페이퍼 계산기

아래 계산기를 사용하여 달리기, 걷기, 자전거 타기 등 다양한 활동의 속도를 추정합니다. 또한 이 계산기를 사용하여 지정된 속도 및 시간 또는 거리에서 소요된 시간 또는 이동 거리를 추정할 수 있습니다.

다 지점 속도 계산기

다음 계산기는 달리기 간헐적으로 시간을 얻는 사람들을 위해 달리기 (또는 기타 활동) 의 세그먼트 속도를 결정할 수 있습니다. 예를 들어, 한 사람이 A 점에서 B 점까지, 그리고 C 점까지, 각 점의 시간을 기록한 다음, 사용 가능한 많은 웹 사이트, 응용 프로그램 또는 지도를 사용하여 점 사이의 거리를 결정하면, 멀티포인트 계산기는 그 사람이 각 점 사이를 이동하는 속도를 결정하여 교육 목적으로 사용할 수 있습니다. 한 사람이 같은 선형 (또는 거리) 을 반복하고 지정된 선형의 속도를 추적할 수 있으므로 각 세그먼트 (또는 원) 사이의 시간을 비교하여 잠재적인 개선 영역을 확인할 수 있습니다.

페스트 변환기

완료 시간 계산기

다음 계산기는 경기에서 계산기를 사용할 때의 시간과 거리를 기준으로 한 사람의 완료 시간을 추정하는 데 사용할 수 있다.

전형적인 경기와 세계 기록 배속

배속과 심박수를 통한 훈련

속도는 활동이나 운동의 속도이고, 심박수는 한 사람의 심장이 1 분 안에 수축하는 횟수를 측정하는 것이다. 배속과 심박수는 양의 상관 관계가 있었다. 높은 속도는 높은 심박수에 해당한다. 훈련에 이 두 가지를 모두 사용하면 한 사람이 성과를 향상시키고, 과도한 훈련을 피하고, 시간이 지남에 따라 진도와 건강 상태를 추적하는 데 도움이 된다.

심박수 및 심박수 간격 측정 및 추정:

심박수를 다양한 방법으로 측정할 수 있습니다. 심박수 모니터 등을 사용하는 것부터 손목이나 목 등 주변점의 맥박을 측정할 때 손목시계를 간단히 살펴보세요. 좀 더 주목할 만한 심박수 측정에는 휴식 심박수와 최대 심박수가 포함되며, 일반적으로 특정 목표 심박수 영역을 추정하여 다양한 운동 수준을 결정하는 데 사용됩니다.

전형적인 성인 휴식 심박수 (RHR) 는 보통 분당 60-100 회 (분당 60-100 회) 로 인용된다. 정상적인 RHRs 가 실제로 분당 50-90 회 범위 내에 있다는 논란에도 불구하고. 일반적으로 rhr 이 낮으면 심장 기능이 더 효과적이지만 50 BPM 미만의 RHR 은 잠재적인 심장 상태나 질병의 징후일 수 있습니다. 90 BPM 이상의 rhr 도 마찬가지입니다.

최대 심박수 (MHR) 의 가장 정확한 측정 방법은 심장 부하 시험으로, 한 사람이 주기적으로 운동량을 늘릴 때 심장 기능 (심박수 포함) 을 측정하는 것을 포함한다. 이 테스트들은 보통 10 분에서 20 분 동안 지속되는데, 이것은 불편하다. 따라서 어떤 공식을 사용해야 하는지에 대한 합의가 거의 없지만 나이 (심박수와 밀접한 관련이 있음) 를 기준으로 한 MHR 추정치가 많다. 가장 일반적으로 참조되는 MHR 계산 공식은 다음과 같습니다.

MHR = 220 & ndash 연령

가장 많이 인용되는 공식으로 심박수 훈련 지역을 결정하는 데 자주 사용되지만 표준 편차 참조가 없으며 유명 건강과 헬스 전문가가 MHR 의 좋은 예측 지표로 간주하지 않습니다. 또한 개인들 간의 MHRs 차이는 매우 크다. 같은 운동에서도 훈련과 나이가 매우 비슷한 사람을 훈련시킨다. 그러나 위 공식을 사용하여 결정된 MHR 은 일반적으로 운동 훈련 심박수 범위를 지정하는 데 사용되며 참조로 유용할 수 있습니다. 최대 심박수의 60 ~ 70% 의 운동 강도 수준은 지방을 태우는 이상적인 범위로 여겨진다. 자세한 내용은 아래 그림을 참고하세요.

유산소 운동과 무산소 운동:

유산소 운동과 무산소 운동은 지구력 훈련과 달리기의 맥락에서 자주 언급된다. 이러한 유형의 운동은 주로 근육 수축의 기간과 강도, 근육 내에서 에너지를 생성하는 방식에 따라 달라집니다. 일반적으로 무산소 운동 (~ 80 ~ 90% MHR) 은 짧은 시간의 격렬한 운동을 포함하고, 유산소 운동 (~ 70 ~ 80% MHR) 은 긴 시간의 가벼운 운동을 포함한다. 유산소 운동의 최상의 효과를 얻기 위해 보통 20-30 분 이내에 55-85% MHR 의 운동 강도 수준에 도달하는 것이 좋습니다.

단순한 유산소 운동에서 인체 근육은 운동에 필요한 모든 에너지를 생산하기에 충분한 산소를 가지고 있다. 반면 무산소 운동에서는 심혈관 시스템이 근육에 산소를 충분히 빨리 공급할 수 없고, 근육은 설탕을 분해하여 필요한 에너지를 공급하여 유산염 (포도당 대사의 부산물) 이 과다하게 된다. 과도한 젖산염은 무산소 운동의 전형적인 근육 연소감을 유발할 수 있으며, 혈액에서 과도한 젖산염을 제거할 충분한 시간이 없다면 결국 운동을 계속할 수 없게 된다. 유산염도 유산소 조건 하에서 생성되지만, 저수준 운동 때와 거의 같은 속도로 이용되고, 미량의 유산염만 근육에서 혈액으로 유출된다는 점에 유의해야 한다.

마라톤 등 장거리 운동을 위해 훈련을 할 때는 유산소 운동을 이해하는 것이 특히 중요하다. 주로 유산소 방식을 통해 얻을 수 있는 에너지를 사용할 때 유지할 수 있는 배속률을' 유산소 임계값 배속' 이라고 하며 지방과 탄수화물 이용 간의 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 이런 배합속도는 비교적 낮은 강도가 필요하며, 보통 몇 시간 동안 유지될 수 있다. 유산소 임계값 배속 속도를 높이면 지속 가능한 배속 속도를 높일 수 있는데, 이는 많은 마라톤 훈련 프로그램의 중요한 측면이다.

어떤 사람들은 무산소 임계값 속도를 산소가 아닌 글리코겐으로 정의하여 신체의 주요 에너지원의 임계값이 된다. 무산소 훈련은 한 사람 전체를 건강하게 만들지만 반드시 마라톤에 이상적인 훈련은 아니다. 무산소 배속은 오래 지속될 수 없기 때문이다. 이는 한 사람이 어떤 무산소 훈련도 해서는 안 된다는 뜻은 아니다. 무산소 임계값 (젖산 축적 속도가 혈액에서 속도를 제거하는 운동 강도 수준을 약간 넘는 것) 에 도달하거나 약간 넘는 훈련도 유익하기 때문이다.

심박수와 마찬가지로 이러한 임계값을 결정하는 가장 정확한 방법은 실험실 환경에서 테스트하는 것입니다. 하지만 유산소와 무산소 임계값도 여러 가지 방법으로 추정할 수 있는데, 그 중 일부는 심박수 모니터를 사용하는 것과 관련이 있습니다. 2005 년 한 연구에 따르면 무산소 임계값 (실험실 혈액 검사 외) 을 확인하는 가장 정확한 방법은 30 분간의 타이밍 실험으로 실험에서 심박수를 모니터링하는 것으로 나타났다. 이 타이밍 경기에서 선수는 최선을 다해 달리기를 해야 하며, 달리기의 마지막 20 분 동안 심박수를 평균해야 한다. 지난 20 분 동안의 평균 심박수는 사람의 무산소 임계값 심박수를 추정한 것으로, 젖산 임계값 심박수 (LTHR) 라고도 한다. 타이밍 경기는 단독으로 진행하는 것이 중요하다. 집단 환경에서 이루어진다면, 기간은 30 분이 아닌 60 분으로 늘려야 한다. 유산소 임계값 심박수는 무산소 임계값 심박수에서 분당 30 회를 빼서 추정할 수 있다.

기본적으로 문지방 훈련에는 젖산염이 혈액에서 축적되기 시작하는 시점을 연기하는 훈련이 포함돼 피로의 시점을 효과적으로 늦추고 한 사람이 더 멀리 더 빨리 달릴 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)