ペース計算機

次の計算機を使って、走る、歩く、自転車に乗るなど、さまざまな活動の速度を推定します。 この計算機は、指定された配速と時間または距離で使用される時間または走行距離を推定するためにも使用できます。

多点ステップ計算機

次の計算機では、走行の合間に時間を取った人たちのために、走行(または他の活動)の段階的な速度を決定できます。 例えば、ある人がa点からb点、そしてc点まで、各点の時間を記録し、その後、それらの点間の距離を決定する場合、マルチポイント計算機はその人が各点間を走行する速度を決定し、訓練目的で使用できるようにすることができる； 一人で同じコース(または距離)を繰り返し走って、指定されたコースのスピードを追跡することができます。これにより、各セグメント(または円)間の時間を比較して、潜在的な改善領域を特定できます。

ペス変換器

完了時間計算機

以下の計算機は、試合中に計算機を使用したときの時間と距離から一人の完成時間を見積もるために使用できます。

典型的な試合と世界記録のスピード

スピードと心拍数でトレーニングを行う

ペースは働く速度や働く速度ですが、心拍数は人の心臓が1分以内に収縮する回数を測定します。 配速と心拍数は正の相関がある 高いペースは高い心拍数に対応します。 トレーニングにこの2つを使うと、一人でパフォーマンスを向上させ、過度のトレーニングを避けることができ、時間の経過とともに進展や健康状態を追跡することができます。

心拍数と心拍数の区間を測定し、推定する:

さまざまな方法で心拍数を測定することができます。心拍数モニターなどの機器を使用してから、手首や首などの周辺点の脈拍を測定するときに簡単に腕時計を見ることができます。 より注目すべき心拍数測定には、安静心拍数と最大心拍数が含まれており、通常、特定の目標心拍数ゾーンを推定して、異なる運動レベルを決定するために使用されます。

典型的な成人安静心拍数（RHR）は通常毎分60-100回として引用されるが、正常なRHRsは実際には毎分50-90回の範囲内にあるとの論争がある。 一般的に、低いRHRは心臓機能がより効果的であることを示しているが、50 bpm未満のRHRは潜在的な心臓状況や疾患の兆候である可能性がある。 90 bpmを超えるrhrも同様です。

最大心拍数（MHR）の最も正確な測定方法は心臓負荷試験であり、周期的に運動量を増やしたときの心臓の機能（心拍数を含む）を測定することが含まれる。 これらのテストは通常10分から20分続きます。これは不便です。 そのため、どの公式を使用すべきかについてはほとんど合意がないにもかかわらず、年齢（心拍数と密接に関連する）MHR推定値がたくさんあります。 最もよく引用されるMHRの計算式は次のとおりです。

MHR = 220 & ndash年齢

最も頻繁に引用される公式であり、心拍数トレーニングゾーンの特定によく使われているが、標準偏差の参考はなく、有名な健康とフィットネスの専門家にMHRの良好な予測指標とみなされていない。 また、同じスポーツで年齢とよく似たトレーニングをしている人でも、個体間のMHRsの違いは大きい。 しかし、上記の式を用いて決定されたMHRは、通常、運動訓練の心拍数範囲を指定するために用いられ、参考にすることは有益かもしれない。 最大心拍数の60-70%の運動強度レベルは脂肪燃焼の理想的な範囲と考えられていることに注意してください。 詳細は下図を参照してください。

有酸素運動と無酸素運動:

有酸素運動と無酸素運動はよく持久力訓練とランニングの背景で言及されている。 これらのタイプのトレーニングは、主に筋収縮の持続時間と強度、および筋内のエネルギーの発生方法に基づいて異なります。 一般的に、無酸素運動（~80-90% MHR）は短時間の激しい運動を含み、有酸素運動（~70-80% MHR）は長時間の軽い運動を含む。 通常、有酸素運動の最良の効果を得るためには、20-30分以内に55-85% MHRの運動強度レベルを達成することを推奨します。

単純な有酸素運動では、人体の筋肉には運動に必要なすべてのエネルギーを発生させるのに十分な酸素があります。 逆に、無酸素運動では、心臓血管系は筋肉に酸素を十分に早く供給できず、筋肉は糖を分解して必要なエネルギーを供給し、乳酸塩（グルコース代謝の副産物）が過剰になる。 乳酸塩が多すぎると、無酸素運動の典型的な筋肉の灼熱感を招き、血液から過剰な乳酸塩を取り除く時間が十分でなければ、最終的に運動を継続できなくなります。 乳酸塩も酸素条件下で生成されますが、その利用速度は低レベル運動時の形成速度とほぼ同じであり、筋肉から血液中に漏れるのは微量の乳酸塩だけであることに注意してください。

マラソンなどの長距離運動のためにトレーニングをする場合、有酸素運動を知ることが特に重要です。 主に有酸素によって得られるエネルギーを使用する際に維持できる配速を決めることを「有酸素閾値配速」と呼び、脂肪と炭水化物の利用のバランスを保つのに役立ちます。 この配速は比較的低い強度が必要で、通常数時間維持できる。 有酸素閾値の速度を上げることは持続可能な速度を上げることができ、これは多くのマラソン訓練計画の重要な側面である。

ある人たちは無酸素閾値速度を酸素ではなくグリコーゲンが体の主要なエネルギー源となる閾値と定義している。 無酸素トレーニングは人全体をより健康的にするが、マラソンには必ずしも理想的なトレーニングではないことに注意してください。無酸素運動は長時間持続できないからです。 これは、一人で無酸素トレーニングを行うべきではないということではなく、無酸素閾値（乳酸の蓄積速度が血液から除去する速度を超える運動強度レベル）に達したり、少し上回ったりするトレーニングも有益であるからである。

心拍数と同様に、これらの閾値を決定する最も正確な方法は実験室環境でテストすることである。 しかし、有酸素閾値と無酸素閾値は多くの異なる方法を用いて推定することもでき、その中には心拍数モニターの使用に関わる方法もある。 2005年の研究によると、無酸素閾値（実験室の血液検査以外）を決定する最も正確な方法は30分間のタイマー試験であり、試験中に心拍数をモニタリングする。 このタイムトライアルでは、選手は最大限の努力をして走る必要があり、ランニングの最後の20分間で心拍数を平均しなければなりません。 過去20分間の平均心拍数は人の無酸素閾値心拍数の推定であり、乳酸閾値心拍数（LTHR）とも呼ばれる。 タイムトライアルは単独で行うことが重要です。 集団環境で完成したのであれば、 持続時間は30分ではなく60分に増やす必要があります。 有酸素閾値心拍数は、無酸素閾値心拍数から毎分30回を差し引くことで推定できる。

基本的に、ハードルトレーニングには乳酸塩が血液中に蓄積され始める時点を遅らせるトレーニングが含まれており、これは疲労の時点を効果的に遅らせることになり、一人でより速く走ることができるかもしれません。