เครื่องคิดเลขคาร์โบไฮเดรต
นี่ เครื่องคิดเลขคาร์โบไฮเดรต ประเมินเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตที่คนหนึ่งควรบริโภคทุกวัน
- การออกกําลังกาย : 15-30นาทีของกิจกรรมอัตราการเต้นของหัวใจสูง
- การออกกําลังกายที่มีความเข้มสูง: 45-120นาทีของกิจกรรมอัตราการเต้นของหัวใจสูง
- การเคลื่อนไหวที่รุนแรงมาก: กิจกรรมอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า2ชั่วโมง
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรต(คาร์โบไฮเดรต)เป็นหนึ่งในสามสารอาหารที่สําคัญที่ให้พลังงานและอีกสองชนิดคือไขมันและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตสลายตัวหรือแปลงเป็นกลูโคสในร่างกายเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย พวกเขายังสามารถเก็บเป็นพลังงานในรูปของไกลโคเจนหรือแปลงเป็นไขมัน(ไขมันยังสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงาน)
ชนิดของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมักจะแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย( monosaccharidesและbisaccharides )หรือคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน( polysaccharidesหรือoligosaccharides )เพื่อแยกแยะระหว่างน้ําตาลและคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ อย่างไรก็ตามอาหารจํานวนมากมีคาร์โบไฮเดรตหลายชนิดเช่นผลไม้และผักซึ่งสามารถทําให้การจําแนกประเภทของอาหารบางชนิดไม่ชัดเจน แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สารอาหารที่จําเป็น(สารอาหารที่จําเป็นสําหรับการทํางานทางสรีรวิทยาตามปกติซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้)แต่ก็เป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคอ้วนและโรคเบาหวานชนิดที่2หากควบคุมปริมาณ
คาร์โบไฮเดรตสามประเภทหลักคือน้ําตาลแป้งและเส้นใย:
- น้ําตาลเป็นรูปแบบที่ง่ายที่สุดของคาร์โบไฮเดรตและพบได้ตามธรรมชาติในผลไม้ผลิตภัณฑ์นมและผัก พวกเขายังสามารถอยู่ในรูปแบบแปรรูปของขนมคุกกี้เค้กและเครื่องดื่มจํานวนมาก
- แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งสามารถพบได้ในถั่วผักและธัญพืชหลายชนิด
- เส้นใยเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งสามารถพบได้ในผลไม้ธัญพืชผักและถั่วหลายชนิด เส้นใยมีความสําคัญต่อการย่อยอาหาร
โดยทั่วไปคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายบางครั้งเรียกว่า"คาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่า" การเพิ่มน้ําตาลเป็นรูปแบบทั่วไปของคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยและไม่จําเป็นสําหรับการอยู่รอด แม้ว่าร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตบางชนิด(สามารถย่อยสลายเป็นน้ําตาลได้)แต่ก็ไม่จําเป็นต้องกินอาหารที่มีน้ําตาลเพื่อตอบสนองความต้องการนี้ คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นผลไม้และผักที่อุดมด้วยเส้นใยธัญพืชถั่วและอาหารอื่นๆยังให้คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสามารถใช้เพื่อให้พลังงานและสารอาหารอื่นๆอีกมากมาย คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนยังย่อยได้ช้าลงทําให้คนรู้สึกอิ่มตัวเป็นเวลานานซึ่งจะช่วยควบคุมน้ําหนักได้ ในทางกลับกันอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายเช่นโซดาคุกกี้น้ําผลไม้และอาหารอบอื่นๆมักมีน้ําตาลและไขมันเป็นจํานวนมาก ซึ่งอาจนําไปสู่การเพิ่มน้ําหนักและโรคเบาหวานเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป
ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่?
แม้ว่าการประมาณนี้จะแตกต่างกันไปตามหลายปัจจัยสถาบันการแพทย์แนะนําว่าผู้ใหญ่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย130กรัมต่อวัน แหล่งข้อมูลอื่นๆชี้ให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตควรเป็นสัดส่วน40-75 %ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สารอาหารที่จําเป็นและมีอาหารที่ทันสมัยจํานวนมากที่จํากัดหรือขจัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัดแต่ก็เป็นประโยชน์ที่จะกินคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม(อธิบายด้านล่าง) เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตเกินปริมาณที่เก็บไว้ของไกลโคเจนพวกเขาจะเปลี่ยนเป็นไขมันเป็นพลังงานที่เก็บไว้ ในกรณีที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอที่จะให้พลังงานร่างกายจะเริ่มสลายโปรตีนซึ่งอาจเป็นปัญหา โปรตีนทําหน้าที่พื้นฐานหลายอย่างในร่างกายรวมถึงการทําหน้าที่เป็นโมดูลก่อสร้างของเนื้อเยื่อและอวัยวะที่ขับเคลื่อนปฏิกิริยาทางเคมีหลายอย่างทั่วทั้งร่างกาย, ส่งเสริมการสื่อสารทั้งร่างกายการขนส่งโมเลกุลและอื่นๆ ดูที่ เครื่องคิดเลขโปรตีน เรียนรู้เพิ่มเติม.
เป็นที่น่าสังเกตว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่เท่าเทียมกัน แหล่งคาร์โบไฮเดรตบางชนิดดีกว่าแหล่งอื่นๆ ตัวอย่างเช่นธัญพืชผักผลไม้และถั่วเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่าขนมปังขาวข้าวขาวและอาหารแปรรูป ในแง่ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน(บางครั้งเรียกว่าคาร์โบไฮเดรต"กลั่น"และ"สมบูรณ์"ตามลําดับหรือแม้แต่คาร์โบไฮเดรต"ไม่ดี"และ"ดี" )ความแตกต่างหลักคือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นได้ถอดเส้นใยธรรมชาติ นี่เป็นเรื่องปกติในน้ําผลไม้ขนมปังพาสต้าและอาหารอื่นๆอีกมากมาย เส้นใยเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการย่อยอาหารส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลําไส้ที่มีสุขภาพดีและในบางกรณีสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางอย่าง, ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดีมักเป็นเรื่องของการอภิปรายเรื่องอาหาร เนื่องจากทั้งสองฝ่ายอภิปรายมีเหตุผลว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่เหมือนกันและบางส่วนดีกว่าคนอื่นๆและคาร์โบไฮเดรตสามารถส่งผลต่อคนต่างๆได้ในรูปแบบต่างๆ ต่อไปนี้เป็นคุณสมบัติหลักของคาร์โบไฮเดรตที่ดีและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี:
คาร์โบไฮเดรตที่ดี:
- มีความร้อนต่ําหรือปานกลาง
- ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร
- ไม่มีน้ําตาลกลั่นหรือธัญพืช
- ที่อุดมไปด้วยเส้นใยธรรมชาติ
- โซเดียมและไขมันอิ่มตัวต่ํา
- คอเลสเตอรอลต่ําหรือไม่มีคอเลสเตอรอลและไขมันทรานส์
คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับคาร์โบไฮเดรตที่ดี:
- ความร้อนสูงมาก
- ปริมาณสารอาหารจํานวนมากอยู่ในระดับต่ํา
- อุดมไปด้วยน้ําตาลกลั่น(เช่นน้ําเชื่อมข้าวโพดน้ําตาลขาวน้ําผึ้งน้ําผลไม้)
- มีเส้นใยต่ํา
- ปริมาณโซเดียมสูงอาจมีไขมันอิ่มตัวสูง
- อาจมีคอเลสเตอรอลสูงและไขมันทรานส์
- เต็มไปด้วยธัญพืชที่ผ่านการกลั่น(เช่นก๋วยเตี๋ยวสีขาว)
จํานวนคาร์โบไฮเดรตที่คนกินขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลหลายอย่าง ในบางกรณีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ําจะเป็นประโยชน์ต่อคนหรือแม้กระทั่งการเปลี่ยนแปลงชีวิตแต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ําไม่จําเป็นต้องเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสําหรับผู้ที่อยู่ในสถานการณ์ที่แตกต่างกัน อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายเช่นผักถั่วผลไม้ถั่วเมล็ดและธัญพืชทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรต เพียงแค่หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ําตาลน้ําผลไม้และอาหารแปรรูปเช่นคุกกี้และขนมหรือกินในปริมาณที่เหมาะสมคาร์โบไฮเดรตเองไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดี รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อปรับให้เข้ากับวิถีชีวิตของคุณและหากคุณพิจารณาการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงในอาหารของคุณคุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ
