炭水化物計算機
これは 炭水化物計算機 一人が毎日摂取すべき炭水化物の割合を見積もる。
- 練習: 15-30分の高心拍数活動。
- 高強度運動: 45-120分の高心拍数活動。
- 非常に激しい運動: 2時間以上の高心拍数活動。
炭水化物とは何ですか？
炭水化物（炭水化物）はエネルギーを供給する三つの主要な定数栄養素の一つで、他の二つは脂肪とタンパク質である。 炭水化物は体内で分解またはブドウ糖に変換され、体の主なエネルギー源である。 グリコーゲンの形でエネルギーとして蓄えたり、脂肪に変換したりすることもできます。
炭水化物の種類
炭水化物は通常、単純な炭水化物（単糖と二糖）または複雑な炭水化物）多糖またはオリゴ糖）に分類されますが、最初は糖と他の炭水化物を区別するためです。 しかし、多くの食べ物には果物や野菜などの炭水化物が含まれており、一部の食べ物の分類があいまいになります。 炭水化物は必須栄養素（正常な生理機能に必要な栄養素ではなく、体では合成できない））であるにもかかわらず、有効なエネルギー源であり、摂取量をコントロールすれば、心血管疾患、肥満、二型糖尿病のリスクを下げる可能性がある。
3つの主要な炭水化物は糖、デンプン、繊維です:
- 砂糖は炭水化物の最も簡単な形で、果物、ミルク、野菜に天然に存在する； キャンディ、クッキー、ケーキ、多くの飲み物に加工された形で存在することもできます。
- デンプンは複雑な炭水化物で、多くの種類の豆類、野菜、穀物に見られます。
- 繊維は複雑な炭水化物で、果物、全穀物、野菜、多くの種類の豆類に見られます。 繊維は消化に欠かせない。
通常、複合炭水化物は単純炭水化物より栄養価が高く、単純炭水化物は「空炭水化物」と呼ばれることがある。 砂糖の添加は簡単な炭水化物の一般的な形で、栄養価がほとんどなく、生存に必要でもない。 体には確かに炭水化物（糖に分解される）が必要ですが、このニーズを満たすために砂糖を含む食べ物を食べる必要はありません。 繊維質に富んだ果物や野菜、全穀物、豆類、その他の食物などの複雑な炭水化物は、体がエネルギーを供給するために使用できる炭水化物や、他の多くの利用可能な栄養素を提供します。 複合炭水化物の消化速度も遅く、一人でより長い時間に満腹感を持つことが体重をコントロールするのに役立ちます。 一方、ソーダ水、ビスケット、ジュース、その他の焼き菓子など、主に単純な炭水化物で構成される食べ物には、通常、砂糖と脂肪が多く含まれています これは、過剰摂取しやすいため、体重増加や糖尿病につながる可能性があります。
炭水化物をどれくらい食べるべきですか？
この推定値は様々な要因によって異なるが、医学研究所は成人に1日に少なくとも130グラムの炭水化物を摂取することを推奨している。 他のソースは炭水化物が1日のカロリー摂取量の40-75%を占めることを推奨します。 炭水化物は必須栄養素ではありません。また、炭水化物の摂取を厳しく制限したり、なくしたりするおしゃれな食事もたくさんありますが、「良い」炭水化物を適量摂取することは有益です。（これについては後述します。 炭水化物の摂取量がグリコーゲンの貯蔵量を超えると、脂肪に変換され、貯蔵エネルギーとなる。 炭水化物と脂肪がエネルギーを供給するには不十分な場合、体はタンパク質を分解し始め、問題があるかもしれません。 タンパク質は、組織や臓器の構築モジュールとして、全身の多くの化学反応を駆動するなど、体の中で多くの基本的な機能を実行します 全身の交流、分子の輸送などを促進する。 参考にしてください タンパク質計算機 詳しくはこちら。
注目すべきは、すべての炭水化物が平等であるわけではないということです。 炭水化物の中には、他のものよりも良いものもあります。 例えば、全穀物、野菜、果物、豆類は白パン、白ご飯、加工食品よりも優れた炭水化物源である。 食事中の炭水化物について言えば、単純炭水化物と複雑炭水化物（それぞれ「精製」と「完全な」炭水化物と呼ばれることがあり、「悪い」と「良い」炭水化物でさえあります））の主な違いは、精製炭水化物が天然繊維を除去したことです。 これはジュース、菓子、パン、麺料理、その他多くの一般的な食べ物によく見られます。 繊維は消化に必要で、健康な腸管運動を促進し、場合によっては慢性疾患のリスクを下げることができる 農務省のデータによると。 炭水化物がいいか悪いかはよく食事論争のテーマである。 これは、議論の双方に理があるからです。すべての炭水化物が同じではなく、他よりも良いものもあります。炭水化物は異なる方法で異なる人に影響を与えることができます。 良い炭水化物と悪い炭水化物の主な特徴をいくつか紹介します。
良い炭水化物:
- 低または中程度の熱量を含む
- 栄養が豊富だ
- 精製糖や穀物を含まない
- 天然繊維に富んでいる
- ナトリウムと飽和脂肪の含有量が低い
- 低コレステロールまたはコレステロールとトランス脂肪を含まない
悪い炭水化物は本質的に良い炭水化物とは逆です:
- 熱量が高い
- 多くの栄養素の含有量が低い
- 精製糖が豊富（例えばコーンシロップ、白糖、蜂蜜、果汁））。
- 繊維含有量が低い
- ナトリウム含有量が高く、高レベルの飽和脂肪を含んでいる可能性がある
- 高コレステロールとトランス脂肪が含まれている可能性がある
- 精製穀物（例えば、白い麺）に富んでいる
一人がどのくらいの炭水化物を摂取するかは確かに多くの個人的要因に依存する。 場合によっては、低炭水化物食は人にとって有益であり、生活を変えることもあるが、異なる状況にある人にとっては、低炭水化物食は必ずしも健康に良いとは限らない。 野菜、豆類、果物、ナッツ、種子、穀物など栄養豊富な健康食品の多くには炭水化物が含まれています。 砂糖入り飲料、ジュース、クッキーやキャンディーなどの加工食品を避けたり、適量を食べたりすれば、炭水化物自体は悪いことではありません。 生活様式に適応するために十分な炭水化物を摂取し、食事に急激な変化を加えることを考えるなら栄養士の助けを求めることができるかもしれません。
