Macro الحاسبة
في ظل الظروف العادية ، يمكن أن توفر هذه الآلة الحاسبة مجموعة من القيم الموصى بها للمغذيات الكبرى واحتياجات السعرات الحرارية للشخص.
- التمرين: 15-30 دقيقة من النشاط المرتفع.
- رياضة عالية الكثافة: 45-120 دقيقة من النشاط المرتفع معدل ضربات القلب.
- حركة مكثفة للغاية: النشاط المرتفع في ضربات القلب لأكثر من ساعتين.
ما هي المغذيات الكبيرة (ماكرو)؟
في سياق الصحة واللياقة البدنية ، غالبًا ما يتم تعريف المغذيات الكبرى على أنها مركبات توفر كميات كبيرة من الطاقة يتم تناولها بكميات كبيرة من البشر. على وجه التحديد ، تشير إلى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. وتشمل بعض التعاريف أيضًا الماء والهواء والكالسيوم والصوديوم والأيونات الكلوريدية وبعض المواد الأخرى ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الكبيرة الأكثر نموذجيًا لأنها تحتاج إليها الجسم بكميات كبيرة. في هذه الآلة الحاسبة ، نحسب فقط الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي نحتاجها يوميًا.
المغذيات الدقيقة هي عنصر مهم آخر في التغذية البشرية ويتكون من الفيتامينات والمعادن الغذائية مثل فيتامين (أ) والنحاس والحديد والبوتاسيوم. على الرغم من أن كمية المغذيات الكبيرة الأساسية اليومية تبلغ حوالي غرام ، إلا أن البشر عادة ما يحتاجون إلى أقل من 100 ملليغرام من المغذيات الدقيقة يوميًا.
البروتين
البروتين هو مركب عضوي يتكون من الأحماض الأمينية ، وهو نوع من المغذيات الثابتة. الأحماض الأمينية ضرورية لصحة الشخص ، وبعض الأحماض الأمينية لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال النظام الغذائي. غالبًا ما يشار إلى هذه الأحماض الأمينية باسم "الأحماض الأمينية الأساسية" ، والتي يتم الحصول عليها من قبل البشر والحيوانات الأخرى من خلال استهلاك البروتين.
هناك العديد من مصادر البروتين ، بما في ذلك الحيوانات (اللحوم ومنتجات الألبان ، إلخ). و النباتية (البقوليات والبقوليات والمكسرات والبذور وما إلى ذلك). هناك أيضا مكملات البروتين التي تستخدم في بعض الأحيان من قبل الأشخاص الذين يحاولون زيادة العضلات. على الرغم من أن البروتين هو جزء أساسي من النظام الغذائي البشري ، إلا أن الاعتدال ، مثل معظم الأشياء ، مهم أيضًا. هناك أيضًا بروتينات صحية وأقل صحة.
البروتينات الصحية تشمل:
- فول الصويا
- الفاصوليا
- المكسرات
- السمك
- جلد الدواجن
- لحم البقر النحيل
- لحم الخنزير
- منتجات الألبان منخفضة الدسم
البروتينات غير الصحية تشمل:
- اللحوم المقلية
- اللحوم المصنعة (اللحوم المطبوخة، النقانق، البرغر الوجبات السريعة، إلخ). )
- عالية السكر الزبادي
- معالجة عصا البروتين
- العديد من أنواع الجبن
الكربوهيدرات
غالبًا ما يشار إلى الكربوهيدرات ببساطة باسم "الكربوهيدرات" ، وهي مركبات يتم تصنيفها عادة على أنها السكر أو النشا أو الألياف. السكر هو أبسط شكل من الكربوهيدرات ، في حين أن النشا والألياف هي الكربوهيدرات المعقدة. يتم تصنيف الكربوهيدرات أيضًا وفقًا لعدد السكريات التي تتكون منها: السكريات الأحادية ، السكريات ، السكريات المنخفضة ، السكريات المتعددة. غالبًا ما يشار إلى السكر الأحادي والديكربوهيدرات على أنها "الكربوهيدرات البسيطة" ، بينما يشار إلى السكريات المنخفضة والمتعددة السكريات على أنها "الكربوهيدرات المعقدة".
الجلوكوز هو نوع من السكر الأحادي الذي هو أحد المصادر الرئيسية للطاقة للبشر والحيوانات الأخرى. لا يتم استقلاب السكريات مثل السليلوز بسهولة من قبل العديد من الكائنات الحية ، بما في ذلك البشر ، ولكن لا يزال يوفر لهم الألياف الغذائية القيمة التي تساعد في الهضم. يمكن أن يكون للكربوهيدرات في شكل الكثير من السكر (التي شائعة في الأطعمة المصنعة) تأثير سلبي على الصحة ، ولكن الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا (من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ، إلخ). وخاصة تلك التي توفر الألياف الغذائية هي مفيدة وضرورية لجسم الإنسان.
الدهون
الدهون هي جزيئات تتكون أساسا من ذرات الكربون والهيدروجين. وتشمل الأمثلة الشائعة الكوليسترول والفوسفاتين والدهون الثلاثية. على الرغم من أن الدهون تعتبر عادة غير صحية من وجهة نظر التغذية ، إلا أنها لها وظائف هيكلية وأيضية ، وهي عنصر ضروري في النظام الغذائي البشري. كما أن لديهم كثافة عالية للطاقة ، مما يجعلها أكثر أشكال تخزين الطاقة فعالية.
يتم تصنيف الدهون عادة على أساس تركيبة ذرات الكربون. فيما يتعلق بالدهون الغذائية ، تشمل الدهون الأكثر شيوعًا الدهون المشبعة ، والدهون غير المشبعة ، والدهون غير المشبعة ، والدهون غير المشبعة ، والدهون غير المشبعة المتعددة ، والأحماض الدهنية أوميغا 3. بشكل عام ، تعتبر الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة الدهون غير الصحية ، في حين تعتبر الأحماض الدهنية أحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية متعددة غير المشبعة وأوميغا 3 مصادر أكثر صحة وأفضل لدهون الجسم.
وتشمل التوصيات العامة للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020 تجنب الدهون غير المشبعة تمامًا قدر الإمكان ، والحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية ، ومن الناحية المثالية استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي بالدهون أحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة.
احتياجات السعرات الحرارية اليومية
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاج الشخص إلى استهلاكها يوميًا على عدد من العوامل ، بما في ذلك الطول والوزن والعمر ومستوى النشاط ، وما إذا كان الشخص يريد الحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن أو زيادة الوزن. تستند القيمة التي تُرجعها الآلة الحاسبة إلى معادلتين لتقدير معدل الأيض الأساسي للشخص (BMR) أو استهلاك الطاقة اليومي الثابت (RDEE). بمجرد حساب معدل الأيض الأساسي ، أو RDEE ، يتم ضربها في عامل نشاط واحد لتقدير الاحتياجات الحرارية اليومية. معادلة Mifflin-St Jeor هي معادلة تستخدم على نطاق واسع لحساب معدل الأيض الأساسي على أساس الخصائص الجسدية مثل الوزن والطول. تأخذ صيغة كاتشي-مكاديل في الاعتبار وزن الجسم الهزيل عند حساب RDEE. قد تكون صيغة كاتشي-ماكاديل أكثر دقة للأشخاص الذين لديهم كتلة نحيفة ومعرفة نسبة الدهون في الجسم.
بناءً على العوامل المذكورة أعلاه ، قد يحتاج الشخص العادي إلى تناول ما بين 1600 و 3000 سعرة حرارية يوميًا. عادة ما تكون الكمية الموصى بها للرجال (2000-3000) أعلى من النساء (1600-2400) ، ويتطلب زيادة النشاط المزيد من السعرات الحرارية ، بينما يحتاج الأشخاص المستقيمون إلى كمية أقل.
نظرًا لأن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون توفر جميع احتياجات الجسم من الطاقة تقريبًا ، فمن الممكن حساب احتياجاتها اليومية وفقًا لمتطلبات السعرات الحرارية اليومية. القيمة التي تُرجعها الآلة الحاسبة هي تقدير يستند إلى المعايير والإرشادات التي توفرها العديد من المؤسسات (مثل جمعية النظام الغذائي الأمريكي ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ومنظمة الصحة العالمية وغيرها).
كمية كبيرة من العناصر الغذائية في الأطعمة الشائعة
| الغذاء | كمية الاستهلاك | البروتين | نظام المباني العقلانية بمساعدة الحاسوب Computer-Assisted Rationalized Building System | الدهون |
| الفواكه | ||||
| شركة التفاح | 1 (4 أوقية). ) | 0.27 غرام | 14.36 غرام | 0.18 غرام |
| الموز | 1 (6 أوقية). ) | 1.85 غرام | 38.85 غرام | 0.56 غرام |
| العنب | 1 كأس | 1.15 غرام | 28.96 غرام | 0.26 غرام |
| الحمضيات | 1 (4 أوقية). ) | 0.79 غرام | 11.79 غرام | 0.23 غرام |
| شجرة الكمثرى | 1 (5 أوقية). ) | 0.54 غرام | 21.91 غرام | 0.17 غرام |
| الخوخ | 1 (6 أوقية). ) | 1.2g | 12.59 غرام | 0.33 غرام |
| الأناناس | 1 كأس | 0.84 غرام | 19.58 غرام | 0.19 غرام |
| الفراولة | 1 كأس | 1.11g | 12.75 غرام | 0.5g |
| البطيخ | 1 كأس | 0.93 غرام | 11.48 غرام | 0.23 غرام |
| الخضروات | ||||
| الإسربول | 1 كأس | 2.95 غرام | 5.2g | 0.16 غرام |
| زهرة القرنب | 1 كأس | 2.57 غرام | 6.04 غرام | 0.34 غرام |
| الجزر | 1 كأس | 1.19 غرام | 12.26 غرام | 0.31 غرام |
| الخيار | 4 أونصة. | 0.67 غرام | 2.45 غرام | 0.18 غرام |
| الباردة | 1 كأس | 0.98 غرام | 5.88 غرام | 0.18 غرام |
| الخضروات؛ ↓ ↓ | 1 كأس | 0.5g | 1.63 غرام | 0.08 غرام |
| الطماطم | 1 كأس | 1.58 غرام | 7.06 جرام | 0.36 غرام |
| البروتين | ||||
| لحوم البقر المطبوخة العادية | 2 أونصة. | 14.2 غرام | 0 جرام | 10.4 غرام |
| الدجاج المطبوخ | 2 أونصة. | 16g | 0 جرام | 1.84 غرام |
| التوفو | 4 أونصة. | 7.82 غرام | 2.72 غرام | 3.06 غرام |
| البيض | 1 كأس كبيرة | 6.29 غرام | 0.38 غرام | 4.97 غرام |
| الأسماك المطبوخة، سمك السلمون | 2 أونصة. | 9.96 غرام | 4.84 غرام | 8.24 غرام |
| لحم الخنزير المطبخ | 2 أونصة. | 15.82 جرام | 0 جرام | 8.26 غرام |
| الجمبري المطبوخ | 2 أونصة. | 15.45 غرام | 0.69 غرام | 1.32 غرام |
| الوجبات العادية / الوجبات الخفيفة | ||||
| الخبز الأبيض | 1 قطعة (1 أونصة). ) | 1.91 جرام | 12.65 غرام | 0.82 غرام |
| الزبدة | 1 ملعقة | 0.12 غرام | 0.01 غرام | 11.52 غرام |
| سلطة قيصر | 3 كؤوس | 16.3g | 21.12 غرام | 45.91 غرام |
| الجبن لحم البقر هامبرغر | 1 ساندويتش | 14.77 غرام | 31.75 غرام | 15.15 غرام |
| فطيرة لحم البقر هامبرغر | 1 ساندويتش | 14.61 غرام | 26.81 غرام | 10.97 غرام |
| الشوكولاته السوداء | 1 أونصة. | 1.57 غرام | 16.84 غرام | 9.19 غرام |
| الذرة | 1 كأس | 4.3 g | 30.49 غرام | 1.64 غرام |
| البيتزا | قطعة واحدة (14 بوصة) | 13.32 غرام | 33.98 غرام | 12.13g |
| البطاطس | 6 أوقية. | 4.47 غرام | 36.47 غرام | 0.22 غرام |
| ميت | طهي كوب واحد. | 4.2g | 44.08 غرام | 0.44 غرام |
| ساندويتش | 1 (6 بوصة ساندويتش الديك الرومي المترو) | 18g | 46g | 3.5g |
| المشروبات / منتجات الألبان | ||||
| البيرة | 1 علبة | 1.64 غرام | 12.64 غرام | 0 جرام |
| كوكا كولا كلاسيكية | 1 علبة | 0 جرام | 39g | 0 جرام |
| كوكاكولا صحية | 1 علبة | 0 جرام | 0 جرام | 0 جرام |
| الحليب (1%) | 1 كأس | 8.22 غرام | 12.18 غرام | 2.37 غرام |
| الحليب (2%) | 1 كأس | 8.05 غرام | 11.42 غرام | 4.81 غرام |
| الحليب (الدهون الكاملة) | 1 كأس | 7.86 غرام | 11.03 جرام | 7.93 غرام |
| عصير البرتقال | 1 كأس | 1.74 غرام | 25.79 غرام | 0.5g |
| خل التفاح | 1 كأس | 0.15 غرام | 28.97 غرام | 0.27 غرام |
| الزبادي (منخفض الدهون) | 1 كأس | 12.86 غرام | 17.25 غرام | 3.8g |
| الزبادي (منزوع الدهون) | 1 كأس | 13.01g | 17.43 غرام | 0.41 غرام |
