매크로 계산기
정상적인 상황에서 이 계산기는 한 사람의 매크로 영양소와 칼로리 수요에 대해 일련의 권장값을 제공할 수 있다.
- 연습: 15-30 분 높은 심박수 활동.
- 강도 높은 모션: 45-120 분 높은 심박수 활동.
- 매우 격렬한 운동: 2 시간 이상 높은 심박수 활동.
상수 영양소 (매크로) 란 무엇입니까?
건강과 헬스의 맥락에서, 매크로 영양소는 일반적으로 인류가 대량으로 섭취하는 대량의 에너지를 제공하는 화합물로 정의된다. 구체적으로, 그것들은 탄수화물, 단백질, 지방을 가리킨다. 일부 정의에는 물, 공기, 칼슘, 나트륨, 염소 이온 및 기타 물질뿐만 아니라 인체에 많이 필요하기 때문에 더 전형적인 상수 영양소도 포함됩니다. 이 계산기에서 우리는 매일 필요한 탄수화물, 단백질, 지방만 계산한다.
미량 영양소는 비타민 A, 구리, 철, 요오드와 같은 비타민과 식이미네랄로 구성된 인체 영양의 또 다른 중요한 구성 요소이다. 매일 필요한 상수 영양소의 양은 그램 정도이지만, 인간은 보통 하루에 100 밀리그램 미만의 미량 영양소만 필요하다.
단백질
단백질은 아미노산으로 구성된 유기화합물로 상수 영양소의 일종이다. 아미노산은 한 사람의 건강에 매우 중요하며, 일부 아미노산은 음식을 통해서만 얻을 수 있다. 이 아미노산들은 흔히' 필수 아미노산' 이라고 불리는데, 인간과 다른 동물들이 식용 단백질을 통해 얻는다.
동물 (육류, 유제품 등) 을 포함한 많은 단백질 공급원이 있다. ) 및 식물성 (콩, 콩, 견과류, 씨앗 등. ). 단백질 보충제도 있어 증근을 시도하는 사람들이 가끔 사용한다. 단백질은 인간 음식의 필수적인 부분이지만, 대부분의 것들과 마찬가지로 적당히 하는 것도 중요하다. 더 건강하고 건강하지 않은 단백질이 있습니다.
더 건강한 단백질은 다음과 같습니다.
- 콩
- 콩
- 견과류
- 물고기
- 껍질을 벗긴 가금류
- 마른 쇠고기
- 돼지고기
- 저지방 유제품
건강하지 않은 단백질은 다음과 같습니다.
- 튀긴 고기
- 가공 육류 (조리 된 고기, 소시지, 패스트 푸드 햄버거 등). ) 을 참조하십시오
- 고설탕 요구르트
- 가공 단백질봉
- 다양한 치즈
탄수화물
탄수화물은 흔히' 탄수화물' 이라고 불리는데, 보통 설탕, 전분 또는 섬유로 분류되는 화합물이다. 설탕은 탄수화물의 가장 간단한 형태이고 전분과 섬유는 복잡한 탄수화물이다. 탄수화물은 보통 단당, 이당, 올리고당, 다당 등 이들을 구성하는 설탕의 양에 따라 분류된다. 단당류와 쌍당은 흔히' 단순 탄수화물' 이라고 불리며, 올리고당과 다당은' 복합 탄수화물' 이라고 불린다.
포도당은 단당으로 인간과 다른 동물의 주요 에너지원 중 하나이다. 섬유소 등 다당은 인간을 포함한 많은 생물대사에 쉽게 포함되지 않지만, 여전히 가치 있는 식이섬유를 제공하여 소화에 도움이 된다. 과도한 설탕 형태의 탄수화물 (가공식품에서 흔히 볼 수 있는 탄수화물) 은 건강에 부정적인 영향을 주지만, 더 복잡한 탄수화물 (채소, 과일, 통곡물, 콩류 등) 은 건강에 부정적인 영향을 미친다. ), 특히 식이섬유를 제공하는 음식은 인체에 유익하고 필요하다.
지방
지방은 주로 탄소 원자와 수소 원자로 구성된 분자이다. 일반적인 예로는 콜레스테롤, 인지질 및 트리글리 세라이드가 있습니다. 영양학의 관점에서 볼 때, 지방은 일반적으로 건강하지 않은 것으로 간주되지만, 그것들은 구조와 대사 기능을 가지고 있으며, 인류 음식의 필수 구성 요소이다. 그것들의 에너지 밀도도 매우 높고, 가장 효과적인 에너지 저장 형식이다.
지방은 보통 탄소 원자의 결합에 따라 분류된다. 식이 지방의 경우 가장 많이 언급되는 지방으로는 포화지방, 불포화 지방, 트랜스 지방, 단불포화 지방, 다불포화 지방, 오메가-3 지방산이 있다. 일반적으로 포화지방과 트랜스 지방은 건강하지 않은 지방으로 간주되고, 단불포화 지방산, 다불포화 지방산, 오메가-3 지방산은 더 건강하고 더 좋은 체지방원으로 여겨진다.
2015-2020 년 미국인 음식지침서의 일반적인 조언은 트랜스 지방을 최대한 피하고 포화지방 섭취를 하루 칼로리 섭취량의 10% 이하로 제한하는 것을 포함한다. 이상적으로는 음식의 포화지방을 단불포화 지방과 다불포화 지방으로 대체하는 것이 이상적이다.
일일 열 수요
사람이 매일 소모해야 하는 칼로리는 주로 키, 체중, 나이, 활동 수준, 체중, 체중 감량, 체중 감량 등 여러 가지 요인에 달려 있다. 계산기에서 반환되는 값은 두 방정식을 기준으로 한 사람의 기본 대사율 (BMR) 또는 정적 일일 에너지 소비 (RDEE) 를 추정하는 데 사용됩니다. 기본 대사율이나 RDEE 를 계산한 후 활동 계수를 곱하여 일일 열 수요를 추정합니다. Mifflin-St Jeor 방정식은 주로 체중과 키 등 신체 특징을 기준으로 기초대사율을 계산하는 널리 사용되는 방정식이다. 카치 맥카델 공식은 RDEE 를 계산할 때 날씬한 체중을 고려했다. 몸매가 날씬하고 체지방 비율을 아는 사람들에게는 카치 맥카델 공식이 더 정확할 수 있다.
이러한 요인들에 따라 일반인은 하루에 1600 ~ 3000 칼로리의 열량을 섭취해야 할 수도 있다. 남성의 추천량 (2000-3000) 은 보통 여성 (1600-2400) 보다 높으며 활동량을 늘리려면 더 많은 열이 필요하고, 오래 앉아 있는 사람은 더 적은 열이 필요하다.
탄수화물, 단백질, 지방은 인체의 거의 모든 에너지 수요를 제공하기 때문에 일일 열량 수요에 따라 일일 수요를 계산할 수 있다. 계산기에서 반환되는 값은 미국 음식협회, 질병통제 및 예방센터, 세계보건기구 등 여러 기관에서 제공하는 기준과 지침을 기준으로 한 추정치입니다.
흔한 음식 중의 대량의 영양소.
| 음식 | 식용량 | 단백질 | Computer-assisted rationalized building system 컴퓨터 지원 합리화 빌딩 시스템 | 지방 |
| 과일 | ||||
| 애플사 | 1(4 온스). ) 을 참조하십시오 | 0.27 그램 | 14.36 그램 | 0.18 그램 |
| 바나나 | 1(6 온스). ) 을 참조하십시오 | 1.85 그램 | 38.85 그램 | 0.56 그램 |
| 포도 | 한 잔 | 1.15 그램 | 28.96 그램 | 0.26 그램 |
| 감귤류 | 1(4 온스). ) 을 참조하십시오 | 0.79 그램 | 11.79 그램 | 0.23 그램 |
| 배나무 | 1(5 온스). ) 을 참조하십시오 | 0.54 그램 | 21.91g | 0.17 그램 |
| 복숭아 | 1(6 온스). ) 을 참조하십시오 | 1.2g | 12.59 그램 | 0.33 그램 |
| 파인애플 | 한 잔 | 0.84 그램 | 19.58 그램 | 0.19 그램 |
| 딸기 | 한 잔 | 1.11g | 12.75 그램 | 0.5g |
| 수박 | 한 잔 | 0.93 그램 | 11.48 그램 | 0.23 그램 |
| 야채 | ||||
| 아스파라거스 | 한 잔 | 2.95 그램 | 5.2g | 0.16 그램 |
| 콜리플라워 | 한 잔 | 2.57 그램 | 6.04 그램 | 0.34 그램 |
| 당근 | 한 잔 | 1.19 그램 | 12.26 그램 | 0.31g |
| 오이 | 4 온스. | 0.67 그램 | 2.45 그램 | 0.18 그램 |
| 가지 | 한 잔 | 0.98 그램 | 5.88 그램 | 0.18 그램 |
| 상추 상추 | 한 잔 | 0.5g | 1.63 그램 | 0.08 그램 |
| 토마토 | 한 잔 | 1.58 그램 | 7.06 그램 | 0.36 그램 |
| 단백질 | ||||
| 일반 조리 쇠고기 | 2 온스. | 14.2g | 0 그램 | 10.4 그램 |
| 삶은 닭고기 | 2 온스. | 16g | 0 그램 | 1.84 그램 |
| 두부 | 4 온스. | 7.82 그램 | 2.72 그램 | 3.06 그램 |
| 계란 | 1 인분 | 6.29 그램 | 0.38 그램 | 4.97 그램 |
| 삶은 생선, 메기 | 2 온스. | 9.96 그램 | 4.84 그램 | 8.24 그램 |
| 돼지고기를 익히다 | 2 온스. | 15.82 그램 | 0 그램 | 8.26 그램 |
| 삶은 새우 | 2 온스. | 15.45 그램 | 0.69 그램 | 1.32 그램 |
| 일반 식사/스낵 | ||||
| 흰빵 | 한 조각 (1 온스). ) 을 참조하십시오 | 1.91g | 12.65 그램 | 0.82 그램 |
| 버터 | 1 큰술 | 0.12 그램 | 0.01g | 11.52 그램 |
| 시저 모듬 샐러드 | 3 컵 | 16.3g | 21.12 그램 | 45.91g |
| 치즈 쇠고기 햄버거 | 샌드위치 1 인분 | 14.77 그램 | 31.75 그램 | 15.15 그램 |
| 햄버거 떡갈비 | 샌드위치 1 인분 | 14.61g | 26.81 그램 | 10.97 그램 |
| 다크 초콜릿 | 1 온스. | 1.57 그램 | 16.84 그램 | 9.19 그램 |
| 옥수수 | 한 잔 | 4.3g | 30.49 그램 | 1.64 그램 |
| 피자 | 1 장 (14 인치) | 13.32 그램 | 33.98 그램 | 12.13g |
| 감자 | 6 온스. | 4.47 그램 | 36.47 그램 | 0.22 그램 |
| 쌀 | 한 잔 끓였다 | 4.2g | 44.08 그램 | 0.44 그램 |
| 샌드위치 | 1 개 (6 인치 지하철 칠면조 샌드위치) | 18g | 46g | 3.5g |
| 음료/유제품 | ||||
| 맥주 | 깡통 | 1.64 그램 | 12.64 그램 | 0 그램 |
| 코카콜라 클래식 | 깡통 | 0 그램 | 39g | 0 그램 |
| 다이어트 콜라 | 깡통 | 0 그램 | 0 그램 | 0 그램 |
| 우유 (1%) | 한 잔 | 8.22 그램 | 12.18 그램 | 2.37 그램 |
| 우유 (2%) | 한 잔 | 8.05 그램 | 11.42 그램 | 4.81 그램 |
| 우유 (전지방) | 한 잔 | 7.86 그램 | 11.03 그램 | 7.93 그램 |
| 오렌지 주스 | 한 잔 | 1.74 그램 | 25.79 그램 | 0.5g |
| 사과식초 | 한 잔 | 0.15 그램 | 28.97 그램 | 0.27 그램 |
| 요구르트 (저지방) | 한 잔 | 12.86 그램 | 17.25 그램 | 3.8g |
| 요구르트 (탈지) | 한 잔 | 13.01g | 17.43 그램 | 0.41g |
