蛋白質計算器
蛋白質計算器估計成年人保持健康所需的每日膳食蛋白質量。兒童、高運動量人群、孕婦和哺乳期婦女通常需要更多的蛋白質。該計算器還可用于監測腎病、肝病、糖尿病或其他蛋白質攝入是影響因素的疾病患者的蛋白質攝入量。
- 練習: 15-30分鐘的高心率活動。
- 劇烈運動: 45-120分鐘的高心率活動。
- 非常激烈的運動: 2小時以上的高心率活動。
什么是蛋白質？
蛋白質是為人體提供能量的三種主要常量營養素之一，另外兩種是脂肪和碳水化合物。蛋白質也負責細胞中的大部分工作；它們是組織和器官的正常結構和功能所必需的，并且也起著調節它們的作用。它們由許多對身體正常功能至關重要的氨基酸組成，是身體組織的組成部分。
總共有20種不同的氨基酸，氨基酸的序列決定了蛋白質的結構和功能。雖然一些氨基酸可以在體內合成，但有9種氨基酸只能從飲食中獲得（數量不足有時可能導致死亡），稱為必需氨基酸。提供所有必需氨基酸的食物被稱為完全蛋白質來源，包括動物來源（肉類、奶制品、雞蛋、魚）和植物來源（大豆、藜麥、蕎麥）。
蛋白質可以根據它們為身體提供的功能進行分類。以下是一些蛋白質類型的列表:
- 抗體& mdash通過與外來粒子如病毒和細菌結合來保護身體免受其侵害的蛋白質
- 酶& mdash蛋白質有助于形成新分子，并在全身進行許多化學反應
- Messenger & mdash在全身傳遞信號以維持身體過程的蛋白質
- 結構組件& mdash蛋白質是細胞的組成部分，最終使身體能夠運動
- 運輸/儲存& mdash在全身移動分子的蛋白質
可以看出，蛋白質在整個身體中具有許多重要作用，因此，為身體提供足夠的營養以保持健康的蛋白質水平是很重要的。
我需要多少蛋白質？
人體每天所需的蛋白質數量取決于許多條件，包括總能量攝入、個體生長發育和身體活動水平。通常根據體重、總熱量攝入的百分比（10-35%）或僅根據年齡來估算。0.8克/千克體重是一個經常被引用的推薦膳食允許量（RDA）。這個值是維持基本營養需求的最低推薦值，但是根據蛋白質的來源，在一定程度上，攝入更多的蛋白質可能是有益的。
蛋白質攝入量的建議范圍為0.8克/千克至1.8克/千克體重之間，具體取決于上面列出的許多因素。高度活躍的人或希望增加肌肉的人通常應該攝入更多的蛋白質。一些資料顯示，高運動量人群的攝入量為1.8至2克/千克。迄今為止，一個人應該攝入的蛋白質量并不是一門精確的科學，每個人都應該咨詢專家，無論是營養師、醫生還是私人教練，以幫助確定他們的個人需求。
基于年齡的蛋白質推薦膳食允許量（RDA）
| 所需蛋白質（克/天） | |
| 1 - 3歲 | 13 |
| 4 - 8歲 | 19 |
| 9 - 13歲 | 34 |
| 14 - 18歲（女孩） | 46 |
| 14 - 18歲（男孩） | 52 |
| 19 - 70歲以上（女性） | 46 |
| 19 - 70歲以上（男性） | 56 |
懷孕和哺乳對額外蛋白質的需求
| 安全攝入量 （克/天） | 額外能量 要求 每日千焦 | 蛋白質:能量 比例 | |
| 妊娠三個月1 | 一 | 375 | 0.04 |
| 妊娠三個月2 | 10 | 1,200 | 0.11 |
| 懷孕三個月 | 31 | 1,950 | 0.23 |
| 哺乳期前6個月 | 19 | 2,800 | 0.11 |
| 6個月后哺乳 | 13 | 1,925 | 0.11 |
高蛋白食物
一個人可以吃許多不同的食物組合來滿足他們的蛋白質攝入需求。對于許多人來說，蛋白質攝入的很大一部分來自肉類和奶制品，盡管在滿足某些飲食限制的同時也有可能獲得足夠的蛋白質。一般來說，通過食用肉類和奶制品更容易滿足蛋白質的RDA，但過量食用任何一種都會對健康產生負面影響。有很多植物基蛋白質可供選擇，但它們通常在給定的一份中含有較少的蛋白質。理想情況下，一個人應該攝入肉類、乳制品和植物性食物的混合物，以滿足他們的RDA，并擁有營養豐富的均衡飲食。
如果可能的話，建議攝入各種完整的蛋白質。完全蛋白質是一種蛋白質，含有人類飲食所需的九種必需氨基酸中的每一種。全蛋白質食物或膳食的例子包括:
肉類/乳制品示例
- 蛋
- 雞胸肉
- 農家干酪
- 希臘酸奶
- 牛奶
- 瘦牛肉
- 金槍魚
- 火雞胸脯肉
- 魚
- 蝦
素食/植物為基礎的例子
- 蕎麥
- 鷹嘴豆泥和皮塔餅
- 豆制品（豆腐、豆豉、毛豆）
- 吐司或其他面包上的花生醬
- 豆類和大米
- 藜麥
- 大麻和奇亞籽
- 螺旋藻
一般來說，肉、家禽、魚、蛋和乳制品是完全的蛋白質來源。堅果和種子、豆類、谷物和蔬菜等通常是不完全蛋白質。然而，不完全蛋白質沒有錯，而且有許多健康的高蛋白食物是不完全蛋白質。只要你攝入足夠種類的不完全蛋白質來獲取所需的所有氨基酸，就沒有必要專門吃完全蛋白質食物。事實上，某些高脂肪的紅肉，例如完整蛋白質的常見來源，可能是不健康的。下面是一些不完全蛋白質的高蛋白食物的例子:
- 杏仁
- 燕麥
- 花椰菜
- 小扁豆
- 以西結面包
- 奇亞籽
- 南瓜種子
- 花生
- 球芽甘藍
- 葡萄柚
- 青豆
- 鱷梨
- 蘑菇
可以看出，一個人可以攝入許多不同的食物來滿足蛋白質的RDA。上面提供的例子并不構成高蛋白或完全蛋白質食物的詳盡清單。與其他任何東西一樣，平衡是重要的，上面提供的例子是試圖提供一個更健康的蛋白質選擇列表（適量食用）。
普通食物中的蛋白質含量
| 蛋白質含量 | |
| 牛奶（1杯/8盎司） | 8克 |
| 雞蛋（1大份/50克） | 6克 |
| 肉類（1片/ 2盎司） | 14克 |
| 海鮮（2盎司） | 16克 |
| 面包（1片/64克） | 8克 |
| 玉米（1杯/166克） | 16克 |
| 米飯（1杯/195克） | 5克 |
| 干豆（1杯/92克） | 16克 |
| 堅果（1杯/92克） | 20克 |
| 水果和蔬菜（1杯） | 0-1克 |
| 披薩（1片/107克） | 12克 |
| 漢堡（麥當勞中號） | 20克 |
