حاسبة BMR
هذا حاسبة معدل الأيض الأساسي تقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك & mdash الطاقة التي تستهلكها أثناء الراحة في بيئة محايدة ، وكذلك في حالة ما بعد الامتصاص (وهذا يعني أن الجهاز الهضمي غير نشط ويتطلب الصيام حوالي 12 ساعة).
النتيجة
| مستوى النشاط | السعرات الحرارية |
| الجلوس لفترات طويلة: القليل أو عدم ممارسة الرياضة | 1.926 |
| التمرين 1-3 مرات في الأسبوع | 2،207 |
| ممارسة التمارين 4-5 مرات في الأسبوع | 2،351 |
| تمارين يومية أو عالية الكثافة 3-4 مرات في الأسبوع | 2,488 |
| 6-7 ممارسة عالية الكثافة في الأسبوع | 2,769 |
| ممارسة التمارين الرياضية أو العمل البدني اليومي | 3.050 |
التمرين: 15-30 دقيقة من النشاط المرتفع.
رياضة عالية الكثافة: 45-120 دقيقة من النشاط المرتفع معدل ضربات القلب.
حركة مكثفة للغاية: النشاط المرتفع في ضربات القلب لأكثر من ساعتين.
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو مقدار الطاقة اللازمة للراحة في بيئة معتدلة حيث يكون الجهاز الهضمي غير نشط. وهذا يعادل حساب كمية البنزين التي يتم استهلاكها عند وقوف سيارة خالية. في هذه الحالة ، سيتم استخدام الطاقة فقط للحفاظ على الأعضاء الحيوية ، بما في ذلك القلب والدماغ والكلى والجهاز العصبي والأمعاء والكبد والرئتين والأعضاء الجنسية والعضلات والجلد. بالنسبة لمعظم الناس ، يأتي أكثر من 70٪ من إجمالي الطاقة (السعرات الحرارية) المستهلكة يوميًا من الصيانة. تمثل النشاط البدني حوالي 20٪ من النفقات ، وحوالي 10٪ يذهب إلى هضم الطعام ، والمعروف أيضًا باسم التوليد الحراري.
يتم قياس BMR في بيئة صارمة للغاية أثناء الاستيقاظ. تتطلب قياسات دقيقة لمعدل الأيض الأساسي أن يكون الجهاز العصبي الودي للشخص غير نشط ، مما يعني أن الشخص يجب أن يستريح تمامًا. الأيض الأساسي هو عادة أكبر مكون من إجمالي احتياجات السعرات الحرارية للشخص. احتياجات السعرات الحرارية اليومية هي عامل بين قيمة معدل الأيض الأساسي مضروبة من 1.2 إلى 1.9 ، اعتمادًا على مستوى النشاط.
في معظم الحالات ، يتم تقدير معدل الأيض الأساسي من خلال صيغة تلخيصها من الإحصاءات. معادلة هاريس-بنديكت هي واحدة من أوائل المعادلات التي تم تقديمها. تم تنقيحها في عام 1984 لجعلها أكثر دقة واستمر في استخدام معادلات ميفلين-سانت جويل حتى عام 1990. وقد ثبت أن معادلة ميفلين-سانت جويل أكثر دقة من معادلة هاريس-بنديكت المعدلة. تختلف صيغة كاتشي-مكاديل قليلاً، حيث تحسب النفقات اليومية للطاقة (RDEE) في حالة الراحة، والتي تأخذ في الاعتبار وزن الجسم الهزيل، وهو أمر لا يأخذ في الاعتبار صيغة ميفلين-سانت جويل أو صيغة هاريس-بنديكت. من بين هذه المعادلات ، تعتبر معادلة Mifflin-St Jeor أكثر المعادلة دقة لحساب BMR ، ولكن معادلة Katch-McArdle قد تكون أكثر دقة للأشخاص الذين لديهم أقصر حجم ومعرفة نسبة الدهون في الجسم. يمكنك اختيار المعادلات التي تريد استخدامها في الحسابات عن طريق توسيع الإعدادات.
تظهر المعادلات الثلاثة التي تستخدمها الآلة الحاسبة أدناه:
ومنها :
h هو الطول في سنتيمترات.
أ هو العمر.
f هي نسبة الدهون في الجسم
متغيرات BMR
كتلة العضلات التمارين الهوائية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، ليس لها أي تأثير على معدل الأيض الأساسي. ومع ذلك ، فإن التمارين اللاهوائية (مثل رفع الأثقال) تؤدي بشكل غير مباشر إلى ارتفاع معدل الأيض الأساسي لأنها تزيد من كتلة العضلات وتزيد من استهلاك الطاقة في الراحة. كلما زادت كمية العضلات في تكوين جسم الشخص ، كلما ارتفع معدل الأيض الأساسي اللازم للحفاظ على الجسم عند مستوى معين.
العمر كلما كان الشخص أكبر سنًا وأكثر مرونة ، كلما انخفض معدل الأيض الأساسي ، أو انخفاض الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وظيفة الجهاز على مستوى معين.
علم الوراثة الخصائص الوراثية المرسلة من الأجداد تؤثر على معدل الأيض الأساسي.
الطقس البيئة الباردة تزيد من معدل الأيض الأساسي لأن الطاقة اللازمة لخلق درجة حرارة الجسم متوازنة في الجسم. وبالمثل ، فإن الحرارة الخارجية المفرطة تزيد من معدل الأيض الأساسي ، حيث يحتاج الجسم إلى استهلاك الطاقة لتبريد الأعضاء الداخلية. مع كل زيادة في درجة حرارة جسم الإنسان بمقدار 1.36 درجة فهرنهايت ، يزيد معدل الأيض الأساسي بنسبة 7٪ تقريبًا.
ينص على الغذاء & ndash وجبات صغيرة وموزعة بشكل روتيني تزيد من معدل الأيض الأساسي. من ناحية أخرى ، يمكن أن يقلل الجوع من معدل الأيض الأساسي بنسبة 30٪. ومثلما يدخل الهاتف المحمول في وضع توفير الطاقة عندما تكون البطارية متبقية بنسبة 5 في المائة، فإن الجسم يقدم تضحيات مثل الحفاظ على مستويات الطاقة والمزاج واللياقة البدنية ووظائف الدماغ من أجل استخدام الطاقة الحرارية المتبقية بكفاءة أكبر للحفاظ على وظائف الجسم.
الحمل & ndash ضمان بقاء الجنين وحده في الجسم يزيد من معدل الأيض الأساسي. هذا هو السبب في أن النساء الحوامل غالباً ما يأكلن أكثر من المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن زيادة انقطاع الطمث أو تقليل BMR بناءً على التغيرات الهرمونية.
الإعلان الإضافي بعض المكملات الغذائية أو الأدوية تحسن معدل الأيض الأساسي ، في المقام الأول لفقدان الوزن. الكافيين هو واحد شائع.
اختبار BMR
اختبار معدل الأيض الأساسي عبر الإنترنت باستخدام صيغة صارمة ليس الطريقة الأكثر دقة لتحديد معدل الأيض الأساسي للفرد. من الأفضل استشارة أخصائي معتمد أو قياس BMR من خلال جهاز حراري. العديد من النوادي الصحية واللياقة البدنية ومكاتب الأطباء وعيادات فقدان الوزن لديها هذه الأجهزة المحمولة.
معدل الأيض الراحة
على الرغم من أن هاتين الكلمتين يمكن استخدامهما بالتبادل ، إلا أن هناك فرقًا أساسيًا في تعريفهما. معدل الأيض في الراحة ، أو RMR ، هو معدل حرق الجسم للطاقة في حالة استرخاء ولكن ليس ثابتًا تمامًا. كما يتم تعريفه أحيانًا باعتباره استهلاك الطاقة في الراحة أو REE. يجب أن تكون قياسات معدل الأيض الأساسية متوافقة مع التوازن الفسيولوجي العام ، في حين يمكن تغيير ظروف قياس RMR وتحديدها وفقًا للقيود البيئية.
الحكمة الحديثة
أظهرت دراسة تحليلية تلوية أجريت عام 2005 حول BMR* أنه عندما تتحكم جميع العوامل في معدل الأيض ، لا يزال هناك تباين غير معروف بنسبة 26٪ بين الناس. في الأساس ، قد يكون لدى الشخص الذي يتناول نظامًا غذائيًا عاديًا قيمة معدل الأيض الأساسي المتوقع ، ولكن لا تزال هناك عوامل غير واضحة حول كيفية تحديد معدل الأيض الأساسي بدقة.
وبالتالي ، فإن جميع حسابات معدل الأيض الأساسي ، حتى باستخدام الطرق الأكثر دقة من قبل الخبراء ، لن تكون دقيقة تمامًا. لا يتم فهم جميع وظائف الجسم بشكل جيد ، لذلك فإن إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) المحسوب من تقديرات معدل الأيض الأساسي هو مجرد تقدير. عند العمل نحو أي نوع من أهداف الصحة أو اللياقة البدنية ، يمكن أن تساعد الدراسات الأيضية الأساسية في وضع الأساس ، ولكن منذ ذلك الحين ، لم يكن هناك شيء آخر يمكن أن تقدم. نظرًا للتقديرات التقريبية ، قد يؤدي حساب معدل الأيض الأساسي و TDEE إلى نتائج غير مرضية ، ولكن يجب الالتزام بتسجيل التمارين الرياضية واستهلاك الغذاء ، إلخ. يمكن أن تساعد في تتبع العوامل التي تسهم في أي نتيجة معينة وتساعد في تحديد العوامل التي تعمل وما هي الجوانب التي تحتاج إلى تحسين. عادةً ما يكون تتبع التقدم في السجل وإجراء تعديلات حسب الحاجة هو أفضل مؤشر للتقدم نحو الأهداف الفردية.
المرجع
* Johnstone AM، Murison SD، Duncan JS، Lance KA، Speakman JR، العوامل التي تؤثر على التغيرات في معدل الأيض الأساسي بما في ذلك كتلة خالية من الدهون، كتلة الدهون، والعمر، ودورة الغدة الدرقية، ولكن باستثناء الجنس، والليبتين الدائرية، أو الغدة الدرقية الثلاثية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 2005 ؛ 82: 941-948.
