حاسبة الكربوهيدرات
هذا حاسبة الكربوهيدرات تقدير النسبة المئوية للكربوهيدرات التي يجب أن يتناولها الشخص يوميًا.
- التمرين: 15-30 دقيقة من النشاط المرتفع.
- رياضة عالية الكثافة: 45-120 دقيقة من النشاط المرتفع معدل ضربات القلب.
- حركة مكثفة للغاية: النشاط المرتفع في ضربات القلب لأكثر من ساعتين.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) هي واحدة من العناصر الغذائية الكبيرة الرئيسية الثلاثة التي توفر الطاقة ، والآخران هما الدهون والبروتين. تتحلل الكربوهيدرات أو تتحول إلى الجلوكوز في الجسم ، وهي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يمكن أيضًا تخزينها كطاقة في شكل جليكوجين أو تحويلها إلى دهون (يمكن أيضًا استخدامها كمصدر للطاقة).
أنواع الكربوهيدرات
غالبًا ما يتم تصنيف الكربوهيدرات إلى الكربوهيدرات البسيطة (السكر الأحادي والثنائي) أو الكربوهيدرات المعقدة (السكريات أو الأوليكروز) ، والتي كانت في البداية مصممة للتمييز بين السكر والكربوهيدرات الأخرى. ومع ذلك ، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على عدة أنواع من الكربوهيدرات ، مثل الفواكه والخضروات ، والتي يمكن أن تجعل تصنيف بعض الأطعمة غير واضح. على الرغم من أن الكربوهيدرات ليست من العناصر الغذائية الأساسية (المواد الغذائية اللازمة للوظائف الفسيولوجية الطبيعية التي لا يستطيع الجسم توليفها) ، إلا أنها مصدر فعال للطاقة ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني إذا تم التحكم في تناولها.
الأنواع الرئيسية الثلاثة من الكربوهيدرات هي السكر والنشا والألياف:
- السكر هو أبسط شكل من أشكال الكربوهيدرات وتوجد بشكل طبيعي في الفواكه ومنتجات الألبان والخضروات. كما يمكن أن توجد في شكل معالج في الحلويات والبسكويت والكعك والعديد من المشروبات.
- النشا هو الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن العثور عليها في العديد من أنواع البقول والخضروات والحبوب.
- الألياف هي الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن العثور عليها في الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات والعديد من أنواع البقول. الألياف ضرورية للهضم.
بشكل عام ، تتمتع الكربوهيدرات المركبة بقيمة غذائية أكبر من الكربوهيدرات البسيطة ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم "الكربوهيدرات الفارغة". السكر المضاف ، وهو شكل شائع من الكربوهيدرات البسيطة ، ليس له قيمة غذائية قليلة ولا هو ضروري للبقاء على قيد الحياة. على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى بعض الكربوهيدرات (التي يمكن تقسيمها إلى سكر) ، إلا أنه ليس من الضروري تناول الأطعمة السكرية لتلبية هذه الحاجة. الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة والبقوليات وغيرها من الأطعمة ، توفر أيضًا الكربوهيدرات التي يمكن للجسم استخدامها لتوفير الطاقة والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن استخدامها. الكربوهيدرات المركبة هي أيضا أبطأ في الهضم، مما يتيح للشخص الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على السيطرة على الوزن. من ناحية أخرى ، تحتوي الأطعمة التي تتكون في الغالب من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الصودا والبسكويت وعصائر الفاكهة وغيرها من المخبوزات ، عادةً على كميات كبيرة من السكر والدهون ، هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومرض السكري ، لأنها أكثر عرضة للإفراط في تناولها.
كم الكربوهيدرات يجب أن أتناول؟
على الرغم من أن هذا التقدير يختلف باختلاف العوامل ، إلا أن معهد الطب يوصي بأن يستهلك البالغون ما لا يقل عن 130 غراما من الكربوهيدرات يوميًا. تشير مصادر أخرى إلى أن الكربوهيدرات يجب أن تمثل 40-75٪ من السعرات الحرارية اليومية. على الرغم من أن الكربوهيدرات ليست مغذية أساسية ، وهناك العديد من الوجبات الغذائية العصرية التي تحد بشكل صارم أو حتى تقضي على تناول الكربوهيدرات ، إلا أن تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات "الجيدة" يمكن أن يكون مفيدًا (كما هو موضح أدناه). عندما يتجاوز تناول الكربوهيدرات كمية الجليكوجين المخزنة ، يتم تحويلها إلى دهون لتخزين الطاقة. في حالة عدم وجود كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون لتوفير الطاقة ، سيبدأ الجسم في تقسيم البروتين ، والذي قد يكون مشكلة. تؤدي البروتينات العديد من الوظائف الأساسية في الجسم ، بما في ذلك العمل كوحدة بناء للأنسجة والأعضاء ، مما يدفع العديد من التفاعلات الكيميائية في جميع أنحاء الجسم ، يعزز الاتصال الجسم كله ، ونقل الجزيئات ، إلخ. الرجاء الرجوع حاسبة البروتين لمعرفة المزيد من المعلومات.
تجدر الإشارة إلى أن جميع الكربوهيدرات ليست متساوية. بعض مصادر الكربوهيدرات أفضل من غيرها. على سبيل المثال ، الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات هي مصادر أفضل للكربوهيدرات من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والأطعمة المصنعة. فيما يتعلق بالكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فإن الفرق الرئيسي بين الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة (التي يشار إليها أحيانًا باسم الكربوهيدرات "المكررة" و "الكاملة" ، أو حتى الكربوهيدرات "السيئة" و "الجيدة") هو أن الكربوهيدرات المكررة قد أزيلت الألياف الطبيعية. هذا شائع في العصائر والمعجنات والخبز والمعكرونة والعديد من الأطعمة الشائعة الأخرى. الألياف ضرورية للهضم ، فهي تعزز حركة الأمعاء الصحية ، وفي بعض الحالات ، يمكن أن تقلل من خطر بعض الأمراض المزمنة ، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية. ما إذا كانت الكربوهيدرات جيدة أو سيئة غالبا ما تكون موضوع النقاش الغذائي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن كلا الجانبين من الحجة ليس كل الكربوهيدرات هي نفسها، وبعضها أفضل من الآخر، والكربوهيدرات يمكن أن تؤثر على أشخاص مختلفين بطرق مختلفة. فيما يلي بعض الخصائص الرئيسية للكربوهيدرات الجيدة والسيئة:
الكربوهيدرات الجيدة:
- تحتوي على حرارة منخفضة أو متوسطة
- غنية بالمغذيات
- لا يحتوي على السكر المكرر أو الحبوب
- غنية بالألياف الطبيعية
- انخفاض محتوى الصوديوم والدهون المشبعة
- انخفاض الكوليسترول أو بدون الكوليسترول والدهون غير المشبعة
الكربوهيدرات السيئة هي في الأساس عكس الكربوهيدرات الجيدة:
- الحرارة عالية جدا
- محتوى العديد من المواد الغذائية منخفض جدا.
- غنية بالسكر المكرر (مثل شراب الذرة والسكر الأبيض والعسل والعصائر)
- محتوى منخفض من الألياف
- يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وقد يحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة
- قد تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون غير المشبعة
- غنية بالحبوب المكررة (على سبيل المثال، الأعشاب البيضاء)
كمية الكربوهيدرات التي يستهلكها الشخص تعتمد على العديد من العوامل الشخصية. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مفيدًا للشخص أو حتى يغير حياته ، ولكن بالنسبة للأشخاص في ظروف مختلفة ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس بالضرورة مفيدًا للصحة. العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات مثل الخضروات والبقوليات والفواكه الكاملة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة تحتوي على الكربوهيدرات. طالما تجنب المشروبات السكرية والعصائر والأطعمة المصنعة مثل الكوكيز والحلويات ، أو تناولها باعتدال ، فإن الكربوهيدرات في حد ذاتها ليست سيئة. تناول كمية كافية من الكربوهيدرات لتناسب نمط حياتك، وربما طلب المساعدة من أخصائي التغذية إذا كنت تفكر في إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.
