タンパク質計算機
タンパク質計算機は成人が健康を保つために必要な毎日の食事タンパク質の質を推定する。 子供、運動量の多い人、妊婦、哺乳期の女性は通常、より多くのタンパク質を必要とする。 この計算機は腎症、肝疾患、糖尿症、その他のタンパク質摂取が影響因子である疾患患者のタンパク質摂取量のモニタリングにも用いることができる。
- 練習: 15-30分の高心拍数活動。
- 高強度運動: 45-120分の高心拍数活動。
- 非常に激しい運動: 2時間以上の高心拍数活動。
タンパク質とは何ですか？
タンパク質は人体にエネルギーを提供する三つの主要な定数栄養素の一つであり、他の二つは脂肪と炭水化物である。 タンパク質は細胞内のほとんどの仕事を担当します それらは組織と臓器の正常な構造と機能に必要であり、またそれらを調節する役割も果たしている。 これらは体の正常な機能に重要なアミノ酸の多くから構成され、体組織の一部である。
全部で20種類の異なるアミノ酸があり、アミノ酸の配列によってタンパク質の構造と機能が決まる。 アミノ酸の中には体内で合成できるものもありますが、9種類のアミノ酸が食事からしか得られないものがあり、必須アミノ酸と呼ばれています。 必須アミノ酸をすべて提供する食物は完全タンパク質源と呼ばれ、動物源（肉類、乳製品、卵、魚）と植物源（大豆、アカザ麦、そば）を含む。
タンパク質は、それらが体に提供する機能によって分類することができる。 以下はタンパク質の種類のリストです:
- 抗体& mdashは、ウイルスや細菌などの外来粒子と結合することで、体を侵害から保護するタンパク質
- 酵素& mdashタンパク質は新しい分子を形成し、全身で多くの化学反応を行うのに役立つ
- Messenger & mdashは全身に信号を送り、体の過程のタンパク質を維持する
- 構造コンポーネント& mdashタンパク質は細胞の構成要素であり、最終的に体を動かすことができる
- 輸送/貯蔵& mdash全身で分子を移動させるタンパク質
タンパク質は体全体で多くの重要な役割を持っていることがわかります。そのため、健康なタンパク質レベルを維持するためには十分な栄養を体に提供することが重要です。
タンパク質はどれくらい必要ですか？
人体が1日に必要とするタンパク質の量は、総エネルギー摂取、個体の成長髪育、身体活動レベルなど、多くの条件に依存する。 通常、体重、総カロリー摂取率（10-35%））または年齢のみに基づいて推定する。 体重0.8g/kgはよく引用される推奨食事許容量（RDA）。 この値は基本的な栄養需要を維持するための最低推奨値であるが、タンパク質の出所によっては、ある程度多くのタンパク質を摂取することが有益かもしれない。
タンパク質摂取量の推奨範囲は、上記の多くの要因に応じて、0.8グラム/kgから1.8グラム/kgの体重の間である。 活発な人や筋肉を増やしたい人は、通常、より多くのタンパク質を摂取すべきです。 一部の資料によると、高運動量の人の摂取量は1.8グラムから2グラム/kgである。 これまで、一人で摂取すべきタンパク質の量は正確な科学ではなく、栄養士、医師、個人コーチなどの専門家に相談して、個人的なニーズを特定する必要がありました。
年齢に基づくタンパク質推奨食事許容量（RDA））。
| 必要タンパク質（グラム/日））。 | |
| 1 - 3歳 | 13 |
| 4 - 8歳 | 19 |
| 9 - 13歳 | 34 |
| 14 - 18歳（）女の子））））））））））。 | 46 |
| 14 - 18歳（）男の子）））））））））））））））））。 | 52 |
| 19 - 70歳以上（女性） | 46 |
| 19 - 70歳以上（男性） | 56 |
妊娠と哺乳の余分なタンパク質に対する需要
| 安全摂取量 （グラム/日））））。 | 余分なエネルギー 要求 毎日千焦 | タンパク質:エネルギー 比例 | |
| 妊娠3か月1 | 一 | 375 | 0.04 |
| 妊娠3か月2 | 10 | 1，200 | 0.11 |
| 妊娠3か月 | 31 | 1，950 | 0.23 |
| 授乳期の最初の6か月 | 19 | 2，800 | 0.11 |
| 6か月後に授乳する | 13 | 1，925 | 0.11 |
高タンパク食
一人で多くの異なる食べ物の組み合わせを食べてタンパク質摂取のニーズを満たすことができる。 多くの人にとって、タンパク質の摂取の大部分は肉類とミルク製品から来ていますが、一部の食事制限を満たしながら十分なタンパク質を得ることができます。 一般的に、肉類と乳製品を食べることでタンパク質のRDAを満たしやすくなりますが、どれかを食べすぎると健康に悪影響を及ぼします。 多くの植物系タンパク質が選択できますが、通常、与えられた1部に含まれるタンパク質は少ないです。 理想的には、肉、乳製品、植物性食品の混合物を摂取してRDAを満たし、栄養豊富なバランスのとれた食事を持つべきです。
可能であれば、様々な完全なタンパク質を摂取することをお勧めします。 完全タンパク質は、人間の食事に必要な9種類の必須アミノ酸のそれぞれを含むタンパク質です。 全タンパク質の食べ物や食事の例は次のとおりです
肉類/乳製品の例
- 卵
- 鶏胸肉
- 農家のチーズ
- ギリシャヨーグルト
- 牛乳
- やせた牛肉
- マグロ
- 七面鳥の胸肉
- 魚
- エビ
ベジタリアン/植物をベースとした例
- 蕎麦
- ひよこ豆泥とピタパン
- 豆製品（豆腐、納豆、枝豆））。
- トーストや他のパンのピーナツバター
- 豆類と米
- キヌア
- 大麻とチアシード
- スピルリナ
一般的に、肉、家禽、魚、卵、乳製品は完全なタンパク質源である。 ナッツや種子、豆類、穀物、野菜などは通常不完全タンパク質である。 しかし、不完全タンパク質は間違いなく、多くの健康な高蛋白食は不完全タンパク質である。 必要なアミノ酸をすべて手に入れるのに十分な種類の不完全タンパク質を摂取すれば、完全タンパク質食を専門に食べる必要はありません。 実際、タンパク質全体の一般的な源のような脂肪の多い赤肉は、不健康かもしれません。 不完全タンパク質の高タンパク食の例をいくつか紹介します:
- アーモンド
- オート麦
- カリフラワー
- インゲンマメ
- エゼキエルパン
- チアシード
- カボチャの種
- ピーナッツ
- キャベツ
- グレープフルーツ
- 青豆
- アボカド
- キノコ
一人でタンパク質のRDAを満たすために多くの異なる食べ物を摂取できることがわかります。 上に示した例は、高タンパクや完全タンパク質の食物の詳細なリストを構成するものではない。 他のものと同様に、バランスが重要です。上に示した例は、より健康的なタンパク質の選択リスト(適量を食べる)を提供しようとしていることです。
普通の食べ物のタンパク質の含有量
| タンパク質含有量 | |
| 牛乳（1杯/8オンス））））。 | 8グラム |
| 卵（大盛り1個/50グラム））））））））））。 | 6グラム |
| 肉類（1錠/ 2オンス））））。 | 14グラム |
| シーフード（2オンス）））。 | 16グラム |
| パン（1枚/64グラム）））））））。 | 8グラム |
| トウモロコシ（1杯/166グラム）））））））。 | 16グラム |
| ご飯（1杯/195グラム）））。 | 5グラム |
| ドライ豆（1杯/92グラム））））。 | 16グラム |
| ナッツ（1杯/92グラム）））。 | 20グラム |
| 果物と野菜（1杯）。 | 0-1グラム |
| ピザ（1錠/107グラム）））））））。 | 12グラム |
| ハンブルク（マクドナルド中号））。 | 20グラム |
