حاسبة تناول الدهون
آلة حاسبة تناول الدهون تقدر كمية الدهون الغذائية التي يجب على الشخص تناولها يوميًا. وتستند هذه النتائج إلى تقديرات للاحتياجات الحرارية اليومية التي تم تحديدها باستخدام المعلومات المقدمة. كما تأخذ الآلة الحاسبة في الاعتبار الحد الأقصى الموصى به من الدهون المشبعة التي يجب أن يستهلكها الشخص لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- التمرين: 15-30 دقيقة من النشاط المرتفع.
- رياضة عالية الكثافة: 45-120 دقيقة من النشاط المرتفع معدل ضربات القلب.
- حركة مكثفة للغاية: النشاط المرتفع في ضربات القلب لأكثر من ساعتين.
أنواع مختلفة من الدهون
الدهون والكربوهيدرات والبروتينات هي واحدة من العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية التي توفر الطاقة اللازمة لجهاز الجسم الأيض لتشغيل، ويمكن الحصول عليها من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. هناك العديد من أنواع الدهون الغذائية ، بما في ذلك الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والأحادي غير المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة والأحماض الدهنية أوميغا 3. في حين أن الدهون الغذائية ضرورية للوظيفة الطبيعية للجسم ، فإن الدهون الغذائية الزائدة تؤدي إلى زيادة الوزن ، ويرتبط الوزن الزائد بنتائج صحية سيئة. الرجاء الرجوع حاسبة الدهون في الجسم مزيد من المعلومات حول الدهون الزائدة.
الدهون الغذائية غير الصحية
الدهون المشبعة
بعض أنواع الدهون الغذائية أكثر ضررا من غيرها. الدهون المشبعة هي واحدة من أنواع الدهون الأكثر ضارة ، وتوجد بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ؛ اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان. يمكن أيضًا العثور على الدهون المشبعة في مجموعة متنوعة من المكسرات والزيوت والبذور. هناك بعض الجدل حول تأثير الدهون المشبعة على خطر المرض ، لكن الدهون المشبعة تعتبر إلى حد كبير ضارة. توصي مؤسسات مثل Mayo Clinic وجمعية القلب الأمريكية بالنظام الغذائي منخفض الدهون المشبعة ، معتقدين أن الدهون المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول “الضار” منخفض الكثافة ، وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني.
الدهون المضادة
الدهون غير المشبعة هي نوع من الدهون الغذائية التي توجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة بكميات صغيرة ، ولكن معظم الدهون غير المشبعة التي يواجهها الناس هي نتيجة لطريقة تجهيز الأغذية المعروفة باسم الهيدروجين الجزئي. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة للغاية ، مثل الوجبات السريعة ، على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة ، وعادة ما يكون تقليل استهلاك هذه الأنواع من الأطعمة مفيدًا لصحة الشخص.
غالبًا ما تعتبر الدهون غير المشبعة "أسوأ" نوع من الدهون الغذائية ، وهي ليست ضرورية ولا توجد فوائد معروفة لصحة الإنسان. وقد تبين أن الدهون غير المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة البروتين الدهني مع خفض مستويات الكوليسترول "الجيد" عالية الكثافة (HDL) ، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. كما أنه يزيد من خطر السمنة والنوع الثاني من مرض السكري. يرجى ملاحظة أنه بموجب القانون ، يمكن تسمية وجبة تحتوي على أقل من 0.5 غرام من الدهون غير المشبعة بأنها تحتوي على 0 غرام من الدهون غير المشبعة. من الممكن تجنب الدهون غير المشبعة تمامًا من الأطعمة المصنعة عن طريق التأكد من أن أي طعام يحتوي على 0 غرام من الدهون غير المشبعة لا يحتوي أيضًا على مكونات "هيدروجينية جزئية".
الدهون الغذائية أكثر صحة
الدهون أحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة هي نوعان من الدهون غير المشبعة التي توجد عادة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت، والدهون غير المشبعة المتعددة هي أكثر شيوعا في الأطعمة النباتية والزيوت. تشير الدراسات إلى أن كميات صغيرة من كل من هذه الدهون غير المشبعة تساعد على تقليل الكوليسترول منخفض الكثافة في حين قد تزيد من مستويات الكوليسترول عالية الكثافة في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون متعددة غير مشبعة غنية ببعض الأسماك ، لتقليل خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
كمية الدهون اليومية
حتى الآن ، لا توجد قاعدة ذهبية لتوجيه تناول الدهون اليومي. بشكل عام ، فإن تناول بعض الدهون ، وخاصة الدهون غير المشبعة ، له تأثير مفيد على جسم الإنسان. هناك حاجة خاصة إلى بعض الدهون في النظام الغذائي للأطفال للحفاظ على صحتهم. بمجرد التوقف عن الرضاعة الطبيعية ، يوصى عمومًا بأن يشرب الطفل حليبًا كامل الدسم بدلاً من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم. ومع ذلك ، فإن أي نوع من الدهون ، بما في ذلك هذه الدهون الغذائية الأكثر صحة ، يمكن أن يكون لها تأثير سلبي عندما يتم استهلاكها بشكل مفرط. فيما يلي بعض الإرشادات حول كمية وأنواع الدهون التي يجب أن يتناولها الشخص.
- تناول أقل من 10٪ من الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية في شكل الدهون المشبعة. لقد ثبت أن الحد من تناول الطعام إلى أقل من 7٪ يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة إن أمكن.
- تقليل تناول الدهون غير المشبعة إلى أدنى حد.
- تناول أقل من 300 ملغ من الكوليسترول الغذائي يوميًا.
| العمر | الحد الموصى به من الدهون |
| 2 - 3 | 30٪ إلى 40٪ من السعرات الحرارية |
| 4 - 18 | 25٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية |
| 19+ | 20 ٪ إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية |
