단백질 계산기
단백질 계산기는 성인이 건강을 유지하는 데 필요한 일일 식사 단백질의 질을 추정한다. 어린이, 운동량이 많은 사람들, 임산부, 수유기 여성은 보통 더 많은 단백질이 필요하다. 이 계산기는 신장병, 간병, 당뇨병 또는 기타 단백질 섭취가 영향을 미치는 질병 환자의 단백질 섭취량을 모니터링하는 데도 사용할 수 있다.
- 연습: 15-30 분 높은 심박수 활동.
- 강도 높은 모션: 45-120 분 높은 심박수 활동.
- 매우 격렬한 운동: 2 시간 이상 높은 심박수 활동.
단백질이란 무엇입니까?
단백질은 인체에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 상수 영양소 중 하나이며, 다른 두 가지는 지방과 탄수화물이다. 단백질은 또한 세포의 대부분의 작업을 담당합니다. 조직과 장기의 정상적인 구조와 기능에 필요하며 이들을 조절하는 역할을 합니다. 그들은 신체의 정상적인 기능에 중요한 아미노산으로 이루어져 있으며 신체 조직의 일부이다.
총 20 가지의 아미노산이 있는데, 아미노산의 서열은 단백질의 구조와 기능을 결정한다. 일부 아미노산은 체내에서 합성될 수 있지만, 9 가지 아미노산은 음식에서만 얻을 수 있으며 (수량이 부족하면 때때로 사망할 수 있음) 필수 아미노산이라고 한다. 모든 필수 아미노산을 제공하는 음식을 동물원 (육류, 유제품, 계란, 생선) 과 식물원 (콩, 퀴노밀, 메밀) 을 포함한 완전한 단백질 공급원이라고 합니다.
단백질은 그들이 신체에 제공하는 기능에 따라 분류할 수 있다. 다음은 몇 가지 단백질 유형 목록입니다.
- 항체 & mdash 는 바이러스나 세균과 같은 외래 입자와 결합하여 신체를 침해로부터 보호하는 단백질입니다
- 효소 & mdash 단백질은 새로운 분자를 형성하고 전신에 많은 화학반응을 하는 데 도움이 된다.
- Messenger & mdash 는 신체 과정의 단백질을 유지하기 위해 전신에 신호를 전달한다.
- 구조 부품 & mdash 단백질은 세포의 일부이며, 결국 몸이 움직일 수 있게 한다.
- 전신에서 분자를 움직이는 단백질의 운송/저장 및 저장
단백질이 몸 전체에 많은 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있으므로, 건강한 단백질 수준을 유지하기에 충분한 영양을 공급하는 것이 중요하다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
인체에 매일 필요한 단백질의 양은 총 에너지 섭취, 개인의 성장 발육, 신체 활동 수준 등 여러 조건에 달려 있다. 일반적으로 체중, 총 열량 섭취율 (10-35%) 또는 연령만을 기준으로 산정된다. 0.8g/kg 체중은 자주 인용되는 권장 식사 허용량 (RDA) 입니다. 이 값은 기본적인 영양 수요를 유지하는 최소 권장 값이지만 단백질의 출처에 따라 어느 정도 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
단백질 섭취량의 권장 범위는 위에 나열된 많은 요인에 따라 0.8g/kg 에서 1.8g/kg 체중 사이입니다. 활동적인 사람이나 근육을 늘리고자 하는 사람은 보통 더 많은 단백질을 섭취해야 한다. 일부 자료에 따르면 운동량이 많은 사람들의 섭취량은 1.8 ~ 2 그램/킬로그램이다. 지금까지 한 사람이 섭취해야 할 단백질의 질은 정확한 과학이 아니며, 모든 사람은 영양사, 의사, 개인 트레이너 등 전문가들과 상담하여 개인의 필요를 파악하는 데 도움을 주어야 한다.
연령 기반 단백질 추천식이 허용 (RDA)
| 필요한 단백질 (그램/일) | |
| 1-3 세 | 13 |
| 4-8 세 | 19 |
| 9-13 세 | 34 |
| 14-18 세 (소녀) | 46 |
| 14-18 세 (소년) | 52 |
| 19-70 세 이상 (여성) | 46 |
| 19-70 세 이상 (남성) | 56 |
임신과 모유 수유에 대한 추가 단백질 수요
| 안전섭취량 (그램/일) | 추가 에너지 요구하다 매일 초조하다. | 단백질: 에너지 비례 | |
| 임신 3 개월 1 | 하나；일；1 | 375 | 0.04 |
| 임신 3 개월 2 | 10 | 1,200 | 0.11 |
| 임신 3 개월 | 31 | 1,950 | 0.23 |
| 수유 6 개월 전 | 19 | 2,800 | 0.11 |
| 6 개월 후 모유 수유 | 13 | 1,925 | 0.11 |
고단백 식품
한 사람은 단백질 섭취 요구를 충족시키기 위해 다양한 음식 조합을 많이 먹을 수 있다. 많은 사람들에게 단백질 섭취의 상당 부분은 육류와 유제품에서 비롯되며, 특정 식생활 제한을 충족하면서도 충분한 단백질을 얻을 수 있다. 일반적으로 육류와 유제품을 먹음으로써 단백질의 RDA 를 만족시키는 것이 더 쉽지만, 어느 것을 과도하게 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 선택할 수 있는 식물 기반 단백질이 많지만, 보통 주어진 하나에 단백질이 적게 함유되어 있다. 이상적으로, 한 사람은 육류, 유제품, 식물성 식품의 혼합물을 섭취하여 그들의 RDA 를 만족시키고 영양이 풍부한 균형 잡힌 식사를 해야 한다.
가능하다면 각종 완전한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 완전한 단백질은 인간의 음식에 필요한 9 가지 필수 아미노산 각각을 포함하는 단백질입니다. 전체 단백질 음식이나 식사의 예는 다음과 같습니다.
육류/유제품 예
- 계란
- 닭 가슴살
- 농가치즈
- 그리스 요구르트
- 우유
- 마른 쇠고기
- 참치
- 칠면조 가슴살
- 물고기
- 새우
채식/식물 기반 예
- 메밀국수
- 매부리콩과 피타전
- 콩 제품 (두부, 콩, 콩)
- 토스트 또는 다른 빵에 땅콩 버터
- 콩과 쌀
- 퀴노밀
- 마리화나와 키아씨
- 스피루리나
일반적으로 고기, 가금류, 생선, 계란, 유제품은 완전한 단백질 공급원이다. 견과류와 씨앗, 콩류, 곡물, 채소 등은 보통 불완전한 단백질이다. 하지만 불완전한 단백질은 잘못이 없으며, 많은 건강한 고단백 식품은 불완전한 단백질이다. 필요한 모든 아미노산을 얻기에 충분한 종류의 불완전한 단백질을 섭취하는 한, 완전한 단백질 음식을 특별히 먹을 필요는 없다. 사실, 전체 단백질의 일반적인 공급원과 같은 고지방 붉은 고기는 건강하지 않을 수 있습니다. 다음은 불완전한 단백질을 가진 고단백 식품의 예입니다.
- 아몬드
- 귀리
- 콜리플라워
- 렌즈콩
- 에스겔빵
- 기아씨
- 호박 씨앗
- 땅콩
- 구아케일
- 자몽
- 녹두
- 아보카도
- 버섯
한 사람이 단백질의 RDA 를 만족시키기 위해 다양한 음식을 많이 섭취할 수 있다는 것을 알 수 있다. 위에 제공된 예는 고단백이나 완전한 단백질 식품의 상세한 목록을 구성하지 않는다. 다른 어떤 것과 마찬가지로 균형은 중요하다. 위에 제시된 예는 더 건강한 단백질 선택 목록 (적당량 섭취) 을 제공하려는 시도다.
일반 식품의 단백질 함량
| 단백질 함량 | |
| 우유 (1 컵 /8 온스) | 8 그램 |
| 계란 (1 인분 /50 그램) | 6 그램 |
| 육류 (1 조각/2 온스) | 14 그램 |
| 해산물 (2 온스) | 16 그램 |
| 빵 (1 조각 /64 그램) | 8 그램 |
| 옥수수 (1 컵 /166 그램) | 16 그램 |
| 밥 (1 컵/195g) | 5 그램 |
| 말린 콩 (1 컵 /92 그램) | 16 그램 |
| 견과류 (1 컵 /92 그램) | 20 그램 |
| 과일과 채소 (1 컵) | 0-1 그램 |
| 피자 (1 조각 /107 그램) | 12 그램 |
| 함부르크 (맥도날드 매체) | 20 그램 |
