حاسبة البروتين
تقدر آلة حاسبة البروتين كمية البروتين الغذائي اليومي التي يحتاجها البالغون للحفاظ على صحتهم. الأطفال والأشخاص الذين يمارسون نشاطًا عاليًا والنساء الحوامل والمرضعات عادة ما يحتاجون إلى المزيد من البروتين. يمكن أيضًا استخدام الآلة الحاسبة لمراقبة كمية البروتين التي يتناولها المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى أو أمراض الكبد أو مرض السكري أو أمراض أخرى تؤثر فيها على تناول البروتين.
- التمرين: 15-30 دقيقة من النشاط المرتفع.
- رياضة عالية الكثافة: 45-120 دقيقة من النشاط المرتفع معدل ضربات القلب.
- حركة مكثفة للغاية: النشاط المرتفع في ضربات القلب لأكثر من ساعتين.
ما هو البروتين؟
البروتين هو واحد من العناصر الغذائية الكبيرة الثلاثة الرئيسية التي توفر الطاقة لجسم الإنسان ، والآخران هما الدهون والكربوهيدرات. البروتينات هي أيضا مسؤولة عن معظم العمل في الخلايا. وهي ضرورية للهيكل الطبيعي ووظيفة الأنسجة والأعضاء ، كما أنها تلعب دورًا في تنظيمها. وهي تتكون من العديد من الأحماض الأمينية الحيوية للأداء الطبيعي للجسم وهي جزء لا يتجزأ من أنسجة الجسم.
هناك 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية ، وتحدد تسلسل الأحماض الأمينية بنية ووظيفة البروتين. على الرغم من أن بعض الأحماض الأمينية يمكن تصنيعها في الجسم ، إلا أن هناك تسعة أحماض أمينية لا يمكن الحصول عليها إلا من النظام الغذائي (والكميات غير الكافية يمكن أن تؤدي في بعض الأحيان إلى الموت) ، والمعروفة باسم الأحماض الأمينية الأساسية. تُعرف الأطعمة التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية بمصادر البروتين الكاملة ، بما في ذلك المصادر الحيوانية (اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك) والمصادر النباتية (فول الصويا والكينوا والكينوا).
يمكن تصنيف البروتينات وفقًا للوظائف التي توفرها للجسم. وفيما يلي قائمة ببعض أنواع البروتين:
- الأجسام المضادة & mdash يحمي الجسم من البروتينات من خلال ربطها بجسيمات أجنبية مثل الفيروسات والبكتيريا
- إنزيمات & البروتينات mdash تساعد على تشكيل جزيئات جديدة وإجراء العديد من التفاعلات الكيميائية في جميع أنحاء الجسم
- Messenger & mdash البروتينات التي تنقل إشارات في جميع أنحاء الجسم للحفاظ على العمليات الجسدية
- المكونات الهيكلية والبروتينات mdash هي المكونات الخلوية التي تمكن الجسم في نهاية المطاف من الحركة
- نقل / تخزين & mdash البروتينات المتحركة في جميع أنحاء الجسم
يمكن ملاحظة أن البروتين له العديد من الأدوار المهمة في جميع أنحاء الجسم ، لذلك من المهم إعطاء الجسم ما يكفي من المغذيات للحفاظ على مستويات صحية من البروتين.
كم من البروتين أحتاج؟
يعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا على العديد من الظروف ، بما في ذلك إجمالي استهلاك الطاقة ، والنمو الفردي ، ومستوى النشاط البدني. عادة ما يتم تقديرها على أساس الوزن أو النسبة المئوية من إجمالي السعرات الحرارية (10-35٪) أو العمر فقط. 0.8 غرام/كغ من وزن الجسم هو المبلغ الغذائي الموصى به (RDA) الذي غالباً ما يتم الإشارة إليه. هذه القيمة هي الحد الأدنى الموصى به للحفاظ على الاحتياجات الغذائية الأساسية ، ولكن اعتمادًا على مصدر البروتين ، قد يكون تناول المزيد من البروتين مفيدًا إلى حد ما.
يتراوح تناول البروتين الموصى به بين 0.8 غرام / كجم و 1.8 غرام / كجم من وزن الجسم ، اعتمادًا على العديد من العوامل المذكورة أعلاه. يجب على الأشخاص النشطين للغاية أو الذين يرغبون في زيادة العضلات عادةً تناول المزيد من البروتين. تشير بعض البيانات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا عاليًا يتناولون ما بين 1.8 و 2 غرام / كجم. حتى الآن ، لم يكن نوعية البروتين التي يجب أن يتناولها الشخص علمًا دقيقًا ، ويجب على الجميع استشارة أخصائي ، سواء أخصائي تغذية أو طبيب أو مدرب شخصي ، للمساعدة في تحديد احتياجاتهم الشخصية.
الكمية الغذائية الموصى بها من البروتين على أساس العمر (RDA)
| البروتين المطلوب (غ / يوم) | |
| 1 - 3 سنوات | 13 |
| 4 - 8 سنوات | 19 |
| 9 - 13 سنة | 34 |
| 14-18 سنة (فتيات) | 46 |
| 14 - 18 سنة (الفتيان) | 52 |
| من 19 إلى 70 سنة (النساء) | 46 |
| من 19 إلى 70 سنة (الرجال) | 56 |
الحاجة إلى البروتين الإضافي للحمل والرضاعة الطبيعية
| استهلاك آمن (غ/يوم) | طاقة إضافية يطلب ألف جول يومياً | البروتين: الطاقة النسبة | |
| الحمل في 3 أشهر 1 | الأول | 375 | 0.04 |
| الحمل في 3 أشهر 2 | 10 | 1,200 | 0.11 |
| الحمل 3 أشهر | 31 | 1.950 | 0.23 |
| قبل 6 أشهر من الرضاعة | 19 | 2،800 | 0.11 |
| الرضاعة بعد 6 أشهر | 13 | 1.925 | 0.11 |
أغذية عالية البروتين
يمكن للشخص أن يأكل العديد من التركيبات الغذائية المختلفة لتلبية احتياجاته من البروتين. بالنسبة للكثيرين ، يأتي جزء كبير من تناول البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان ، على الرغم من أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من البروتين أثناء تلبية بعض القيود الغذائية. بشكل عام ، من الأسهل تلبية RDA للبروتين من خلال استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان ، ولكن الإفراط في تناول أي منهما يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة. هناك العديد من البروتينات النباتية للاختيار من بينها ، ولكنها عادة ما تحتوي على كمية أقل من البروتين في حصة معينة. من الناحية المثالية ، يجب أن يستهلك الشخص مزيجًا من اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة النباتية لتلبية الـ RDA لديه ، ولديه نظام غذائي متوازن غني بالمغذيات.
إذا كان ذلك ممكنا ، يوصى بتناول مجموعة متنوعة من البروتينات الكاملة. البروتين الكامل هو نوع من البروتين الذي يحتوي على كل واحد من الأحماض الأمينية التسعة الأساسية اللازمة للنظام الغذائي البشري. ومن الأمثلة على الأطعمة أو الوجبات التي تحتوي على البروتين الكامل ما يلي:
أمثلة على اللحوم / منتجات الألبان
- البيض
- ثدي الدجاج
- الجبن المزارع
- الزبادي اليوناني
- الحليب
- لحم البقر النحيل
- سمك التونة
- لحم الثدي الديك الرومي
- السمك
- الجمبري
أمثلة النباتية / النباتية القائمة
- الكينوا
- الحمص والبيتا
- منتجات فول الصويا (التوفو، الصويا، الفاصوليا)
- زبدة الفول السوداني على الخبز أو غيرها
- الفاصوليا والأرز
- الكينوا
- الحشيش وبذور الشيا
- سبيرولينا
بشكل عام ، اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان هي مصادر كاملة للبروتين. عادة ما تكون المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب والخضروات من البروتينات غير الكاملة. ومع ذلك ، لا يوجد شيء خاطئ مع البروتين غير الكامل ، وهناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين غير الكاملة. طالما أنك تتناول مجموعة كافية من البروتينات غير الكاملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها ، فلا داعي لتناول الأطعمة البروتينية الكاملة. في الواقع ، قد تكون بعض اللحوم الحمراء عالية الدهون ، مثل المصادر الشائعة للبروتين الكامل ، غير صحية. وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين من البروتين غير الكامل:
- اللوز
- الشوفان
- زهرة القرنب
- العدس الصغير
- حزقي الخبز
- بذور شيا
- بذور اليقطين
- الفول السوداني
- الكرة الكرة
- الجريب فروت
- الفاصوليا الخضراء
- الأفوكادو
- الفطر
يمكن ملاحظة أن الشخص يمكن أن يستهلك العديد من الأطعمة المختلفة لتلبية RDA للبروتين. الأمثلة المقدمة أعلاه لا تشكل قائمة شاملة للأطعمة عالية البروتين أو البروتين الكامل. التوازن مهم مثل أي شيء آخر ، والأمثلة المقدمة أعلاه هي محاولة لتوفير قائمة أكثر صحة من خيارات البروتين (تستهلك باعتدال).
محتوى البروتين في الأطعمة العادية
| محتوى البروتين | |
| الحليب (1 كوب / 8 أونصة) | 8 جرام |
| البيض (1 حصة كبيرة / 50 غرام) | 6 جرام |
| اللحوم (1 قطعة / 2 أونصة) | 14 جرام |
| المأكولات البحرية (2 أونصة) | 16 جرام |
| الخبز (1 قطعة / 64 غرام) | 8 جرام |
| الذرة (1 كوب / 166 غرام) | 16 جرام |
| الأرز (1 كوب / 195 غرام) | 5 جرام |
| الفاصوليا المجففة (1 كوب / 92 غرام) | 16 جرام |
| المكسرات (1 كوب / 92 غرام) | 20 جرام |
| الفواكه والخضروات (1 كوب) | 0-1 غرام |
| البيتزا (1 قطعة / 107 غرام) | 12 جرام |
| هامبورغ (ماكدونالدز) | 20 جرام |
