碳水化合物计算器
这 碳水化合物计算器 估计一个人每天应该摄入的碳水化合物的百分比。
- 练习: 15-30分钟的高心率活动。
- 高强度运动: 45-120分钟的高心率活动。
- 非常剧烈的运动: 2小时以上的高心率活动。
什么是碳水化合物？
碳水化合物（碳水化合物）是提供能量的三种主要常量营养素之一，另外两种是脂肪和蛋白质。碳水化合物在体内分解或转化为葡萄糖，是身体的主要能量来源。它们也可以以糖原的形式储存为能量，或转化为脂肪（脂肪也可用作能量来源）。
碳水化合物的种类
碳水化合物通常分为简单碳水化合物（单糖和双糖）或复杂碳水化合物（多糖或低聚糖），最初是为了区分糖和其他碳水化合物。然而，有许多食物含有多种类型的碳水化合物，如水果和蔬菜，这会使某些食物的分类模糊不清。尽管碳水化合物不是必需营养素（正常生理功能所需的营养素，身体无法合成），但它们是一种有效的能量来源，如果控制摄入量，可能会降低心血管疾病、肥胖和二型糖尿病的风险。
三种主要类型的碳水化合物是糖、淀粉和纤维:
- 糖是碳水化合物的最简单形式，天然存在于水果、奶制品和蔬菜中；它们也可以以加工形式存在于糖果、饼干、蛋糕和许多饮料中。
- 淀粉是复杂的碳水化合物，可以在许多种类的豆类、蔬菜和谷物中找到。
- 纤维是复杂的碳水化合物，可以在水果、全谷物、蔬菜和许多类型的豆类中找到。纤维对消化至关重要。
通常，复合碳水化合物比简单碳水化合物具有更大的营养价值，简单碳水化合物有时被称为“空碳水化合物”。添加糖是简单碳水化合物的一种常见形式，几乎没有营养价值，也不是生存所必需的。虽然身体确实需要一些碳水化合物（可分解为糖），但没有必要食用含糖食物来满足这一需求。复杂的碳水化合物，如富含纤维的水果和蔬菜、全谷物、豆类和其他食物，也提供了身体可以用来提供能量的碳水化合物以及许多其他可以利用的营养物质。复合碳水化合物的消化速度也更慢，让一个人在更长的时间内有饱腹感，这有助于控制体重。另一方面，主要由简单碳水化合物组成的食物，如苏打水、饼干、果汁和其他烘焙食品，通常含有大量的糖和脂肪， 这可能会导致体重增加和糖尿病，因为它们更容易过量摄入。
我应该吃多少碳水化合物？
虽然这一估计值因多种因素而异，但医学研究所建议成年人每天至少摄入130克碳水化合物。其他来源建议碳水化合物应占每日热量摄入的40-75%。尽管碳水化合物不是必需的营养物质，而且有许多时尚饮食严格限制甚至消除碳水化合物的摄入，但摄入适量的“好”碳水化合物还是有好处的（下文将对此进行描述）。当碳水化合物的摄入量超过糖原的储存量时，它们就会转化为脂肪，作为储存的能量。在碳水化合物和脂肪不足以提供能量的情况下，身体会开始分解蛋白质，这可能会有问题。蛋白质在身体中执行许多基本功能，包括作为组织和器官的构建模块，驱动全身的许多化学反应， 促进全身交流、运输分子等等。请参考 蛋白质计算器 了解更多信息。
值得注意的是，并不是所有的碳水化合物都是平等的。某些碳水化合物来源比其他来源更好。例如，全谷物、蔬菜、水果和豆类是比白面包、白米饭和加工食品更好的碳水化合物来源。就饮食中的碳水化合物而言，简单碳水化合物和复杂碳水化合物（有时分别被称为“精制”和“完整”碳水化合物，甚至是“坏”和“好”碳水化合物）之间的主要区别是精制碳水化合物已经去除了天然纤维。这在果汁、糕点、面包、面食和许多其他常见食物中很常见。纤维是消化所必需的，它促进健康的肠道运动，在某些情况下，可以降低某些慢性疾病的风险， 根据美国农业部的数据。碳水化合物是好是坏经常是饮食辩论的主题。这是因为争论的双方都有道理，不是所有的碳水化合物都是一样的，有些比其他的好，碳水化合物可以以不同的方式影响不同的人。以下是好碳水化合物和坏碳水化合物的一些主要特征:
好的碳水化合物:
- 含有低或中等热量
- 富含营养
- 不含精制糖或谷物
- 富含天然纤维
- 钠和饱和脂肪含量低
- 低胆固醇或不含胆固醇和反式脂肪
坏碳水化合物本质上与好碳水化合物相反:
- 热量很高
- 许多营养素含量都很低
- 富含精制糖（例如玉米糖浆、白糖、蜂蜜、果汁）
- 纤维含量低
- 钠含量高，可能含有高水平的饱和脂肪
- 可能含有高胆固醇和反式脂肪
- 富含精制谷物（例如白面）
一个人摄入多少碳水化合物确实取决于许多个人因素。在某些情况下，低碳水化合物饮食对一个人来说是有益的，甚至是改变生活的，但对于处于不同情况下的人来说，低碳水化合物饮食不一定有益健康。许多富含营养的健康食品，如蔬菜、豆类、全水果、坚果、种子和全谷物都含有碳水化合物。只要避免含糖饮料、果汁和加工食品，如饼干和糖果，或者适量食用，碳水化合物本身并不是坏事。摄入足够的碳水化合物以适应你的生活方式，如果考虑对你的饮食进行任何剧烈的改变，也许可以寻求营养师的帮助。
