卡路里计算器
这 卡路里计算器 可以用来估计一个人每天需要消耗的卡路里数量。这个计算器还可以提供一些简单的减肥指南。
- 练习: 15-30分钟的高心率活动。
- 高强度运动: 45-120分钟的高心率活动。
- 非常剧烈的运动: 2小时以上的高心率活动。
食物能量转换器
以下转换器可用于卡路里和其他常见食物能量单位之间的转换。
这个卡路里计算器基于几个等式，计算器的结果基于一个估计的平均值。哈里斯-本尼迪克特方程是最早用于计算基础代谢率（BMR）的方程之一，BMR是指休息时每天消耗的能量。1984年对其进行了修订，使其更加精确，并一直使用到1990年引入米夫林-圣乔尔方程。Mifflin-St Jeor方程也可以计算BMR，并且已被证明比修正的Harris-Benedict方程更准确。卡奇-麦卡德尔公式略有不同，它计算的是静息状态下的每日能量消耗（RDEE），其中考虑了瘦体重，这是米夫林-圣乔尔公式和哈里斯-本尼迪克特公式都没有考虑的。在这些方程式中， Mifflin-St Jeor公式被认为是计算基础代谢率最准确的公式，但Katch-McArdle公式对于身材较瘦且知道自己身体脂肪百分比的人来说可能更准确。计算器使用的三个等式如下所示:
其中:
h是以厘米为单位的身高
a是年龄
f是体脂百分比
假设一个人保持休息，从这些方程中获得的值是一个人一天为保持体重可以消耗的卡路里的估计数。该值乘以一个活动系数（通常为1.2-1.95），该系数取决于一个人的典型锻炼水平，这说明了一天中一个人不休息的时间。1磅（约0.45千克）相当于约3500卡路里。因此，为了每周减掉1磅，建议每天从维持体重所需的卡路里估计值中减去500卡路里。例如，如果一个人每天估计有2500卡路里的热量来保持体重，那么连续一周每天消耗2000卡路里理论上就会在此期间减少3500卡路里（或1磅）的热量。
重要的是要记住，适当的饮食和锻炼是公认的最佳减肥方法。每天减少超过1，000卡路里的卡路里摄入是不可取的，因为每周减肥超过2磅可能不健康，并可能在不久的将来通过降低新陈代谢产生相反的效果。每周减肥超过2磅可能会导致肌肉流失，进而降低基础代谢率，因为更多的肌肉质量会导致更高的基础代谢率。过度减肥也可能是由于脱水，这是不健康的。此外，特别是在结合节食进行锻炼时，保持良好的饮食很重要，因为身体需要能够支持其代谢过程并补充自身。作为极不健康饮食的一部分，剥夺身体所需的营养可能会产生严重的有害影响，一些研究表明以这种方式减肥是不可持续的，因为体重通常会以脂肪的形式恢复 （使参与者处于比开始节食时更糟糕的状态）。因此，除了监测卡路里摄入外，保持纤维摄入水平以及其他营养必需品以平衡身体需求也很重要。
卡路里计数是一种减肥方法
以减肥为目的的卡路里计算，在最简单的层面上，可以分为几个步骤:
- 使用提供的公式之一确定您的基础代谢率。如果你知道自己的体脂百分比，卡奇-麦卡德尔公式可能会更准确地反映你的基础代谢率。请记住，从这些等式中获得的值是近似值，从您的基础代谢率中减去500卡路里并不一定会导致每周减掉1磅体重& ndash可能更少，也可能更多！
- 确定你的减肥目标。回想一下，1磅（~0.45千克）约等于3500卡路里，相对于每日估计的基础代谢率减少500卡路里的每日热量摄入理论上每周将减少1磅。一般来说，每周减肥不建议超过2磅，因为这会对健康产生负面影响，也就是说，每天最多减少约1000卡路里的热量。如果你计划每周减肥超过2磅，建议咨询你的医生和/或注册营养师。
- 选择一种方法来跟踪你的卡路里和目标进展。如果你有一部智能手机，有许多易于使用的应用程序可以方便地跟踪卡路里、锻炼和进度等。许多人，如果不是所有这些人，都有许多品牌食品或餐馆菜肴的卡路里估计值，如果没有，他们可以根据食品中各种成分的含量来估计卡路里。很难很好地掌握食物的比例及其所含的热量& ndash这就是为什么计算卡路里（以及任何其他方法）并不适合每个人& ndash但是，如果你仔细测量和跟踪一些典型膳食中的卡路里含量，就很容易准确估计卡路里含量，而不必每次都实际测量或称重食物。也有一些网站可以帮助你做同样的事情，但是如果你愿意的话， 手动维护excel电子表格甚至纸笔日记本肯定是可行的替代方案。
- 随着时间的推移跟踪你的进展，并在必要时做出改变以更好地实现你的目标。请记住，减肥本身并不是健康和健身的唯一决定因素，你还应该考虑其他因素，如脂肪与肌肉的流失/增加。此外，建议在更长的时间内进行测量，如一周（而不是一天），因为仅根据水摄入量或一天中的时间就可能出现体重的显著变化。在一致的条件下进行测量也是理想的，例如在醒来后和早餐前称体重，而不是在一天中的不同时间进行测量。
- 坚持下去！
以上步骤是对卡路里计算最基本形式的尝试。卡路里计数不是一门精确的科学，它可以像你想的那样复杂。以上没有考虑大量营养素的消耗比例。虽然没有确切的已知、理想的宏量营养素（脂肪、蛋白质、碳水化合物）比例，但某种平衡肯定是可取的，而且不同的食物被发现对健康、饥饿感和卡路里燃烧量有不同的影响。一般来说，最低限度加工的植物和动物食品往往更有利于健康减肥和维持体重。
减肥的方法有很多，没有一套适合所有人的理想方法，这就是为什么有这么多不同的饮食和锻炼方案存在的原因。虽然有些方法对每个人都更有效，但并非所有的减肥方法都是相同的，研究表明有些方法比其他方法更健康。也就是说，最普遍有效的减肥方法之一是计算卡路里。在其最基本的形式中，如果结果为正，则消耗的卡路里减去消耗的卡路里将导致体重增加，如果结果为负，则体重减轻。然而，这远远不是全面的情况，还有许多其他因素在影响健康、可持续的减肥中发挥作用。例如，存在相互矛盾的研究，这些研究涉及摄入的卡路里或食物的类型，或者它们是如何摄入的， 影响减肥。研究表明，需要人们更多咀嚼且更难消化的食物会导致身体燃烧更多卡路里，这有时被称为食物的热效应。虽然燃烧卡路里的增加可能微不足道，但与许多加工食品相比，蔬菜等更难消化的食物通常更健康，并以更少的卡路里提供更多的营养。
与关于减肥的观点一致的是，只有净卡路里才是重要的，而不是它们的来源，存在一些案例，例如Twinkie饮食，其中一个人在吃各种蛋糕零食的同时只计算卡路里，在两个月内成功减掉了27磅。尽管这可能很有效，但肯定不建议这样做。虽然在这种特殊情况下，参与者似乎没有遭受任何明显的健康损害，但应该考虑其他不太可测量的因素，例如这种饮食对患癌症、心脏病和糖尿病可能性的长期影响。然而，忽视效率和健康，持续、显著减少热量摄入或增加体育活动应该会导致体重减轻，计算卡路里可能是实现这一唯一结果的有效方法。
除了是一种可行的减肥方法外，卡路里计数还有其他一些不太量化的优势，包括有助于提高营养意识。许多人完全不知道或严重低估了他们每天的热量摄入。计算卡路里有助于提高对不同类型食物的认识，了解它们所含的卡路里数量，以及这些卡路里如何对一个人的饱腹感产生不同的影响。一旦一个人更好地了解了那袋薯片中实际上有多少卡路里，他们可以在几分钟内轻松吸入多少卡路里，每天摄入多少卡路里，以及薯片对满足他们的饥饿感有多大作用，那么控制份量和避免无卡路里食物往往会变得更容易。
进行实际的卡路里测量也有助于减肥，因为可以设定切实的卡路里目标，而不是简单地试图少吃。此外，尽管这不一定与卡路里计数直接相关，但研究表明，通过简单地用较小的盘子吃饭来控制份量有助于减少卡路里摄入，因为人们倾向于填满自己的盘子并吃掉盘子里的所有东西。许多人没有意识到他们正在暴饮暴食，因为他们已经习惯了餐馆大小的食物，而所述食物可能是一顿典型膳食所需的三倍或更多倍。
追踪卡路里还将锻炼置于一个可量化的角度，提高人们对需要多少锻炼才能抵消一袋220卡路里的M&M巧克力豆的认识。一旦某种零食相当于多少运动量之间建立了联系，许多人就会发现戒掉那包薯片是更好的选择，而不是进行等量的锻炼& ndash这可以带来更健康的饮食习惯。
然而，最终重要的是选择一个适合你的策略。卡路里计数只是众多减肥方法中的一种，即使在这种方法中，一个人也可以采取许多可能的方法。找到一种适合你生活方式的方法，你认为你可以坚持下去，这可能会提供最可持续的选择和理想的结果。
之字形卡路里循环
之字形卡路里循环是一种减肥方法，旨在抵消人体的自然适应倾向。如上所述，计算和限制卡路里是一种可行的减肥方法，但经过一段时间后，身体有可能适应较低的卡路里摄入量。在这种情况下，可能会出现难以克服的减肥平台期。这就是之字形卡路里循环可以帮助的地方，它不会让身体适应较低卡路里的环境。
之字形卡路里循环包括在给定的一天内交替消耗卡路里的数量。一个锯齿形饮食的人应该有一个高热量和低热量的日子组合，以达到相同的每周总热量目标。例如，如果你的目标卡路里摄入量是每周14，000卡路里，你可以每周三天消耗2，300卡路里，每周其他四天消耗1，775卡路里，或者每天消耗2，000卡路里。在这两种情况下，一周会消耗14，000卡路里，但身体不会适应和补偿2，000卡路里的饮食。这也使一个人在饮食上更加灵活，允许他们围绕一些场合进行计划，例如工作或家庭聚会，在这些场合一个人可能会摄入更多的卡路里。在其他日子里摄入较低的卡路里可以让一个人享受这些聚会，甚至有一个“欺骗日”，他们想吃什么就吃什么，而不会感到内疚， 因为他们可以在低卡路里的日子里弥补多余的卡路里。
没有具体的规则或研究规定交替或分散卡路里消耗的最有效方法。如何改变卡路里摄入量在很大程度上取决于个人判断。根据一个人的活动量，通常建议高热量和低热量日的差异约为200-300卡路里，其中高热量日通常是一个人保持目前体重所需消耗的卡路里数。对于一个活动水平较高的人来说，热量差异应该更大。计算器显示了两个锯齿形饮食时间表。第一个日程表有两个高卡路里日和五个低卡路里日。第二个时间表逐渐增加和减少卡路里。在这两种情况下，每周的总卡路里消耗量是相同的。
最后，不管你选择用什么方法减肥，重要的是选择一个适合你的策略。卡路里计数和曲折卡路里循环只是许多减肥方法中的两种（相互关联的），即使在这些方法中，也有许多可行的方法。找到一种适合你生活方式的方法，你认为你可以坚持下去，这可能会提供最可持续和最理想的结果。
你需要多少卡路里？
许多人寻求减肥，通常最简单的方法是每天摄入更少的卡路里。但是为了健康，身体实际上需要多少卡路里呢？这在很大程度上取决于一个人每天的运动量，尽管如此，所有人的运动量都是不同的& ndash这涉及到许多不同的因素，并非所有因素都得到很好的理解或了解。
影响一个人保持健康所需热量的一些因素包括年龄、体重、身高、性别、身体活动水平和整体健康状况。例如，一个6英尺高的活跃的25岁男性比一个5英尺高的久坐不动的70岁女性需要高得多的卡路里摄入。尽管根据年龄和活动水平的不同而有所不同，但根据美国卫生部的数据，成年男性通常每天需要2000-3000卡路里来保持体重，而成年女性大约需要1600-2400卡路里。
人体不需要很多卡路里来生存。然而，摄入太少的卡路里会导致身体功能不佳，因为它只会将卡路里用于生存所必需的功能，而忽略了那些对整体健康和福祉所必需的功能。哈佛健康出版物建议女性每天至少摄入1200卡路里，男性每天至少摄入1500卡路里，除非有医生监督。因此，强烈建议试图减肥的人监测身体的热量需求，并根据需要进行调整以保持营养需求。
卡路里:不同种类及其影响
典型人饮食中的主要卡路里来源是碳水化合物、蛋白质和脂肪，酒精也是许多人卡路里摄入的重要部分（尽管理想情况下这应该是有限的，因为酒精含有许多空卡路里）。一些研究表明，营养标签上显示的卡路里和实际消耗和保留的卡路里可能有很大差异。这暗示了热量和营养的复杂本质，也是为什么在减肥的“最佳”方法上存在许多相互矛盾的观点。例如，一个人咀嚼食物的方式在某种程度上影响体重减轻；一般来说，咀嚼食物会增加消化过程中身体燃烧的卡路里数量。咀嚼越多的人往往吃得越少，因为咀嚼食物所需的时间越长，就有更多的时间达到饱腹感，从而吃得越少。然而， 食物的咀嚼方式和不同食物的消化方式的影响尚未完全了解，可能还存在其他因素，因此应对此信息持保留态度（如果目标是减肥，则应适度）。
一般来说，需要更多咀嚼的食物& ndash水果、蔬菜、瘦肉、全谷物等。& ndash需要身体燃烧更多的卡路里，因为需要更多的卡路里来消化它们。它还会导致较长时间的饱腹感。此外，某些食物，如咖啡、茶、辣椒、肉桂和生姜，由于它们所含的成分，被发现会增加卡路里的燃烧率。
摄入热量的“质量”也很重要。就卡路里而言，食物有不同的分类。这包括高热量食物、低热量食物和空热量。与其命名一致，高热量食物是热量高的食物，这意味着相对于每份食物而言热量较高，而低热量食物相对于每份食物而言热量较低。脂肪、油类、油炸食品和含糖食品等食物都是高热量食物的例子。高热量食物并不意味着这种食物不健康& ndash鳄梨、藜麦、坚果和全谷物都是高热量食物，适量食用被认为有益健康。低热量食物包括蔬菜和某些水果等，而无热量食物，如添加糖和固体脂肪中的热量， 是几乎不含营养的卡路里。研究表明，摄入500卡路里的胡萝卜与摄入500卡路里的爆米花之间存在明显差异。如前所述，这在一定程度上可以归因于食物消费和加工方式的差异。胡萝卜需要更多的咀嚼，在消化过程中会燃烧更多的卡路里。同样，这些差异的机制尚未完全定义，但请注意，出于减肥目的，确定体重增加或减少的卡路里输入减去卡路里输出的通用公式确实成立，但营养标签上的卡路里数量不一定表明身体实际保留了多少卡路里。虽然没有一个人保持健康饮食或减肥应该摄入的大量营养素的明确或理想数量，但吃富含各种未加工食物的“健康”饮食，如蔬菜、水果， 瘦肉与更健康相关，更有可能导致可持续的体重减轻。此外，请记住，饮料中的卡路里约占普通人饮食的21%。这些热量中有许多属于无热量的类别。虽然苏打水是一个明显的罪魁祸首，但果汁甚至牛奶等饮料都含有大量的糖，应该适量饮用以避免抵消其营养益处。理想情况下，一个人应该喝不加糖的水、茶和咖啡，以减少从饮料中获得的卡路里。
请记住:所有食物，包括“健康食品”，都应该适量食用，区别往往会产生误导，因为即使是水果这样的天然食品也可能含有大量的糖，以及标签为“健康食品”的食品，如低热量食品、减脂食品等。可能会用另一个组件替换一个不正常的组件。许多减脂食品都添加了大量的糖来弥补因减脂而失去的味道。重要的是要注意并考虑食品中的不同成分，以确定该食品是否应该在您的饮食中占有一席之地。
常见食物中的卡路里
| 食物 | 食用量 | 卡路里 | 千焦耳 |
| 水果 | |||
| 苹果公司 | 1（4盎司。) | 59 | 一周七天 |
| 香蕉 | 1（6盎司。) | 151 | 632 |
| 葡萄 | 1杯 | 100 | 419 |
| 柑橘 | 1（4盎司。) | 53 | 222 |
| 梨树 | 1（5盎司。) | 82 | 343 |
| 桃子 | 1（6盎司。) | 67 | 281 |
| 菠萝 | 1杯 | 82 | 343 |
| 草莓 | 1杯 | 53 | 222 |
| 西瓜 | 1杯 | 50 | 209 |
| 蔬菜 | |||
| 芦笋 | 1杯 | 27 | 113 |
| 花椰菜 | 1杯 | 45 | 188 |
| 胡萝卜 | 1杯 | 50 | 209 |
| 黄瓜 | 4盎司。 | 17 | 71 |
| 茄子 | 1杯 | 35 | 147 |
| 生菜；莴苣 | 1杯 | 5 | 21 |
| 番茄 | 1杯 | 22 | 92 |
| 蛋白质 | |||
| 普通熟牛肉 | 两盎司。 | 142 | 595 |
| 煮熟的鸡肉 | 两盎司。 | 136 | 569 |
| 豆腐 | 4盎司。 | 86 | 360 |
| 蛋 | 1大杯 | 78 | 327 |
| 煮熟的鱼、鲶鱼 | 两盎司。 | 136 | 569 |
| 熟猪肉 | 两盎司。 | 137 | 574 |
| 煮熟的虾 | 两盎司。 | 56 | 234 |
| 普通餐/小吃 | |||
| 白面包 | 1片（1盎司。) | 75 | 314 |
| 黄油 | 1汤匙 | 102 | 427 |
| 凯撒什锦色拉 | 3杯 | 481 | 2014 |
| 干酪牛肉汉堡包 | 1份三明治 | 285 | 1193 |
| 汉堡牛肉饼 | 1份三明治 | 250 | 1047 |
| 黑巧克力 | 1盎司。 | 155 | 649 |
| 玉米 | 1杯 | 132 | 553 |
| 比萨饼 | 1片（14英寸） | 285 | 1193 |
| 马铃薯 | 6盎司。 | 130 | 544 |
| 米 | 煮了1杯 | 206 | 862 |
| 三明治 | 1个（6英寸地铁火鸡三明治） | 200 | 837 |
| 饮料/乳制品 | |||
| 啤酒 | 1罐 | 154 | 645 |
| 可口可乐经典 | 1罐 | 150 | 628 |
| 健怡可乐 | 1罐 | 0 | 0 |
| 牛奶（1%） | 1杯 | 102 | 427 |
| 牛奶（2%） | 1杯 | 122 | 511 |
| 牛奶（全脂） | 1杯 | 146 | 611 |
| 橙汁 | 1杯 | 111 | 465 |
| 苹果醋 | 1杯 | 117 | 490 |
| 酸奶（低脂） | 1杯 | 154 | 645 |
| 酸奶（脱脂） | 1杯 | 110 | 461 |
* 1杯=约250毫升，1汤匙= 14.2克
2000、1500和1200卡路里的样品餐计划
| 膳食 | 1200 Cal计划 | 1500 Cal计划 | 2000年Cal计划 |
| 早餐 |
全麸谷类食品（125） 牛奶50 香蕉（90） |
格兰诺拉麦片（120） 希腊酸奶（120） 蓝莓（40） |
黄油吐司（150） 鸡蛋（80） 香蕉（90） 杏仁（170） |
| 快餐 |
黄瓜（三十） 鳄梨蘸酱（50） |
橙色（70） |
希腊酸奶（120） 蓝莓（40） |
| 总数 | 345卡路里 | 350卡路里 | 650卡路里 |
| 午餐 |
番茄烤奶酪（300） 沙拉（50） |
鸡肉蔬菜汤（300） 面包100 |
烤鸡（225） 烤蔬菜（125） 意大利面（185） |
| 快餐 |
核桃（100个） |
苹果公司（75） 花生酱（75） |
鹰嘴豆泥（50） 小胡萝卜（35） 饼干（65） |
| 总数 | 450卡路里 | 550卡路里 | 685卡路里 |
| 主餐 |
烤鸡（200） 抱子甘蓝（100） 藜麦（105） |
牛排（375） 土豆泥（150） 芦笋（75） |
烤三文鱼（225） 糙米（175） 青豆（100） 核桃（165） |
| 总数 | 405卡路里 | 600卡路里 | 665卡路里 |
普通锻炼消耗的卡路里:
| 活动（1小时） | 125磅的人 | 155磅的人 | 185磅的人 |
| 高尔夫（使用手推车） | 198 | 246 | 294 |
| 步行（3.5英里/小时） | 215 | 267 | 319 |
| 皮艇运动 | 283 | 352 | 420 |
| 垒球/棒球 | 289 | 359 | 428 |
| 游泳（自由式，适度） | 397 | 492 | 587 |
| 网球（普通） | 397 | 492 | 587 |
| 跑步（9分钟一英里） | 624 | 773 | 923 |
| 骑自行车（12-14英里/小时，中等速度） | 454 | 562 | 671 |
| 足球（普通） | 399 | 494 | 588 |
| 篮球（普通） | 340 | 422 | 503 |
| 足球（普通） | 397 | 492 | 587 |
来自普通食物成分的能量
| 食物成分 | 每克千焦 | 每克卡路里（千卡） | 每盎司千焦 | 每盎司卡路里（千卡） |
| 脂肪 | 37 | 8.8 | 1,049 | 249 |
| 蛋白质 | 17 | 4.1 | 482 | 116 |
| 碳水化合物 | 17 | 4.1 | 482 | 116 |
| 纤维 | 8 | 1.9 | 227 | 54 |
| 乙醇（饮酒） | 29 | 6.9 | 822 | 196 |
| 有机酸 | 13 | 3.1 | 369 | 88 |
| 多元醇（糖醇、甜味剂） | 10 | 2.4 | 283 | 68 |
