步伐計算器
使用下面的計算器來估計各種活動的速度，包括跑步、步行和騎自行車。該計算器還可用于估計給定配速和時間或距離下所用的時間或行進的距離。
多點步速計算器
下面的計算器可以為那些在跑步間歇點獲取時間的人確定跑步（或其他活動）的分段速度。例如，如果一個人從A點到B點，然后到C點，記錄每個點的時間，并隨后確定這些點之間的距離（使用許多可用的網站、應用程序或地圖），多點計算器可以確定該人在每對點之間行駛的速度，允許用于訓練目的；一個人可以重復跑相同的路線（或距離）并跟蹤給定路線上的配速，從而可以比較每個路段（或圈）之間的時間以確定潛在的改進領域。
佩斯轉換器
完成時間計算器
以下計算器可用于根據比賽中使用計算器時的時間和距離來估計一個人的完成時間。
典型比賽和世界紀錄配速
| 種類 | 男子世界紀錄配速 | 女子世界紀錄配速 |
| 100米 | 2:35/英里或1:36/公里 | 2:49/英里或1:45/公里 |
| 200米 | 2:35/英里或1:36/公里 | 2:52/英里或1:47/公里 |
| 400米 | 2:54/英里或1:48/公里 | 3:12/英里或1:59/公里 |
| 800米 | 3分23秒/英里或2分06秒/公里 | 3:48/英里或2:21/公里 |
| 1500米 | 3:41/英里或2:17/公里 | 4:07英里或2:34公里 |
| 1英里 | 3分43秒/英里或2分19秒/公里 | 4:13/英里或2:37/公里 |
| 5K | 4:04英里或2:31公里 | 4:34/英里或2:50/公里 |
| 10K | 4:14/英里或2:38/公里 | 4:45英里或2:57公里 |
| 半程馬拉松 （13.11英里/ 21.098公里） | 4:27英里或2:46公里 | 4:58/英里或3:05/公里 |
| 馬拉松賽跑 （26.22英里/ 42.195公里） | 4:41/英里或2:55/公里 | 5:10英里或3:13公里 |
通過配速和心率進行訓練
步速是活動或運動的速率，而心率是衡量一個人的心臟在一分鐘內收縮的次數。配速和心率呈正相關；較高的步速對應較高的心率。在訓練中使用這兩者可以幫助一個人提高表現，避免過度訓練，以及隨著時間的推移跟蹤進展和健康狀況。
測量和估計心率和心率區間:
可以用不同的方法測量心率，從使用心率監測器等設備，到在測量手腕或脖子等外圍點的脈搏時簡單地看一下手表。一些更值得注意的心率測量包括靜息心率和最大心率，它們通常用于估計特定的目標心率區，以確定不同的運動水平。
典型的成人靜息心率（RHR）通常被引用為每分鐘60-100次，盡管有一些爭論認為正常的RHRs實際上在每分鐘50-90次的范圍內。一般來說，較低的RHR表明心臟功能更有效，盡管低于50 bpm的rhr可能是潛在心臟狀況或疾病的跡象。高于90 bpm的rhr也是如此。
最大心率（MHR）最準確的測量方法是心臟負荷試驗，該試驗包括測量一個人在周期性增加運動量時的心臟功能（包括心率）。這些測試通常持續10到20分鐘，這是不方便的。因此，有許多基于年齡（與心率密切相關）的MHR估計值，盡管對于應該使用哪種公式幾乎沒有共識。最常引用的MHR計算公式是:
MHR = 220 & ndash年齡
盡管它是最常引用的公式，并經常用于確定心率訓練區，但它沒有任何標準偏差參考，并且不被知名健康和健身專業人士視為MHR的良好預測指標。此外，個體之間的MHRs差異很大，即使是在同一項運動中訓練和年齡非常相似的人。然而，使用上述公式確定的MHR通常用于指定運動訓練心率范圍，并且作為參考可能是有益的。請注意，最大心率的60-70%的運動強度水平被認為是燃燒脂肪的理想范圍。更多細節請參考下圖。
有氧運動與無氧運動:
有氧運動和無氧運動經常在耐力訓練和跑步的背景下被提及。這些類型的鍛煉主要基于肌肉收縮的持續時間和強度以及肌肉內產生能量的方式而不同。一般來說，無氧運動（~80-90% MHR）包括短時間的劇烈運動，而有氧運動（~70-80% MHR）包括長時間的輕度運動。通常建議在20-30分鐘內達到55-85% MHR的運動強度水平，以獲得有氧運動的最佳效果。
在單純的有氧運動中，人體肌肉有足夠的氧氣來產生運動所需的所有能量。相反，在無氧運動中，心血管系統無法足夠快地為肌肉提供氧氣，肌肉會分解糖來提供必要的能量，從而導致乳酸鹽（葡萄糖代謝的副產品）過量。過量的乳酸鹽會導致無氧運動中典型的肌肉灼熱感，如果沒有足夠的時間從血液中清除過量的乳酸鹽，最終會使運動無法繼續。請注意，雖然乳酸鹽也在有氧條件下產生，但它的利用速度幾乎與低水平運動時的形成速度一樣快，只有微量的乳酸鹽從肌肉中泄漏到血液中。
在為馬拉松等長距離運動進行訓練時，了解有氧運動尤為重要。確定在使用主要通過有氧方式獲得的能量時可以保持的配速，稱為“有氧閾值配速”，有助于保持脂肪和碳水化合物利用之間的平衡。這種配速需要相對較低的強度，通常可以維持幾個小時。提高有氧閾值配速可以提高可持續配速，這是許多馬拉松訓練計劃的一個重要方面。
一些人將無氧閾值速度定義為糖原而不是氧氣成為身體主要能量來源的閾值。請注意，雖然無氧訓練會使一個人整體變得更健康，但它不一定是馬拉松的理想訓練，因為無氧配速不能長時間持續。這并不是說一個人不應該進行任何無氧訓練，因為達到或略高于無氧閾值（乳酸積累速度超過其從血液中清除速度的運動強度水平）的訓練也是有益的。
與心率類似，確定這些閾值的最準確方法是在實驗室環境中進行測試。然而，有氧和無氧閾值也可以使用許多不同的方法進行估計，其中一些方法涉及使用心率監測器。根據2005年的一項研究，確定無氧閾值（實驗室驗血之外）的最準確方法是30分鐘的計時試驗，在試驗中監測心率。在這項計時賽中，選手必須盡最大努力跑步，在跑步的最后20分鐘內平均心率。過去20分鐘的平均心率是對人的無氧閾心率的估計，也稱為乳酸閾心率（LTHR）。計時賽單獨進行是很重要的。如果是在集體環境中完成的， 持續時間必須增加到60分鐘而不是30分鐘。有氧閾值心率可以通過從無氧閾值心率中減去每分鐘30次來估計。
基本上，門檻訓練包括推遲乳酸鹽在血液中開始積累的時間點的訓練，這有效地推遲了疲勞的時間點，可能會讓一個人跑得更遠更快。
