宏計算器
在正常情況下，這個計算器可以為一個人的宏量營養素和卡路里需求提供一系列建議值。
- 練習: 15-30分鐘的高心率活動。
- 高強度運動: 45-120分鐘的高心率活動。
- 非常激烈的運動: 2小時以上的高心率活動。
什么是常量營養素（宏）？
在健康和健身的背景下，宏量營養素通常被定義為人類大量攝入的提供大量能量的化合物。具體來說，它們指的是碳水化合物、蛋白質和脂肪。一些定義還包括水、空氣、鈣、鈉、氯離子和一些其他物質，以及更典型的常量營養素，因為它們是人體大量需要的。在這個計算器中，我們只計算每日所需的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
微量營養素是人體營養的另一個重要組成部分，由維生素和膳食礦物質組成，如維生素A、銅、鐵和碘。雖然每天必需的常量營養素數量在克左右，但人類每天通常只需要不到100毫克的微量營養素。
蛋白質
蛋白質是由氨基酸組成的有機化合物，是常量營養素的一種。氨基酸對一個人的健康至關重要，有些氨基酸只能通過飲食獲得。這些氨基酸通常被稱為“必需氨基酸”，由人類和其他動物通過食用蛋白質獲得。
有許多蛋白質來源，包括動物（肉類、奶制品等）。）和植物性（豆類、豆類、堅果、種子等。).還存在蛋白質補充劑，有時被試圖增肌的人使用。雖然蛋白質是人類飲食的必要組成部分，但和大多數東西一樣，適度也很重要。還有更健康和更不健康的蛋白質。
更健康的蛋白質包括:
- 大豆
- 豆子
- 堅果
- 魚
- 去皮家禽
- 瘦牛肉
- 豬肉
- 低脂乳制品
不健康的蛋白質包括:
- 油炸肉
- 加工肉類（熟肉、香腸、快餐漢堡等）。)
- 高糖酸奶
- 加工蛋白棒
- 多種奶酪
碳水化合物
碳水化合物通常簡稱為“碳水化合物”，是通常被歸類為糖、淀粉或纖維的化合物。糖是碳水化合物的最簡單形式，而淀粉和纖維是復雜的碳水化合物。碳水化合物通常也根據組成它們的糖的數量進行分類:單糖、二糖、低聚糖和多糖。單糖和雙糖通常被稱為“簡單碳水化合物”，而低聚糖和多糖被稱為“復雜碳水化合物”。
葡萄糖是一種單糖，是人類和其他動物的主要能量來源之一。纖維素等多糖不易被包括人類在內的許多生物代謝，但仍能為它們提供有價值的膳食纖維，有助于消化。過多的糖形式的碳水化合物（在加工食品中很常見）會對健康產生負面影響，但更復雜的碳水化合物（來自蔬菜、水果、全谷物、豆類等。），特別是那些提供膳食纖維的食物，對人體是有益的和必需的。
脂肪
脂肪是主要由碳原子和氫原子組成的分子。常見的例子包括膽固醇、磷脂和甘油三酯。盡管從營養學的角度來看，脂肪通常被認為是不健康的，但它們具有結構和代謝功能，是人類飲食的必要組成部分。它們的能量密度也很高，是最有效的儲能形式。
脂肪通常根據碳原子的結合進行分類。在膳食脂肪方面，最常提及的脂肪包括飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪和ω-3脂肪酸。通常，飽和脂肪和反式脂肪被認為是不健康的脂肪，而單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸被認為是更健康、更好的身體脂肪來源。
2015-2020年美國人飲食指南的一般建議包括盡可能完全避免反式脂肪，將飽和脂肪攝入量限制在每天攝入熱量的10%以下，理想情況下用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪取代飲食中的飽和脂肪。
每日熱量需求
一個人每天需要消耗的卡路里主要取決于許多因素，包括身高、體重、年齡和活動水平，以及這個人是想保持體重、減肥還是增重。計算器返回的值基于兩個方程，用于估計一個人的基礎代謝率（BMR）或靜態每日能量消耗（RDEE）。一旦計算出基礎代謝率或RDEE，然后將它們乘以一個活動因子來估計每日熱量需求。Mifflin-St Jeor方程是一個被廣泛采用的方程，它主要根據體重和身高等身體特征來計算基礎代謝率。卡奇-麥卡德爾公式計算RDEE時考慮了瘦體重。對于身材較瘦且知道自己體脂百分比的人來說，卡奇-麥卡德爾公式可能更準確。
基于上述因素，一個普通人每天可能需要攝入1600-3000卡路里的熱量。男性的推薦量（2000-3000）通常高于女性（1600-2400），增加活動量需要更多的熱量，而久坐的人需要的熱量較少。
由于碳水化合物、蛋白質和脂肪提供了人體幾乎全部的能量需求，因此可以根據每日熱量需求來計算它們的每日需求。計算器返回的值是基于許多機構（如美國飲食協會、疾病控制和預防中心、世界衛生組織等）提供的標準和指南的估計值。
常見食物中的大量營養素
| 食物 | 食用量 | 蛋白質 | computer-assisted rationalized building system 計算機輔助合理化建筑系統 | 脂肪 |
| 水果 | ||||
| 蘋果公司 | 1（4盎司。) | 0.27克 | 14.36克 | 0.18克 |
| 香蕉 | 1（6盎司。) | 1.85克 | 38.85克 | 0.56克 |
| 葡萄 | 1杯 | 1.15克 | 28.96克 | 0.26克 |
| 柑橘 | 1（4盎司。) | 0.79克 | 11.79克 | 0.23克 |
| 梨樹 | 1（5盎司。) | 0.54克 | 21.91克 | 0.17克 |
| 桃子 | 1（6盎司。) | 1.2g | 12.59克 | 0.33克 |
| 菠蘿 | 1杯 | 0.84克 | 19.58克 | 0.19克 |
| 草莓 | 1杯 | 1.11g | 12.75克 | 0.5g |
| 西瓜 | 1杯 | 0.93克 | 11.48克 | 0.23克 |
| 蔬菜 | ||||
| 蘆筍 | 1杯 | 2.95克 | 5.2g | 0.16克 |
| 花椰菜 | 1杯 | 2.57克 | 6.04克 | 0.34克 |
| 胡蘿卜 | 1杯 | 1.19克 | 12.26克 | 0.31克 |
| 黃瓜 | 4盎司。 | 0.67克 | 2.45克 | 0.18克 |
| 茄子 | 1杯 | 0.98克 | 5.88克 | 0.18克 |
| 生菜；萵苣 | 1杯 | 0.5g | 1.63克 | 0.08克 |
| 番茄 | 1杯 | 1.58克 | 7.06克 | 0.36克 |
| 蛋白質 | ||||
| 普通熟牛肉 | 2盎司。 | 14.2克 | 0克 | 10.4克 |
| 煮熟的雞肉 | 2盎司。 | 16g | 0克 | 1.84克 |
| 豆腐 | 4盎司。 | 7.82克 | 2.72克 | 3.06克 |
| 蛋 | 1大杯 | 6.29克 | 0.38克 | 4.97克 |
| 煮熟的魚、鯰魚 | 2盎司。 | 9.96克 | 4.84克 | 8.24克 |
| 熟豬肉 | 2盎司。 | 15.82克 | 0克 | 8.26克 |
| 煮熟的蝦 | 2盎司。 | 15.45克 | 0.69克 | 1.32克 |
| 普通餐/小吃 | ||||
| 白面包 | 1片（1盎司。) | 1.91克 | 12.65克 | 0.82克 |
| 黃油 | 1湯匙 | 0.12克 | 0.01克 | 11.52克 |
| 凱撒什錦色拉 | 3杯 | 16.3g | 21.12克 | 45.91克 |
| 干酪牛肉漢堡包 | 1份三明治 | 14.77克 | 31.75克 | 15.15克 |
| 漢堡牛肉餅 | 1份三明治 | 14.61克 | 26.81克 | 10.97克 |
| 黑巧克力 | 1盎司。 | 1.57克 | 16.84克 | 9.19克 |
| 玉米 | 1杯 | 4.3g | 30.49克 | 1.64克 |
| 比薩餅 | 1片（14英寸） | 13.32克 | 33.98克 | 12.13g |
| 馬鈴薯 | 6盎司。 | 4.47克 | 36.47克 | 0.22克 |
| 米 | 煮了1杯 | 4.2g | 44.08克 | 0.44克 |
| 三明治 | 1個（6英寸地鐵火雞三明治） | 18g | 46g | 3.5g |
| 飲料/乳制品 | ||||
| 啤酒 | 1罐 | 1.64克 | 12.64克 | 0克 |
| 可口可樂經典 | 1罐 | 0克 | 39g | 0克 |
| 健怡可樂 | 1罐 | 0克 | 0克 | 0克 |
| 牛奶（1%） | 1杯 | 8.22克 | 12.18克 | 2.37克 |
| 牛奶（2%） | 1杯 | 8.05克 | 11.42克 | 4.81克 |
| 牛奶（全脂） | 1杯 | 7.86克 | 11.03克 | 7.93克 |
| 橙汁 | 1杯 | 1.74克 | 25.79克 | 0.5g |
| 蘋果醋 | 1杯 | 0.15克 | 28.97克 | 0.27克 |
| 酸奶（低脂） | 1杯 | 12.86克 | 17.25克 | 3.8g |
| 酸奶（脫脂） | 1杯 | 13.01g | 17.43克 | 0.41克 |
