步伐计算器
使用下面的计算器来估计各种活动的速度，包括跑步、步行和骑自行车。该计算器还可用于估计给定配速和时间或距离下所用的时间或行进的距离。
多点步速计算器
下面的计算器可以为那些在跑步间歇点获取时间的人确定跑步（或其他活动）的分段速度。例如，如果一个人从A点到B点，然后到C点，记录每个点的时间，并随后确定这些点之间的距离（使用许多可用的网站、应用程序或地图），多点计算器可以确定该人在每对点之间行驶的速度，允许用于训练目的；一个人可以重复跑相同的路线（或距离）并跟踪给定路线上的配速，从而可以比较每个路段（或圈）之间的时间以确定潜在的改进领域。
佩斯转换器
完成时间计算器
以下计算器可用于根据比赛中使用计算器时的时间和距离来估计一个人的完成时间。
典型比赛和世界纪录配速
| 种类 | 男子世界纪录配速 | 女子世界纪录配速 |
| 100米 | 2:35/英里或1:36/公里 | 2:49/英里或1:45/公里 |
| 200米 | 2:35/英里或1:36/公里 | 2:52/英里或1:47/公里 |
| 400米 | 2:54/英里或1:48/公里 | 3:12/英里或1:59/公里 |
| 800米 | 3分23秒/英里或2分06秒/公里 | 3:48/英里或2:21/公里 |
| 1500米 | 3:41/英里或2:17/公里 | 4:07英里或2:34公里 |
| 1英里 | 3分43秒/英里或2分19秒/公里 | 4:13/英里或2:37/公里 |
| 5K | 4:04英里或2:31公里 | 4:34/英里或2:50/公里 |
| 10K | 4:14/英里或2:38/公里 | 4:45英里或2:57公里 |
| 半程马拉松 （13.11英里/ 21.098公里） | 4:27英里或2:46公里 | 4:58/英里或3:05/公里 |
| 马拉松赛跑 （26.22英里/ 42.195公里） | 4:41/英里或2:55/公里 | 5:10英里或3:13公里 |
通过配速和心率进行训练
步速是活动或运动的速率，而心率是衡量一个人的心脏在一分钟内收缩的次数。配速和心率呈正相关；较高的步速对应较高的心率。在训练中使用这两者可以帮助一个人提高表现，避免过度训练，以及随着时间的推移跟踪进展和健康状况。
测量和估计心率和心率区间:
可以用不同的方法测量心率，从使用心率监测器等设备，到在测量手腕或脖子等外围点的脉搏时简单地看一下手表。一些更值得注意的心率测量包括静息心率和最大心率，它们通常用于估计特定的目标心率区，以确定不同的运动水平。
典型的成人静息心率（RHR）通常被引用为每分钟60-100次，尽管有一些争论认为正常的RHRs实际上在每分钟50-90次的范围内。一般来说，较低的RHR表明心脏功能更有效，尽管低于50 bpm的rhr可能是潜在心脏状况或疾病的迹象。高于90 bpm的rhr也是如此。
最大心率（MHR）最准确的测量方法是心脏负荷试验，该试验包括测量一个人在周期性增加运动量时的心脏功能（包括心率）。这些测试通常持续10到20分钟，这是不方便的。因此，有许多基于年龄（与心率密切相关）的MHR估计值，尽管对于应该使用哪种公式几乎没有共识。最常引用的MHR计算公式是:
MHR = 220 & ndash年龄
尽管它是最常引用的公式，并经常用于确定心率训练区，但它没有任何标准偏差参考，并且不被知名健康和健身专业人士视为MHR的良好预测指标。此外，个体之间的MHRs差异很大，即使是在同一项运动中训练和年龄非常相似的人。然而，使用上述公式确定的MHR通常用于指定运动训练心率范围，并且作为参考可能是有益的。请注意，最大心率的60-70%的运动强度水平被认为是燃烧脂肪的理想范围。更多细节请参考下图。
有氧运动与无氧运动:
有氧运动和无氧运动经常在耐力训练和跑步的背景下被提及。这些类型的锻炼主要基于肌肉收缩的持续时间和强度以及肌肉内产生能量的方式而不同。一般来说，无氧运动（~80-90% MHR）包括短时间的剧烈运动，而有氧运动（~70-80% MHR）包括长时间的轻度运动。通常建议在20-30分钟内达到55-85% MHR的运动强度水平，以获得有氧运动的最佳效果。
在单纯的有氧运动中，人体肌肉有足够的氧气来产生运动所需的所有能量。相反，在无氧运动中，心血管系统无法足够快地为肌肉提供氧气，肌肉会分解糖来提供必要的能量，从而导致乳酸盐（葡萄糖代谢的副产品）过量。过量的乳酸盐会导致无氧运动中典型的肌肉灼热感，如果没有足够的时间从血液中清除过量的乳酸盐，最终会使运动无法继续。请注意，虽然乳酸盐也在有氧条件下产生，但它的利用速度几乎与低水平运动时的形成速度一样快，只有微量的乳酸盐从肌肉中泄漏到血液中。
在为马拉松等长距离运动进行训练时，了解有氧运动尤为重要。确定在使用主要通过有氧方式获得的能量时可以保持的配速，称为“有氧阈值配速”，有助于保持脂肪和碳水化合物利用之间的平衡。这种配速需要相对较低的强度，通常可以维持几个小时。提高有氧阈值配速可以提高可持续配速，这是许多马拉松训练计划的一个重要方面。
一些人将无氧阈值速度定义为糖原而不是氧气成为身体主要能量来源的阈值。请注意，虽然无氧训练会使一个人整体变得更健康，但它不一定是马拉松的理想训练，因为无氧配速不能长时间持续。这并不是说一个人不应该进行任何无氧训练，因为达到或略高于无氧阈值（乳酸积累速度超过其从血液中清除速度的运动强度水平）的训练也是有益的。
与心率类似，确定这些阈值的最准确方法是在实验室环境中进行测试。然而，有氧和无氧阈值也可以使用许多不同的方法进行估计，其中一些方法涉及使用心率监测器。根据2005年的一项研究，确定无氧阈值（实验室验血之外）的最准确方法是30分钟的计时试验，在试验中监测心率。在这项计时赛中，选手必须尽最大努力跑步，在跑步的最后20分钟内平均心率。过去20分钟的平均心率是对人的无氧阈心率的估计，也称为乳酸阈心率（LTHR）。计时赛单独进行是很重要的。如果是在集体环境中完成的， 持续时间必须增加到60分钟而不是30分钟。有氧阈值心率可以通过从无氧阈值心率中减去每分钟30次来估计。
基本上，门槛训练包括推迟乳酸盐在血液中开始积累的时间点的训练，这有效地推迟了疲劳的时间点，可能会让一个人跑得更远更快。
