ตัวคํานวณความก้าว
ใช้เครื่องคิดเลขด้านล่างเพื่อประมาณความเร็วของกิจกรรมต่างๆรวมถึงการวิ่งการเดินและการขี่จักรยาน เครื่องคิดเลขนี้ยังสามารถใช้เพื่อประมาณระยะเวลาหรือระยะทางในการเดินทางภายใต้ความเร็วและระยะทางที่กําหนด
เครื ่ องคํานวณอัตราเต ็ มหลายจุด
เครื่องคิดเลขต่อไปนี้สามารถกําหนดความเร็วของส่วนของการวิ่ง(หรือกิจกรรมอื่นๆ)สําหรับผู้ที่ได้รับเวลาที่ช่วงการวิ่ง ตัวอย่างเช่นถ้าบุคคลหนึ่งจากจุดaไปยังจุดbจากนั้นไปยังจุดcบันทึกเวลาของแต่ละจุดและกําหนดระยะห่างระหว่างจุดเหล่านี้(โดยใช้เว็บไซต์แอพพลิเคชันหรือแผนที่ที่มีอยู่หลายแห่ง)เครื่องคิดเลขแบบหลายจุดสามารถกําหนดความเร็วของบุคคลที่เดินทางระหว่างจุดแต่ละจุดเพื่อวัตถุประสงค์ในการฝึกอบรม; คนสามารถวิ่งเส้นทางเดียวกัน(หรือระยะทาง)ซ้ําๆและติดตามความเร็วในเส้นทางที่กําหนดเพื่อให้สามารถเปรียบเทียบเวลาระหว่างแต่ละส่วน(หรือวงกลม)เพื่อระบุพื้นที่ที่มีศักยภาพในการปรับปรุง
ตัวแปลงเปส
เครื ่ องคิดเลขเวลาที ่ เสร ็ จ
เครื่องคิดเลขต่อไปนี้สามารถใช้เพื่อประมาณเวลาเสร็จสิ้นของบุคคลตามเวลาและระยะทางเมื่อใช้เครื่องคิดเลขในเกม
การแข่งขันทั่วไปและสถิติโลก
| ประเภท | สถิติโลกของผู้ชาย | บันทึกสถิติโลกของผู้หญิง |
| 100 เมตร | 2:35 / ไมล์ หรือ 1:36 / กิโลเมตร | 2: 49 / ไมล์ หรือ 1: 45 / กิโลเมตร |
| 200 เมตร | 2:35 / ไมล์ หรือ 1:36 / กิโลเมตร | 2:52 / ไมล์ หรือ 1:47 / กิโลเมตร |
| 400 เมตร | 2:54 / ไมล์ หรือ 1:48 / กิโลเมตร | 3: 12 / ไมล์ หรือ 1: 59 / กิโลเมตร |
| 800 เมตร | 3 นาที 23 วินาที / ไมล์ หรือ 2 นาที 06 วินาที / กิโลเมตร | 3:48 / ไมล์ หรือ 2:21 / กิโลเมตร |
| 1500 เมตร | 3:41 / ไมล์ หรือ 2: 17 / กิโลเมตร | 4: 07 ไมล์ หรือ 2: 34 กิโลเมตร |
| 1 ไมล์ | 3 นาที 43 วินาที / ไมล์ หรือ 2 นาที 19 วินาที / กิโลเมตร | 4: 13 / ไมล์ หรือ 2: 37 / กิโลเมตร |
| 5k | 4: 04 ไมล์ หรือ 2: 31 กิโลเมตร | 4:34 / ไมล์ หรือ 2: 50 / กิโลเมตร |
| 10k | 4: 14 / ไมล์ หรือ 2: 38 / กิโลเมตร | 4: 45 ไมล์ หรือ 2: 57 กิโลเมตร |
| ครึ่งมาราธอน ( 13.11 ไมล์ / 21.098 กิโลเมตร ) | 4:27 ไมล์ หรือ 2:46 กิโลเมตร | 4:58/ไมล์หรือ3:05/กิโลเมตร |
| การวิ่งมาราธอน ( 26.22 ไมล์ / 42.195 กิโลเมตร ) | 4:41 / ไมล์ หรือ 2:55 / กิโลเมตร | 5: 10 ไมล์ หรือ 3: 13 กิโลเมตร |
ฝึกด้วยความเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจ
ก้าวคืออัตราการเคลื่อนไหวหรือการออกกําลังกายในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจคือการวัดจํานวนครั้งที่หัวใจของบุคคลหดตัวภายในหนึ่งนาที ความเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจมีความสัมพันธ์ทางบวก อัตราการก้าวที่สูงขึ้นสอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น การใช้ทั้งสองในการฝึกอบรมสามารถช่วยให้บุคคลปรับปรุงประสิทธิภาพหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมมากเกินไปและติดตามความคืบหน้าและสุขภาพตลอดเวลา
วัดและประมาณอัตราการเต้นของหัวใจและช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ:
อัตราการเต้นของหัวใจสามารถวัดได้ในรูปแบบต่างๆตั้งแต่การใช้อุปกรณ์เช่นเครื่องตรวจจับอัตราการเต้นของหัวใจจนถึงการดูนาฬิกาขณะวัดชีพจรของจุดต่อพ่วงเช่นข้อมือหรือคอ บางส่วนของการวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่น่าสังเกตได้แก่อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดซึ่งมักใช้ในการประมาณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงเพื่อกําหนดระดับการออกกําลังกายที่แตกต่างกัน
อัตราการเต้นของหัวใจปกติสําหรับผู้ใหญ่( RHR )มักอ้างถึง60-100ครั้งต่อนาทีแม้ว่าจะมีการถกเถียงกันว่าRHRsปกติอยู่ในช่วง50-90ครั้งต่อนาที โดยทั่วไปRHRที่ต่ํากว่าแสดงให้เห็นว่าการทํางานของหัวใจมีประสิทธิภาพมากขึ้นแม้ว่าrhrต่ํากว่า50 bpmอาจเป็นสัญญาณของสภาพหัวใจหรือโรคที่อาจเกิดขึ้น เช่นเดียวกับ rhr ที่สูงกว่า 90 bpm.
วิธีที่ถูกต้องที่สุดในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด( MHR )คือการทดสอบภาระหัวใจซึ่งรวมถึงการวัดการทํางานของหัวใจ(รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจ)เมื่อคนเพิ่มการออกกําลังกายเป็นระยะๆ การทดสอบเหล่านี้มักใช้เวลา10ถึง20นาทีซึ่งไม่สะดวก ดังนั้นจึงมีประมาณการMHRจํานวนมากตามอายุ(เกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจ)แม้ว่าจะมีข้อตกลงน้อยมากเกี่ยวกับสูตรที่ควรใช้ สูตรการคํานวณMHRที่ใช้บ่อยที่สุดคือ:
mhr = 220 & ndash อายุ
แม้ว่าจะเป็นสูตรที่อ้างถึงบ่อยที่สุดและมักใช้เพื่อกําหนดพื้นที่การฝึกอบรมอัตราการเต้นของหัวใจแต่ก็ไม่มีการอ้างอิงค่าเบี่ยงเบนมาตรฐานและไม่ถือว่าเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีสําหรับMHRโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและฟิตเนสที่มีชื่อเสียง นอกจากนี้MHRsแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลแม้กระทั่งผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมและอายุที่คล้ายกันมากในกีฬาเดียวกัน อย่างไรก็ตามMHRที่กําหนดโดยใช้สูตรข้างต้นมักใช้เพื่อระบุช่วงอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกออกกําลังกายและอาจเป็นประโยชน์สําหรับการอ้างอิง โปรดทราบว่าระดับความเข้มของการออกกําลังกาย60-70 %ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดถือเป็นช่วงที่เหมาะสําหรับการเผาผลาญไขมัน สําหรับรายละเอียดเพิ่มเติมโปรดดูภาพด้านล่าง
การออกกําลังกายแอโรบิคและการออกกําลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน:
การออกกําลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนมักกล่าวถึงในบริบทของการฝึกความอดทนและการวิ่ง การออกกําลังกายประเภทนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความรุนแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อและวิธีการสร้างพลังงานภายในกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปการออกกําลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน(~ 80-90 % MHR )ประกอบด้วยการออกกําลังกายที่รุนแรงเป็นระยะเวลาสั้นๆในขณะที่การออกกําลังกายแบบแอโรบิค(~ 70-80 % MHR )ประกอบด้วยการออกกําลังกายที่อ่อนโยนเป็นเวลานาน โดยทั่วไปขอแนะนําให้บรรลุระดับความเข้มของการออกกําลังกาย55-85 % MHRภายใน20-30นาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสําหรับการออกกําลังกายแบบแอโรบิค
ในการออกกําลังกายแบบแอโรบิคอย่างหมดจดกล้ามเนื้อมนุษย์มีออกซิเจนเพียงพอที่จะผลิตพลังงานทั้งหมดที่จําเป็นสําหรับการออกกําลังกาย ในทางตรงกันข้ามในการออกกําลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่สามารถให้ออกซิเจนกับกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและกล้ามเนื้อจะย่อยสลายน้ําตาลเพื่อให้พลังงานที่จําเป็นส่งผลให้เกิดปริมาณแลคเตทที่มากเกินไปซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญกลูโคส แลคเตตที่มากเกินไปอาจทําให้เกิดการเผาผลาญของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปในการออกกําลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนหากไม่มีเวลามากพอที่จะขจัดแลคเตตที่มากเกินไปจากกระแสเลือดในที่สุดจะทําให้การออกกําลังกายไม่สามารถดําเนินการต่อได้ โปรดทราบว่าแม้ว่าแลคเตตจะถูกผลิตภายใต้สภาวะแอโรบิคแต่การใช้ประโยชน์ได้เกือบเท่ากับการก่อตัวของการออกกําลังกายในระดับต่ําโดยมีเพียงปริมาณของแลคเตตที่รั่วไหลออกจากกล้ามเนื้อสู่กระแสเลือดเท่านั้น
การทําความเข้าใจเกี่ยวกับการออกกําลังกายแบบแอโรบิคเป็นสิ่งสําคัญอย่างยิ่งเมื่อฝึกการออกกําลังกายทางไกลเช่นการวิ่งมาราธอน การกําหนดอัตราที่สามารถรักษาได้เมื่อใช้พลังงานที่ได้รับส่วนใหญ่ผ่านทางแอโรบิคเรียกว่า"เกณฑ์ความเร็วแบบแอโรบิค"จะช่วยรักษาความสมดุลระหว่างการใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ความเร็วนี้ต้องใช้ความเข้มค่อนข้างต่ําและมักจะสามารถรักษาได้หลายชั่วโมง การเพิ่มเกณฑ์การออกกําลังกายแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มความเร็วในการออกกําลังกายที่ยั่งยืนซึ่งเป็นส่วนสําคัญของโปรแกรมการฝึกมาราธอนจํานวนมาก
บางคนกําหนดความเร็วของเกณฑ์ที่ปราศจากออกซิเจนเป็นเกณฑ์ที่ไกลโคเจนแทนที่จะเป็นออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โปรดทราบว่าแม้ว่าการฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะทําให้คนมีสุขภาพดีขึ้นโดยรวมแต่ก็ไม่จําเป็นต้องเป็นการฝึกที่เหมาะสําหรับการวิ่งมาราธอนเนื่องจากความเร็วแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่สามารถใช้งานได้เป็นเวลานาน นี้ไม่ได้หมายความว่าบุคคลไม่ควรมีการฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนใดๆเนื่องจากการฝึกอบรมที่ถึงหรือสูงกว่าเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน(ระดับความเข้มของการออกกําลังกายที่กรดแลคติคสะสมเร็วกว่าอัตราการล้างออกจากเลือด)เป็นประโยชน์
คล้ายกับอัตราการเต้นของหัวใจวิธีที่ถูกต้องที่สุดในการกําหนดเกณฑ์เหล่านี้คือการทดสอบในห้องปฏิบัติการ อย่างไรก็ตามเกณฑ์แบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถประมาณได้ด้วยวิธีการต่างๆหลายวิธีซึ่งบางส่วนเกี่ยวข้องกับการใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ตามการศึกษาในปีพ.ศ. 2548วิธีที่ถูกต้องที่สุดในการกําหนดเกณฑ์การไม่ใช้ออกซิเจน(นอกการทดสอบเลือดในห้องปฏิบัติการ)คือการทดสอบเวลา30นาทีซึ่งจะตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการทดลอง ในการจับเวลาครั้งนี้ผู้เล่นต้องทํางานอย่างหนักเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยในช่วง20นาทีสุดท้ายของการวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยในช่วง20นาทีที่ผ่านมาคือการประมาณค่าของอัตราการเต้นของหัวใจของมนุษย์ที่ปราศจากออกซิเจนหรือที่เรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจของแลคติเนต( LTHR ) เป็นสิ่งสําคัญที่จะจับเวลาเพียงอย่างเดียว ถ้ามันทําในสภาพแวดล้อมร่วมกัน ระยะเวลาต้องเพิ่มเป็น 60 นาที ไม่ใช่ 30 นาที. อัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์แอโรบิคสามารถประมาณได้โดยการลบอัตราการเต้นของหัวใจ30ครั้งต่อนาทีจากเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน
โดยทั่วไปการฝึกอบรมเกณฑ์รวมถึงการเลื่อนการฝึกอบรมเกี่ยวกับจุดที่แลคเตตเริ่มสะสมในเลือดซึ่งจะเลื่อนเวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพและอาจทําให้คนวิ่งได้เร็วขึ้นและเร็วขึ้น
