碳水化合物計算器
這 碳水化合物計算器 估計一個人每天應該攝入的碳水化合物的百分比。
- 練習: 15-30分鐘的高心率活動。
- 高強度運動: 45-120分鐘的高心率活動。
- 非常劇烈的運動: 2小時以上的高心率活動。
什么是碳水化合物？
碳水化合物（碳水化合物）是提供能量的三種主要常量營養素之一，另外兩種是脂肪和蛋白質。碳水化合物在體內分解或轉化為葡萄糖，是身體的主要能量來源。它們也可以以糖原的形式儲存為能量，或轉化為脂肪（脂肪也可用作能量來源）。
碳水化合物的種類
碳水化合物通常分為簡單碳水化合物（單糖和雙糖）或復雜碳水化合物（多糖或低聚糖），最初是為了區分糖和其他碳水化合物。然而，有許多食物含有多種類型的碳水化合物，如水果和蔬菜，這會使某些食物的分類模糊不清。盡管碳水化合物不是必需營養素（正常生理功能所需的營養素，身體無法合成），但它們是一種有效的能量來源，如果控制攝入量，可能會降低心血管疾病、肥胖和二型糖尿病的風險。
三種主要類型的碳水化合物是糖、淀粉和纖維:
- 糖是碳水化合物的最簡單形式，天然存在于水果、奶制品和蔬菜中；它們也可以以加工形式存在于糖果、餅干、蛋糕和許多飲料中。
- 淀粉是復雜的碳水化合物，可以在許多種類的豆類、蔬菜和谷物中找到。
- 纖維是復雜的碳水化合物，可以在水果、全谷物、蔬菜和許多類型的豆類中找到。纖維對消化至關重要。
通常，復合碳水化合物比簡單碳水化合物具有更大的營養價值，簡單碳水化合物有時被稱為“空碳水化合物”。添加糖是簡單碳水化合物的一種常見形式，幾乎沒有營養價值，也不是生存所必需的。雖然身體確實需要一些碳水化合物（可分解為糖），但沒有必要食用含糖食物來滿足這一需求。復雜的碳水化合物，如富含纖維的水果和蔬菜、全谷物、豆類和其他食物，也提供了身體可以用來提供能量的碳水化合物以及許多其他可以利用的營養物質。復合碳水化合物的消化速度也更慢，讓一個人在更長的時間內有飽腹感，這有助于控制體重。另一方面，主要由簡單碳水化合物組成的食物，如蘇打水、餅干、果汁和其他烘焙食品，通常含有大量的糖和脂肪， 這可能會導致體重增加和糖尿病，因為它們更容易過量攝入。
我應該吃多少碳水化合物？
雖然這一估計值因多種因素而異，但醫學研究所建議成年人每天至少攝入130克碳水化合物。其他來源建議碳水化合物應占每日熱量攝入的40-75%。盡管碳水化合物不是必需的營養物質，而且有許多時尚飲食嚴格限制甚至消除碳水化合物的攝入，但攝入適量的“好”碳水化合物還是有好處的（下文將對此進行描述）。當碳水化合物的攝入量超過糖原的儲存量時，它們就會轉化為脂肪，作為儲存的能量。在碳水化合物和脂肪不足以提供能量的情況下，身體會開始分解蛋白質，這可能會有問題。蛋白質在身體中執行許多基本功能，包括作為組織和器官的構建模塊，驅動全身的許多化學反應， 促進全身交流、運輸分子等等。請參考 蛋白質計算器 了解更多信息。
值得注意的是，并不是所有的碳水化合物都是平等的。某些碳水化合物來源比其他來源更好。例如，全谷物、蔬菜、水果和豆類是比白面包、白米飯和加工食品更好的碳水化合物來源。就飲食中的碳水化合物而言，簡單碳水化合物和復雜碳水化合物（有時分別被稱為“精制”和“完整”碳水化合物，甚至是“壞”和“好”碳水化合物）之間的主要區別是精制碳水化合物已經去除了天然纖維。這在果汁、糕點、面包、面食和許多其他常見食物中很常見。纖維是消化所必需的，它促進健康的腸道運動，在某些情況下，可以降低某些慢性疾病的風險， 根據美國農業部的數據。碳水化合物是好是壞經常是飲食辯論的主題。這是因為爭論的雙方都有道理，不是所有的碳水化合物都是一樣的，有些比其他的好，碳水化合物可以以不同的方式影響不同的人。以下是好碳水化合物和壞碳水化合物的一些主要特征:
好的碳水化合物:
- 含有低或中等熱量
- 富含營養
- 不含精制糖或谷物
- 富含天然纖維
- 鈉和飽和脂肪含量低
- 低膽固醇或不含膽固醇和反式脂肪
壞碳水化合物本質上與好碳水化合物相反:
- 熱量很高
- 許多營養素含量都很低
- 富含精制糖（例如玉米糖漿、白糖、蜂蜜、果汁）
- 纖維含量低
- 鈉含量高，可能含有高水平的飽和脂肪
- 可能含有高膽固醇和反式脂肪
- 富含精制谷物（例如白面）
一個人攝入多少碳水化合物確實取決于許多個人因素。在某些情況下，低碳水化合物飲食對一個人來說是有益的，甚至是改變生活的，但對于處于不同情況下的人來說，低碳水化合物飲食不一定有益健康。許多富含營養的健康食品，如蔬菜、豆類、全水果、堅果、種子和全谷物都含有碳水化合物。只要避免含糖飲料、果汁和加工食品，如餅干和糖果，或者適量食用，碳水化合物本身并不是壞事。攝入足夠的碳水化合物以適應你的生活方式，如果考慮對你的飲食進行任何劇烈的改變，也許可以尋求營養師的幫助。
