Máy tính BMR
cái này máy tính chuyển hóa cơ bản Ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn và năng lượng bạn tiêu tốn khi nghỉ ngơi trong môi trường trung tính, cũng như trong trạng thái sau khi hấp thụ (điều này có nghĩa là hệ thống tiêu hóa không hoạt động và cần phải nhịn ăn trong khoảng 12 giờ).
kết quả
| Mức độ hoạt động | calorie |
| ngồi lâu: ít hoặc không vận động | 1,926 |
| tập thể dục 1-3 lần một tuần | 2,207 |
| tập thể dục 4-5 lần một tuần | 2,351 |
| tập thể dục hàng ngày hoặc tập thể dục cường độ cao 3-4 lần một tuần | 2.488 |
| tập thể dục cường độ cao 6-7 lần một tuần | 2,769 |
| tập thể dục cường độ cao hoặc làm việc thể chất hàng ngày | 3,050 |
thực hành: từ 15 đến 30 phút với nhịp tim cao.
các môn thể thao cường độ cao: 45-120 phút hoạt động nhịp tim cao.
một môn thể thao rất căng thẳng: hoạt động nhịp tim cao hơn 2 giờ.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng cần thiết để nghỉ ngơi trong môi trường nhẹ nhàng mà hệ tiêu hóa không hoạt động. tương đương với việc tính toán lượng xăng tiêu thụ khi một chiếc xe đậu. Trong trạng thái này, năng lượng chỉ được dùng để duy trì các cơ quan quan trọng như tim, não, thận, hệ thần kinh, ruột, gan, phổi, cơ quan sinh dục, cơ bắp và da. Đối với hầu hết mọi người, hơn 70% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày (calo) đến từ bảo trì. Các hoạt động thể thao chiếm khoảng 20% chi tiêu và khoảng 10% chi tiêu cho việc tiêu hóa thực phẩm, còn được gọi là sản xuất nhiệt.
BMR được đo trong một môi trường rất nghiêm ngặt khi bạn thức. Độ chính xác của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản đòi hỏi hệ thần kinh đồng cảm của một người không hoạt động, có nghĩa là người đó phải nghỉ ngơi hoàn toàn. sự trao đổi chất cơ bản thường là thành phần lớn nhất của nhu cầu calori của một người. nhu cầu calori hàng ngày là một yếu tố giữa tỷ lệ trao đổi chất cơ bản nhân với giá trị từ 1,2 đến 1,9, tùy thuộc vào mức độ hoạt động.
trong hầu hết các trường hợp, tỷ lệ trao đổi chất được ước tính bằng các công thức được tóm tắt từ dữ liệu thống kê. Harris-Benedict là một trong những phương trình đầu tiên được giới thiệu. Nó đã được sửa đổi vào năm 1984 để làm cho nó chính xác hơn, và nó đã được sử dụng cho đến năm 1990, khi các phương trình Miflin-Saint-Joel được giới thiệu. Phương trình Miflin-Saint-Joel đã được chứng minh chính xác hơn phương trình Harris-Benedict. Công thức Cage-McCadell hơi khác, nó tính toán mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày (RDEE) trong trạng thái nghỉ ngơi, trong đó cân nặng cơ thể gầy, mà cả công thức Miflin-Saint-Joel và công thức Harris-Benedict đều không tính đến. Trong số các phương trình này, phương trình Mifflin-St Jeor được coi là phương trình chính xác nhất để tính toán BMR, nhưng phương trình Katch-McArdle có thể chính xác hơn cho những người mỏng hơn và biết tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của họ. Bạn có thể mở rộng các thiết đặt để chọn các phương trình để sử dụng trong các tính toán.
ba phương trình được sử dụng bởi máy tính như sau:
trong đó:
h là chiều cao của bạn bằng centimét
A là tuổi tác
f là phần trăm mỡ cơ thể
Biến BMR
khối lượng cơ tập thể dục aerobic, như chạy bộ hoặc đi xe đạp, không ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Tuy nhiên, các hoạt động không khí (như nâng tạ) gián tiếp dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn, vì chúng tăng khối lượng cơ bắp và tăng tiêu thụ năng lượng nghỉ ngơi. số lượng cơ bắp trong cơ thể của một người càng nhiều, tỉ lệ trao đổi chất cơ bản cần thiết để duy trì cơ thể ở mức độ nhất định càng cao.
tuổi Một người càng già và linh hoạt, thì tốc độ trao đổi chất cơ bản càng thấp, hoặc lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì chức năng cơ quan ở mức nhất định.
di truyền học các đặc điểm di truyền được truyền lại từ tổ tiên ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
thời tiết môi trường lạnh có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản vì nó cần năng lượng để tạo ra một nhiệt độ cơ thể cân bằng. Tương tự, quá nhiều nhiệt bên ngoài sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản, vì cơ thể cần năng lượng để làm mát các cơ quan nội tạng. Nhiệt độ trong cơ thể con người tăng 1.36 độ F, tốc độ chuyển hóa cơ bản tăng khoảng 7%.
chế độ ăn kiêng một lượng nhỏ các bữa ăn thường xuyên có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. mặt khác, nạn đói có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất xuống 30%. Cũng giống như điện thoại di động đi vào chế độ tiết kiệm điện khi pin còn 5%, cơ thể sẽ phải hy sinh để duy trì năng lượng, tâm trạng, thể chất và chức năng não để sử dụng hiệu quả hơn năng lượng nóng còn lại để duy trì chức năng của cơ thể.
mang thai để đảm bảo rằng một bào thai sống sót trong cơ thể tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản. đó là lý do tại sao phụ nữ mang thai thường ăn nhiều hơn bình thường. ngoài ra, thời kỳ mãn kinh có thể tăng hoặc giảm bớt bmr theo sự thay đổi của hóc môn.
phụ tùng một số chất bổ sung hoặc thuốc có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, chủ yếu là để giảm cân. caffeine là một loại phổ biến.
Kiểm tra BMR
sử dụng một công thức nghiêm ngặt về tỷ lệ trao đổi chất trực tuyến không phải là cách chính xác nhất để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một cá nhân. Cách tốt nhất là tham khảo ý kiến với một chuyên gia có chứng chỉ hoặc đo lường BMR qua một thiết bị nhiệt. nhiều câu lạc bộ sức khỏe và thể dục, văn phòng bác sĩ và phòng khám giảm cân đều có những thiết bị cầm tay này.
tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi
trong khi hai từ này có thể được sử dụng bằng nhau, có một sự khác biệt quan trọng trong định nghĩa của chúng. Tốc độ trao đổi chất nghỉ ngơi, gọi tắt là RMR, là tốc độ mà cơ thể đốt cháy năng lượng trong trạng thái thư giãn nhưng không hoàn toàn yên tĩnh. nó đôi khi được định nghĩa là sự tiêu thụ năng lượng nghỉ ngơi, hoặc REE. Độ chuyển hóa cơ bản phải phù hợp với sự cân bằng sinh lý tổng thể, trong khi điều kiện đo RMR có thể được thay đổi và xác định theo các giới hạn môi trường.
sự khôn ngoan hiện đại
Một nghiên cứu tổng hợp năm 2005 về BMR* cho thấy, khi tất cả các yếu tố kiểm soát tốc độ trao đổi chất, vẫn có 26% sự khác biệt không rõ giữa người với người. Về bản chất, một người ăn một chế độ ăn bình thường có thể có giá trị cơ bản của tỷ lệ trao đổi chất mong đợi, nhưng vẫn có một số yếu tố không rõ ràng làm thế nào để xác định chính xác tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Vì vậy, tất cả các tính toán cơ bản của tỷ lệ trao đổi chất, thậm chí thông qua các chuyên gia sử dụng phương pháp chính xác nhất, sẽ không hoàn toàn chính xác. Không phải tất cả các chức năng của cơ thể con người đều được hiểu rõ, vì vậy tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày (TDEE) được tính toán từ mô tả tỷ lệ trao đổi cơ sở chỉ là một phép tính. Khi làm việc để đạt được bất kỳ loại mục tiêu sức khỏe hoặc thể dục, nghiên cứu trao đổi chất cơ bản có thể giúp đặt nền tảng, nhưng từ đó, nó đã không có gì khác để cung cấp. Do ước tính sơ sài, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và TDEE được tính toán có thể dẫn đến kết quả không thỏa mãn, nhưng hãy theo dõi tập thể dục hàng ngày, tiêu thụ thực phẩm, v.v. có thể giúp theo vết các yếu tố gây ra bất cứ kết quả nào và giúp xác định các yếu tố nào hoạt động và các khía cạnh nào cần được cải tiến. Theo vết tiến độ trong nhật ký và điều chỉnh nó khi cần thiết thường là chỉ số tốt nhất cho việc tiếp tục đạt được mục tiêu cá nhân.
tham chiếu
* Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Lance KA, Speakman JR, các yếu tố ảnh hưởng đến sự thay đổi của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản bao gồm chất lượng không chất béo, chất lượng chất béo, tuổi tác và tireoidone tuần hoàn, nhưng không bao gồm giới tính, leptin tuần hoàn hoặc triiodonehine. tạp chí dinh dưỡng lâm sàng năm 2005; 82: 941-948.
