蛋白质计算器
蛋白质计算器估计成年人保持健康所需的每日膳食蛋白质量。儿童、高运动量人群、孕妇和哺乳期妇女通常需要更多的蛋白质。该计算器还可用于监测肾病、肝病、糖尿病或其他蛋白质摄入是影响因素的疾病患者的蛋白质摄入量。
- 练习: 15-30分钟的高心率活动。
- 剧烈运动: 45-120分钟的高心率活动。
- 非常激烈的运动: 2小时以上的高心率活动。
什么是蛋白质？
蛋白质是为人体提供能量的三种主要常量营养素之一，另外两种是脂肪和碳水化合物。蛋白质也负责细胞中的大部分工作；它们是组织和器官的正常结构和功能所必需的，并且也起着调节它们的作用。它们由许多对身体正常功能至关重要的氨基酸组成，是身体组织的组成部分。
总共有20种不同的氨基酸，氨基酸的序列决定了蛋白质的结构和功能。虽然一些氨基酸可以在体内合成，但有9种氨基酸只能从饮食中获得（数量不足有时可能导致死亡），称为必需氨基酸。提供所有必需氨基酸的食物被称为完全蛋白质来源，包括动物来源（肉类、奶制品、鸡蛋、鱼）和植物来源（大豆、藜麦、荞麦）。
蛋白质可以根据它们为身体提供的功能进行分类。以下是一些蛋白质类型的列表:
- 抗体& mdash通过与外来粒子如病毒和细菌结合来保护身体免受其侵害的蛋白质
- 酶& mdash蛋白质有助于形成新分子，并在全身进行许多化学反应
- Messenger & mdash在全身传递信号以维持身体过程的蛋白质
- 结构组件& mdash蛋白质是细胞的组成部分，最终使身体能够运动
- 运输/储存& mdash在全身移动分子的蛋白质
可以看出，蛋白质在整个身体中具有许多重要作用，因此，为身体提供足够的营养以保持健康的蛋白质水平是很重要的。
我需要多少蛋白质？
人体每天所需的蛋白质数量取决于许多条件，包括总能量摄入、个体生长发育和身体活动水平。通常根据体重、总热量摄入的百分比（10-35%）或仅根据年龄来估算。0.8克/千克体重是一个经常被引用的推荐膳食允许量（RDA）。这个值是维持基本营养需求的最低推荐值，但是根据蛋白质的来源，在一定程度上，摄入更多的蛋白质可能是有益的。
蛋白质摄入量的建议范围为0.8克/千克至1.8克/千克体重之间，具体取决于上面列出的许多因素。高度活跃的人或希望增加肌肉的人通常应该摄入更多的蛋白质。一些资料显示，高运动量人群的摄入量为1.8至2克/千克。迄今为止，一个人应该摄入的蛋白质量并不是一门精确的科学，每个人都应该咨询专家，无论是营养师、医生还是私人教练，以帮助确定他们的个人需求。
基于年龄的蛋白质推荐膳食允许量（RDA）
| 所需蛋白质（克/天） | |
| 1 - 3岁 | 13 |
| 4 - 8岁 | 19 |
| 9 - 13岁 | 34 |
| 14 - 18岁（女孩） | 46 |
| 14 - 18岁（男孩） | 52 |
| 19 - 70岁以上（女性） | 46 |
| 19 - 70岁以上（男性） | 56 |
怀孕和哺乳对额外蛋白质的需求
| 安全摄入量 （克/天） | 额外能量 要求 每日千焦 | 蛋白质:能量 比例 | |
| 妊娠三个月1 | 一 | 375 | 0.04 |
| 妊娠三个月2 | 10 | 1,200 | 0.11 |
| 怀孕三个月 | 31 | 1,950 | 0.23 |
| 哺乳期前6个月 | 19 | 2,800 | 0.11 |
| 6个月后哺乳 | 13 | 1,925 | 0.11 |
高蛋白食物
一个人可以吃许多不同的食物组合来满足他们的蛋白质摄入需求。对于许多人来说，蛋白质摄入的很大一部分来自肉类和奶制品，尽管在满足某些饮食限制的同时也有可能获得足够的蛋白质。一般来说，通过食用肉类和奶制品更容易满足蛋白质的RDA，但过量食用任何一种都会对健康产生负面影响。有很多植物基蛋白质可供选择，但它们通常在给定的一份中含有较少的蛋白质。理想情况下，一个人应该摄入肉类、乳制品和植物性食物的混合物，以满足他们的RDA，并拥有营养丰富的均衡饮食。
如果可能的话，建议摄入各种完整的蛋白质。完全蛋白质是一种蛋白质，含有人类饮食所需的九种必需氨基酸中的每一种。全蛋白质食物或膳食的例子包括:
肉类/乳制品示例
- 蛋
- 鸡胸肉
- 农家干酪
- 希腊酸奶
- 牛奶
- 瘦牛肉
- 金枪鱼
- 火鸡胸脯肉
- 鱼
- 虾
素食/植物为基础的例子
- 荞麦
- 鹰嘴豆泥和皮塔饼
- 豆制品（豆腐、豆豉、毛豆）
- 吐司或其他面包上的花生酱
- 豆类和大米
- 藜麦
- 大麻和奇亚籽
- 螺旋藻
一般来说，肉、家禽、鱼、蛋和乳制品是完全的蛋白质来源。坚果和种子、豆类、谷物和蔬菜等通常是不完全蛋白质。然而，不完全蛋白质没有错，而且有许多健康的高蛋白食物是不完全蛋白质。只要你摄入足够种类的不完全蛋白质来获取所需的所有氨基酸，就没有必要专门吃完全蛋白质食物。事实上，某些高脂肪的红肉，例如完整蛋白质的常见来源，可能是不健康的。下面是一些不完全蛋白质的高蛋白食物的例子:
- 杏仁
- 燕麦
- 花椰菜
- 小扁豆
- 以西结面包
- 奇亚籽
- 南瓜种子
- 花生
- 球芽甘蓝
- 葡萄柚
- 青豆
- 鳄梨
- 蘑菇
可以看出，一个人可以摄入许多不同的食物来满足蛋白质的RDA。上面提供的例子并不构成高蛋白或完全蛋白质食物的详尽清单。与其他任何东西一样，平衡是重要的，上面提供的例子是试图提供一个更健康的蛋白质选择列表（适量食用）。
普通食物中的蛋白质含量
| 蛋白质含量 | |
| 牛奶（1杯/8盎司） | 8克 |
| 鸡蛋（1大份/50克） | 6克 |
| 肉类（1片/ 2盎司） | 14克 |
| 海鲜（2盎司） | 16克 |
| 面包（1片/64克） | 8克 |
| 玉米（1杯/166克） | 16克 |
| 米饭（1杯/195克） | 5克 |
| 干豆（1杯/92克） | 16克 |
| 坚果（1杯/92克） | 20克 |
| 水果和蔬菜（1杯） | 0-1克 |
| 披萨（1片/107克） | 12克 |
| 汉堡（麦当劳中号） | 20克 |
