Калькулятор углеводов
Вот это Калькулятор углеводов Оцените процент углеводов, которые человек должен потреблять в день.
- упражнения: 15–30 минут высокой активности.
- Высокоинтенсивные виды спорта: 45-120 минут высокой активности сердечного ритма.
- Очень сильное движение: Высокая сердечная активность более 2 часов.
Что такое углеводы?
Углеводы (углеводы) являются одним из трех основных питательных веществ, которые обеспечивают энергию, наряду с двумя другими жирами и белками. Углеводы распадаются или преобразуются в глюкозу в организме и являются основным источником энергии в организме. Они также могут храниться в виде гликогена в качестве энергии или преобразовываться в жиры (жиры также могут использоваться в качестве источника энергии).
Виды углеводов
Углеводы, как правило, делятся на простые углеводы (моносахаристые и бисахаристые) или сложные углеводы (полисахариды или oligosaccharides), первоначально предназначенные для различия сахара и других углеводов. Тем не менее, есть много продуктов, которые содержат несколько типов углеводов, таких как фрукты и овощи, что может размыть классификацию некоторых продуктов. Хотя углеводы не являются необходимыми питательными веществами (это питательное вещество, необходимое для нормального физиологического функционирования, которое организм не может синтезировать), они являются эффективным источником энергии и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, если их потребление контролируется.
Три основных типа углеводов - это сахар, крахмал и волокна:
- Сахар - самая простая форма углеводов, которая естественным образом содержится в фруктах, молочных продуктах и овощах. Они также могут присутствовать в обработанной форме в конфетах, печенье, тортах и многих напитках.
- Крахмал представляет собой сложные углеводы, которые можно найти во многих видах бобовых, овощей и зерновых.
- Волокна - это сложные углеводы, которые можно найти в фруктах, цельных зернах, овощах и многих видах бобовых. Волокна жизненно важны для пищеварения.
Как правило, сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые углеводы, которые иногда называют «пустыми углеводами». Добавление сахара является распространенной формой простых углеводов, которая имеет мало питательной ценности и не является необходимым для выживания. В то время как организм нуждается в некоторых углеводах (которые могут быть разбиты на сахар), нет необходимости употреблять сахарные продукты для удовлетворения этой потребности. Комплексные углеводы, такие как богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельные зерновые, бобовые и другие продукты, также обеспечивают углеводы, которые организм может использовать для получения энергии, а также многие другие питательные вещества, которые он может использовать. Комбинированные углеводы также перевариваются медленнее, что позволяет человеку чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, что помогает контролировать вес. С другой стороны, продукты, состоящие в основном из простых углеводов, таких как соды, печенье, соки и другие выпечные продукты, обычно содержат большое количество сахара и жира. Это может привести к увеличению веса и диабету, поскольку они более склонны к чрезмерному потреблению.
Сколько углеводов я должен есть?
Хотя эта оценка варьируется в зависимости от ряда факторов, Институт медицины рекомендует взрослым потреблять не менее 130 граммов углеводов в день. Другие источники предполагают, что углеводы должны составлять 40-75% от ежедневного потребления калорий. Несмотря на то, что углеводы не являются необходимыми питательными веществами, и существует множество модных диет, которые строго ограничивают или даже устраняют потребление углеводов, потребление «хороших» углеводов в умеренных количествах может быть полезно (описано ниже). Когда потребление углеводов превышает объемы, хранящиеся в гликогене, они превращаются в жиры в качестве накопленной энергии. Когда углеводов и жиров недостаточно, чтобы обеспечить энергию, организм начнет разрушать белки, что может быть проблематичным. Белки выполняют многие основные функции в организме, в том числе выступают в качестве строительных блоков для тканей и органов, управляя многими химическими реакциями по всему организму. Способствует общению по всему телу, молекулы транспортировки и т.д. Пожалуйста, обратитесь Белковый калькулятор Узнать больше информации.
Стоит отметить, что не все углеводы равны. Некоторые источники углеводов лучше, чем другие. Например, цельные зерновые, овощи, фрукты и бобовые являются лучшими источниками углеводов, чем белый хлеб, белый рис и обработанные продукты. Что касается углеводов в рационе, то основное различие между простыми и сложными углеводами (иногда их называют «рафинированными» и «полными», или даже «плохими» и «хорошими» углеводами, соответственно) заключается в том, что рафинированные углеводы удаляют натуральные клетчатки. Это часто встречается в соках, пирогах, хлебе, макаре и многих других распространенных продуктах. Волокна необходима для пищеварения, она способствует здоровому движению кишечника и, в некоторых случаях, может снизить риск некоторых хронических заболеваний, По данным Министерства сельского хозяйства США. Хорошие или плохие углеводы часто являются предметом диетических дебатов. Это связано с тем, что обе стороны спора имеют правду, что не все углеводы одинаковы, а некоторые лучше других, и что углеводы могут влиять на разных людей по-разному. Вот некоторые основные характеристики хороших и плохих углеводов:
Хорошие углеводы:
- Содержит низкую или среднюю калорийность
- Богатые питательными
- Не содержит рафинированного сахара или зерна.
- Богатые природными волокнами.
- Низкое содержание натрия и насыщенных жиров
- Низкий уровень холестерина или без холестерина и трансжиров
Плохие углеводы являются противоположностью хороших углеводов:
- Тепло очень высокая.
- Многие питательные вещества имеют низкий уровень.
- Богатый рафинированным сахаром (например, кукурузный сироп, белый сахар, мед, сок)
- Низкое содержание волокна
- Высокое содержание натрия и может содержать высокий уровень насыщенных жиров
- Может содержать высокий уровень холестерина и трансжиров
- Богатые рафинированными зернами (например, белые)
Сколько углеводов человек потребляет, зависит от многих личных факторов. В некоторых случаях низкоуглеводные диеты могут быть полезны или даже менять жизнь, но низкоуглеводные диеты не обязательно полезны для здоровья для людей в разных ситуациях. Многие полезные для здоровья продукты, такие как овощи, бобовые, цельные фрукты, орехи, семена и цельные зерновые, содержат углеводы. До тех пор, пока избегайте сладких напитков, соков и обработанных продуктов, таких как печенье и конфеты, или употребляйте их в умеренных количествах, углеводы сами по себе не являются плохими. Потребляйте достаточно углеводов, чтобы соответствовать вашему образу жизни, и, возможно, обратитесь за помощью к диетологу, если вы планируете внести какие-либо радикальные изменения в свой рацион питания.
