เครื่องคํานวณแคลอรี่

นี่ เครื่องคํานวณแคลอรี่ สามารถใช้เพื่อประมาณจํานวนแคลอรี่ที่ต้องบริโภคต่อวัน เครื่องคิดเลขนี้ยังสามารถให้คําแนะนําในการลดน้ําหนักได้ง่าย

อายุ	อายุ 15 - 80 ปี
เพศ	ผู้ชาย 　 ผู้หญิง

ความสูง	เท้า 　 นิ้ว
น้ําหนัก	ปอนด์

ความสูง	เซนติเมตร
น้ําหนัก	กก

กิจกรรม	อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน นั่งยาว:ไม่ค่อยหรือไม่มีการออกกําลังกาย เบา:ออกกําลังกาย1-3ครั้งต่อสัปดาห์ ปานกลาง:ออกกําลังกาย4-5ครั้งต่อสัปดาห์ ในเชิงบวก:ออกกําลังกายทุกวันหรือออกกําลังกายที่มีความเข้มสูง3-4ครั้งต่อสัปดาห์ มีการใช้งานมาก:การออกกําลังกายความเข้มสูง6-7ครั้งต่อสัปดาห์ กิจกรรมเพิ่มเติม:การออกกําลังกายหรือการออกกําลังกายที่รุนแรงทุกวัน
	ตั้งค่า + หน่วยผลลัพธ์ : แคลอรี่ 　 พันจูล สูตรการประมาณค่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน: มิฟลินซานเจโอ แก้ไขแฮร์ริส-เบเนดิกต์ คาชิ-แมคคาเดล 　 ไขมันในร่างกาย :

• การออกกําลังกาย : 15-30นาทีของกิจกรรมอัตราการเต้นของหัวใจสูง
• การออกกําลังกายที่มีความเข้มสูง: 45-120นาทีของกิจกรรมอัตราการเต้นของหัวใจสูง
• การเคลื่อนไหวที่รุนแรงมาก: กิจกรรมอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า2ชั่วโมง

ตัวแปลงพลังงานอาหาร

ตัวแปลงต่อไปนี้สามารถใช้สําหรับการแปลงระหว่างแคลอรี่และหน่วยพลังงานอาหารทั่วไปอื่นๆ

เครื่องคิดเลขแคลอรี่นี้ขึ้นอยู่กับสมการหลายอย่างและเครื่องคิดเลขจะขึ้นอยู่กับค่าเฉลี่ยโดยประมาณ สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์เป็นหนึ่งในสมการที่เก่าแก่ที่สุดที่ใช้ในการคํานวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน( BMR )ซึ่งหมายถึงพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันในช่วงพักผ่อน มันได้รับการแก้ไขในปีพ.ศ. 2527เพื่อให้ถูกต้องมากขึ้นและใช้จนถึงการแนะนําสมการmivlin-saint joelในปี2533 สมการMifflin-St JeorยังสามารถคํานวณBMRและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าถูกต้องกว่าสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ที่แก้ไขแล้ว สูตรCachy-McCadellแตกต่างกันเล็กน้อยซึ่งคํานวณการใช้พลังงานรายวัน( RDEE )ในสภาวะพักผ่อนซึ่งคํานึงถึงน้ําหนักตัวที่ผอมซึ่งไม่ได้รับการพิจารณาจากสูตรmivlin-saint-Joeและสูตรแฮร์ริส-Benedict และในสมการเหล่านี้ สูตรของMifflin-St Jeorถือเป็นสูตรที่ถูกต้องที่สุดในการคํานวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานแต่สูตรของKatch-McArdleอาจถูกต้องมากขึ้นสําหรับคนบางและรู้เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายของพวกเขา สมการสามตัวที่ใช้โดยเครื่องคิดเลขมีดังนี้:

ในกรณีนี้ :

สมมติว่าบุคคลที่เหลืออยู่ค่าที่ได้จากสมการเหล่านี้คือจํานวนแคลอรี่โดยประมาณที่คนสามารถกินได้ในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ําหนัก ค่านี้คูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของกิจกรรม(โดยปกติ1.2-1.95 )ซึ่งขึ้นอยู่กับระดับการออกกําลังกายโดยทั่วไปของบุคคลซึ่งแสดงให้เห็นถึงเวลาที่บุคคลไม่ได้พักผ่อนในแต่ละวัน 1ปอนด์(ประมาณ0.45กิโลกรัม)เทียบเท่ากับประมาณ3500แคลอรี่ ดังนั้นเพื่อที่จะสูญเสีย1ปอนด์ต่อสัปดาห์ขอแนะนําให้ลบ500แคลอรี่ต่อวันจากแคลอรี่โดยประมาณที่จําเป็นในการรักษาน้ําหนัก ตัวอย่างเช่นถ้าคนประมาณ2,500แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ําหนักการบริโภค2,000แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะช่วยลดแคลอรี่3,500แคลอรี่(หรือ1ปอนด์)ในช่วงเวลานี้

เป็นสิ่งสําคัญที่ต้องจําไว้ว่าการรับประทานอาหารและการออกกําลังกายที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ําหนัก ไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่มากกว่า1,000แคลอรี่ต่อวันเนื่องจากการสูญเสียน้ําหนักมากกว่า2ปอนด์ต่อสัปดาห์อาจไม่แข็งแรงและอาจมีผลตรงกันข้ามโดยการลดการเผาผลาญอาหารในอนาคตอันใกล้นี้ การสูญเสียน้ําหนักมากกว่า2ปอนด์ต่อสัปดาห์อาจทําให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะนําไปสู่อัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงขึ้น การสูญเสียน้ําหนักมากเกินไปอาจเกิดจากการคายน้ําซึ่งไม่แข็งแรง นอกจากนี้การรักษาอาหารที่ดีเป็นสิ่งสําคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกําลังกายร่วมกับอาหารเนื่องจากร่างกายจําเป็นต้องสามารถสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญอาหารและเสริมตัวเองได้ เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่แข็งแรงการกีดกันสารอาหารที่ร่างกายต้องการอาจมีผลร้ายแรงและบางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียน้ําหนักในลักษณะนี้ไม่ยั่งยืนเนื่องจากน้ําหนักมักจะกลับมาเป็นไขมัน (ทําให้ผู้เข้าร่วมอยู่ในสภาวะที่แย่กว่าตอนเริ่มอาหาร) ดังนั้นนอกเหนือจากการตรวจสอบการบริโภคแคลอรี่แล้วสิ่งสําคัญคือต้องรักษาระดับการบริโภคเส้นใยและโภชนาการอื่นๆเพื่อให้สมดุลกับความต้องการของร่างกาย

การนับแคลอรี่เป็นวิธีหนึ่งในการลดน้ําหนัก

การคํานวณแคลอรี่เพื่อลดน้ําหนักในระดับที่ง่ายที่สุดสามารถแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน:

1. ใช้สูตรที่มีให้เพื่อกําหนดอัตราการเผาผลาญอาหารขั้นพื้นฐานของคุณ หากคุณรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูตรCachy-McCadellอาจสะท้อนถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณได้อย่างแม่นยํามากขึ้น โปรดจําไว้ว่าค่าที่ได้จากสมการเหล่านี้เป็นค่าประมาณการลบแคลอรี่500แคลอรี่จากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณไม่จําเป็นต้องส่งผลให้สูญเสียน้ําหนัก1ปอนด์ต่อสัปดาห์และอาจน้อยกว่าหรืออาจมากกว่า!
2. กําหนดเป้าหมายการลดน้ําหนักของคุณ จําได้ว่า1ปอนด์(~0.45กิโลกรัม)เท่ากับประมาณ3,500แคลอรี่ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลง1ปอนด์ต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับอัตราการเผาผลาญอาหารขั้นพื้นฐานประมาณ500แคลอรี่ โดยทั่วไปไม่แนะนําให้สูญเสียน้ําหนักมากกว่า2ปอนด์ต่อสัปดาห์เนื่องจากมีผลเสียต่อสุขภาพนั่นคือลดแคลอรี่ได้ถึง1,000แคลอรี่ต่อวัน หากคุณวางแผนที่จะลดน้ําหนักมากกว่า2ปอนด์ต่อสัปดาห์ขอแนะนําให้ปรึกษาแพทย์และ/หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน
3. เลือกวิธีติดตามความคืบหน้าของแคลอรี่และเป้าหมายของคุณ หากคุณมีสมาร์ทโฟนมีแอพพลิเคชันที่ใช้งานง่ายจํานวนมากที่สามารถติดตามแคลอรี่การออกกําลังกายและความคืบหน้าได้ง่าย หลายคนถ้าไม่ใช่ทั้งหมดเหล่านี้มีแคลอรี่ประมาณสําหรับอาหารแบรนด์หรืออาหารในร้านอาหารหลายแห่งและถ้าไม่สามารถประมาณแคลอรี่ตามเนื้อหาของส่วนผสมต่างๆในอาหารได้ เป็นการยากที่จะเข้าใจสัดส่วนของอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่มีอยู่ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทําไมการคํานวณแคลอรี่(และวิธีการอื่นๆ)ไม่เหมาะสําหรับทุกคนอย่างไรก็ตามหากคุณวัดและติดตามปริมาณแคลอรี่ในอาหารทั่วไปบางอย่างอย่างอย่างระมัดระวังการประมาณปริมาณแคลอรี่จะง่ายโดยไม่ต้องวัดหรือชั่งน้ําหนักอาหารทุกครั้ง นอกจากนี้ยังมีเว็บไซต์ที่สามารถช่วยให้คุณทําสิ่งเดียวกันได้แต่ถ้าคุณต้องการ การบํารุงรักษาสเปรดชีตexcelด้วยตนเองหรือแม้แต่ไดอารี่กระดาษและกระดาษเป็นทางเลือกที่เป็นไปได้
4. ติดตามความคืบหน้าของคุณเมื่อเวลาผ่านไปและถ้าจําเป็นให้ทําการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณได้ดียิ่งขึ้น โปรดจําไว้ว่าการสูญเสียน้ําหนักไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวที่กําหนดสุขภาพและการออกกําลังกายและคุณควรพิจารณาปัจจัยอื่นๆเช่นการสูญเสีย/การเพิ่มขึ้นของไขมันและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ขอแนะนําให้ทําการวัดเป็นระยะเวลานานเช่นหนึ่งสัปดาห์แทนที่จะเป็นวันเนื่องจากอาจมีการเปลี่ยนแปลงน้ําหนักที่สําคัญขึ้นอยู่กับการบริโภคน้ําหรือเวลาของวัน นอกจากนี้ยังเหมาะสําหรับการวัดภายใต้สภาวะที่สอดคล้องกันเช่นการชั่งน้ําหนักหลังจากตื่นและก่อนอาหารเช้าแทนการวัดในเวลาต่างๆของวัน
5. อดทนไว้!

ขั้นตอนข้างต้นเป็นรูปแบบพื้นฐานที่สุดของการคํานวณแคลอรี่ การนับแคลอรี่ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แม่นยํามันสามารถซับซ้อนได้ตามที่คุณคิด ข้างต้นไม่ได้พิจารณาสัดส่วนของการบริโภคสารอาหารเป็นจํานวนมาก แม้ว่าจะไม่มีสัดส่วนที่แน่นอนของธาตุอาหารแมโคร(ไขมันโปรตีนคาร์โบไฮเดรต)ที่รู้จักและเหมาะอย่างยิ่งแต่ก็มีความสมดุลบางอย่างและพบว่าอาหารที่แตกต่างกันมีผลต่อสุขภาพความหิวและการเผาไหม้แคลอรี่ โดยทั่วไปอาหารจากพืชและสัตว์ที่ได้รับการประมวลผลอย่างน้อยมักจะเอื้อต่อการลดน้ําหนักและรักษาน้ําหนัก

มีหลายวิธีในการลดน้ําหนักและไม่มีวิธีที่เหมาะสําหรับทุกคนซึ่งเป็นเหตุผลว่าทําไมจึงมีอาหารและการออกกําลังกายที่แตกต่างกันมากมาย แม้ว่าบางวิธีจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นสําหรับทุกคนวิธีการลดน้ําหนักไม่เหมือนกันและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าบางวิธีมีสุขภาพดีกว่าวิธีอื่นๆ กล่าวอีกนัยหนึ่งวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ําหนักคือการคํานวณแคลอรี่ ในรูปแบบพื้นฐานที่สุดถ้าผลเป็นบวกแคลอรี่ที่บริโภคลบแคลอรี่ที่บริโภคจะนําไปสู่การเพิ่มน้ําหนักและถ้าผลลบจะสูญเสียน้ําหนัก อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่สถานการณ์ที่ครอบคลุมและมีปัจจัยอื่นๆอีกมากมายที่มีบทบาทในการลดน้ําหนักที่ยั่งยืนและมีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่นมีการศึกษาที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับชนิดของแคลอรี่หรืออาหารที่บริโภคหรือวิธีที่พวกเขาบริโภค, ที่ส่งผลต่อการลดน้ําหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ต้องการให้ผู้คนเคี้ยวและย่อยได้ยากขึ้นทําให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นซึ่งบางครั้งเรียกว่าผลกระทบจากความร้อนของอาหาร แม้ว่าการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญแคลอรี่อาจไม่สําคัญอาหารที่ยากต่อการย่อยอาหารเช่นผักมักมีสุขภาพดีและให้สารอาหารมากขึ้นในแคลอรี่น้อยกว่าอาหารแปรรูปหลายชนิด

สอดคล้องกับมุมมองเกี่ยวกับการสูญเสียน้ําหนักแคลอรี่สุทธิเป็นสิ่งสําคัญไม่ใช่แหล่งที่มาของพวกเขาและมีบางกรณีเช่นอาหารทวินกี้ที่คนนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียวในขณะที่กินขนมเค้กต่างๆและประสบความสําเร็จในการสูญเสีย27ปอนด์ภายในสองเดือน แม้ว่านี่อาจมีประสิทธิภาพแต่ก็ไม่แนะนําให้ทําเช่นนั้น แม้ว่าในกรณีพิเศษนี้ผู้เข้าร่วมดูเหมือนจะไม่ได้รับความเสียหายต่อสุขภาพอย่างมีนัยสําคัญแต่ควรพิจารณาปัจจัยอื่นๆที่ไม่สามารถวัดได้เช่นผลกระทบในระยะยาวของอาหารดังกล่าวต่อความเป็นไปได้ในการเป็นมะเร็งโรคหัวใจและโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตามการละเลยประสิทธิภาพและสุขภาพการลดปริมาณแคลอรี่อย่างต่อเนื่องและมีนัยสําคัญหรือการเพิ่มการออกกําลังกายควรนําไปสู่การสูญเสียน้ําหนักและการคํานวณแคลอรี่อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุผลเพียงอย่างเดียวนี้

นอกเหนือจากการสูญเสียน้ําหนักแล้วการนับแคลอรี่ยังมีข้อดีอื่นๆที่ไม่ค่อยเป็นจํานวนมากรวมถึงการช่วยสร้างความตระหนักด้านโภชนาการ หลายคนไม่ทราบหรือประเมินปริมาณแคลอรี่ประจําวันของพวกเขาอย่างจริงจัง การคํานวณแคลอรี่ช่วยเพิ่มความตระหนักในอาหารประเภทต่างๆเพื่อทําความเข้าใจเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่พวกเขามีและวิธีที่แคลอรี่เหล่านี้มีผลต่อความอิ่มตัวของคน เมื่อคนเข้าใจถึงแคลอรี่ที่แท้จริงในถุงมันฝรั่งทอดจํานวนแคลอรี่ที่พวกเขาสามารถสูดดมได้อย่างง่ายดายภายในไม่กี่นาทีแคลอรี่ที่พวกเขาบริโภคต่อวันและมันฝรั่งทอดเพื่อตอบสนองความหิวของพวกเขาการควบคุมปริมาณและหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีแคลอรี่มักจะง่ายขึ้น

การวัดแคลอรี่จริงสามารถช่วยลดน้ําหนักได้เนื่องจากคุณสามารถกําหนดเป้าหมายแคลอรี่ที่แท้จริงแทนที่จะพยายามกินน้อยลง นอกจากนี้แม้ว่าจะไม่จําเป็นต้องเกี่ยวข้องโดยตรงกับการนับแคลอรี่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการควบคุมปริมาณโดยการกินจานขนาดเล็กช่วยลดปริมาณแคลอรี่เนื่องจากผู้คนมีแนวโน้มที่จะเติมจานและกินทุกอย่างในจาน หลายคนไม่ทราบว่าพวกเขากําลังกินมากเกินไปเพราะพวกเขาคุ้นเคยกับอาหารขนาดของร้านอาหารและอาหารอาจเป็นสามเท่าหรือมากกว่าอาหารทั่วไป

การติดตามแคลอรี่ยังทําให้การออกกําลังกายในมุมมองเชิงปริมาณและสร้างความตระหนักว่าต้องออกกําลังกายมากแค่ไหนเพื่อชดเชยถั่วช็อกโกแลตm & mขนาด220แคลอรี่ เมื่อมีการเชื่อมโยงระหว่างการออกกําลังกายของขนมขบเคี้ยวหลายคนจะพบว่าการเลิกถุงมันฝรั่งทอดนั้นเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการออกกําลังกายที่เท่าเทียมกันซึ่งสามารถนําไปสู่พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีได้

อย่างไรก็ตามสิ่งสําคัญที่สุดคือการเลือกกลยุทธ์ที่เหมาะสมกับคุณ การนับแคลอรี่เป็นเพียงหนึ่งในหลายวิธีในการลดน้ําหนักและแม้กระทั่งในวิธีนี้คนสามารถใช้วิธีที่เป็นไปได้มากมาย การหาวิธีที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตของคุณซึ่งคุณคิดว่าคุณสามารถยึดติดกับมันได้อาจให้ทางเลือกที่ยั่งยืนและผลลัพธ์ที่ต้องการมากที่สุด

วงจรแคลอรี่รูปตัวอักษร

การไหลเวียนของแคลอรี่เป็นวิธีการลดน้ําหนักที่ออกแบบมาเพื่อชดเชยแนวโน้มการปรับตัวตามธรรมชาติของร่างกาย ดังที่ได้กล่าวมาแล้วการคํานวณและจํากัดแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ําหนักแต่หลังจากระยะเวลาหนึ่งร่างกายอาจปรับตัวให้เข้ากับการบริโภคแคลอรี่ที่ต่ําลง ภายใต้สถานการณ์เช่นนี้แพลตฟอร์มการลดน้ําหนักที่ยากต่อการเอาชนะอาจเกิดขึ้น นี่คือที่วงจรแคลอรี่รูปตัวอักษรสามารถช่วยไม่ให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับแคลอรี่ต่ํา

วัฏจักรแคลอรี่ของรูปตัวอักษรประกอบด้วยจํานวนแคลอรี่ที่ใช้สลับกันในวันหนึ่ง คนที่รับประทานอาหารแบบขี้เลื่อยควรมีการรวมกันของแคลอรี่สูงและแคลอรี่ต่ําเพื่อให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่รายสัปดาห์เดียวกัน ตัวอย่างเช่นถ้าปริมาณแคลอรี่เป้าหมายของคุณคือ14,000แคลอรี่ต่อสัปดาห์คุณสามารถบริโภค2,300แคลอรี่สามวันต่อสัปดาห์1,775แคลอรี่ต่อสัปดาห์หรือ2,000แคลอรี่ต่อวัน ในทั้งสองกรณี14,000แคลอรี่จะถูกบริโภคต่อสัปดาห์แต่ร่างกายจะไม่ปรับตัวและชดเชยอาหาร2,000แคลอรี่ นอกจากนี้ยังช่วยให้คนมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในการรับประทานอาหารช่วยให้พวกเขาสามารถวางแผนเกี่ยวกับโอกาสบางอย่างเช่นการทํางานหรือการชุมนุมของครอบครัวซึ่งบุคคลอาจกินแคลอรี่มากขึ้น การบริโภคแคลอรี่ที่ต่ําลงในวันอื่นๆสามารถทําให้คนสนุกกับงานปาร์ตี้เหล่านี้และแม้กระทั่งมี"วันหลอกลวง"ที่พวกเขาต้องการกินอะไรโดยไม่รู้สึกผิด, เพราะพวกเขาสามารถชดเชยแคลอรี่ส่วนเกินได้ในวันที่มีแคลอรี่ต่ํา

ไม่มีกฎหรือการวิจัยที่เฉพาะเจาะจงระบุวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสลับหรือกระจายการบริโภคแคลอรี่ วิธีการเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับการตัดสินส่วนบุคคล ขึ้นอยู่กับปริมาณกิจกรรมของบุคคลมักแนะนําว่าความแตกต่างระหว่างวันที่มีแคลอรี่สูงและต่ําประมาณ200-300แคลอรี่ซึ่งวันที่มีแคลอรี่สูงมักเป็นจํานวนแคลอรี่ที่ต้องใช้เพื่อรักษาน้ําหนักตัวในปัจจุบัน สําหรับคนที่มีระดับการทํางานสูงขึ้นความแตกต่างของความร้อนควรจะใหญ่กว่า เครื่องคิดเลขแสดงตารางการรับประทานอาหารสองแบบ กําหนดการแรกมีสองวันที่มีแคลอรี่สูงและห้าวันที่มีแคลอรี่ต่ํา ตารางเวลาที่สองค่อยๆเพิ่มและลดแคลอรี่ ในทั้งสองกรณีการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละสัปดาห์จะเหมือนกัน

สุดท้ายไม่ว่าคุณจะเลือกที่จะลดน้ําหนักเป็นสิ่งสําคัญที่จะเลือกกลยุทธ์ที่เหมาะสมกับคุณ การนับแคลอรี่และการหมุนเวียนแคลอรี่เป็นเพียงสองวิธี(เชื่อมโยงกัน)ในการลดน้ําหนักและแม้กระทั่งในวิธีการเหล่านี้มีหลายวิธีที่เป็นไปได้ การหาวิธีที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตของคุณซึ่งคุณคิดว่าคุณสามารถยึดติดกับมันได้ซึ่งอาจให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและเหมาะที่สุด

คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่?

หลายคนพยายามที่จะลดน้ําหนักและวิธีที่ง่ายที่สุดคือการกินแคลอรี่น้อยลงทุกวัน แต่เพื่อสุขภาพร่างกายจริงๆต้องการแคลอรี่เท่าไหร่? ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกําลังกายต่อวันของบุคคลอย่างไรก็ตามปริมาณการออกกําลังกายของทุกคนแตกต่างกันและมีปัจจัยหลายอย่างที่เกี่ยวข้องและปัจจัยทั้งหมดไม่เข้าใจหรือเข้าใจได้ดี

ปัจจัยบางประการที่มีผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคนที่มีสุขภาพดีได้แก่อายุน้ําหนักความสูงเพศการออกกําลังกายและสุขภาพโดยรวม ตัวอย่างเช่นชายวัย25ปีที่มีความกระตือรือร้นสูง6ฟุตต้องใช้แคลอรี่สูงกว่าหญิงวัย70ปีสูง5ฟุต แม้ว่าจะแตกต่างกันไปตามอายุและระดับกิจกรรมตามกระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกาผู้ชายผู้ใหญ่มักต้องการ2,000-3,000แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ําหนักขณะที่ผู้หญิงผู้ใหญ่ต้องการประมาณ1,600-2400แคลอรี่

ร่างกายไม่จําเป็นต้องใช้แคลอรี่มากเพื่อความอยู่รอด อย่างไรก็ตามการบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปอาจนําไปสู่การทํางานที่ไม่ดีของร่างกายเนื่องจากใช้แคลอรี่เพียงอย่างเดียวในหน้าที่ที่จําเป็นสําหรับการอยู่รอดโดยไม่สนใจหน้าที่ที่จําเป็นต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี ฮาร์วาร์ดสิ่งพิมพ์ด้านสุขภาพแนะนําให้ผู้หญิงกินแคลอรี่อย่างน้อย1,200แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายกินแคลอรี่อย่างน้อย1,500แคลอรี่ต่อวันเว้นแต่จะได้รับการดูแลโดยแพทย์ ดังนั้นจึงขอแนะนําให้ผู้ที่พยายามลดน้ําหนักตรวจสอบความต้องการแคลอรี่ของร่างกายและปรับตามความจําเป็นเพื่อรักษาความต้องการทางโภชนาการ

แคลอรี่:ประเภทต่างๆและผลกระทบของพวกเขา

แหล่งแคลอรี่หลักในอาหารของคนธรรมดาคือคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันแอลกอฮอล์เป็นส่วนสําคัญของการบริโภคแคลอรี่ของคนจํานวนมาก(แม้ว่าการจัดการนี้ควรมีข้อจํากัดเนื่องจากแอลกอฮอล์มีแคลอรี่เปล่าจํานวนมาก) การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแคลอรี่ที่แสดงบนฉลากโภชนาการอาจแตกต่างจากแคลอรี่ที่บริโภคและเก็บรักษาไว้จริง นี่แสดงให้เห็นถึงลักษณะที่ซับซ้อนของแคลอรี่และโภชนาการและเหตุใดจึงมีมุมมองที่ขัดแย้งกันหลายประการเกี่ยวกับวิธี"ที่ดีที่สุด"ในการลดน้ําหนัก ตัวอย่างเช่นวิธีที่คนเคี้ยวอาหารมีผลต่อการสูญเสียน้ําหนัก โดยทั่วไปการเคี้ยวอาหารจะเพิ่มจํานวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาไหม้ระหว่างการย่อยอาหาร คนที่เคี้ยวมากขึ้นมักจะกินน้อยลงเนื่องจากใช้เวลานานในการเคี้ยวอาหารมากขึ้นคุณจะมีเวลามากขึ้นในการบรรลุความอิ่มตัวและกินน้อยลง อย่างไรก็ตาม, ผลกระทบของการเคี้ยวอาหารและวิธีการย่อยอาหารที่แตกต่างกันยังไม่เป็นที่เข้าใจกันอย่างเต็มที่และอาจมีปัจจัยอื่นๆดังนั้นควรเก็บข้อมูลนี้ไว้(ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ําหนัก)

โดยทั่วไปต้องเคี้ยวอาหารมากขึ้นและndashผลไม้ผักเนื้อผอมธัญพืชและอื่นๆ & ndashต้องการให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเนื่องจากต้องใช้แคลอรี่มากขึ้นในการย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถนําไปสู่ความอิ่มตัวเป็นเวลานาน นอกจากนี้อาหารบางชนิดเช่นกาแฟชาพริกไทยอบเชยและขิงพบว่าเพิ่มอัตราการเผาไหม้แคลอรี่เนื่องจากส่วนประกอบของพวกเขา

"คุณภาพ"ของแคลอรี่เป็นสิ่งสําคัญ ในแง่ของแคลอรี่อาหารมีการจําแนกประเภทต่างๆกัน ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีแคลอรี่สูงอาหารที่มีแคลอรี่ต่ําและแคลอรี่เปล่า สอดคล้องกับชื่ออาหารที่มีแคลอรี่สูงเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีแคลอรี่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารแต่ละชิ้นและอาหารที่มีแคลอรี่ต่ําลงเมื่อเทียบกับอาหารแต่ละชิ้น อาหารเช่นไขมันน้ํามันทอดและอาหารที่มีน้ําตาลเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีแคลอรี่สูง อาหารที่มีแคลอรี่สูงไม่ได้หมายความว่าอาหารไม่แข็งแรงและอะโวคาโด้ข้าวฟ่างถั่วและธัญพืชทั้งหมดเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงและการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่มีแคลอรี่ต่ําประกอบด้วยผักและผลไม้บางชนิดในขณะที่อาหารที่ไม่มีแคลอรี่เช่นน้ําตาลและไขมันแข็ง เป็นแคลอรี่ที่แทบไม่มีสารอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีความแตกต่างอย่างมีนัยสําคัญระหว่างการบริโภคแครอท500แคลอรี่และการบริโภคข้าวโพดคั่ว500แคลอรี่ ดังที่ได้กล่าวมาแล้วส่วนหนึ่งนี้เป็นผลมาจากความแตกต่างในการบริโภคอาหารและการแปรรูป แครอทต้องเคี้ยวมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในระหว่างการย่อยอาหาร ในทํานองเดียวกันกลไกของความแตกต่างเหล่านี้ยังไม่ได้รับการกําหนดอย่างสมบูรณ์แต่โปรดทราบว่าสูตรทั่วไปสําหรับการกําหนดปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงเพื่อลดน้ําหนักลบออกแคลอรี่เป็นจริงแต่จํานวนแคลอรี่บนฉลากโภชนาการไม่จําเป็นต้องบ่งชี้ว่าจํานวนแคลอรี่ที่ร่างกายเก็บไว้จริง แม้ว่าไม่มีใครสามารถรักษาปริมาณสารอาหารที่ชัดเจนหรือเหมาะสําหรับอาหารที่มีสุขภาพดีหรือลดน้ําหนักกินอาหาร"สุขภาพ"ที่อุดมไปด้วยอาหารที่ไม่ได้แปรรูปต่างๆเช่นผักผลไม้, เนื้อผอมมีความสัมพันธ์กับสุขภาพที่ดีขึ้นและมีแนวโน้มที่จะนําไปสู่การสูญเสียน้ําหนักอย่างยั่งยืน นอกจากนี้โปรดจําไว้ว่าแคลอรี่ในเครื่องดื่มคิดเป็นประมาณ21 %ของอาหารของคนทั่วไป หลายแคลอรี่เหล่านี้เป็นหมวดหมู่ที่ปราศจากแคลอรี่ แม้ว่าโซดาจะเป็นผู้กระทําผิดที่เห็นได้ชัดแต่เครื่องดื่มเช่นน้ําผลไม้และแม้แต่นมมีปริมาณน้ําตาลมากและควรดื่มในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงผลประโยชน์ทางโภชนาการ ในอุดมคติคนควรดื่มน้ําชาและกาแฟที่ไม่มีน้ําตาลเพื่อลดแคลอรี่ที่ได้รับจากเครื่องดื่ม

โปรดจําไว้ว่าอาหารทั้งหมดรวมถึง"อาหารเพื่อสุขภาพ"ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและความแตกต่างมักทําให้เข้าใจผิดเนื่องจากแม้กระทั่งอาหารธรรมชาติเช่นผลไม้อาจมีปริมาณน้ําตาลเป็นจํานวนมากและอาหารที่ติดฉลากว่า"อาหารเพื่อสุขภาพ"เช่นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ําอาหารที่ลดไขมันเป็นต้น คอมโพเนนต์ผิดปกติอาจถูกแทนที่ด้วยคอมโพเนนต์อื่น อาหารลดไขมันจํานวนมากเพิ่มน้ําตาลเป็นจํานวนมากเพื่อชดเชยการสูญเสียรสชาติเนื่องจากการลดไขมัน เป็นสิ่งสําคัญที่ต้องใส่ใจและพิจารณาส่วนผสมที่แตกต่างกันในอาหารเพื่อพิจารณาว่าอาหารควรมีส่วนร่วมในอาหารของคุณหรือไม่

แคลอรี่ในอาหารทั่วไป

* 1 ถ้วย = ประมาณ 250 มล. 1 ช้อน = 14.2 กรัม

แผนอาหารตัวอย่าง 2,000, 1,500 และ 1,200 แคลอรี่

การออกกําลังกายปกติกินแคลอรี่:

พลังงานจากส่วนประกอบของอาหารทั่วไป