เครื่องคิดเลขโปรตีน
เครื่องคิดเลขโปรตีนประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารประจําวันที่ผู้ใหญ่ต้องการเพื่อรักษาสุขภาพ เด็กที่มีการออกกําลังกายสูงหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตรมักต้องการโปรตีนมากขึ้น เครื่องคิดเลขนี้สามารถใช้เพื่อตรวจสอบปริมาณโปรตีนในผู้ป่วยโรคไตโรคตับโรคเบาหวานหรือโรคอื่นๆที่มีผลต่อการบริโภคโปรตีน
- การออกกําลังกาย : 15-30นาทีของกิจกรรมอัตราการเต้นของหัวใจสูง
- การออกกําลังกายที่มีความเข้มสูง: 45-120นาทีของกิจกรรมอัตราการเต้นของหัวใจสูง
- การเคลื่อนไหวที่รุนแรงมาก: กิจกรรมอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า2ชั่วโมง
โปรตีนคืออะไร?
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารที่สําคัญที่ให้พลังงานแก่ร่างกายและอีกสองชนิดคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนเป็นผู้รับผิดชอบงานส่วนใหญ่ในเซลล์ พวกเขาจําเป็นสําหรับโครงสร้างปกติและการทํางานของเนื้อเยื่อและอวัยวะและยังมีบทบาทในการควบคุม ประกอบด้วยกรดอะมิโนจํานวนมากที่สําคัญต่อการทํางานปกติของร่างกายและเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อของร่างกาย
มีกรดอะมิโนทั้งหมด20ชนิดลําดับของกรดอะมิโนกําหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกายแต่กรดอะมิโนเก้าชนิดสามารถหาได้จากอาหารเท่านั้น(บางครั้งอาจทําให้เสียชีวิต)เรียกว่ากรดอะมิโนที่จําเป็น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จําเป็นทั้งหมดเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบรวมถึงแหล่งสัตว์(เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมไข่ปลา)และแหล่งพืช(ถั่วเหลืองข้าวฟ่างข้าวฟ่างข้าวฟ่าง)
โปรตีนสามารถจําแนกได้ตามหน้าที่ของร่างกาย ต่อไปนี้เป็นรายการโปรตีนบางชนิด:
- แอนติบอดีและmdashปกป้องร่างกายจากโปรตีนโดยการผูกพันกับอนุภาคต่างถิ่นเช่นไวรัสและแบคทีเรีย
- เอนไซม์และโปรตีนmdashช่วยในการก่อตัวของโมเลกุลใหม่และทําปฏิกิริยาทางเคมีหลายอย่างทั่วร่างกาย
- messenger & mdash โปรตีนที่ส่งสัญญาณไปทั่วร่างกาย เพื่อรักษากระบวนการของร่างกาย
- ส่วนประกอบโครงสร้าง & mdash โปรตีนเป็นส่วนประกอบของเซลล์ และในที่สุด ทําให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้
- การขนส่ง/จัดเก็บและmdashโปรตีนในโมเลกุลที่เคลื่อนที่ไปทั่วร่างกาย
จะเห็นได้ว่าโปรตีนมีบทบาทสําคัญหลายอย่างทั่วทั้งร่างกายดังนั้นจึงเป็นสิ่งสําคัญที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอเพื่อรักษาระดับโปรตีนที่มีสุขภาพดี
ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่?
จํานวนโปรตีนที่ร่างกายต้องการทุกวันขึ้นอยู่กับหลายเงื่อนไขรวมถึงการบริโภคพลังงานทั้งหมดการเจริญเติบโตและการพัฒนาระดับการออกกําลังกาย โดยปกติแล้วจะขึ้นอยู่กับน้ําหนักตัวเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด( 10-35 % )หรืออายุเท่านั้น 0.8กรัม/กก.น้ําหนักตัวเป็นปริมาณอาหารที่ได้รับอนุญาต( RDA )ที่อ้างถึงบ่อยๆ ค่านี้เป็นค่าต่ําสุดที่แนะนําสําหรับการรักษาความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานแต่ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีนอาจเป็นประโยชน์ในการบริโภคโปรตีนมากขึ้น
ปริมาณโปรตีนที่แนะนําอยู่ระหว่าง0.8กรัมต่อกิโลกรัมถึง1.8กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนักตัวขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างที่ระบุไว้ข้างต้น คนที่มีการใช้งานสูงหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อมักจะกินโปรตีนมากขึ้น ข้อมูลบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการบริโภคของคนที่มีการออกกําลังกายสูงคือ1.8ถึง2กรัมต่อกิโลกรัม จนถึงปัจจุบันคุณภาพของโปรตีนที่คนควรบริโภคไม่ได้เป็นวิทยาศาสตร์ที่ถูกต้องและทุกคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการแพทย์หรือโค้ชส่วนตัวเพื่อช่วยในการกําหนดความต้องการส่วนบุคคลของพวกเขา
ปริมาณโปรตีนที่ได้รับอนุญาตตามอายุ( RDA )
| โปรตีนที่ต้องการ(กรัม/วัน) | |
| 1-3 ขวบ | 13 |
| 4 - 8 ขวบ | 19 |
| อายุ 9 - 13 ปี | 34 |
| อายุ 14-18 ปี (เด็กผู้หญิง) | 46 |
| อายุ 14-18 ปี (เด็กผู้ชาย) | 52 |
| อายุ19-70ปีขึ้นไป(หญิง) | 46 |
| อายุ19-70ปีขึ้นไป(ผู้ชาย) | 56 |
ความต้องการโปรตีนเพิ่มเติมสําหรับการตั้งครรภ์และการให้นมบุตร
| ปริมาณที่ปลอดภัย (กรัม/วัน) | พลังงานพิเศษ ข้อกําหนด กิโลจูลาร์ต่อวัน | โปรตีน : พลังงาน สัดส่วน | |
| ตั้งครรภ์ 3 เดือน 1 | หนึ่ง | 375 | 0.04 |
| ตั้งครรภ์ 3 เดือน 2 | 10 | 1,200 | 0.11 |
| ตั้งครรภ์ 3 เดือน | 31 | 1,900 | 0.23 |
| 6 เดือนก่อนการให้นมบุตร | 19 | 2,800 | 0.11 |
| 6 เดือนต่อมาให้นมบุตร | 13 | 1.925 | 0.11 |
อาหารที่มีโปรตีนสูง
คนสามารถกินอาหารหลายชนิดเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา สําหรับคนจํานวนมากปริมาณโปรตีนส่วนใหญ่มาจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมแม้ว่าจะมีโอกาสได้รับโปรตีนเพียงพอในขณะที่ตอบสนองข้อจํากัดด้านอาหารบางอย่าง โดยทั่วไปRDAโปรตีนสามารถตอบสนองได้ง่ายขึ้นโดยการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมแต่การบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ มีโปรตีนจากพืชมากมายให้เลือกแต่พวกเขามักจะมีโปรตีนน้อยลงในส่วนที่กําหนด ในอุดมคติคนควรบริโภคส่วนผสมของเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารจากพืชเพื่อให้เป็นไปตามRDAและมีอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ
ถ้าเป็นไปได้ขอแนะนําให้กินโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ โปรตีนที่สมบูรณ์แบบเป็นโปรตีนที่มีทุกเก้ากรดอะมิโนที่จําเป็นสําหรับอาหารของมนุษย์ ตัวอย่างของอาหารหรืออาหารโปรตีนทั้งหมดได้แก่:
ตัวอย่างเนื้อ/ผลิตภัณฑ์จากนม
- ไข่
- หน้าอกไก่
- ชีสฟาร์ม
- โยเกิร์ตกรีก
- นม
- เนื้อวัวผอม
- ทูน่า
- เนื้อไก่งวง
- ปลา
- กุ้ง
ตัวอย่างอาหารมังสวิรัติ/พืช
- ข้าวบาร์เลย์
- ขี้ผึ้งและแพนเค้กพิต้า
- ผลิตภัณฑ์ถั่ว(เต้าหู้ถั่วถั่ว)
- เนยถั่วลิสงบนขนมปังหรือขนมปังอื่นๆ
- ถั่วและข้าว
- ข้าวบาร์เลย์
- กัญชาและเมล็ดเชีย
- สาหร่ายเกลียวลม
โดยทั่วไปเนื้อสัตว์ปีกปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ถั่วและเมล็ดถั่วธัญพืชและผักมักเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตามไม่มีอะไรผิดพลาดเกี่ยวกับโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์และมีอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดที่มีโปรตีนไม่สมบูรณ์ ตราบเท่าที่คุณบริโภคโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เพียงพอเพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการคุณไม่จําเป็นต้องกินอาหารโปรตีนที่สมบูรณ์ ในความเป็นจริงเนื้อแดงบางชนิดที่มีไขมันสูงเช่นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์อาจไม่แข็งแรง ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของอาหารที่มีโปรตีนสูงบางส่วนของโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์:
- อัลมอนด์
- ข้าวโอ๊ต
- ผักกะหล่ําดอก
- ถั่วลิสง
- ขนมปังอีเซกิ
- เมล็ดเคีย
- เมล็ดฟักทอง
- ถั่ว
- กะหล่ําปลี
- ส้มโอ
- ถั่วเขียว
- อะโวคาโด
- เห็ด
จะเห็นได้ว่าคนสามารถรับประทานอาหารต่างๆมากมายเพื่อตอบสนองRDAโปรตีน ตัวอย่างข้างต้นไม่ได้เป็นรายการโปรตีนสูงหรืออาหารโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ เช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆความสมดุลเป็นสิ่งสําคัญและตัวอย่างที่ระบุไว้ข้างต้นพยายามที่จะให้รายการตัวเลือกโปรตีนที่มีสุขภาพดี(กินในปริมาณที่เหมาะสม)
ปริมาณโปรตีนในอาหารทั่วไป
| ปริมาณโปรตีน | |
| นม (1 ถ้วย/8 ออนซ์) | 8 กรัม |
| ไข่(1ส่วนใหญ่/ 50กรัม) | 6 กรัม |
| เนื้อ (1 ชิ้น/2 ออนซ์) | 14 กรัม |
| อาหารทะเล (2 ออนซ์) | 16 กรัม |
| ขนมปัง (1 ชิ้น/64 กรัม) | 8 กรัม |
| ข้าวโพด (1 ถ้วย/166 กรัม) | 16 กรัม |
| ข้าว (1 ถ้วย/195 กรัม) | 5 กรัม |
| ถั่วแห้ง (1 ถ้วย/92 กรัม) | 16 กรัม |
| ถั่ว (1 ถ้วย/92 กรัม) | 20 กรัม |
| ผลไม้และผัก( 1ถ้วย) | 0-1 กรัม |
| พิซซ่า (1 ชิ้น/107 กรัม) | 12 กรัม |
| แฮมเบอร์เกอร์(แม็คโดนัลด์แมนดาริน) | 20 กรัม |
