マクロ計算機
通常、この計算機は一人のマクロ栄養素とカロリー需要に一連の提案値を提供することができる。
- 練習: 15-30分の高心拍数活動。
- 高強度運動: 45-120分の高心拍数活動。
- 非常に激しい運動: 2時間以上の高心拍数活動。
定数栄養素(マクロ)とは？
健康とフィットネスを背景に、マクロ栄養素は通常、人間が大量に摂取する大量のエネルギーを供給する化合物と定義されている。 具体的には、炭水化物、タンパク質、脂肪を指します。 いくつかの定義には、水、空気、カルシウム、ナトリウム、塩素イオン、その他の物質、および人体が大量に必要とするため、より典型的な定数栄養素も含まれます。 この計算機では、毎日必要な炭水化物、タンパク質、脂肪のみを計算します。
微量栄養素は人体栄養のもう一つの重要な構成部分であり、ビタミンa、銅、鉄、ヨウ素などのビタミンと食事ミネラルから構成される。 1日に必要な定数栄養素の量はグラム程度ですが、人間は1日に通常100ミリグラム未満の微量栄養素しか必要ありません。
タンパク質
タンパク質はアミノ酸からなる有機化合物で、定数栄養素の一種である。 アミノ酸は人の健康に欠かせません。食事でしか得られないアミノ酸もあります。 これらのアミノ酸は通常「必須アミノ酸」と呼ばれ、人間や他の動物がタンパク質を食べることで得られる。
動物（肉類、乳製品など）を含むタンパク質源がたくさんあります。 と植物性（豆類、豆類、ナッツ、種子など。 .プロテインサプリメントも存在し、筋肉を大きくしようとする人に使われることがある。 タンパク質は人間の食事に必要な構成要素ですが、ほとんどのものと同様に、適度さも重要です。 より健康的で不健康なタンパク質もあります。
より健康的なタンパク質は次のとおりです
- 大豆
- 豆
- ナッツ
- 魚
- 家禽は皮をむく
- やせた牛肉
- 豚肉
- 低脂肪乳製品
不健康なタンパク質は次のとおりです
- 肉のフライ
- 加工肉類（熟肉、ソーセージ、ファストフードバーガーなど）。 ）
- 高糖ヨーグルト
- プロテインバーの加工
- 多種類のチーズ
炭水化物
炭水化物は通常「炭水化物」と略称され、通常糖、デンプン、繊維に分類される化合物である。 糖は炭水化物の最も簡単な形で、デンプンと繊維は複雑な炭水化物です。 炭水化物も通常、それらを構成する糖の量によって分類されます。単糖、二糖、オリゴ糖、多糖です。 単糖と二糖は通常「単純炭水化物」と呼ばれ、オリゴ糖と多糖は「複雑炭水化物」と呼ばれます。
グルコースは単糖であり、人間や他の動物の主なエネルギー源の一つである。 セルロースなどの多糖類は人間を含む多くの生物によって代謝されにくいが、依然としてそれらに価値のある食物繊維を提供し、消化に役立つ。 砂糖の形をした炭水化物（加工食品によく見られる））が多すぎると健康に悪影響を及ぼしますが、より複雑な炭水化物））野菜、果物、全穀物、豆類などから来ます。 、特に食物繊維を提供する食べ物は、人体にとって有益で必要です。
脂肪
脂肪は主に炭素原子と水素原子からなる分子である。 よく見られる例はコレステロール、リン脂質、トリグリセリドです。 栄養学的に見ると、脂肪は通常不健康と考えられていますが、構造と代謝機能を持ち、人間の食事に必要な構成要素です。 それらのエネルギー密度も高く、最も効果的な貯蔵形式である。
脂肪は通常炭素原子の結合によって分類される。 食事脂肪の面で最もよく言及される脂肪には、飽和脂肪、不飽和脂肪、トランス脂肪、単不飽和脂肪、多不飽和脂肪、ω-3脂肪酸がある。 一般的に、飽和脂肪とトランス脂肪は不健康な脂肪と考えられ、単不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸はより健康で良い体脂肪源と考えられています。
2015年から2020年までのアメリカ人の食事ガイドラインの一般的な推奨事項には、トランス脂肪をできるだけ完全に避け、飽和脂肪摂取量を1日の摂取カロリーの10%以下に制限し、理想的には食事中の飽和脂肪を単不飽和脂肪と多不飽和脂肪に置き換えることが含まれる。
毎日の熱量需要
一人が毎日消費するカロリーは主に身長、体重、年齢と活動レベル、体重を維持したいのか、ダイエットしたいのか、体重を増やしたいのかなど、多くの要因に依存します。 計算機が返す値は2つの方程式に基づいており、1人の人間の基礎代謝率（BMR）または静的毎日のエネルギー消費量）RDEE）を推定するために使用されます。 基礎代謝量またはRDEEを計算した後、それらに活動因子を乗算して毎日のカロリー需要を見積もる。 Mifflin-St Jeor方程式は広く採用されている方程式で、主に体重と身長などの身体的特徴から基礎代謝率を計算する。 カーチ=マッカデルの公式はRDEEを計算する際に痩せた体重を考慮した。 痩せていて体脂肪率を知っている人にとっては、カーチ=マッカデルの公式のほうが正確かもしれません。
これらの要因から、普通の人は1日に1600-3000カロリーのカロリーを摂取する必要があるかもしれない。 男性の推奨量（2000-3000）は通常女性）1600-2400）より高く、活動量を増やすにはより多くのカロリーが必要ですが、座っている人はより少ないカロリーが必要です。
炭水化物、タンパク質、脂肪は人体のほぼすべてのエネルギー需要を提供するため、毎日のカロリー需要から毎日の需要を計算することができる。 計算機が返す値は、米国飲食協会、疾病管理予防センター、世界保健機関など多くの機関が提供する基準とガイドラインに基づく推定値である。
よく見られる食べ物の中の大量の栄養素
| 食べ物 | 食べる量 | タンパク質 | computer-assistedrationalizedbuildingsystemコンピュータ支援合理化建築システム | 脂肪 |
| 果物 | ||||
| アップル社 | 1）4オンス。 ） | 0.27グラム | 14.36グラム | 0.18グラム |
| バナナ | 1）6オンス。 ） | 1.85グラム | 38.85グラム | 0.56グラム |
| ブドウ | カップ1杯 | 1.15グラム | 28.96グラム | 0.26グラム |
| 柑橘 | 1）4オンス。 ） | 0.79グラム | 11.79グラム | 0.23グラム |
| 梨の木 | 1）5オンス。 ） | 0.54グラム | 21.91グラム | 0.17グラム |
| 桃 | 1）6オンス。 ） | 1.2g | 12.59グラム | 0.33グラム |
| パイナップル | カップ1杯 | 0.84グラム | 19.58グラム | 0.19グラム |
| いちご | カップ1杯 | 1.11g | 12.75グラム | 0.5g |
| すいか | カップ1杯 | 0.93グラム | 11.48グラム | 0.23グラム |
| 野菜 | ||||
| アスパラガス | カップ1杯 | 2.95グラム | 5.2g | 0.16グラム |
| カリフラワー | カップ1杯 | 2.57グラム | 6.04グラム | 0.34グラム |
| ニンジン | カップ1杯 | 1.19グラム | 12.26グラム | 0.31グラム |
| キュウリ | 4オンス。 | 0.67グラム | 2.45グラム | 0.18グラム |
| ナス | カップ1杯 | 0.98グラム | 5.88グラム | 0.18グラム |
| レタス； レタス | カップ1杯 | 0.5g | 1.63グラム | 0.08グラム |
| トマト | カップ1杯 | 1.58グラム | 7.06グラム | 0.36グラム |
| タンパク質 | ||||
| 普通の牛肉 | 2オンス。 | 14.2グラム | 0グラム | 10.4グラム |
| 茹でた鶏肉 | 2オンス。 | 16g | 0グラム | 1.84グラム |
| 豆腐 | 4オンス。 | 7.82グラム | 2.72グラム | 306グラム |
| 卵 | ビッグカップ1 | 6.29グラム | 0.38グラム | 4.97グラム |
| 茹でた魚やナマズ | 2オンス。 | 9.96グラム | 4.84グラム | 8.24グラム |
| 豚肉を調理する | 2オンス。 | 15.82グラム | 0グラム | 8.26グラム |
| 茹でたエビ | 2オンス。 | 15.45グラム | 0.69グラム | 1.32グラム |
| 普通の食事/軽食 | ||||
| 白いパン | 1枚（1オンス。 ） | 1.91グラム | 12.65グラム | 0.82グラム |
| バター | スプーン1個 | 0.12グラム | 0.01グラム | 11.52グラム |
| シーザーサラダ | カップ3杯 | 16.3g | 21.12グラム | 45.91グラム |
| チーズバーガー | サンドイッチ1人前 | 14.77グラム | 31.75グラム | 15.15グラム |
| ハンバーグ | サンドイッチ1人前 | 14.61グラム | 26.81グラム | 10.97グラム |
| 黒チョコレート | 1オンス。 | 1.57グラム | 16.84グラム | 9.19グラム |
| トウモロコシ | カップ1杯 | 4.3g | 30.49グラム | 1.64グラム |
| ピザ | 1枚（14インチ）。 | 13.32グラム | 33.98グラム | 12.13g |
| ジャガイモ | 6オンス。 | 4.47グラム | 36.47グラム | 0.22グラム |
| 米 | 1杯煮ました | 4.2g | 44.08グラム | 0.44グラム |
| サンドイッチ | 1個（6インチ地下鉄七面鳥サンドイッチ）））。 | 18g | 46g | 3.5g |
| 飲み物/乳製品 | ||||
| ビール | 1タンク | 1.64グラム | 12.64グラム | 0グラム |
| コカコーラの古典 | 1タンク | 0グラム | 39g | 0グラム |
| ダイエットコーラ | 1タンク | 0グラム | 0グラム | 0グラム |
| 牛乳（1%））））。 | カップ1杯 | 8.22グラム | 12.18グラム | 2.37グラム |
| 牛乳（2%））））。 | カップ1杯 | 8.05グラム | 11.42グラム | 4.81グラム |
| 牛乳（全脂）） | カップ1杯 | 7.86グラム | 11.03グラム | 7.93グラム |
| オレンジジュース | カップ1杯 | 1.74グラム | 25.79グラム | 0.5g |
| りんご酢 | カップ1杯 | 0.15グラム | 28.97グラム | 0.27グラム |
| ヨーグルト（低脂肪）） | カップ1杯 | 12.86グラム | 17.25グラム | 3.8g |
| ヨーグルト（脱脂） | カップ1杯 | 13.01g | 17.43グラム | 0.41グラム |
