máy tính vĩ mô
Trong điều kiện bình thường, máy tính này có thể cung cấp một loạt các giá trị đề nghị cho nhu cầu dinh dưỡng và calo của một người.
- thực hành: từ 15 đến 30 phút với nhịp tim cao.
- thể thao mãnh liệt: 45-120 phút hoạt động nhịp tim cao.
- một môn thể thao mãnh liệt: hoạt động nhịp tim cao hơn 2 giờ.
chất dinh dưỡng thường là gì?
Trong bối cảnh sức khỏe và thể dục, các chất dinh dưỡng vĩ mô thường được định nghĩa là các hợp chất cung cấp năng lượng lớn mà con người ăn nhiều. cụ thể là đường bột, protein và chất béo. Một số định nghĩa cũng bao gồm nước, không khí, canxi, natri, ion cloro và một số chất khác, và các chất dinh dưỡng thường điển hình hơn vì chúng là cần thiết cho cơ thể con người. Trong máy tính này, chúng tôi chỉ tính lượng carbohydrate, protein và chất béo mỗi ngày.
micronutrients là một thành phần quan trọng khác của dinh dưỡng con người, bao gồm các vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống như vitamin a, đồng, sắt và magnesium. Mặc dù số lượng dinh dưỡng cần thiết hàng ngày là khoảng gram, nhưng con người thường chỉ cần ít hơn 100 mg micronutrient mỗi ngày.
protein
protein là một hợp chất hữu cơ của axit amin, một chất dinh dưỡng. các axit amin rất quan trọng đối với sức khỏe của một người, và một số axit amin chỉ có thể có được thông qua chế độ ăn uống. các axit amin này thường được gọi là các axit amin cần thiết, được lấy từ người và các loài động vật khác thông qua việc tiêu thụ protein.
có rất nhiều nguồn protein, bao gồm cả động vật. và thực vật (đậu, đậu, hạt, hạt, v. v.). cũng có bổ sung protein, đôi khi được sử dụng bởi những người đang cố gắng tăng cường cơ bắp. Trong khi protein là một phần cần thiết trong chế độ ăn uống của con người, cũng như hầu hết mọi thứ, sự vừa phải cũng quan trọng. và cả protein lành mạnh và protein kém lành mạnh.
những protein lành mạnh hơn bao gồm:
- đậu nành
- đậu
- hạch
- cá
- để làm da gia cầm
- thịt bò gầy
- thịt lợn
- sản phẩm sữa ít béo
những protein không lành mạnh bao gồm:
- thịt chiên
- thịt chế biến (một loại thịt chín, xúc xích, hamburger thức ăn nhanh v. v.). ♫
- sữa chua đường cao
- một thanh protein chế biến
- nhiều loại phô mai
carbohydrate
Các đường bột thường được gọi tắt là" đường bột" và là các hợp chất thường được phân loại là đường, tinh bột hoặc chất xơ. đường là hình thức đơn giản nhất của đường bột, trong khi tinh bột và chất xơ là những tinh bột phức tạp. carbohydrate cũng thường được phân loại theo số lượng đường tạo thành chúng: đơn đường, đường đường, glucose và đường. đường đơn và đường nhị phân thường được gọi là" đường carbohydrate đơn giản", trong khi glucose và đa đường được gọi là" đường carbohydrate phức tạp".
glucose là một loại đường đơn, một trong những nguồn năng lượng chính cho con người và các loài động vật khác. Nhiều chất đường như xenluloza không dễ bị chuyển hóa bởi nhiều sinh vật, bao gồm cả con người, nhưng vẫn cung cấp cho chúng chất xơ có giá trị để giúp tiêu hóa. quá nhiều đường trong hình thức đường (thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến) có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, nhưng các đường bột phức tạp hơn (từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, v.v.). đặc biệt là những thực phẩm cung cấp chất xơ thực phẩm, có lợi và cần thiết cho cơ thể con người.
mỡ
chất béo là một phân tử chủ yếu là các nguyên tử carbon và hydro. những ví dụ phổ biến là cholesterol, phốt pho và triglyceride. Mặc dù chất béo thường được coi là không lành mạnh từ quan điểm dinh dưỡng, nhưng chúng có chức năng cấu trúc và trao đổi chất và là một phần cần thiết của chế độ ăn uống của con người. và chúng có mật độ năng lượng cao, là dạng dự trữ năng lượng hiệu quả nhất.
chất béo thường được phân loại dựa trên sự kết hợp của các nguyên tử carbon. về chất béo trong chế độ ăn uống, chất béo được đề cập nhiều nhất bao gồm chất béo không bão hòa, chất béo không bão hòa, chất béo trans, chất béo đơn không bão hòa, chất béo không bão hòa và các axit béo omega-3. nói chung, chất béo bão hòa và chất béo trans được coi là chất béo không lành mạnh, trong khi các axit béo đơn không bão hòa và axit béo omega-3 được coi là nguồn chất béo lành mạnh và tốt hơn cho cơ thể.
Những lời khuyên chung của các chỉ dẫn về chế độ ăn uống cho người Mỹ trong năm 2015-2020 bao gồm việc tránh chất béo trans càng nhiều càng tốt, hạn chế lượng chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo hàng ngày và lý tưởng thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa.
nhu cầu calori hàng ngày
Số lượng calo mà một người tiêu thụ mỗi ngày chủ yếu phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chiều cao, cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động, và liệu người đó có muốn duy trì cân nặng, giảm cân hay tăng cân. Máy tính trở về giá trị dựa trên hai phương trình để ước tính tốc độ trao đổi cơ sở (BMR) của một người hoặc tiêu thụ năng lượng tĩnh hàng ngày (RDEE). Một khi bạn đã tính được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc RDEE, sau đó nhân chúng với một yếu tố hoạt động để ước tính nhu cầu calori hàng ngày. Phương trình Mifflin-St Jeor là một phương trình được sử dụng rộng rãi để tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản dựa trên các đặc điểm cơ thể như cân nặng và chiều cao. công thức katch-macdell tính đến trọng lượng cơ thể mỏng khi tính toán rdee. Công thức Cage-McCadell có thể chính xác hơn cho những người mảnh mai và biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của họ.
dựa trên những yếu tố trên, một người bình thường có thể cần khoảng 1.600-3000 calo mỗi ngày. Lượng khuyến nghị cho nam giới (2000-3000) thường cao hơn so với nữ giới (1600-2400), tăng cường hoạt động cần nhiều calo hơn, trong khi những người ngồi lâu hơn cần ít calo hơn.
Bởi vì các đường bột, protein và chất béo cung cấp hầu hết nhu cầu năng lượng của cơ thể, bạn có thể tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày của chúng dựa trên nhu cầu calori hàng ngày. Giá trị được trả lại được dựa trên các ước tính của các tiêu chuẩn và hướng dẫn được cung cấp bởi nhiều cơ quan như Hiệp hội ăn kiện Mỹ, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh dịch, tổ chức Y tế thế giới...
có rất nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm thông thường
| thức ăn | tiêu thụ | protein | Computer-assisted rationalized building system (hệ thống xây dựng dựa trên máy tính) | mỡ |
| trái cây | ||||
| công ty apple | 1 (4 ounce). ♫ | 0,27 gram | 14,36 gram | 0,18 gram |
| chuối | 1 (6 ao xơ). ♫ | 1,85 gram | 38, 85 gram | 0,56 gram |
| nho | Một ly | 1,15 gram | 28,96 gram | 0, 26 g |
| cam | 1 (4 ounce). ♫ | 0,79 gram | 11,79 gram | 0,23 g |
| cây lê | 1 (5 ao xơ). ♫ | 0,54 gram | 21,91 gram | 0. 17 gram |
| đào | 1 (6 ao xơ). ♫ | 1,2 g | 12,59 gram | 0,33 g |
| dứa | Một ly | 0,84 g | 19,58 gram | 0,19 gram |
| dâu tây | Một ly | 1,11g | 12,75 gram | 0,5 g |
| dưa hấu | Một ly | 0,93 gram | 11,48 gram | 0,23 g |
| rau | ||||
| măng tây | Một ly | 2,95 gram | 5,2 g | 0, 16 g |
| bông cải xanh | Một ly | 2. 57 gram | 6,04 gram | 0,34 g |
| cà rốt | Một ly | 1.19 gram | 12,26 gram | 0,31 g |
| dưa leo | 4 ao xơ. | 0,67 g | 2,45 gram | 0,18 gram |
| cà tím | Một ly | 0,98 gram | 5,88 gram | 0,18 gram |
| rau cải; Chết tiệt | Một ly | 0,5 g | 1,63 g | 0, 08 gram |
| cà chua | Một ly | 1.58 gram | 7,06 gram | 0,36 g |
| protein | ||||
| thịt bò thường nấu chín | 2 ao xơ. | 14,2 gram | 0 gram | 10,4 gram |
| thịt gà chín | 2 ao xơ. | 16G | 0 gram | 1,84 gram |
| đậu phụ | 4 ao xơ. | 7,82 gram | 2, 72 gram | 3, 06 gram |
| trứng | Một ly lớn | 6,29 gram | 0,38 g | 4,97 gram |
| cá chín, cá ngừ | 2 ao xơ. | 9,96 gram | 4,84 gram | 8,24 gram |
| thịt lợn chín | 2 ao xơ. | 15,82 gram | 0 gram | 8,26 gram |
| tôm hùm | 2 ao xơ. | 15,45 gram | 0,69 g | 1,32 g |
| bữa ăn bình thường/ đồ ăn nhẹ | ||||
| bánh mì trắng | 1 miếng. ♫ | 1,91 gram | 12,65 gram | 0,82 g |
| bơ | 1 muỗng | 0. 12 g | 0,01 g | 11,52 gram |
| Salad Caesar | Ba ly | 16,3 g | 21,12 gram | 45,91 gram |
| phô mai thịt bò, hamburger | Một cái bánh sandwich | 14,77 gram | 31,75 gram | 15,15 gram |
| bánh hamburger thịt bò | Một cái bánh sandwich | 14,61 g | 26,81 g | 10,97 gram |
| sôcôla đen | Một ao xơ. | 1. 57 gram | 16,84 gram | 9,19 gram |
| ngô | Một ly | 3. 3 g | 30, 49 gram | 1,64 g |
| pizza | 1 miếng (14 in) | 13,32 gram | 33,98 gram | 12,13 g |
| khoai tây | 6 ao xơ. | 4,47 gram | 36,47 gram | 0,22 g |
| gạo | Một cốc | 4.2G | 44.08 gram | 0,44 g |
| sandwiches | 1 bánh sandwich gà tây điện ngầm 6 inch | 18g | 46G | 3,5 g |
| đồ uống/ sản phẩm sữa | ||||
| bia | 1 hộp | 1,64 g | 12,64 g | 0 gram |
| Coca-Cola cổ điển | 1 hộp | 0 gram | 39G | 0 gram |
| Coca-Cola Diet | 1 hộp | 0 gram | 0 gram | 0 gram |
| sữa (1%) | Một ly | 8,22 gram | 12,18 gram | 2,37 gram |
| sữa (2%) | Một ly | 8,05 gram | 11,42 gram | 4,81 g |
| sữa (chất béo) | Một ly | 7,86 gram | 11,03 gram | 7,93 gram |
| Nước cam | Một ly | 1,74 gram | 25,79 gram | 0,5 g |
| giấm táo | Một ly | 0,15 g | 28,97 gram | 0,27 gram |
| sữa chua (ít béo) | Một ly | 12,86 gram | 17,25 gram | 3,8 g |
| yaourt (không béo) | Một ly | 13,01 g | 17,43 gram | 0,41 g |
