卡路里計算器
這 卡路里計算器 可以用來估計一個人每天需要消耗的卡路里數量。這個計算器還可以提供一些簡單的減肥指南。
- 練習: 15-30分鐘的高心率活動。
- 高強度運動: 45-120分鐘的高心率活動。
- 非常劇烈的運動: 2小時以上的高心率活動。
食物能量轉換器
以下轉換器可用于卡路里和其他常見食物能量單位之間的轉換。
這個卡路里計算器基于幾個等式，計算器的結果基于一個估計的平均值。哈里斯-本尼迪克特方程是最早用于計算基礎代謝率（BMR）的方程之一，BMR是指休息時每天消耗的能量。1984年對其進行了修訂，使其更加精確，并一直使用到1990年引入米夫林-圣喬爾方程。Mifflin-St Jeor方程也可以計算BMR，并且已被證明比修正的Harris-Benedict方程更準確。卡奇-麥卡德爾公式略有不同，它計算的是靜息狀態下的每日能量消耗（RDEE），其中考慮了瘦體重，這是米夫林-圣喬爾公式和哈里斯-本尼迪克特公式都沒有考慮的。在這些方程式中， Mifflin-St Jeor公式被認為是計算基礎代謝率最準確的公式，但Katch-McArdle公式對于身材較瘦且知道自己身體脂肪百分比的人來說可能更準確。計算器使用的三個等式如下所示:
其中:
h是以厘米為單位的身高
a是年齡
f是體脂百分比
假設一個人保持休息，從這些方程中獲得的值是一個人一天為保持體重可以消耗的卡路里的估計數。該值乘以一個活動系數（通常為1.2-1.95），該系數取決于一個人的典型鍛煉水平，這說明了一天中一個人不休息的時間。1磅（約0.45千克）相當于約3500卡路里。因此，為了每周減掉1磅，建議每天從維持體重所需的卡路里估計值中減去500卡路里。例如，如果一個人每天估計有2500卡路里的熱量來保持體重，那么連續一周每天消耗2000卡路里理論上就會在此期間減少3500卡路里（或1磅）的熱量。
重要的是要記住，適當的飲食和鍛煉是公認的最佳減肥方法。每天減少超過1，000卡路里的卡路里攝入是不可取的，因為每周減肥超過2磅可能不健康，并可能在不久的將來通過降低新陳代謝產生相反的效果。每周減肥超過2磅可能會導致肌肉流失，進而降低基礎代謝率，因為更多的肌肉質量會導致更高的基礎代謝率。過度減肥也可能是由于脫水，這是不健康的。此外，特別是在結合節食進行鍛煉時，保持良好的飲食很重要，因為身體需要能夠支持其代謝過程并補充自身。作為極不健康飲食的一部分，剝奪身體所需的營養可能會產生嚴重的有害影響，一些研究表明以這種方式減肥是不可持續的，因為體重通常會以脂肪的形式恢復 （使參與者處于比開始節食時更糟糕的狀態）。因此，除了監測卡路里攝入外，保持纖維攝入水平以及其他營養必需品以平衡身體需求也很重要。
卡路里計數是一種減肥方法
以減肥為目的的卡路里計算，在最簡單的層面上，可以分為幾個步驟:
- 使用提供的公式之一確定您的基礎代謝率。如果你知道自己的體脂百分比，卡奇-麥卡德爾公式可能會更準確地反映你的基礎代謝率。請記住，從這些等式中獲得的值是近似值，從您的基礎代謝率中減去500卡路里并不一定會導致每周減掉1磅體重& ndash可能更少，也可能更多！
- 確定你的減肥目標。回想一下，1磅（~0.45千克）約等于3500卡路里，相對于每日估計的基礎代謝率減少500卡路里的每日熱量攝入理論上每周將減少1磅。一般來說，每周減肥不建議超過2磅，因為這會對健康產生負面影響，也就是說，每天最多減少約1000卡路里的熱量。如果你計劃每周減肥超過2磅，建議咨詢你的醫生和/或注冊營養師。
- 選擇一種方法來跟蹤你的卡路里和目標進展。如果你有一部智能手機，有許多易于使用的應用程序可以方便地跟蹤卡路里、鍛煉和進度等。許多人，如果不是所有這些人，都有許多品牌食品或餐館菜肴的卡路里估計值，如果沒有，他們可以根據食品中各種成分的含量來估計卡路里。很難很好地掌握食物的比例及其所含的熱量& ndash這就是為什么計算卡路里（以及任何其他方法）并不適合每個人& ndash但是，如果你仔細測量和跟蹤一些典型膳食中的卡路里含量，就很容易準確估計卡路里含量，而不必每次都實際測量或稱重食物。也有一些網站可以幫助你做同樣的事情，但是如果你愿意的話， 手動維護excel電子表格甚至紙筆日記本肯定是可行的替代方案。
- 隨著時間的推移跟蹤你的進展，并在必要時做出改變以更好地實現你的目標。請記住，減肥本身并不是健康和健身的唯一決定因素，你還應該考慮其他因素，如脂肪與肌肉的流失/增加。此外，建議在更長的時間內進行測量，如一周（而不是一天），因為僅根據水攝入量或一天中的時間就可能出現體重的顯著變化。在一致的條件下進行測量也是理想的，例如在醒來后和早餐前稱體重，而不是在一天中的不同時間進行測量。
- 堅持下去！
以上步驟是對卡路里計算最基本形式的嘗試。卡路里計數不是一門精確的科學，它可以像你想的那樣復雜。以上沒有考慮大量營養素的消耗比例。雖然沒有確切的已知、理想的宏量營養素（脂肪、蛋白質、碳水化合物）比例，但某種平衡肯定是可取的，而且不同的食物被發現對健康、饑餓感和卡路里燃燒量有不同的影響。一般來說，最低限度加工的植物和動物食品往往更有利于健康減肥和維持體重。
減肥的方法有很多，沒有一套適合所有人的理想方法，這就是為什么有這么多不同的飲食和鍛煉方案存在的原因。雖然有些方法對每個人都更有效，但并非所有的減肥方法都是相同的，研究表明有些方法比其他方法更健康。也就是說，最普遍有效的減肥方法之一是計算卡路里。在其最基本的形式中，如果結果為正，則消耗的卡路里減去消耗的卡路里將導致體重增加，如果結果為負，則體重減輕。然而，這遠遠不是全面的情況，還有許多其他因素在影響健康、可持續的減肥中發揮作用。例如，存在相互矛盾的研究，這些研究涉及攝入的卡路里或食物的類型，或者它們是如何攝入的， 影響減肥。研究表明，需要人們更多咀嚼且更難消化的食物會導致身體燃燒更多卡路里，這有時被稱為食物的熱效應。雖然燃燒卡路里的增加可能微不足道，但與許多加工食品相比，蔬菜等更難消化的食物通常更健康，并以更少的卡路里提供更多的營養。
與關于減肥的觀點一致的是，只有凈卡路里才是重要的，而不是它們的來源，存在一些案例，例如Twinkie飲食，其中一個人在吃各種蛋糕零食的同時只計算卡路里，在兩個月內成功減掉了27磅。盡管這可能很有效，但肯定不建議這樣做。雖然在這種特殊情況下，參與者似乎沒有遭受任何明顯的健康損害，但應該考慮其他不太可測量的因素，例如這種飲食對患癌癥、心臟病和糖尿病可能性的長期影響。然而，忽視效率和健康，持續、顯著減少熱量攝入或增加體育活動應該會導致體重減輕，計算卡路里可能是實現這一唯一結果的有效方法。
除了是一種可行的減肥方法外，卡路里計數還有其他一些不太量化的優勢，包括有助于提高營養意識。許多人完全不知道或嚴重低估了他們每天的熱量攝入。計算卡路里有助于提高對不同類型食物的認識，了解它們所含的卡路里數量，以及這些卡路里如何對一個人的飽腹感產生不同的影響。一旦一個人更好地了解了那袋薯片中實際上有多少卡路里，他們可以在幾分鐘內輕松吸入多少卡路里，每天攝入多少卡路里，以及薯片對滿足他們的饑餓感有多大作用，那么控制份量和避免無卡路里食物往往會變得更容易。
進行實際的卡路里測量也有助于減肥，因為可以設定切實的卡路里目標，而不是簡單地試圖少吃。此外，盡管這不一定與卡路里計數直接相關，但研究表明，通過簡單地用較小的盤子吃飯來控制份量有助于減少卡路里攝入，因為人們傾向于填滿自己的盤子并吃掉盤子里的所有東西。許多人沒有意識到他們正在暴飲暴食，因為他們已經習慣了餐館大小的食物，而所述食物可能是一頓典型膳食所需的三倍或更多倍。
追蹤卡路里還將鍛煉置于一個可量化的角度，提高人們對需要多少鍛煉才能抵消一袋220卡路里的M&M巧克力豆的認識。一旦某種零食相當于多少運動量之間建立了聯系，許多人就會發現戒掉那包薯片是更好的選擇，而不是進行等量的鍛煉& ndash這可以帶來更健康的飲食習慣。
然而，最終重要的是選擇一個適合你的策略。卡路里計數只是眾多減肥方法中的一種，即使在這種方法中，一個人也可以采取許多可能的方法。找到一種適合你生活方式的方法，你認為你可以堅持下去，這可能會提供最可持續的選擇和理想的結果。
之字形卡路里循環
之字形卡路里循環是一種減肥方法，旨在抵消人體的自然適應傾向。如上所述，計算和限制卡路里是一種可行的減肥方法，但經過一段時間后，身體有可能適應較低的卡路里攝入量。在這種情況下，可能會出現難以克服的減肥平臺期。這就是之字形卡路里循環可以幫助的地方，它不會讓身體適應較低卡路里的環境。
之字形卡路里循環包括在給定的一天內交替消耗卡路里的數量。一個鋸齒形飲食的人應該有一個高熱量和低熱量的日子組合，以達到相同的每周總熱量目標。例如，如果你的目標卡路里攝入量是每周14，000卡路里，你可以每周三天消耗2，300卡路里，每周其他四天消耗1，775卡路里，或者每天消耗2，000卡路里。在這兩種情況下，一周會消耗14，000卡路里，但身體不會適應和補償2，000卡路里的飲食。這也使一個人在飲食上更加靈活，允許他們圍繞一些場合進行計劃，例如工作或家庭聚會，在這些場合一個人可能會攝入更多的卡路里。在其他日子里攝入較低的卡路里可以讓一個人享受這些聚會，甚至有一個“欺騙日”，他們想吃什么就吃什么，而不會感到內疚， 因為他們可以在低卡路里的日子里彌補多余的卡路里。
沒有具體的規則或研究規定交替或分散卡路里消耗的最有效方法。如何改變卡路里攝入量在很大程度上取決于個人判斷。根據一個人的活動量，通常建議高熱量和低熱量日的差異約為200-300卡路里，其中高熱量日通常是一個人保持目前體重所需消耗的卡路里數。對于一個活動水平較高的人來說，熱量差異應該更大。計算器顯示了兩個鋸齒形飲食時間表。第一個日程表有兩個高卡路里日和五個低卡路里日。第二個時間表逐漸增加和減少卡路里。在這兩種情況下，每周的總卡路里消耗量是相同的。
最后，不管你選擇用什么方法減肥，重要的是選擇一個適合你的策略。卡路里計數和曲折卡路里循環只是許多減肥方法中的兩種（相互關聯的），即使在這些方法中，也有許多可行的方法。找到一種適合你生活方式的方法，你認為你可以堅持下去，這可能會提供最可持續和最理想的結果。
你需要多少卡路里？
許多人尋求減肥，通常最簡單的方法是每天攝入更少的卡路里。但是為了健康，身體實際上需要多少卡路里呢？這在很大程度上取決于一個人每天的運動量，盡管如此，所有人的運動量都是不同的& ndash這涉及到許多不同的因素，并非所有因素都得到很好的理解或了解。
影響一個人保持健康所需熱量的一些因素包括年齡、體重、身高、性別、身體活動水平和整體健康狀況。例如，一個6英尺高的活躍的25歲男性比一個5英尺高的久坐不動的70歲女性需要高得多的卡路里攝入。盡管根據年齡和活動水平的不同而有所不同，但根據美國衛生部的數據，成年男性通常每天需要2000-3000卡路里來保持體重，而成年女性大約需要1600-2400卡路里。
人體不需要很多卡路里來生存。然而，攝入太少的卡路里會導致身體功能不佳，因為它只會將卡路里用于生存所必需的功能，而忽略了那些對整體健康和福祉所必需的功能。哈佛健康出版物建議女性每天至少攝入1200卡路里，男性每天至少攝入1500卡路里，除非有醫生監督。因此，強烈建議試圖減肥的人監測身體的熱量需求，并根據需要進行調整以保持營養需求。
卡路里:不同種類及其影響
典型人飲食中的主要卡路里來源是碳水化合物、蛋白質和脂肪，酒精也是許多人卡路里攝入的重要部分（盡管理想情況下這應該是有限的，因為酒精含有許多空卡路里）。一些研究表明，營養標簽上顯示的卡路里和實際消耗和保留的卡路里可能有很大差異。這暗示了熱量和營養的復雜本質，也是為什么在減肥的“最佳”方法上存在許多相互矛盾的觀點。例如，一個人咀嚼食物的方式在某種程度上影響體重減輕；一般來說，咀嚼食物會增加消化過程中身體燃燒的卡路里數量。咀嚼越多的人往往吃得越少，因為咀嚼食物所需的時間越長，就有更多的時間達到飽腹感，從而吃得越少。然而， 食物的咀嚼方式和不同食物的消化方式的影響尚未完全了解，可能還存在其他因素，因此應對此信息持保留態度（如果目標是減肥，則應適度）。
一般來說，需要更多咀嚼的食物& ndash水果、蔬菜、瘦肉、全谷物等。& ndash需要身體燃燒更多的卡路里，因為需要更多的卡路里來消化它們。它還會導致較長時間的飽腹感。此外，某些食物，如咖啡、茶、辣椒、肉桂和生姜，由于它們所含的成分，被發現會增加卡路里的燃燒率。
攝入熱量的“質量”也很重要。就卡路里而言，食物有不同的分類。這包括高熱量食物、低熱量食物和空熱量。與其命名一致，高熱量食物是熱量高的食物，這意味著相對于每份食物而言熱量較高，而低熱量食物相對于每份食物而言熱量較低。脂肪、油類、油炸食品和含糖食品等食物都是高熱量食物的例子。高熱量食物并不意味著這種食物不健康& ndash鱷梨、藜麥、堅果和全谷物都是高熱量食物，適量食用被認為有益健康。低熱量食物包括蔬菜和某些水果等，而無熱量食物，如添加糖和固體脂肪中的熱量， 是幾乎不含營養的卡路里。研究表明，攝入500卡路里的胡蘿卜與攝入500卡路里的爆米花之間存在明顯差異。如前所述，這在一定程度上可以歸因于食物消費和加工方式的差異。胡蘿卜需要更多的咀嚼，在消化過程中會燃燒更多的卡路里。同樣，這些差異的機制尚未完全定義，但請注意，出于減肥目的，確定體重增加或減少的卡路里輸入減去卡路里輸出的通用公式確實成立，但營養標簽上的卡路里數量不一定表明身體實際保留了多少卡路里。雖然沒有一個人保持健康飲食或減肥應該攝入的大量營養素的明確或理想數量，但吃富含各種未加工食物的“健康”飲食，如蔬菜、水果， 瘦肉與更健康相關，更有可能導致可持續的體重減輕。此外，請記住，飲料中的卡路里約占普通人飲食的21%。這些熱量中有許多屬于無熱量的類別。雖然蘇打水是一個明顯的罪魁禍首，但果汁甚至牛奶等飲料都含有大量的糖，應該適量飲用以避免抵消其營養益處。理想情況下，一個人應該喝不加糖的水、茶和咖啡，以減少從飲料中獲得的卡路里。
請記住:所有食物，包括“健康食品”，都應該適量食用，區別往往會產生誤導，因為即使是水果這樣的天然食品也可能含有大量的糖，以及標簽為“健康食品”的食品，如低熱量食品、減脂食品等。可能會用另一個組件替換一個不正常的組件。許多減脂食品都添加了大量的糖來彌補因減脂而失去的味道。重要的是要注意并考慮食品中的不同成分，以確定該食品是否應該在您的飲食中占有一席之地。
常見食物中的卡路里
| 食物 | 食用量 | 卡路里 | 千焦耳 |
| 水果 | |||
| 蘋果公司 | 1（4盎司。) | 59 | 一周七天 |
| 香蕉 | 1（6盎司。) | 151 | 632 |
| 葡萄 | 1杯 | 100 | 419 |
| 柑橘 | 1（4盎司。) | 53 | 222 |
| 梨樹 | 1（5盎司。) | 82 | 343 |
| 桃子 | 1（6盎司。) | 67 | 281 |
| 菠蘿 | 1杯 | 82 | 343 |
| 草莓 | 1杯 | 53 | 222 |
| 西瓜 | 1杯 | 50 | 209 |
| 蔬菜 | |||
| 蘆筍 | 1杯 | 27 | 113 |
| 花椰菜 | 1杯 | 45 | 188 |
| 胡蘿卜 | 1杯 | 50 | 209 |
| 黃瓜 | 4盎司。 | 17 | 71 |
| 茄子 | 1杯 | 35 | 147 |
| 生菜；萵苣 | 1杯 | 5 | 21 |
| 番茄 | 1杯 | 22 | 92 |
| 蛋白質 | |||
| 普通熟牛肉 | 兩盎司。 | 142 | 595 |
| 煮熟的雞肉 | 兩盎司。 | 136 | 569 |
| 豆腐 | 4盎司。 | 86 | 360 |
| 蛋 | 1大杯 | 78 | 327 |
| 煮熟的魚、鯰魚 | 兩盎司。 | 136 | 569 |
| 熟豬肉 | 兩盎司。 | 137 | 574 |
| 煮熟的蝦 | 兩盎司。 | 56 | 234 |
| 普通餐/小吃 | |||
| 白面包 | 1片（1盎司。) | 75 | 314 |
| 黃油 | 1湯匙 | 102 | 427 |
| 凱撒什錦色拉 | 3杯 | 481 | 2014 |
| 干酪牛肉漢堡包 | 1份三明治 | 285 | 1193 |
| 漢堡牛肉餅 | 1份三明治 | 250 | 1047 |
| 黑巧克力 | 1盎司。 | 155 | 649 |
| 玉米 | 1杯 | 132 | 553 |
| 比薩餅 | 1片（14英寸） | 285 | 1193 |
| 馬鈴薯 | 6盎司。 | 130 | 544 |
| 米 | 煮了1杯 | 206 | 862 |
| 三明治 | 1個（6英寸地鐵火雞三明治） | 200 | 837 |
| 飲料/乳制品 | |||
| 啤酒 | 1罐 | 154 | 645 |
| 可口可樂經典 | 1罐 | 150 | 628 |
| 健怡可樂 | 1罐 | 0 | 0 |
| 牛奶（1%） | 1杯 | 102 | 427 |
| 牛奶（2%） | 1杯 | 122 | 511 |
| 牛奶（全脂） | 1杯 | 146 | 611 |
| 橙汁 | 1杯 | 111 | 465 |
| 蘋果醋 | 1杯 | 117 | 490 |
| 酸奶（低脂） | 1杯 | 154 | 645 |
| 酸奶（脫脂） | 1杯 | 110 | 461 |
* 1杯=約250毫升，1湯匙= 14.2克
2000、1500和1200卡路里的樣品餐計劃
| 膳食 | 1200 Cal計劃 | 1500 Cal計劃 | 2000年Cal計劃 |
| 早餐 |
全麩谷類食品（125） 牛奶50 香蕉（90） |
格蘭諾拉麥片（120） 希臘酸奶（120） 藍莓（40） |
黃油吐司（150） 雞蛋（80） 香蕉（90） 杏仁（170） |
| 快餐 |
黃瓜（三十） 鱷梨蘸醬（50） |
橙色（70） |
希臘酸奶（120） 藍莓（40） |
| 總數 | 345卡路里 | 350卡路里 | 650卡路里 |
| 午餐 |
番茄烤奶酪（300） 沙拉（50） |
雞肉蔬菜湯（300） 面包100 |
烤雞（225） 烤蔬菜（125） 意大利面（185） |
| 快餐 |
核桃（100個） |
蘋果公司（75） 花生醬（75） |
鷹嘴豆泥（50） 小胡蘿卜（35） 餅干（65） |
| 總數 | 450卡路里 | 550卡路里 | 685卡路里 |
| 主餐 |
烤雞（200） 抱子甘藍（100） 藜麥（105） |
牛排（375） 土豆泥（150） 蘆筍（75） |
烤三文魚（225） 糙米（175） 青豆（100） 核桃（165） |
| 總數 | 405卡路里 | 600卡路里 | 665卡路里 |
普通鍛煉消耗的卡路里:
| 活動（1小時） | 125磅的人 | 155磅的人 | 185磅的人 |
| 高爾夫（使用手推車） | 198 | 246 | 294 |
| 步行（3.5英里/小時） | 215 | 267 | 319 |
| 皮艇運動 | 283 | 352 | 420 |
| 壘球/棒球 | 289 | 359 | 428 |
| 游泳（自由式，適度） | 397 | 492 | 587 |
| 網球（普通） | 397 | 492 | 587 |
| 跑步（9分鐘一英里） | 624 | 773 | 923 |
| 騎自行車（12-14英里/小時，中等速度） | 454 | 562 | 671 |
| 足球（普通） | 399 | 494 | 588 |
| 籃球（普通） | 340 | 422 | 503 |
| 足球（普通） | 397 | 492 | 587 |
來自普通食物成分的能量
| 食物成分 | 每克千焦 | 每克卡路里（千卡） | 每盎司千焦 | 每盎司卡路里（千卡） |
| 脂肪 | 37 | 8.8 | 1,049 | 249 |
| 蛋白質 | 17 | 4.1 | 482 | 116 |
| 碳水化合物 | 17 | 4.1 | 482 | 116 |
| 纖維 | 8 | 1.9 | 227 | 54 |
| 乙醇（飲酒） | 29 | 6.9 | 822 | 196 |
| 有機酸 | 13 | 3.1 | 369 | 88 |
| 多元醇（糖醇、甜味劑） | 10 | 2.4 | 283 | 68 |
