máy tính carbohydrate
cái này máy tính carbohydrate ước tính tỷ lệ phần trăm đường bột mà một người nên ăn mỗi ngày.
- thực hành: từ 15 đến 30 phút với nhịp tim cao.
- các môn thể thao cường độ cao: 45-120 phút hoạt động nhịp tim cao.
- một môn thể thao rất căng thẳng: hoạt động nhịp tim cao hơn 2 giờ.
carbohydrate là gì?
carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng, hai chất khác là chất béo và protein. carbohydrate được phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng cũng có thể được lưu trữ như năng lượng dưới dạng glucogen, hoặc chuyển đổi thành chất béo (ít cũng có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng).
các loại đường bột
carbohydrate thường được phân loại thành các đường đơn giản (đơn vị đơn và đường bisaccharide) hoặc các đường carbohydrate phức tạp (polysaccharide hoặc oligosaccharide), ban đầu được thiết kế để phân biệt đường với các đường khác. tuy nhiên, có rất nhiều loại thực phẩm có chứa nhiều loại carbohydrate, như trái cây và rau quả, làm mờ phân loại một số thực phẩm. Mặc dù carbohydrate không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu (một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng sinh lý bình thường mà cơ thể không thể tổng hợp), nhưng chúng là một nguồn năng lượng hiệu quả và có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường loại 2 nếu bạn kiểm soát lượng tiêu thụ của chúng.
ba loại đường chính là đường, tinh bột và sợi:
- đường là hình thức đơn giản nhất của đường bột, được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, sữa và rau; chúng cũng có thể được chế biến trong kẹo, bánh quy, bánh ngọt và nhiều loại đồ uống.
- tinh bột là những tinh bột phức tạp có thể được tìm thấy trong nhiều loại đậu, rau và ngũ cốc.
- sợi là các tinh bột phức tạp có thể được tìm thấy trong trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau và nhiều loại đậu. sợi rất quan trọng đối với sự tiêu hóa.
thông thường, các đường bột phức hợp có giá trị dinh dưỡng lớn hơn các đường bột đơn giản, đôi khi được gọi là" đường bột rỗng". đường là một hình thức phổ biến của các đường carbohydrate đơn giản, hầu như không có giá trị dinh dưỡng và không cần thiết cho sự sống. Trong khi cơ thể thực sự cần một số đường bột (có thể phân hủy thành đường), không cần phải ăn thực phẩm có đường để đáp ứng nhu cầu này. Các tinh bột phức tạp như trái cây và rau giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các thực phẩm khác cũng cung cấp các tinh bột mà cơ thể có thể sử dụng để cung cấp năng lượng và nhiều chất dinh dưỡng khác có thể sử dụng. Các tinh bột phức hợp cũng tiêu hóa chậm hơn, cho phép một người cảm thấy no trong một thời gian dài hơn, điều này giúp kiểm soát cân nặng. Mặt khác, các loại thực phẩm chủ yếu bao gồm các đường và chất béo đơn giản như soda, bánh quy, nước trái cây và các loại thực phẩm nướng khác, điều này có thể dẫn đến tăng cân và tiểu đường, vì chúng dễ bị quá liều.
tôi nên ăn bao nhiêu carbohydrate?
Mặc dù ước tính này khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, Viện Y khoa khuyến cáo người lớn ăn ít nhất 130g carbohydrate mỗi ngày. các nguồn khác gợi ý rằng carbohydrate nên chiếm 40-75% lượng calo hàng ngày. Mặc dù carbohydrate không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu, và có rất nhiều chế độ ăn kiêng thời trang hạn chế hoặc thậm chí loại trừ carbohydrate, nhưng vẫn có những lợi ích khi ăn một lượng thích hợp của carbohydrate tốt (được mô tả dưới đây). khi lượng carbohydrate của chúng vượt quá lượng glucogen được lưu trữ, chúng sẽ được chuyển đổi thành chất béo, như là năng lượng được lưu trữ. Trong trường hợp không có đủ carbohydrate và chất béo để cung cấp năng lượng, cơ thể sẽ bắt đầu phân hủy protein, và điều này có thể là vấn đề. Các protein thực hiện nhiều chức năng cơ bản trong cơ thể, bao gồm cả hoạt động như các mô-đun xây dựng các mô và các cơ quan, điều khiển nhiều phản ứng hóa học trong toàn bộ cơ thể, để vận chuyển các phân tử, vân vân. Xem máy tính protein để biết thêm thông tin.
điều đáng chú ý là không phải tất cả các loại carbohydrate đều bình đẳng. một số nguồn carbohydrate tốt hơn những nguồn khác. ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt, rau quả và đậu là nguồn carbohydrate tốt hơn so với bánh mì trắng, cơm trắng và thực phẩm chế biến. Sự khác biệt chính giữa carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp (đôi khi được gọi là carbohydrate tinh chế và đầy đủ, hoặc thậm chí là carbohydrate xấu và tốt) là các carbohydrate tinh chế đã loại bỏ chất xơ tự nhiên. điều này rất phổ biến trong nước trái cây, bánh ngọt, bánh mì, mì và nhiều loại thực phẩm phổ biến khác. Chất xơ cần thiết cho việc tiêu hóa, nó thúc đẩy vận động ruột khỏe mạnh và, trong một số trường hợp, có thể làm giảm nguy cơ của một số bệnh mãn tính, theo dữ liệu của bộ nông nghiệp hoa kỳ. carbohydrate là tốt hay xấu thường là chủ đề của các cuộc tranh luận về chế độ ăn uống. Đó là bởi vì cả hai bên đều có lý, không phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau, một số tốt hơn các loại khác, và các loại carbohydrate có thể ảnh hưởng đến những người khác nhau theo những cách khác nhau. đây là một số đặc điểm chính của đường bột tốt và đường bột xấu:
Những tinh bột tốt:
- có một lượng calo thấp hoặc trung bình
- giàu dinh dưỡng
- không có đường tinh chế hay ngũ cốc
- giàu chất xơ tự nhiên
- lượng natri và chất béo bão hòa thấp
- cholesterol thấp hoặc không có cholesterol và chất béo trans
Những tinh bột xấu về bản chất là trái ngược với những tinh bột tốt:
- Nó rất nóng
- Rất nhiều chất dinh dưỡng rất thấp
- giàu đường tinh chế (ví dụ như xi-rô ngô, đường trắng, mật ong, nước trái cây)
- có ít chất xơ
- lượng natri cao, có thể chứa nhiều chất béo bão hòa
- có thể có cholesterol cao và chất béo trans
- giàu ngũ cốc tinh chế (ví dụ như bột mì trắng)
lượng carbohydrate mà một người tiêu thụ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố cá nhân. Trong một số trường hợp, chế độ ăn kiêng ít đường có thể có lợi cho một người và thậm chí thay đổi cuộc sống, nhưng đối với những người khác nhau, chế độ ăn kiêng ít đường không nhất thiết có lợi cho sức khỏe. rất nhiều thực phẩm lành mạnh giàu dinh dưỡng như rau, đậu, trái cây nguyên hạt, hạt dẻ và ngũ cốc nguyên hạt đều có chứa carbohydrate. Miễn là bạn tránh các đồ uống có đường, nước trái cây và thực phẩm chế biến như bánh quy và kẹo, hoặc ăn với số lượng vừa phải, các đường bột không phải là một điều xấu. Hãy ăn đủ carbohydrate để phù hợp với lối sống của bạn và tìm kiếm sự giúp đỡ của một chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn đang xem xét bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống của bạn.
