เครื่องคิดเลขแมโคร
ภายใต้สถานการณ์ปกติเครื่องคิดเลขนี้สามารถให้ชุดของค่าที่แนะนําสําหรับความต้องการทางโภชนาการและแคลอรี่ของคน
- การออกกําลังกาย : 15-30นาทีของกิจกรรมอัตราการเต้นของหัวใจสูง
- การออกกําลังกายที่มีความเข้มสูง: 45-120นาทีของกิจกรรมอัตราการเต้นของหัวใจสูง
- การเคลื่อนไหวที่รุนแรงมาก: กิจกรรมอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า2ชั่วโมง
สารอาหารอินทรีย์( macro )คืออะไร?
ในบริบทของสุขภาพและการออกกําลังกายแมโครโภชนาการมักถูกกําหนดให้เป็นสารประกอบที่ให้พลังงานจํานวนมากที่มนุษย์บริโภคในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขาหมายถึงคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน คําจํากัดความบางอย่างรวมถึงน้ําอากาศแคลเซียมโซเดียมคลอไรด์และสารอื่นๆเช่นเดียวกับสารอาหารที่ไม่สม่ําเสมอโดยทั่วไปเนื่องจากจําเป็นอย่างยิ่งสําหรับร่างกาย ในเครื่องคิดเลขนี้เราคํานวณเฉพาะคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่จําเป็นต่อวันเท่านั้น
micronutrientsเป็นอีกส่วนสําคัญของโภชนาการของมนุษย์ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุอาหารเช่นวิตามินเอทองแดงเหล็กและแมกนีเซียม แม้ว่าปริมาณธาตุอาหารที่จําเป็นต่อวันอยู่ที่ประมาณ1กรัมแต่มนุษย์มักต้องการให้น้อยกว่า100มิลลิกรัมต่อวัน
โปรตีน
โปรตีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นสารอาหารที่คงที่ กรดอะมิโนมีความสําคัญต่อสุขภาพของบุคคลและกรดอะมิโนบางชนิดสามารถรับได้เฉพาะผ่านอาหารเท่านั้น กรดอะมิโนเหล่านี้มักเรียกว่า"กรดอะมิโนที่จําเป็น"และได้รับจากมนุษย์และสัตว์อื่นๆผ่านการบริโภคโปรตีน
มีแหล่งโปรตีนมากมายรวมทั้งสัตว์(เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมฯลฯ) และพืช(ถั่วถั่วถั่วเมล็ดฯลฯ) นอกจากนี้ยังมีอาหารเสริมโปรตีนบางครั้งใช้โดยผู้ที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนเป็นส่วนสําคัญของอาหารของมนุษย์แต่ก็เป็นสิ่งสําคัญเช่นเดียวกับสิ่งส่วนใหญ่ และมีโปรตีนที่มีสุขภาพดีและไม่แข็งแรง
โปรตีนที่มีสุขภาพดีได้แก่
- ถั่วเหลือง
- ถั่ว
- ถั่ว
- ปลา
- ไปเอาหนังสัตว์ปีก
- เนื้อวัวผอม
- หมู
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ํา
โปรตีนที่ไม่แข็งแรงได้แก่
- เนื้อทอด
- เนื้อแปรรูป(เนื้อสุกไส้กรอกเบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ดฯลฯ) )
- โยเกิร์ตน้ําตาลสูง
- แท่งโปรตีนแปรรูป
- ชีสหลากหลายชนิด
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมักเรียกว่า"คาร์โบไฮเดรต"และเป็นสารประกอบที่มักถูกจัดเป็นน้ําตาลแป้งหรือเส้นใย น้ําตาลเป็นรูปแบบที่ง่ายที่สุดของคาร์โบไฮเดรตในขณะที่แป้งและเส้นใยเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตมักถูกจําแนกตามปริมาณน้ําตาลที่ประกอบด้วย: monosaccharides,diosaccharides,oligosaccharidesและpolysaccharides monosaccharidesและbisaccharidesมักเรียกว่า"คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย"ในขณะที่oligosaccharidesและpolysaccharidesเรียกว่า"คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน"
กลูโคสเป็นน้ําตาลเดี่ยวซึ่งเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักสําหรับมนุษย์และสัตว์อื่นๆ โพลีแซคคาไรด์เช่นเซลลูโลสไม่สามารถเผาผลาญได้ง่ายโดยสิ่งมีชีวิตหลายชนิดรวมทั้งมนุษย์แต่ยังคงให้เส้นใยอาหารที่มีคุณค่าและช่วยในการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ําตาลมากเกินไป(พบได้ทั่วไปในอาหารแปรรูป)อาจมีผลเสียต่อสุขภาพแต่คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้น(จากผักผลไม้ธัญพืชถั่วฯลฯ) )โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ให้เส้นใยอาหารเป็นประโยชน์และจําเป็นต่อร่างกายมนุษย์
ไขมัน
ไขมันเป็นโมเลกุลส่วนใหญ่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนและไฮโดรเจน ตัวอย่างทั่วไปได้แก่คอเลสเตอรอลฟอสฟอรัสและไตรกลีเซอไรด์ แม้ว่าไขมันมักจะถือว่าไม่แข็งแรงจากมุมมองด้านโภชนาการแต่ก็มีโครงสร้างและการเผาผลาญและเป็นส่วนสําคัญของอาหารของมนุษย์ พวกเขายังมีความหนาแน่นของพลังงานสูงและเป็นรูปแบบการจัดเก็บพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
ไขมันมักถูกจําแนกตามการรวมกันของอะตอมของคาร์บอน ในแง่ของไขมันในอาหารไขมันที่กล่าวถึงบ่อยที่สุดได้แก่ไขมันอิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัวไขมันทรานส์ไขมันไม่อิ่มตัวเพียงชนิดเดียวไขมันไม่อิ่มตัวและกรดไขมันω-3 โดยทั่วไปไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ถือเป็นไขมันที่ไม่แข็งแรงในขณะที่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเดี่ยวกรดไขมันไม่อิ่มตัวและกรดไขมันโอเมก้า3ถือเป็นแหล่งไขมันในร่างกายที่ดีขึ้นและมีสุขภาพดี
คําแนะนําทั่วไปสําหรับคําแนะนําด้านอาหารสําหรับชาวอเมริกัน2015-2020รวมถึงการหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จํากัดปริมาณไขมันอิ่มตัวให้ต่ํากว่า10 %ของแคลอรี่ต่อวันและในอุดมคติจะแทนที่ไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวในอาหาร
ความต้องการแคลอรี่ต่อวัน
แคลอรี่ที่คนบริโภคทุกวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการได้แก่ความสูงน้ําหนักอายุและระดับการออกกําลังกายและไม่ว่าจะเป็นคนพยายามที่จะรักษาน้ําหนักลดน้ําหนักหรือเพิ่มน้ําหนัก ค่าที่ส่งคืนโดยเครื่องคิดเลขจะขึ้นอยู่กับสมการสองสมการเพื่อประเมินอัตราการเผาผลาญอาหารขั้นพื้นฐาน( BMR )ของบุคคลหรือการใช้พลังงานประจําวันแบบคงที่( RDEE ) เมื่ออัตราการเผาผลาญอาหารขั้นพื้นฐานหรือRDEEถูกคํานวณแล้วคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อประมาณความต้องการแคลอรี่รายวัน สมการMifflin-St Jeorเป็นสมการที่ใช้กันอย่างแพร่หลายซึ่งคํานวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามลักษณะทางกายภาพเช่นน้ําหนักและความสูง สูตรCachy-McCadellคํานวณน้ําหนักตัวผอมเมื่อคํานวณRDEE สูตรCachy-McCadellอาจถูกต้องมากขึ้นสําหรับคนที่ผอมและรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของพวกเขา
จากปัจจัยข้างต้นคนธรรมดาอาจต้องกิน1,600-3,000แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณที่แนะนําสําหรับผู้ชาย( 2000-3000 )มักจะสูงกว่าสําหรับผู้หญิง( 1600-2400 )และต้องใช้แคลอรี่มากขึ้นเพื่อเพิ่มการออกกําลังกายในขณะที่คนที่นั่งน้อยลง
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันให้ความต้องการพลังงานเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ความต้องการรายวันของพวกเขาสามารถคํานวณได้ตามความต้องการแคลอรี่รายวัน ค่าที่ส่งคืนโดยเครื่องคิดเลขจะขึ้นอยู่กับค่าประมาณของมาตรฐานและหลักเกณฑ์ที่จัดทําโดยหน่วยงานต่างๆเช่นสมาคมอาหารอเมริกันศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคองค์การอนามัยโลกฯลฯ
สารอาหารจํานวนมากในอาหารทั่วไป
| อาหาร | ปริมาณอาหาร | โปรตีน | computer-assisted rationalized building system ระบบอาคาร | ไขมัน |
| ผลไม้ | ||||
| แอปเปิ้ล | 1 ( 4 ออนซ์ ). ) | 0.27 กรัม | 14.36 กรัม | 0.18 กรัม |
| กล้วย | 1 ( 6 ออนซ์ ). ) | 1.85 กรัม | 38.85 กรัม | 0.56 กรัม |
| องุ่น | 1 แก้ว | 1.15 กรัม | 28.96 กรัม | 0.26 กรัม |
| ส้ม | 1 ( 4 ออนซ์ ). ) | 0.79 กรัม | 11.79 กรัม | 0.23 กรัม |
| ต้นลูกแพร์ | 1 ( 5 ออนซ์). ) | 0.54 กรัม | 21.91 กรัม | 0.17 กรัม |
| ลูกพีช | 1 ( 6 ออนซ์ ). ) | 1.2 กิโลกรัม | 12.59 กรัม | 0.33 กรัม |
| สับปะรด | 1 แก้ว | 0.84 กรัม | 19.58 กรัม | 0.19 กรัม |
| สตรอเบอร์รี่ | 1 แก้ว | 1.11g | 12.75 กรัม | 0.5 กรัม |
| แตงโม | 1 แก้ว | 0.93 กรัม | 11.48 กรัม | 0.23 กรัม |
| ผัก | ||||
| หน่อไม้ฝรั่ง | 1 แก้ว | 2.95 กรัม | 5.2 g | 0.16 กรัม |
| ผักกะหล่ําดอก | 1 แก้ว | 2.57 กรัม | 6.04 กรัม | 0.34 กรัม |
| แครอท | 1 แก้ว | 1.19 กรัม | 12.26 กรัม | 0.31 กรัม |
| แตงกวา | 4 ออนซ์. | 0.67 กรัม | 2.45 กรัม | 0.18 กรัม |
| มะเขือเทศ | 1 แก้ว | 0.98 กรัม | 5.88 กรัม | 0.18 กรัม |
| ผักกาด ; ติ๊ก - ต๊อก | 1 แก้ว | 0.5 กรัม | 1.63 กรัม | 0.08 กรัม |
| มะเขือเทศ | 1 แก้ว | 1.58 กรัม | 7.06 กรัม | 0.36 กรัม |
| โปรตีน | ||||
| เนื้อสุกธรรมดา | 2 ออนซ์. | 14.2 กรัม | 0 กรัม | 10.4 กรัม |
| ไก่ต้ม | 2 ออนซ์. | 16 g | 0 กรัม | 1.84 กรัม |
| เต้าหู้ | 4 ออนซ์. | 7.82 กรัม | 2.72 กรัม | 3.06 กรัม |
| ไข่ | 1 ถ้วยใหญ่ | 6.29 กรัม | 0.38 กรัม | 4.97 กรัม |
| ปลาปรุงสุก ปลาแซลมอน | 2 ออนซ์. | 9.96 กรัม | 4.84 กรัม | 8.24 กรัม |
| หมูสุก | 2 ออนซ์. | 15.82 กรัม | 0 กรัม | 8.26 กรัม |
| กุ้งปรุงสุก | 2 ออนซ์. | 15.45 กรัม | 0.69 กรัม | 1.32 กรัม |
| อาหารธรรมดา/อาหารว่าง | ||||
| ขนมปังขาว | 1 เม็ด (1 ออนซ์). ) | 1.91 กรัม | 12.65 กรัม | 0.82 กรัม |
| เนย | 1 ช้อน | 0.12 กรัม | 0.01 กรัม | 11.52 กรัม |
| ซีซาร์สลัด | 3 แก้ว | 16.3g | 21.12 กรัม | 45.91 กรัม |
| ชีสเนื้อเบอร์เกอร์ | แซนด์วิช1ชิ้น | 14.77 กรัม | 31.75 กรัม | 15.15 กรัม |
| แฮมเบอร์เกอร์ | แซนด์วิช1ชิ้น | 14.61 กรัม | 26.81 กรัม | 10.97 กรัม |
| ดําช็อคโกแลต | 1 ออนซ์. | 1.57 กรัม | 16.84 กรัม | 9.19 กรัม |
| ข้าวโพด | 1 แก้ว | 4.3g | 30.49 กรัม | 1.64 กรัม |
| พิซซ่า | 1แผ่น( 14นิ้ว) | 13.32 กรัม | 33.98 กรัม | 12.13 g |
| มันฝรั่ง | 6 ออนซ์. | 4.47 กรัม | 36.47 กรัม | 0.22 กรัม |
| ข้าว | ต้ม 1 แก้ว | 4.2g | 44.08 กรัม | 0.44 กรัม |
| แซนด์วิช | 1 อัน (แซนวิชไก่งวงรถไฟใต้ดิน 6 นิ้ว) | 18g | 46 g | 3.5 g |
| เครื่องดื่ม/ผลิตภัณฑ์จากนม | ||||
| เบียร์ | 1 ถัง | 1.64 กรัม | 12.64 กรัม | 0 กรัม |
| coca-cola คลาสสิก | 1 ถัง | 0 กรัม | 39 g | 0 กรัม |
| ไดเอทโค้ก | 1 ถัง | 0 กรัม | 0 กรัม | 0 กรัม |
| นม (1 % ) | 1 แก้ว | 8.22 กรัม | 12.18 กรัม | 2.37 กรัม |
| นม (2%) | 1 แก้ว | 8.05 กรัม | 11.42 กรัม | 4.81 กรัม |
| นม(ไขมันเต็ม) | 1 แก้ว | 7.86 กรัม | 11.03 กรัม | 7.93 กรัม |
| น้ําส้ม | 1 แก้ว | 1.74 กรัม | 25.79 กรัม | 0.5 กรัม |
| น้ําส้มสายชูแอปเปิ้ล | 1 แก้ว | 0.15 กรัม | 28.97 กรัม | 0.27 กรัม |
| โยเกิร์ต (ไขมันต่ํา) | 1 แก้ว | 12.86 กรัม | 17.25 กรัม | 3.8 g |
| โยเกิร์ต(ถอดไขมัน) | 1 แก้ว | 13.01g | 17.43 กรัม | 0.41 กรัม |
