Белковый калькулятор
Белковый калькулятор оценивает количество ежедневного пищевого белка, необходимого для поддержания здоровья взрослых. Дети, люди с высокой физической нагрузкой, беременные и кормящие женщины, как правило, нуждаются в большем количестве белка. Калькулятор также может быть использован для мониторинга потребления белка у пациентов с заболеваниями почек, заболеваний печени, диабета или других заболеваний, в которых потребление белка является фактором.
- упражнения: 15–30 минут высокой активности.
- Высокоинтенсивные виды спорта: 45-120 минут высокой активности сердечного ритма.
- Очень сильное движение: Высокая сердечная активность более 2 часов.
Что такое протеин?
Белок является одним из трех основных питательных веществ, которые обеспечивают организм энергией, наряду с двумя другими жирами и углеводами. Белки также отвечают за большую часть работы в клетках; Они необходимы для нормальной структуры и функционирования тканей и органов, а также играют роль в их регулировании. Они состоят из многих аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма, и являются неотъемлемой частью тканей организма.
Всего существует 20 различных аминокислот, а последовательность аминокислот определяет структуру и функцию белка. Хотя некоторые аминокислоты могут быть синтезированы в организме, есть девять аминокислот, которые можно получить только из диеты (недостаточное количество может иногда привести к смерти), называемые незаменимыми аминокислотами. Пищевые продукты, которые обеспечивают все необходимые аминокислоты, называются полноценными источниками белка, включая животные источники ( мясо, молочные продукты, яйца, рыба) и растительные источники (соевые бобы, квиноа, квиноа).
Белки можно классифицировать в соответствии с функциями, которые они предоставляют организму. Вот список некоторых типов белка:
- Антитела и белки, которые защищают организм от него, связываясь с чужеродными частицами, такими как вирусы и бактерии
- Белки ферментов и MDASH помогают формировать новые молекулы и проводят множество химических реакций по всему телу.
- Messenger & mdash Белки, которые передают сигналы по всему телу для поддержания процессов организма
- Структурные компоненты и белки являются компонентами клеток, которые в конечном итоге позволяют организму двигаться
- Транспортировать / хранить & mdash белок в движущихся молекул по всему телу
Как видно, белки выполняют много важных функций во всем организме, поэтому важно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для поддержания здорового уровня белка.
Сколько белка мне нужно?
Количество белка в день зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности. Оценка обычно основана на весе тела, процентах от общего потребления калорий (10-35%) или только на возрасте. 0,8 г/кг массы тела является часто упоминаемой рекомендованной диетической дозировкой (RDA). Это минимальное рекомендуемое значение для поддержания основных потребностей в питательных веществах, но в зависимости от источника белка, потребление большего количества белка может быть полезным.
Рекомендуемый диапазон потребления белка варьируется от 0,8 г/кг до 1,8 г/кг массы тела в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Высокоактивные люди или люди, которые хотят наращивать мышцы, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые данные показывают, что люди с высоким уровнем физической активности потребляют от 1,8 до 2 г/кг. Качество белка, которое человек должен потреблять, до сих пор не является точной наукой, и каждый должен обратиться к специалисту, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы помочь определить свои индивидуальные потребности.
Рекомендуемое количество белка (RDA) по возрасту
| Необходимый уровень белка (г/день) | |
| 1-3 лет | 13 |
| 4 - 8 лет | 19 |
| 9 - 13 лет | 34 |
| от 14 до 18 лет (девушки) | 46 |
| от 14 до 18 лет (мальчики) | 52 |
| от 19 до 70 лет (женщины) | 46 |
| от 19 до 70 лет (мужчины) | 56 |
Потребность в дополнительном белке при беременности и кормлении грудью
| Безопасное потребление (г/день) | Дополнительная энергия Требование Ежедневный килограмм | Белок: энергия соотношение | |
| Беременность 3 месяца 1 | Один. | 375 | 0,04 |
| Беременность 3 месяца 2 | 10 | 1 200 | 0,11 |
| Беременность 3 месяца | 31 | 1 950 | 0,23 |
| 6 месяцев до грудного вскармливания | 19 | 2 800 | 0,11 |
| Грудное вскармливание через 6 месяцев | 13 | 1.925 | 0,11 |
Пища с высоким содержанием белка
Человек может есть много различных комбинаций продуктов, чтобы удовлетворить свои потребности в потреблении белка. Для многих людей большая часть потребления белка поступает из мяса и молочных продуктов, хотя есть возможность получить достаточное количество белка при соблюдении определенных диетических ограничений. Как правило, RDA белка легче удовлетворяется при употреблении мяса и молочных продуктов, но чрезмерное потребление любого из них может иметь негативные последствия для здоровья. Существует множество растительных белков, но они, как правило, содержат меньше белка в заданной порции. В идеале человек должен потреблять смесь мяса, молочных продуктов и растительных продуктов, чтобы удовлетворить свою RDA и иметь сбалансированную питательную диету.
По возможности рекомендуется употреблять целый ряд белков. Полный белок - это белок, который содержит каждую из девяти незаменимых аминокислот, необходимых для рациона человека. Примеры цельных белковых продуктов или блюд включают в себя:
Примеры мяса/молочных продуктов
- Яйца
- Куриная грудь
- Фермерский сыр
- Греческий йогурт
- молоко
- Тонкая говядина
- тунца.
- Мясо индейки с грудью
- рыба
- креветки
Вегетарианские / растительные примеры
- квиноа
- Берег и пита.
- Соевые продукты (тофу, соевые бобы)
- О арахисовое масло на тост или другой хлеб
- Бобовые и рис
- квиноа
- каннабис и семена чиа
- Спирулины
В целом, мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты являются полноценными источниками белка. Орехи и семена, бобовые, зерновые и овощи, как правило, являются неполными белками. Тем не менее, нет ничего плохого с неполными белками, и есть много здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые являются неполными. До тех пор, пока вы потребляете достаточное количество неполных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты, нет необходимости питаться исключительно полностью белковыми продуктами. На самом деле, некоторые виды красного мяса с высоким содержанием жиров, такие как обычные источники полного белка, могут быть нездоровыми. Ниже приведены примеры некоторых продуктов с высоким содержанием белка, содержащих неполный белок:
- Миндаль
- овсянка.
- Цветы.
- Маленький чеченик
- Изекильский хлеб.
- Семена Чиа
- Семена тыквы
- арахис.
- Мясовый коричневый.
- Грейпфрут
- Зеленые бобы
- Авокадо
- грибы.
Можно видеть, что человек может потреблять много различных продуктов, чтобы удовлетворить RDA белка. Приведенные выше примеры не являются исчерпывающим списком продуктов с высоким содержанием белка или полностью белка. Баланс, как и все остальное, важен, и приведенные выше примеры являются попыткой предоставить список более здоровых вариантов белка (при употреблении в умеренных количествах).
Содержание белка в обычной пище
| Содержание белка | |
| Молоко (1 чашка / 8 унций) | 8 г |
| Яйца (1 большая порция / 50 г) | 6 г |
| Мясо (1 кусочка / 2 унции) | 14 г |
| морепродукты (2 унции) | 16 г |
| Хлеб (1 кусочка/64 г) | 8 г |
| Кукуруза (1 чашка/166 г) | 16 г |
| Рис (1 чашка/195 г) | 5 г |
| Сухие бобы (1 чашка / 92 г) | 16 г |
| орехи (1 чашка / 92 г) | 20 г |
| Фрукты и овощи (1 стакан) | 0 - 1 г |
| Пицца (1 кусочка/107 г) | 12 г |
| Гамбургер (Макдональдс) | 20 г |
