Калькулятор BMR
Вот это Базовый калькулятор метаболизма Оцените вашу базовая скорость метаболизма и количество энергии, потраченной во время отдыха в нейтральной среде, а также в состоянии послепосасывания (это означает, что пищеварительная система неактивна и требует голодания около 12 часов).
Результат
| уровень деятельности | калории. |
| Длительное сидение: мало или отсутствие физической активности | 1 926 |
| Тренируйтесь 1-3 раза в неделю. | 2 207 |
| Тренируйтесь 4-5 раз в неделю. | 2 351 |
| Тренируйтесь 3-4 раза в неделю ежедневно или с высокой интенсивностью | 2 488 |
| Высокоинтенсивные упражнения 6-7 раз в неделю | 2 769 |
| Ежедневные упражнения или физические нагрузки высокой интенсивности | 3,050 |
упражнения: 15–30 минут высокой активности.
Высокоинтенсивные виды спорта: 45-120 минут высокой активности сердечного ритма.
Очень сильное движение: Высокая сердечная активность более 2 часов.
Базовая скорость метаболизма (BMR) - это энергия, необходимая для отдыха в мягкой среде, где пищеварительная система неактивна. Это эквивалентно вычислению того, сколько бензина расходуется при парковке автомобиля. В этом состоянии энергия используется только для поддержания жизненно важных органов, включая сердце, мозг, почки, нервную систему, кишечник, печень, легкие, половые органы, мышцы и кожу. Для большинства людей более 70% от общей энергии (калорий), потребляемой в день, приходится на техническое обслуживание. Физическая активность составляет около 20 процентов расходов и около 10 процентов расходуется на переваривание пищи, также известную как термогенерация.
BMR измеряется в очень строгих условиях во время бодрствования. Точные измерения базового метаболизма требуют, чтобы симпатическая нервная система человека была неактивной, а это означает, что человек должен полностью отдыхать. Базовый метаболизм обычно является самым большим компонентом общей потребности человека в калориях. Ежедневная потребность в калориях представляет собой коэффициент, умноженный на базовую скорость метаболизма от 1,2 до 1,9 в зависимости от уровня активности.
В большинстве случаев базовая скорость метаболизма оценивается с помощью формул, обобщенного из статистических данных. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых введенных. Он был пересмотрен в 1984 году, чтобы сделать его более точным, и он использовался до 1990 года, когда были введены уравнения Мифлин-Сен-Холь. Уравнение Мифлин-Сен-Холь оказалось более точным, чем модифицированное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Качи-Макадель немного отличается от того, что она рассчитывает ежедневный расход энергии (RDEE) в состоянии покоя, в котором учитывается вес тонкой массы тела, что не учитывается ни в формуле Мифлин-Сен-Джоль, ни в формуле Харриса-Беннедикта. Среди этих уравнений уравнение Миффлин-Сент-Джеор считается наиболее точным для расчета BMR, но формула Кэтча-Макардла может быть более точной для людей с более тонким ростом и знанием процента их жира в организме. Вы можете развернуть настройки, чтобы выбрать уравнения, которые будут использоваться в вычислениях.
Три уравнения, используемые калькулятором, выглядели следующим образом:
В том числе:
h - высота в сантиметрах.
A — возраст.
f — процент жира в организме.
BMR переменные
Качество мышц Аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, не влияют на базовую скорость метаболизма. Тем не менее, анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, косвенно приводят к более высокой базовой метаболической скорости, поскольку они увеличивают мышечную массу и увеличивают расход энергии в покое. Чем больше мышц в составе тела человека, тем выше базовая скорость метаболизма, необходимая для поддержания организма на определенном уровне.
возраст Чем старше человек и более гибким, тем ниже его базовая скорость метаболизма или минимальное потребление калорий, необходимое для поддержания функционирования органов на определенном уровне.
Генетическая & ndash генетические черты, переданные от предков, влияют на базовую метаболическую скорость.
Погода Холодная среда повышает базовую скорость метаболизма, так как требуется энергия для создания сбалансированной температуры тела в организме. Аналогичным образом, слишком много внешнего тепла повышает базовую метаболическую скорость, так как организм потребляет энергию для охлаждения внутренних органов. Каждое увеличение температуры тела на 1,36 градуса по Фаренгейту приводит к увеличению базового метаболизма примерно на 7%.
Регулировать питание Небольшое количество, регулярное рассеянное питание увеличивает базовую метаболическую скорость. С другой стороны, голод может снизить базовый метаболизм на 30%. Подобно тому, как мобильный телефон переходит в режим энергосбережения, когда осталось 5 процентов от заряда батареи, человеческий организм приносит жертвы, такие как уровень энергии, настроение, физическое состояние и функции мозга, чтобы более эффективно использовать оставшуюся тепловую энергию для поддержания функций организма.
Беременность & ndash гарантирует, что выживание одного плода в организме увеличивает базовую метаболическую скорость. Именно поэтому беременные женщины часто едят больше, чем обычно. Кроме того, менопауза может увеличиваться или уменьшаться BMR в зависимости от гормональных изменений.
Дополнительная публикация Некоторые добавки или лекарства повышают базовая скорость метаболизма, в основном для потери веса. Кофеин является одним из самых распространенных.
Тестирование BMR
Онлайн-тест базового метаболизма с использованием строгой формулы не является самым точным способом определения базового метаболизма человека. Лучше всего проконсультироваться с сертифицированным специалистом или измерять BMR с помощью тепломерного устройства. Многие оздоровительные и фитнес-клубы, кабинеты врачей и клиники похудения имеют эти портативные устройства.
Метаболическая скорость покоя
Хотя эти два слова могут использоваться взаимозаменяемо, есть одно ключевое различие в их определениях. Коэффициент метаболизма в покое (RMR) - это скорость, с которой организм сжигает энергию в расслабленном, но не полностью покоя состоянии. Это также иногда определяется как расход энергии в покое или REE. Измерения базового метаболизма должны соответствовать общему физиологическому равновесию, в то время как условия измерения RMR могут быть изменены и определены в соответствии с ограничениями окружающей среды.
Современная мудрость
Мета-анализ BMR* в 2005 году показал, что, когда все факторы, контролирующие скорость метаболизма, остаются неизвестными 26% различия между людьми. По сути, человек с обычной диетой может иметь ожидаемые значения базового метаболизма, но есть некоторые факторы, которые еще не понятны, как точно определить базовый метаболизм.
Таким образом, все расчеты базового метаболизма, даже с использованием наиболее точных методов специалистами, не будут полностью точными. Не все функции организма хорошо известны, поэтому общий ежедневный расход энергии (TDEE), рассчитанный из оценок базового метаболического коэффициента, является лишь оценкой. Основополагающие метаболические исследования могут помочь заложить основу для достижения любых целей в области здоровья или фитнеса, но с тех пор они не могут предложить ничего другого. Из-за приблизительной оценки расчетная база метаболизма и TDEE могут привести к неудовлетворительным результатам, но придерживайтесь ежедневного учета упражнений, потребления пищи и т.д. Это может помочь отслеживать факторы, которые привели к любому конкретному результату, и помочь определить, какие факторы работают, а какие аспекты нуждаются в улучшении. Отслеживание прогресса в этом журнале и внесение корректировок по мере необходимости, как правило, является лучшим показателем прогресса в достижении личных целей.
Ссылки
* Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Lance KA, Speakman JR, факторы, влияющие на изменение базового метаболизма, включают безжировое качество, жировое качество, возраст и циркулирующий тиреоксин, но не включают пол, циркулирующий летин или тригидротиреодин. Американский журнал клинического питания 2005; 82: 941-948.
