حاسبة السعرات الحرارية

هذا حاسبة السعرات الحرارية يمكن استخدامه لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاج الشخص إلى استهلاكها كل يوم. يمكن أن توفر هذه الآلة الحاسبة أيضًا بعض الإرشادات البسيطة لفقدان الوزن.

العمر	15 - 80 سنة
الجنس	الذكور 　 من النساء

الارتفاع	القدمين 　 بوصة
الوزن	جنيه استرليني

الارتفاع	سنتيمتر
الوزن	كيلوغرام

الأنشطة	معدل الأيض الأساسي الجلوس لفترات طويلة: القليل أو عدم ممارسة الرياضة خفيفة: تمارين 1-3 مرات في الأسبوع المعتدل: تمارين 4-5 مرات في الأسبوع إيجابية: تمارين يومية أو 3-4 مرات في الأسبوع نشط للغاية: 6-7 ممارسة عالية الكثافة في الأسبوع النشاط الإضافي: ممارسة الرياضة أو العمل البدني المكثف كل يوم
	+ الإعداد وحدة النتيجة: السعرات الحرارية 　 ألف جول صيغة تقدير معدل الأيض الأساسي: ميفلين سان جيو تصحيح هاريس-بنديكت كاتشي - ماكاديل 　 الدهون في الجسم:

• التمرين: 15-30 دقيقة من النشاط المرتفع.
• رياضة عالية الكثافة: 45-120 دقيقة من النشاط المرتفع معدل ضربات القلب.
• حركة مكثفة للغاية: النشاط المرتفع في ضربات القلب لأكثر من ساعتين.

محول الطاقة الغذائية

يمكن استخدام المحولات التالية للتحويل بين السعرات الحرارية ووحدات الطاقة الغذائية الشائعة الأخرى.

تستند آلة حاسبة السعرات الحرارية هذه إلى العديد من المعادلات ، وتستند نتائج الآلة الحاسبة إلى متوسط تقدير. كانت معادلة هاريس-بنديكت واحدة من أوائل المعادلات المستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ، والذي يشير إلى الطاقة المستهلكة كل يوم أثناء الراحة. تم تنقيحها في عام 1984 لجعلها أكثر دقة واستخدمت حتى عام 1990 ، عندما تم تقديم معادلة ميفلين-سانت جير. يمكن أيضًا حساب معادلة Mifflin-St Jeor BMR ، وقد ثبت أنها أكثر دقة من معادلة Harris-Benedict المعدلة. تختلف صيغة كاتشي-مكاديل قليلاً، حيث تحسب النفقات اليومية للطاقة (RDEE) في حالة الراحة، والتي تأخذ في الاعتبار وزن الجسم الهزيل، وهو أمر لا يأخذ في الاعتبار صيغة ميفلين-سانت جويل أو صيغة هاريس-بنديكت. في هذه المعادلات، تعتبر صيغة Mifflin-St Jeor هي الصيغة الأكثر دقة لحساب معدل الأيض الأساسي ، لكن صيغة Katch-McArdle قد تكون أكثر دقة للأشخاص الذين لديهم كتلة نحيفة ومعرفة نسبة الدهون في الجسم. المعادلات الثلاثة التي تستخدمها الآلة الحاسبة هي كما يلي:

ومنها :

على افتراض أن الشخص يبقى راحة ، فإن القيمة التي يتم الحصول عليها من هذه المعادلات هي تقدير السعرات الحرارية التي يمكن أن يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على الوزن. يتم ضرب هذه القيمة بمعامل النشاط (عادة 1.2-1.95) ، والذي يعتمد على مستوى التمارين النموذجية للشخص ، مما يشير إلى مقدار الوقت الذي لا يستريح فيه الشخص في اليوم. رطل واحد (حوالي 0.45 كجم) يعادل حوالي 3500 سعرة حرارية. لذلك ، من أجل فقدان رطل واحد في الأسبوع ، يوصى بخفض 500 سعرة حرارية يوميًا من تقدير السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يقدر أن لديه 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن ، فإن استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع واحد سيؤدي نظريًا إلى تخفيض 3500 سعرة حرارية (أو رطل واحد) خلال هذه الفترة.

من المهم أن نتذكر أن النظام الغذائي السليم وممارسة التمارين الرياضية هي أفضل الطرق المعترف بها لفقدان الوزن. إن تقليل تناول أكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم غير مرغوب فيه لأن فقدان الوزن بأكثر من 2 جنيه في الأسبوع قد يكون غير صحي وقد يكون له تأثير معاكس في المستقبل القريب عن طريق خفض عملية الأيض. فقدان الوزن بأكثر من 2 جنيه في الأسبوع قد يؤدي إلى فقدان العضلات ، وبالتالي انخفاض معدل الأيض الأساسي ، حيث أن المزيد من كتلة العضلات يؤدي إلى ارتفاع معدل الأيض الأساسي. قد يكون فقدان الوزن المفرط أيضًا بسبب الجفاف ، وهو أمر غير صحي. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم الحفاظ على نظام غذائي جيد ، خاصة عند ممارسة التمارين مع نظام غذائي ، حيث يحتاج الجسم إلى أن يكون قادرًا على دعم عمليات الأيض وتجديد نفسه. يمكن أن يكون لحرمان الجسم من العناصر الغذائية التي يحتاجها كجزء من نظام غذائي غير صحي للغاية تأثيرات ضارة خطيرة ، وتشير بعض الدراسات إلى أن فقدان الوزن بهذه الطريقة غير مستدام لأن الوزن عادة ما يتم استعادةه في شكل دهون. (وضع المشاركين في حالة أسوأ مما كانت عليه عند بدء نظام غذائي). لذلك ، بالإضافة إلى مراقبة السعرات الحرارية ، من المهم أيضًا الحفاظ على مستويات تناول الألياف بالإضافة إلى الاحتياجات الغذائية الأخرى لتحقيق التوازن بين احتياجات الجسم.

عدد السعرات الحرارية هو وسيلة لفقدان الوزن

حساب السعرات الحرارية لغرض فقدان الوزن ، على أبسط مستوى ، يمكن تقسيمه إلى عدة خطوات:

1. تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام واحدة من الصيغ المقدمة. إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك ، فقد تعكس صيغة كاتشي-ماكارديل معدل الأيض الأساسي بشكل أكثر دقة. ضع في اعتبارك أن القيم التي تم الحصول عليها من هذه المعادلات هي تقريبية ، وأن سحب 500 سعرة حرارية من معدل الأيض الأساسي الخاص بك لا يؤدي بالضرورة إلى فقدان 1 رطل من الوزن في الأسبوع و ndash قد يكون أقل ، وربما أكثر!
2. حدد أهدافك لفقدان الوزن. تذكر أن رطل واحد (~ 0.45 كجم) يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية ، مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية اليومية بنسبة 500 سعرة حرارية مقارنة بمعدل الأيض الأساسي اليومي المقدر إلى انخفاض نظري في السعرات الحرارية اليومية بمقدار رطل واحد في الأسبوع. بشكل عام ، لا ينصح بفقدان الوزن بأكثر من 2 رطل في الأسبوع ، لأنه يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة ، أي تقليل ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تخطط لفقدان أكثر من 2 جنيه في الأسبوع ، فمن المستحسن استشارة طبيبك و / أو أخصائي تغذية مسجل.
3. اختر طريقة لتتبع السعرات الحرارية والأهداف. إذا كان لديك هاتف ذكي ، فهناك العديد من التطبيقات سهلة الاستخدام التي تسهل تتبع السعرات الحرارية والتمارين الرياضية والتقدم وما إلى ذلك. لدى العديد من الأشخاص ، إن لم يكن جميع هؤلاء الأشخاص ، تقديرات السعرات الحرارية للعديد من الأطعمة ذات العلامات التجارية أو أطباق المطاعم ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنهم تقدير السعرات الحرارية بناءً على كمية المكونات المختلفة الموجودة في الطعام. من الصعب الحصول على فكرة جيدة عن نسبة الطعام والسعرات الحرارية التي تحتوي عليها ، وهذا هو السبب في أن حساب السعرات الحرارية (وأي طريقة أخرى) ليس للجميع ولكن إذا قمت بعناية بقياس وتتبع محتوى السعرات الحرارية في بعض الوجبات النموذجية ، فمن السهل تقدير محتوى السعرات الحرارية بدقة دون الحاجة إلى قياس أو وزن الطعام بالفعل في كل مرة. هناك أيضا بعض المواقع التي يمكن أن تساعدك على القيام بنفس الشيء ، ولكن إذا كنت ترغب في ذلك ، الحفاظ على جداول بيانات Excel يدويًا أو حتى دفتر يوميات عن طريق القلم والورق هو بالتأكيد بديل قابل للتطبيق.
4. تتبع تقدمك مع مرور الوقت وإجراء تغييرات إذا لزم الأمر لتحقيق أهدافك بشكل أفضل. ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن في حد ذاته ليس هو المحدد الوحيد للصحة واللياقة البدنية، ويجب أن تأخذ بعين الاعتبار عوامل أخرى مثل فقدان / زيادة الدهون والعضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بإجراء القياسات على مدى فترة زمنية أطول ، مثل أسبوع واحد (بدلاً من يوم واحد) ، حيث قد تحدث تغييرات كبيرة في وزن الجسم استنادًا إلى تناول الماء وحده أو إلى الوقت من اليوم. كما أن القياسات مثالية في ظل ظروف متسقة ، مثل وزن الجسم بعد الاستيقاظ وقبل الإفطار ، بدلاً من القياسات في أوقات مختلفة من اليوم.
5. إصرار!

الخطوات المذكورة أعلاه هي محاولة لأكثر الأشكال الأساسية لحساب السعرات الحرارية. عد السعرات الحرارية ليس علمًا دقيقًا ، ويمكن أن يكون معقدًا كما تعتقد. لا تؤخذ أعلاه في الاعتبار نسبة استهلاك كميات كبيرة من العناصر الغذائية. على الرغم من أنه لا توجد نسبة معروفة ومثالية من المغذيات الكبرى (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات) ، إلا أن بعض التوازن أمر مرغوب فيه بالتأكيد ، وقد وجد أن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الصحة والجوع وحرق السعرات الحرارية. بشكل عام ، غالباً ما تكون الأغذية النباتية والحيوانية المصنعة إلى الحد الأدنى أكثر فائدة لفقدان الوزن الصحي والحفاظ على الوزن.

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن ، ولا توجد طريقة مثالية للجميع ، وهذا هو السبب في وجود العديد من أنظمة النظام الغذائي وممارسة الرياضة المختلفة. على الرغم من أن بعض الطرق أكثر فعالية للجميع ، إلا أن جميع الطرق لفقدان الوزن ليست متساوية ، وتشير الأبحاث إلى أن بعضها أكثر صحة من غيرها. ومع ذلك ، واحدة من الطرق الأكثر انتشارًا وفعالية لفقدان الوزن هي حساب السعرات الحرارية. في شكله الأساسي ، إذا كانت النتيجة إيجابية ، فإن السعرات الحرارية المستهلكة ناقص السعرات الحرارية المستهلكة ستؤدي إلى زيادة الوزن ، وإذا كانت النتيجة سلبية ، فقدان الوزن. ومع ذلك ، هذا ليس كل شيء ، وهناك العديد من العوامل الأخرى التي تلعب دورا في التأثير على فقدان الوزن الصحي والمستدام. على سبيل المثال ، هناك دراسات متضاربة تتناول نوع السعرات الحرارية أو الطعام الذي تتناوله ، أو كيف يتم تناولها ، يؤثر على فقدان الوزن. تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة التي تتطلب من الناس مضغها أكثر وأكثر صعوبة في هضمها يمكن أن تسبب الجسم في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم التأثير الحراري للطعام. على الرغم من أن الزيادة في حرق السعرات الحرارية قد تكون ضئيلة ، إلا أن الأطعمة الأكثر صعوبة في الهضم مثل الخضروات عادة ما تكون أكثر صحة وتوفر المزيد من المغذيات بمسعرات حرارية أقل مقارنة بالعديد من الأطعمة المصنعة.

تمشيا مع وجهة النظر حول فقدان الوزن ، فإن صافي السعرات الحرارية فقط هو المهم ، وليس مصدرها ، وهناك بعض الحالات ، مثل حمية Twinkie ، حيث يحسب الشخص السعرات الحرارية فقط أثناء تناول مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الكعكة ، ونجح في فقدان 27 جنيهًا في شهرين. على الرغم من أن هذا قد يكون فعالًا ، إلا أنه بالتأكيد لا ينصح به. على الرغم من أن المشاركين في هذه الحالة الخاصة لا يبدو أنهم يعانون من أي ضرر صحي واضح ، إلا أن هناك عوامل أخرى أقل قابلية للقياس يجب أن تؤخذ في الاعتبار ، مثل التأثيرات الطويلة الأجل لهذا النظام الغذائي على احتمال الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري. ومع ذلك ، مع تجاهل الكفاءة والصحة ، ينبغي أن يؤدي تخفيض مستمر وملموس في السعرات الحرارية أو زيادة النشاط البدني إلى فقدان الوزن ، ويمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية وسيلة فعالة لتحقيق هذه النتيجة الوحيدة.

بالإضافة إلى كونها طريقة قابلة للتطبيق لفقدان الوزن ، فإن عد السعرات الحرارية له بعض المزايا الأخرى الأقل كمية ، بما في ذلك المساعدة في زيادة الوعي بالتغذية. كثير من الناس لا يعرفون تماما أو يقللون بشدة من كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميا. يمكن أن يساعد حساب السعرات الحرارية في زيادة الوعي بأنواع مختلفة من الأطعمة ، وفهم عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها ، وكيف يمكن أن تؤثر هذه السعرات الحرارية بشكل مختلف على شعور الشخص بالشبع. بمجرد أن يفهم الشخص بشكل أفضل عدد السعرات الحرارية الموجودة بالفعل في هذا الكيس من رقائق البطاطس ، وكم عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يستنشقها بسهولة في غضون دقائق ، وكم عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميًا ، ومدى تأثير رقائق البطاطس في تلبية جوعهم ، فإن التحكم في الحجم وتجنب الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية غالبًا ما يصبح أسهل.

يمكن أن يساعد القيام بقياسات السعرات الحرارية الفعلية أيضًا في فقدان الوزن ، حيث يمكنك تحديد أهداف ملموسة للسعرات الحرارية بدلاً من مجرد محاولة تناول كميات أقل. علاوة على ذلك ، على الرغم من أن هذا لا يرتبط بالضرورة مباشرة بحساب السعرات الحرارية ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن التحكم في الحجم عن طريق تناول الطعام ببساطة في طبق أصغر يساعد على تقليل السعرات الحرارية ، لأن الناس يميلون إلى ملء أطباقهم ويأكلون كل ما يحتوي عليه. كثير من الناس لا يدركون أنهم يفرطون في تناول الطعام لأنهم معتادون على الطعام بحجم المطعم ، والذي يمكن أن يكون ثلاثة أضعاف أو أكثر من الوجبة النموذجية.

يضع تتبع السعرات الحرارية أيضًا التمرين في منظور قابل للقياس ، مما يزيد من الوعي بمقدار التمرين اللازم للتعويض عن كيس من حبوب M & M الشوكولاتة التي تحتوي على 220 سعرة حرارية. بمجرد إقامة علاقة بين مقدار التمارين الرياضية التي يعادلها وجبة خفيفة معينة ، سيجد الكثير من الناس أن التخلي عن هذه الحزمة من رقائق البطاطس هو خيار أفضل من ممارسة كمية متساوية من التمارين التي يمكن أن تؤدي إلى عادات أكل صحية.

ومع ذلك ، في النهاية ، من المهم اختيار استراتيجية تناسبك. عدد السعرات الحرارية هو واحد فقط من العديد من الطرق لفقدان الوزن ، وحتى في هذا النهج ، هناك العديد من الطرق الممكنة التي يمكن للشخص اتخاذها. العثور على نهج يناسب نمط حياتك الذي تعتقد أنه يمكنك التمسك به ، وهذا قد يوفر الخيار الأكثر استدامة والنتائج المرغوبة.

دورة السعرات الحرارية.

دورة السعرات الحرارية هي طريقة لفقدان الوزن مصممة لمواجهة الميول الطبيعية للجسم للتكيف. كما ذكر أعلاه ، يعد حساب السعرات الحرارية والحد منها طريقة قابلة للتطبيق لفقدان الوزن ، ولكن بعد فترة من الوقت ، من الممكن أن يتكيف الجسم مع تناول السعرات الحرارية المنخفضة. في هذه الحالة ، قد تظهر فترة منصة فقدان الوزن التي يصعب التغلب عليها. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه دورة السعرات الحرارية ، والتي لا تسمح للجسم بالتكيف مع بيئة منخفضة السعرات الحرارية.

تتكون دورة السعرات الحرارية من عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها بالتناوب في يوم معين. يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أن يكون لديهم مزيج من الأيام ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة للوصول إلى نفس هدف إجمالي السعرات الحرارية الأسبوعية. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو 14000 سعرة حرارية في الأسبوع ، فيمكنك استهلاك 2300 سعرة حرارية لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، و 1775 سعرة حرارية لمدة أربعة أيام أخرى في الأسبوع ، أو 2000 سعرة حرارية في اليوم. في كلتا الحالتين ، يتم استهلاك 14000 سعرة حرارية في الأسبوع ، لكن الجسم لا يتكيف مع نظام غذائي يضم 2000 سعرة حرارية. كما أنه يمنح الشخص المرونة في النظام الغذائي ، مما يسمح له بالتخطيط حول مناسبات مثل العمل أو الاجتماعات العائلية ، حيث قد يتناول الشخص المزيد من السعرات الحرارية. إن تناول السعرات الحرارية المنخفضة في أيام أخرى يمكن أن يسمح للشخص بالاستمتاع بهذه الحفلات ، وحتى أن يكون هناك "يوم الغش" حيث يأكلون ما يريدون دون الشعور بالذنب ، لأنها يمكن أن تعوض السعرات الحرارية الزائدة في الأيام منخفضة السعرات الحرارية.

لا توجد قواعد أو دراسات محددة تنص على الطريقة الأكثر فعالية لاستخدام السعرات الحرارية بالتناوب أو نشرها. كيفية تغيير تناول السعرات الحرارية يعتمد إلى حد كبير على الحكم الشخصي. اعتمادًا على مقدار نشاط الشخص ، يوصى عمومًا بأن يكون الفرق بين أيام عالية السعرات الحرارية ومنخفضة السعرات الحرارية حوالي 200-300 سعرة حرارية ، حيث عادة ما يكون يوم عالي السعرات الحرارية هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وزن الجسم الحالي. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من النشاط ، يجب أن يكون الفرق في السعرات الحرارية أكبر. تظهر الآلة الحاسبة اثنين من الجدول الزمني للأكل على شكل مخلف. يحتوي الجدول الزمني الأول على يومين عالي السعرات الحرارية وخمسة أيام منخفضة السعرات الحرارية. الجدول الزمني الثاني يزيد تدريجيا ويقلل من السعرات الحرارية. في كلتا الحالتين ، كان إجمالي استهلاك السعرات الحرارية في الأسبوع هو نفسه.

وأخيرًا، بغض النظر عن الطريقة التي تختارها لفقدان الوزن، من المهم اختيار استراتيجية مناسبة لك. عدد السعرات الحرارية ودورة السعرات الحرارية المتعرجة ليست سوى اثنين (مترابطة) من العديد من الطرق لفقدان الوزن ، وحتى في هذه الطرق ، هناك العديد من الطرق الممكنة. العثور على نهج يناسب نمط حياتك الذي تعتقد أنه يمكنك التمسك به ، مما قد يوفر النتائج الأكثر استدامة ومرغوبة.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

يسعى الكثير من الناس إلى إنقاص الوزن ، وغالبًا ما تكون الطريقة الأسهل هي تناول سعرات حرارية أقل كل يوم. ولكن كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بالفعل لصحتك؟ يعتمد ذلك إلى حد كبير على مقدار التمارين الرياضية التي يقوم بها الشخص يوميًا ، ومع ذلك ، فإن كمية التمارين الرياضية المختلفة لجميع الأشخاص تنطوي على العديد من العوامل المختلفة ولا يتم فهمها أو فهمها بشكل جيد.

بعض العوامل التي تؤثر على السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للبقاء بصحة جيدة تشمل العمر والوزن والطول والجنس ومستوى النشاط البدني والصحة العامة. على سبيل المثال ، يحتاج رجل 25 عامًا نشطًا يبلغ طوله 6 أقدام إلى سعرات حرارية أعلى بكثير من امرأة 70 عامًا مستقرة يبلغ طوله 5 أقدام. على الرغم من أنها تختلف حسب العمر ومستوى النشاط ، فإن الرجال البالغين يحتاجون عادة إلى 2000-3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم ، في حين أن النساء البالغات يحتاجون إلى حوالي 1600-2400 سعرة حرارية.

لا يحتاج الجسم إلى الكثير من السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة. ومع ذلك ، فإن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى سوء وظيفة الجسم ، لأنه يستخدم السعرات الحرارية فقط للوظائف الضرورية للبقاء على قيد الحياة ، ويتجاهل تلك الضرورية للصحة العامة والرفاهية. توصي مجلة هارفارد للصحة بأن تتناول النساء ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يومياً، والرجال ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية يومياً، ما لم يكن هناك إشراف طبي. لذلك ، ينصح بشدة الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن بمراقبة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية وتعديلها حسب الحاجة للحفاظ على الاحتياجات الغذائية.

السعرات الحرارية: أنواع مختلفة وتأثيراتها

المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي هو الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والكحول هو أيضا جزء كبير من السعرات الحرارية التي يتناولها الكثير من الناس (على الرغم من أن هذا ينبغي أن يكون محدودا لأن الكحول يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة). تشير بعض الدراسات إلى أن السعرات الحرارية المعروضة على الملصقات الغذائية قد تختلف اختلافا كبيرا عن السعرات الحرارية الفعلية التي يتم استهلاكها والاحتفاظ بها. وهذا يشير إلى الطبيعة المعقدة للسعرات الحرارية والتغذية ، ولماذا هناك العديد من الآراء المتناقضة حول "أفضل" طريقة لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، الطريقة التي يضغ بها الشخص الطعام تؤثر بطريقة ما على فقدان الوزن ؛ بشكل عام ، يزيد مضغ الطعام من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء عملية الهضم. الأشخاص الذين يضغون أكثر يميلون إلى تناول أقل ، لأنه كلما استغرق الأمر وقتًا أطول لمضغ الطعام ، سيكون لديهم المزيد من الوقت للوصول إلى الشعور بالشبع ، وبالتالي تناول أقل. ومع ذلك، طريقة مضغ الطعام وتأثير طرق هضم الأطعمة المختلفة غير مفهومة تمامًا ، وقد تكون هناك عوامل أخرى ، لذلك يجب التحفظ بهذه المعلومات (إذا كان الهدف هو فقدان الوزن ، يجب أن يكون معتدلاً).

بشكل عام، هناك حاجة إلى مزيد من المضغ الأطعمة & ndash الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الوزن والحبوب الكاملة وهلم جرا. يحتاج الجسم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لأن هناك حاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية للهضم لهم. كما أنه يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على بعض الأطعمة ، مثل القهوة والشاي والفلفل الحار والقرفة والزنجبيل ، التي تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية بسبب المكونات التي تحتوي عليها.

من المهم أيضًا "نوعية" السعرات الحرارية. عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية ، هناك تصنيفات مختلفة للأطعمة. وهذا يشمل الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والسعرات الحرارية الفارغة. تمشيا مع الاسم ، فإن الأطعمة عالية السعرات الحرارية هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مما يعني أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لديها سعرات حرارية أعلى بالنسبة لكل وجبة ، في حين أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لديها سعرات حرارية أقل بالنسبة لكل وجبة. الأطعمة مثل الدهون والزيوت والأطعمة المقلية والأطعمة السكرية هي أمثلة على الأطعمة عالية السعرات الحرارية. الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لا تعني أن هذا الأطعمة غير صحية والأفوكادو والكينوا والمكسرات والحبوب الكاملة هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ويعتبر تناولها باعتدال مفيدًا للصحة. وتشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الخضروات وبعض الفواكه، في حين أن الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية مثل السكر المضاف والدهون الصلبة، السعرات الحرارية التي لا تحتوي على المغذيات تقريبا. أظهرت الدراسات أن هناك فرقًا واضحًا بين تناول 500 سعرة حرارية من الجزر و 500 سعرة حرارية من الفشار. كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يعزى هذا جزئيًا إلى الاختلافات في طريقة استهلاك الطعام ومعالجته. تحتاج الجزر إلى مزيد من المضغ ، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم. مرة أخرى ، لم يتم تحديد آليات هذه الاختلافات بالكامل ، ولكن لاحظ أن الصيغة العامة لتحديد مدخلات السعرات الحرارية التي تزيد أو تنخفض من وزن الجسم ناقص مخرجات السعرات الحرارية لأغراض فقدان الوزن ، ولكن عدد السعرات الحرارية على الملصق الغذائي لا يشير بالضرورة إلى مقدار السعرات الحرارية التي يحتفظ بها الجسم بالفعل. على الرغم من أن لا أحد يحافظ على كمية محددة أو مثالية من العناصر الغذائية الكبيرة التي يجب أن يتناولها الشخص الذي يتناولها لتناول نظام غذائي "صحي" غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة غير المصنعة مثل الخضروات والفواكه ، ترتبط اللحوم الخالية من الوزن بصحة أفضل وأكثر احتمالاً أن تؤدي إلى فقدان الوزن المستدام. بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أن السعرات الحرارية في المشروبات تشكل حوالي 21٪ من النظام الغذائي للشخص العادي. العديد من هذه الحرارة تنتمي إلى فئة خالية من السعرات الحرارية. في حين أن الصودا هي الجاني الواضح ، فإن المشروبات مثل عصير الفاكهة وحتى الحليب تحتوي على كميات كبيرة من السكر ويجب شربها باعتدال لتجنب تعويض فوائدها الغذائية. من الناحية المثالية ، يجب على الشخص شرب الماء والشاي والقهوة غير المحلاة لتقليل السعرات الحرارية التي تحصل عليها من المشروبات.

تذكر: يجب تناول جميع الأطعمة ، بما في ذلك "الأطعمة الصحية" ، باعتدال ، وغالباً ما يكون التمييز مضللاً ، لأن حتى الأطعمة الطبيعية مثل الفاكهة قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر ، وكذلك الأطعمة التي تحمل علامة "الأطعمة الصحية" مثل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة المنخفضة الدسم ، إلخ. قد يتم استبدال عنصر غير طبيعي بمكون آخر. العديد من الأطعمة المنخفضة الدهون تضيف الكثير من السكر لتعويض النكهة المفقودة بسبب فقدان الدهون. من المهم أن تلاحظ وتأخذ بعين الاعتبار المكونات المختلفة في الطعام لتحديد ما إذا كان هذا الطعام يجب أن يكون له مكان في نظامك الغذائي.

السعرات الحرارية في الأطعمة الشائعة

* 1 كوب = حوالي 250 مل، 1 ملعقة كبيرة = 14.2 غرام

خطة وجبات عينة من 2000 و 1500 و 1200 سعرة حرارية

السعرات الحرارية المستهلكة في التمارين العادية:

الطاقة من المكونات الغذائية العادية