Макрокалькулятор
В нормальных условиях этот калькулятор может дать ряд рекомендуемых значений для потребностей человека в макроэлементах и калориях.
- упражнения: 15–30 минут высокой активности.
- Высокоинтенсивные виды спорта: 45-120 минут высокой активности сердечного ритма.
- Очень сильное движение: Высокая сердечная активность более 2 часов.
Что такое питательные вещества (макро)?
В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы часто определяются как соединения, которые обеспечивают большие объемы энергии, которые люди потребляют в больших количествах. В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, кальций, натрия, ионы хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они в значительной степени необходимы организму. В этом калькуляторе мы рассчитываем только ежедневные потребности в углеводах, белках и жирах.
Микроэлементы, еще один важный компонент питания человека, состоят из витаминов и диетических минералов, таких как витамин А, медь, железо и магний. Несмотря на то, что ежедневное количество необходимых макроэлементов составляет около граммов, человеку обычно требуется менее 100 мг микроэлементов в день.
протеины
Белки - это органические соединения, состоящие из аминокислот, которые являются одним из макроэлементов. Аминокислоты жизненно важны для здоровья человека, и некоторые из них могут быть получены только через диету. Эти аминокислоты, часто называемые «необходимыми аминокислотами», получаются людьми и другими животными путем потребления белка.
Существует множество источников белка, в том числе животных ( мясо, молочные продукты и т.д.). и растительный (бобобовые, орехи, семена и т.д.). Существуют также белковые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются увеличить мышцы. Хотя белки являются необходимым компонентом человеческого рациона, умеренность, как и большинство вещей, также важна. Есть и более здоровые и менее здоровые белки.
Более здоровый протеин включает в себя:
- Соевые бобы
- Бобовые
- орехи
- рыба
- Кожа птицы.
- Тонкая говядина
- свинины.
- Низкожирные молочные продукты
К нездоровым белкам относятся:
- жареное мясо
- Переработанное мясо (варенное мясо, сосиски, гамбургер быстрого питания и т.д.). )
- высокий сахарный йогурт
- Переработка белка.
- Множество сыров.
Углеводы
Углеводы часто называются просто «углеводами» и представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или волокна. Сахар является самой простой формой углеводов, в то время как крахмал и волокна являются сложными углеводами. Углеводы, как правило, также классифицируются по количеству сахаров, из которых они состоят: моносахаров, дизехаров, лигосахаров и полисахаров. Моносахаристые и бисахарические сахара часто называют «простыми углеводами», в то время как oligosaccharides и полисахариды называют «сложными углеводами».
Глюкоза - это моносахара, который является одним из основных источников энергии для людей и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не легко метаболизируются многими организмами, включая людей, но все же обеспечивают их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Углеводы в виде слишком большого количества сахара (часто встречаются в обработанных пищевых продуктах) оказывают негативное воздействие на здоровье, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельных зерновых, бобовых и т.д.). Особенно те продукты, которые обеспечивают пищевые клетчатки, полезны и необходимы для организма.
Жирный
Жиры - это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Распространенные примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Несмотря на то, что жиры, как правило, считаются нездоровыми с точки зрения питания, они имеют структурные и метаболические функции и являются неотъемлемой частью человеческого рациона. Они также имеют высокую плотность энергии и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.
Жиры обычно классифицируются по сочетанию атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные, ненасыщенные, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. В целом, насыщенные и трансжиры считаются нездоровыми, в то время как мононенасыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира в организме.
Общие рекомендации в диетических руководящих принципах для американцев на 2015-2020 годы включают как можно более полный отказ от транс-жиров, ограничение потребления насыщенных жиров менее чем 10% ежедневных калорий и, в идеале, замена насыщенных жиров в рационе на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Ежедневная потребность в калориях
Количество калорий, которые нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек сохранить вес, похудеть или набирать вес. Калькулятор возвращает значение, основанное на двух уравнениях, которые используются для оценки базовой скорости метаболизма человека (BMR) или статического ежедневного расхода энергии (RDEE). После того, как базовая скорость метаболизма или RDEE была рассчитана, они были умножены на один фактор активности, чтобы оценить ежедневную потребность в калориях. Уравнение Миффлин-Сент-Джеор является широко используемым уравнением, которое рассчитывает базовую метаболическую скорость, основанную в основном на физических характеристиках, таких как вес и рост. Формула Качи-Макадель учитывает вес тонкой массы тела при расчете RDEE. Формула Качи-Маккадель может быть более точной для людей, которые более тонкие и знают процент жира в организме.
Основываясь на вышеуказанных факторах, среднестатистический человек может потреблять от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендуемое количество (2000-3000) для мужчин, как правило, выше, чем для женщин (1600-2400), и для увеличения активности требуется больше калорий, в то время как сидящие люди требуют меньше калорий.
Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти всю энергетическую потребность организма, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе ежедневных калорий. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на оценках стандартов и руководящих указаний, предоставленных многими организациями, такими как Американская диетическая ассоциация, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.
Большое количество питательных веществ в обычной пище
| Продовольствие | потребление | протеины | Компьютерная рационализированная система зданий | Жирный |
| Фрукты | ||||
| Компания Apple. | 1 (4 унции). ) | 0,27 г | 14,36 г | 0,18 г |
| Бананы | 1 (6 унции). ) | 1,85 г | 38,85 г | 0,56 г |
| виноград | 1 стакан | 1,15 г | 28,96 г | 0,26 г |
| цитрусовые | 1 (4 унции). ) | 0,79 г | 11,79 г | 0,23 г |
| грушные деревья | 1 (5 унций). ) | 0,54 г | 21,91 г | 0,17 г |
| Персики. | 1 (6 унции). ) | 1.2 г | 12,59 г | 0,33 г |
| Ананасы. | 1 стакан | 0,84 г | 19.58 г | 0,19 г |
| клубники | 1 стакан | 1,11 г | 12,75 г | 0,5 г |
| арбуз | 1 стакан | 0,93 г | 11,48 г | 0,23 г |
| овощи | ||||
| Спарковый | 1 стакан | 2,95 г | 5.2 г | 0,16 г |
| Цветы. | 1 стакан | 2.57 г | 6,04 г | 0,34 г |
| морковь | 1 стакан | 1,19 г | 12,26 г | 0,31 г |
| огурцы | 4 унции. | 0,67 г | 2,45 г | 0,18 г |
| Кабарина. | 1 стакан | 0,98 г | 5,88 г | 0,18 г |
| сахарные; Да. | 1 стакан | 0,5 г | 1,63 г | 0,08 г |
| Помидоры | 1 стакан | 1.58 г | 7,06 г | 0,36 г |
| протеины | ||||
| Обычная говядина. | 2 унции. | 14,2 г | 0 г | 10,4 г |
| Приготовленная курица. | 2 унции. | 16 г | 0 г | 1,84 г |
| Тофу | 4 унции. | 7,82 г | 2,72 г | 3,06 г |
| Яйца | 1 Большой стакан | 6,29 г | 0,38 г | 4,97 г |
| Приготовленная рыба, лосось. | 2 унции. | 9,96 г | 4,84 г | 8,24 г |
| Приготовленная свинина. | 2 унции. | 15,82 г | 0 г | 8,26 г |
| Приготовленные креветки. | 2 унции. | 15,45 г | 0,69 г | 1,32 г |
| Обычное питание / легкая еда | ||||
| Белый хлеб | 1 таблетка (1 унция). ) | 1,91 г | 12,65 г | 0,82 г |
| Масло | 1 столовая ложка | 0,12 г | 0,01 г | 11.52 г |
| Салат Цезарь. | Три стакана. | 16,3 г | 21,12 г | 45,91 г |
| Бургеры с сыром и говядиной | 1 бутерброд | 14,77 г | 31,75 г | 15,15 г |
| Гамбургерская говядина. | 1 бутерброд | 14,61 г | 26,81 г | 10,97 г |
| черный шоколад | 1 унция. | 1,57 г | 16,84 г | 9,19 г |
| кукурузы | 1 стакан | 4,3 г | 30,49 г | 1,64 г |
| Пицца. | 1 шт. (14 дюймов) | 13,32 г | 33,98 г | 12,13 г |
| Картофель | 6 унций. | 4,47 г | 36,47 г | 0,22 г |
| Миль | приготовить 1 стакан. | 4.2 г | 44,08 г | 0,44 г |
| Сэндвич | 1 шт. (6-дюймовый метро индейский сэндвич) | 18 г | 46 г | 3,5 г |
| напитки / молочные продукты | ||||
| Пиво. | 1 резервуар | 1,64 г | 12,64 г | 0 г |
| Кока-Кола классическая | 1 резервуар | 0 г | 39 г | 0 г |
| Здоровая кока-кола | 1 резервуар | 0 г | 0 г | 0 г |
| Молоко (1%) | 1 стакан | 8,22 г | 12,18 г | 2,37 г |
| Молоко (2%) | 1 стакан | 8,05 г | 11,42 г | 4,81 г |
| Молоко (полный жир) | 1 стакан | 7,86 г | 11,03 г | 7,93 г |
| апельсиновый сок | 1 стакан | 1,74 г | 25,79 г | 0,5 г |
| Яблочный уксус | 1 стакан | 0,15 г | 28,97 г | 0,27 г |
| Йогурт (с низким содержанием жира) | 1 стакан | 12,86 г | 17,25 г | 3,8 г |
| Йогурт (без жира) | 1 стакан | 13,01 г | 17,43 г | 0,41 г |
