탄수화물 계산기
이것은 탄수화물 계산기 한 사람이 매일 섭취해야 하는 탄수화물의 비율을 추산하다.
- 연습: 15-30 분 높은 심박수 활동.
- 강도 높은 모션: 45-120 분 높은 심박수 활동.
- 매우 격렬한 운동: 2 시간 이상 높은 심박수 활동.
탄수화물이란 무엇입니까?
탄수화물 (탄수화물) 은 에너지를 공급하는 세 가지 주요 상수 영양소 중 하나이며, 다른 두 가지는 지방과 단백질이다. 탄수화물은 체내에서 분해되거나 포도당으로 변하는 것이 신체의 주요 에너지원이다. 글리코겐 형태로 에너지로 저장하거나 지방으로 변환할 수도 있습니다 (지방은 에너지 공급원으로도 사용 가능).
탄수화물의 종류
탄수화물은 보통 단순한 탄수화물 (단당과 쌍당) 이나 복잡한 탄수화물 (다당이나 올리고당) 로 나뉘는데, 처음에는 설탕과 다른 탄수화물을 구별하기 위해서였다. 하지만 과일과 채소와 같은 다양한 종류의 탄수화물을 함유하고 있는 식품들이 많이 있는데, 이로 인해 일부 식품의 분류가 모호해질 수 있습니다. 탄수화물은 필수 영양소 (정상적인 생리기능에 필요한 영양소, 몸은 합성할 수 없음) 가 아니지만 효과적인 에너지원으로 섭취량을 조절하면 심혈관 질환, 비만, 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다.
세 가지 주요 탄수화물은 설탕, 전분, 섬유입니다.
- 설탕은 탄수화물의 가장 간단한 형태이며 과일, 유제품, 채소에 자연적으로 존재한다. 그들은 또한 사탕, 과자, 케이크 및 많은 음료에 가공 형태로 존재할 수 있다.
- 전분은 복잡한 탄수화물로 다양한 종류의 콩, 채소, 곡물에서 찾을 수 있다.
- 섬유질은 과일, 통곡물, 채소, 다양한 종류의 콩에서 찾을 수 있는 복잡한 탄수화물이다. 섬유는 소화에 매우 중요하다.
일반적으로 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 영양가가 더 크며, 단순 탄수화물은 때때로' 공탄수화물' 이라고 불린다. 설탕을 첨가하는 것은 단순한 탄수화물의 흔한 형태이며 영양가가 거의 없고 생존에 필요한 것도 아니다. 몸은 확실히 탄수화물 (설탕으로 분해될 수 있음) 이 필요하지만, 이 수요를 충족시키기 위해 설탕이 함유된 음식을 먹을 필요는 없다. 섬유질이 풍부한 과일과 채소, 통곡물, 콩 등 복잡한 탄수화물은 신체가 에너지를 공급하는 데 사용할 수 있는 탄수화물과 기타 많은 영양소를 제공한다. 복합 탄수화물의 소화 속도도 더 느려져 한 사람이 더 긴 시간 동안 포만감을 느낄 수 있게 해 체중을 조절하는 데 도움이 된다. 반면 소다수, 과자, 주스 및 기타 베이킹 식품과 같은 단순 탄수화물로 구성된 식품은 대개 설탕과 지방이 많이 함유되어 있습니다. 이로 인해 체중 증가와 당뇨병이 생길 수 있는데, 이는 과다섭취가 더 쉽기 때문이다.
얼마나 많은 탄수화물을 먹어야 합니까?
이 추정치는 여러 가지 요인에 따라 다르지만, 의학연구소는 성인이 하루에 적어도 130 그램의 탄수화물을 섭취하도록 권장하고 있다. 다른 출처는 탄수화물이 일일 열량 섭취의 40 ~ 75% 를 차지해야 한다고 제안했다. 탄수화물은 필수 영양소가 아니며, 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하거나 제거하는 패션 식단이 많지만, 적당량의' 좋은' 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다 (아래에서 설명). 탄수화물 섭취량이 글리코겐의 저장량을 초과할 때, 그것들은 지방으로 변환되어 저장된 에너지로 사용된다. 탄수화물과 지방이 에너지를 공급하기에 부족한 상황에서 몸은 단백질을 분해하기 시작하는데 문제가 있을 수 있다. 단백질은 조직 및 기관의 구성 모듈로서 전신의 많은 화학반응을 유도하는 등 신체에서 많은 기본 기능을 수행합니다. 전신 교류, 수송분자 등을 촉진하다. 참고하세요 단백질 계산기 자세한 내용을 확인하십시오.
주목할 만하게도, 모든 탄수화물이 평등한 것은 아니다. 어떤 탄수화물 공급원은 다른 공급원보다 더 좋다. 예를 들어, 통곡물, 채소, 과일, 콩류는 흰빵, 흰밥, 가공식품보다 더 좋은 탄수화물 공급원이다. 음식 속 탄수화물의 경우 단순 탄수화물과 복합 탄수화물 ('정제' 와' 완전' 탄수화물, 심지어' 나쁜' 과' 좋은' 탄수화물) 의 주요 차이점은 정제된 탄수화물이 천연섬유를 제거했다는 점이다. 이것은 주스, 과자, 빵, 분식 및 기타 많은 흔한 음식에서 흔히 볼 수 있다. 섬유는 소화에 필수이며 건강한 장 운동을 촉진하며 어떤 경우에는 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 농무부의 자료에 따르면. 탄수화물은 좋든 나쁘든 항상 음식 논쟁의 주제이다. 논쟁의 양측이 모두 일리가 있기 때문이다. 모든 탄수화물이 같은 것은 아니다. 어떤 것은 다른 것보다 낫다. 탄수화물은 다른 방식으로 다른 사람에게 영향을 줄 수 있다. 다음은 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 몇 가지 주요 특징이다.
좋은 탄수화물:
- 저칼로리 또는 중간 열량을 함유하고 있다
- 영양이 풍부하다
- 정제설탕이나 곡물을 함유하지 않는다
- 천연섬유가 풍부하다
- 나트륨과 포화지방 함량이 낮다
- 저 콜레스테롤 또는 콜레스테롤 및 트랜스 지방 없음
나쁜 탄수화물은 본질적으로 좋은 탄수화물과 반대입니다.
- 열량이 매우 높다
- 많은 영양소 함량이 매우 낮다
- 정제당이 풍부하다 (예: 옥수수 시럽, 설탕, 꿀, 주스)
- 섬유 함량이 낮다
- 나트륨 함량이 높으면 높은 수준의 포화지방이 함유되어 있을 수 있다
- 고 콜레스테롤과 트랜스 지방이 함유되어 있을 수 있습니다
- 정제된 곡물 (예: 흰 밀가루) 이 풍부하다
한 사람이 섭취하는 탄수화물의 양은 확실히 많은 개인적 요인에 달려 있다. 어떤 경우에는 저탄수화물 음식이 한 사람에게 유익하거나 심지어 생활을 바꾸는 경우도 있지만, 다른 상황에 처한 사람들에게는 저탄수화물 음식이 반드시 건강에 유익한 것은 아니다. 채소, 콩류, 전과일, 견과류, 씨앗, 통곡과 같은 영양이 풍부한 건강식품들은 모두 탄수화물을 함유하고 있다. 당분이 함유된 음료, 주스, 가공식품 (예: 과자나 사탕, 적당량 섭취) 을 피하는 한 탄수화물 자체는 나쁘지 않다. 충분한 탄수화물을 섭취하여 당신의 생활방식에 적응하고, 당신의 음식에 급격한 변화를 고려한다면 영양사의 도움을 구할 수 있을 것입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 음식명언)
