宏计算器
在正常情况下，这个计算器可以为一个人的宏量营养素和卡路里需求提供一系列建议值。
- 练习: 15-30分钟的高心率活动。
- 高强度运动: 45-120分钟的高心率活动。
- 非常激烈的运动: 2小时以上的高心率活动。
什么是常量营养素（宏）？
在健康和健身的背景下，宏量营养素通常被定义为人类大量摄入的提供大量能量的化合物。具体来说，它们指的是碳水化合物、蛋白质和脂肪。一些定义还包括水、空气、钙、钠、氯离子和一些其他物质，以及更典型的常量营养素，因为它们是人体大量需要的。在这个计算器中，我们只计算每日所需的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
微量营养素是人体营养的另一个重要组成部分，由维生素和膳食矿物质组成，如维生素A、铜、铁和碘。虽然每天必需的常量营养素数量在克左右，但人类每天通常只需要不到100毫克的微量营养素。
蛋白质
蛋白质是由氨基酸组成的有机化合物，是常量营养素的一种。氨基酸对一个人的健康至关重要，有些氨基酸只能通过饮食获得。这些氨基酸通常被称为“必需氨基酸”，由人类和其他动物通过食用蛋白质获得。
有许多蛋白质来源，包括动物（肉类、奶制品等）。）和植物性（豆类、豆类、坚果、种子等。).还存在蛋白质补充剂，有时被试图增肌的人使用。虽然蛋白质是人类饮食的必要组成部分，但和大多数东西一样，适度也很重要。还有更健康和更不健康的蛋白质。
更健康的蛋白质包括:
- 大豆
- 豆子
- 坚果
- 鱼
- 去皮家禽
- 瘦牛肉
- 猪肉
- 低脂乳制品
不健康的蛋白质包括:
- 油炸肉
- 加工肉类（熟肉、香肠、快餐汉堡等）。)
- 高糖酸奶
- 加工蛋白棒
- 多种奶酪
碳水化合物
碳水化合物通常简称为“碳水化合物”，是通常被归类为糖、淀粉或纤维的化合物。糖是碳水化合物的最简单形式，而淀粉和纤维是复杂的碳水化合物。碳水化合物通常也根据组成它们的糖的数量进行分类:单糖、二糖、低聚糖和多糖。单糖和双糖通常被称为“简单碳水化合物”，而低聚糖和多糖被称为“复杂碳水化合物”。
葡萄糖是一种单糖，是人类和其他动物的主要能量来源之一。纤维素等多糖不易被包括人类在内的许多生物代谢，但仍能为它们提供有价值的膳食纤维，有助于消化。过多的糖形式的碳水化合物（在加工食品中很常见）会对健康产生负面影响，但更复杂的碳水化合物（来自蔬菜、水果、全谷物、豆类等。），特别是那些提供膳食纤维的食物，对人体是有益的和必需的。
脂肪
脂肪是主要由碳原子和氢原子组成的分子。常见的例子包括胆固醇、磷脂和甘油三酯。尽管从营养学的角度来看，脂肪通常被认为是不健康的，但它们具有结构和代谢功能，是人类饮食的必要组成部分。它们的能量密度也很高，是最有效的储能形式。
脂肪通常根据碳原子的结合进行分类。在膳食脂肪方面，最常提及的脂肪包括饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和ω-3脂肪酸。通常，饱和脂肪和反式脂肪被认为是不健康的脂肪，而单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸被认为是更健康、更好的身体脂肪来源。
2015-2020年美国人饮食指南的一般建议包括尽可能完全避免反式脂肪，将饱和脂肪摄入量限制在每天摄入热量的10%以下，理想情况下用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪取代饮食中的饱和脂肪。
每日热量需求
一个人每天需要消耗的卡路里主要取决于许多因素，包括身高、体重、年龄和活动水平，以及这个人是想保持体重、减肥还是增重。计算器返回的值基于两个方程，用于估计一个人的基础代谢率（BMR）或静态每日能量消耗（RDEE）。一旦计算出基础代谢率或RDEE，然后将它们乘以一个活动因子来估计每日热量需求。Mifflin-St Jeor方程是一个被广泛采用的方程，它主要根据体重和身高等身体特征来计算基础代谢率。卡奇-麦卡德尔公式计算RDEE时考虑了瘦体重。对于身材较瘦且知道自己体脂百分比的人来说，卡奇-麦卡德尔公式可能更准确。
基于上述因素，一个普通人每天可能需要摄入1600-3000卡路里的热量。男性的推荐量（2000-3000）通常高于女性（1600-2400），增加活动量需要更多的热量，而久坐的人需要的热量较少。
由于碳水化合物、蛋白质和脂肪提供了人体几乎全部的能量需求，因此可以根据每日热量需求来计算它们的每日需求。计算器返回的值是基于许多机构（如美国饮食协会、疾病控制和预防中心、世界卫生组织等）提供的标准和指南的估计值。
常见食物中的大量营养素
| 食物 | 食用量 | 蛋白质 | computer-assisted rationalized building system 计算机辅助合理化建筑系统 | 脂肪 |
| 水果 | ||||
| 苹果公司 | 1（4盎司。) | 0.27克 | 14.36克 | 0.18克 |
| 香蕉 | 1（6盎司。) | 1.85克 | 38.85克 | 0.56克 |
| 葡萄 | 1杯 | 1.15克 | 28.96克 | 0.26克 |
| 柑橘 | 1（4盎司。) | 0.79克 | 11.79克 | 0.23克 |
| 梨树 | 1（5盎司。) | 0.54克 | 21.91克 | 0.17克 |
| 桃子 | 1（6盎司。) | 1.2g | 12.59克 | 0.33克 |
| 菠萝 | 1杯 | 0.84克 | 19.58克 | 0.19克 |
| 草莓 | 1杯 | 1.11g | 12.75克 | 0.5g |
| 西瓜 | 1杯 | 0.93克 | 11.48克 | 0.23克 |
| 蔬菜 | ||||
| 芦笋 | 1杯 | 2.95克 | 5.2g | 0.16克 |
| 花椰菜 | 1杯 | 2.57克 | 6.04克 | 0.34克 |
| 胡萝卜 | 1杯 | 1.19克 | 12.26克 | 0.31克 |
| 黄瓜 | 4盎司。 | 0.67克 | 2.45克 | 0.18克 |
| 茄子 | 1杯 | 0.98克 | 5.88克 | 0.18克 |
| 生菜；莴苣 | 1杯 | 0.5g | 1.63克 | 0.08克 |
| 番茄 | 1杯 | 1.58克 | 7.06克 | 0.36克 |
| 蛋白质 | ||||
| 普通熟牛肉 | 2盎司。 | 14.2克 | 0克 | 10.4克 |
| 煮熟的鸡肉 | 2盎司。 | 16g | 0克 | 1.84克 |
| 豆腐 | 4盎司。 | 7.82克 | 2.72克 | 3.06克 |
| 蛋 | 1大杯 | 6.29克 | 0.38克 | 4.97克 |
| 煮熟的鱼、鲶鱼 | 2盎司。 | 9.96克 | 4.84克 | 8.24克 |
| 熟猪肉 | 2盎司。 | 15.82克 | 0克 | 8.26克 |
| 煮熟的虾 | 2盎司。 | 15.45克 | 0.69克 | 1.32克 |
| 普通餐/小吃 | ||||
| 白面包 | 1片（1盎司。) | 1.91克 | 12.65克 | 0.82克 |
| 黄油 | 1汤匙 | 0.12克 | 0.01克 | 11.52克 |
| 凯撒什锦色拉 | 3杯 | 16.3g | 21.12克 | 45.91克 |
| 干酪牛肉汉堡包 | 1份三明治 | 14.77克 | 31.75克 | 15.15克 |
| 汉堡牛肉饼 | 1份三明治 | 14.61克 | 26.81克 | 10.97克 |
| 黑巧克力 | 1盎司。 | 1.57克 | 16.84克 | 9.19克 |
| 玉米 | 1杯 | 4.3g | 30.49克 | 1.64克 |
| 比萨饼 | 1片（14英寸） | 13.32克 | 33.98克 | 12.13g |
| 马铃薯 | 6盎司。 | 4.47克 | 36.47克 | 0.22克 |
| 米 | 煮了1杯 | 4.2g | 44.08克 | 0.44克 |
| 三明治 | 1个（6英寸地铁火鸡三明治） | 18g | 46g | 3.5g |
| 饮料/乳制品 | ||||
| 啤酒 | 1罐 | 1.64克 | 12.64克 | 0克 |
| 可口可乐经典 | 1罐 | 0克 | 39g | 0克 |
| 健怡可乐 | 1罐 | 0克 | 0克 | 0克 |
| 牛奶（1%） | 1杯 | 8.22克 | 12.18克 | 2.37克 |
| 牛奶（2%） | 1杯 | 8.05克 | 11.42克 | 4.81克 |
| 牛奶（全脂） | 1杯 | 7.86克 | 11.03克 | 7.93克 |
| 橙汁 | 1杯 | 1.74克 | 25.79克 | 0.5g |
| 苹果醋 | 1杯 | 0.15克 | 28.97克 | 0.27克 |
| 酸奶（低脂） | 1杯 | 12.86克 | 17.25克 | 3.8g |
| 酸奶（脱脂） | 1杯 | 13.01g | 17.43克 | 0.41克 |
