حاسبة الخطوات

استخدم الآلة الحاسبة أدناه لتقدير سرعة مجموعة متنوعة من الأنشطة ، بما في ذلك الجري والمشي وركوب الدراجات. يمكن أيضًا استخدام الآلة الحاسبة لتقدير الوقت المستغرق أو المسافة التي تم السفر بها في سرعة معينة ووقت أو مسافة معينة.

آلة حاسبة خطوة متعددة

يمكن للآلة الحاسبة أدناه تحديد سرعة تجزئة للركض (أو النشاط الآخر) لأولئك الذين يحصلون على وقت في نقطة توقف الجري. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يسافر من النقطة A إلى النقطة B ، ثم إلى النقطة C ، وسجل الوقت لكل نقطة ، ثم يحدد المسافة بين هذه النقاط (باستخدام العديد من المواقع أو التطبيقات أو الخرائط المتاحة) ، يمكن للحاسبة متعددة النقاط تحديد السرعة التي يسافر بها الشخص بين كل زوج من النقاط ، مما يسمح لأغراض التدريب ؛ يمكن للشخص تشغيل نفس المسار (أو المسافة) بشكل متكرر وتتبع السرعة على مسار معين ، مما يجعل من الممكن مقارنة الوقت بين كل قطعة (أو دائرة) لتحديد مجالات التحسين المحتملة.

محول بيس

إكمال آلة حاسبة الوقت

يمكن استخدام الآلة الحاسبة التالية لتقدير وقت الانتهاء للشخص استنادًا إلى الوقت والمسافة عند استخدام الآلة الحاسبة في المسابقة.

سباق نموذجي وسرعة قياسية عالمية

التدريب من خلال السرعة ومعدل ضربات القلب

سرعة الخطوة هي معدل النشاط أو التمرين ، في حين أن معدل ضربات القلب هو مقياس لعدد المرات التي تقلص قلب الشخص في دقيقة واحدة. ترتبط السرعة ومعدل ضربات القلب بشكل إيجابي ؛ وتتوافق سرعة الخطوات الأعلى مع معدل ضربات القلب الأعلى. استخدام كلاهما في التدريب يمكن أن يساعد الشخص على تحسين الأداء ، وتجنب الإفراط في التدريب ، وتتبع التقدم والصحة مع مرور الوقت.

قياس وتقدير معدل ضربات القلب ونطاق معدل ضربات القلب:

يمكن قياس معدل ضربات القلب بطرق مختلفة ، بدءًا من استخدام أجهزة مثل أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب ، إلى مجرد إلقاء نظرة على الساعة عند قياس نبض النقاط الطرفية مثل معصمك أو الرقبة. بعض قياسات معدل ضربات القلب الأكثر إثارة للاهتمام تشمل معدل ضربات القلب في الراحة والحد الأقصى ، والتي تستخدم عادة لتقدير منطقة معينة من معدل ضربات القلب المستهدفة لتحديد مستويات مختلفة من التمرين.

غالبًا ما يتم الإشارة إلى معدل ضربات القلب النموذجية للبالغين في الراحة (RHR) عند 60-100 ضربات في الدقيقة ، على الرغم من أن هناك بعض الحجج التي تشير إلى أن RHRs الطبيعية في الواقع تتراوح بين 50-90 ضربات في الدقيقة. بشكل عام ، يشير RHR المنخفض إلى أن وظيفة القلب أكثر فعالية ، على الرغم من أن RHR أقل من 50 bpm قد يكون علامة على حالة قلبية أو مرض. وينطبق الشيء نفسه على rhr فوق 90 bpm.

إن قياس الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) هو اختبار تحميل القلب ، والذي يتضمن قياس وظيفة القلب (بما في ذلك معدل ضربات القلب) عندما يزيد الشخص من ممارسة الرياضة بشكل دوري. هذه الاختبارات عادة ما تستغرق 10 إلى 20 دقيقة ، وهو أمر غير مريح. لذلك ، هناك العديد من تقديرات MHR القائمة على العمر (التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمعدل ضربات القلب) ، على الرغم من عدم وجود إجماع قليل على الصيغة التي يجب استخدامها. الصيغة الأكثر شيوعا لحساب MHR هي:

MHR = 220 & ndash العمر

على الرغم من أنها الصيغة الأكثر شيوعًا وتستخدم في كثير من الأحيان لتحديد مناطق تدريب معدل ضربات القلب ، إلا أنها لا تحتوي على أي إشارة إلى الانحراف المعياري ولا تعتبر مؤشرًا جيدًا لـ MHR من قبل المتخصصين في الصحة واللياقة البدنية المعروفين. علاوة على ذلك ، تختلف MHRs بشكل كبير بين الأفراد ، حتى عندما يتم تدريب الأشخاص في نفس الرياضة وعمرهم مماثل للغاية. ومع ذلك ، يتم استخدام MHR المحددة باستخدام الصيغة المذكورة أعلاه عادة لتحديد نطاق معدل ضربات القلب للتدريب الرياضي ، ويمكن أن تكون مفيدة كمرجع. لاحظ أن مستوى كثافة التمرين الذي يبلغ 60-70٪ من معدل ضربات القلب القصوى يعتبر النطاق المثالي لحرق الدهون. لمزيد من التفاصيل يرجى الرجوع إلى الصورة أدناه.

التمارين الهوائية واللاهوائية:

غالبًا ما يتم ذكر التمارين الهوائية واللاهوائية في سياق تدريب التحمل والجري. تختلف هذه الأنواع من التمارين على أساس مدة وقوة انكماش العضلات وكيف يتم توليد الطاقة داخل العضلات. بشكل عام ، تتضمن التمارين اللاهوائية (~ 80-90 ٪ MHR) لفترات قصيرة من التمارين الرياضية المكثفة ، بينما تتضمن التمارين الرياضية الهوائية (~ 70-80 ٪ MHR) لفترات طويلة من التمارين الخفيفة. من المستحسن عمومًا الوصول إلى مستوى كثافة التمرين 55-85٪ MHR في غضون 20-30 دقيقة للحصول على أفضل النتائج من التمرينات الهوائية.

في التمرينات الهوائية البسيطة ، تحتوي العضلات البشرية على ما يكفي من الأكسجين لإنتاج كل الطاقة اللازمة للتمرين. على العكس من ذلك ، في التمارين اللاهوائية ، لا يمكن لنظام القلب والأوعية الدموية توفير الأكسجين للعضلات بسرعة كافية ، وتفكك العضلات السكر لتوفير الطاقة اللازمة ، مما يؤدي إلى زيادة اللاكتات (منتج ثانوي من استقلاب الجلوكوز). يمكن أن يسبب اللاكتات الزائد حرق العضلات النموذجية في التمرين اللاهوائي ، وإذا لم يكن هناك وقت كاف لإزالة اللاكتات الزائد من الدم ، فإنه في نهاية المطاف يجعل التمرين غير مستمر. لاحظ أنه على الرغم من أن اللاكتات يتم إنشاؤه أيضًا في ظل ظروف الهوائية ، إلا أنه يتم استخدامه بسرعة تقريبًا مثل التكوين عند التمرين على مستوى منخفض ، مع تسرب كميات ضئيلة فقط من اللاكتات من العضلات إلى مجرى الدم.

عند التدريب لمسافات طويلة مثل الماراثون ، من المهم بشكل خاص معرفة التمارين الهوائية. يساعد تحديد السرعة التي يمكن الحفاظ عليها عند استخدام الطاقة التي يتم الحصول عليها بشكل رئيسي عن طريق الهوائية ، والمعروفة باسم "سرعة العتبة الهوائية" ، على الحفاظ على التوازن بين استخدام الدهون والكربوهيدرات. يتطلب هذا النوع من السرعة شدة منخفضة نسبيا ويمكن الحفاظ عليها عادة لعدة ساعات. يمكن أن يؤدي زيادة سرعة عتبة الهوائية إلى تحسين سرعة الاستدامة ، وهو جانب مهم من العديد من برامج التدريب الماراثون.

يعرّف البعض سرعة العتبة اللاهوائية بأنها عتبة حيث يصبح الجليكوجين بدلاً من الأكسجين المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. لاحظ أنه على الرغم من أن التدريب اللاهوائي يمكن أن يجعل الشخص أكثر صحة بشكل عام ، إلا أنه ليس بالضرورة التدريب المثالي للماراثون ، لأن السرعة اللاهوائية لا يمكن أن تستمر لفترة طويلة. هذا لا يعني أن الشخص لا ينبغي أن يمارس أي تدريب اللاهوائية ، لأن التدريب الذي يصل إلى أو أعلى قليلاً من عتبة اللاهوائية (مستوى كثافة التمرين الذي يتراكم فيه حمض اللاكتات بسرعة أكبر من سرعة إزالتها من الدم) هو أيضا مفيد.

على غرار معدل ضربات القلب ، فإن الطريقة الأكثر دقة لتحديد هذه العتبات هي إجراء الاختبار في بيئة مختبرية. ومع ذلك ، يمكن أيضًا تقدير عتبات الهوائية واللاهوائية باستخدام العديد من الطرق المختلفة ، بعضها ينطوي على استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. وفقًا لدراسة أجريت عام 2005 ، فإن الطريقة الأكثر دقة لتحديد عتبة خالية من الأكسجين (خارج اختبار الدم المختبري) هي تجربة توقيت مدتها 30 دقيقة ، حيث يتم مراقبة معدل ضربات القلب. في هذه المسابقة ، يجب على المتسابقين الركض بأقصى جهد ممكن ، ومتوسط معدل ضربات القلب في آخر 20 دقيقة من الركض. متوسط معدل ضربات القلب خلال الدقائق ال 20 الماضية هو تقدير لمعدل ضربات القلب من المغنيسيوم اللاهوائية للشخص ، والمعروف أيضًا باسم معدل ضربات القلب من اللاكتات المغنيسيوم (LTHR). من المهم أن تتم سباقات التوقيت بمفردها. إذا تم ذلك في بيئة جماعية ، يجب زيادة المدة إلى 60 دقيقة بدلاً من 30 دقيقة. يمكن تقدير معدل ضربات القلب العتبة الهوائية عن طريق طرح معدل ضربات القلب 30 مرة في الدقيقة من العتبة اللاهوائية.

في الأساس ، يتضمن تدريب العتبة تدريبًا لتأخير النقطة الزمنية التي يبدأ فيها اللاكتات في تراكم الدم ، مما يؤخر بشكل فعال النقطة الزمنية للتعب ويمكن أن يجعل الشخص يركض أبعد وأسرع.