máy tính bước

sử dụng máy tính dưới đây để ước tính tốc độ của các hoạt động khác nhau, bao gồm chạy, đi bộ và đạp xe. Máy tính cũng có thể được sử dụng để ước tính khoảng thời gian hoặc khoảng cách di chuyển với tốc độ và thời gian hoặc khoảng cách đã cho.

máy tính tốc độ bước đa điểm

Máy tính dưới đây có thể xác định tốc độ phân đoạn của các hoạt động chạy (hoặc các hoạt động khác) cho những người lấy thời gian chạy. Ví dụ, nếu một người đi từ điểm A đến điểm B, sau đó đến điểm C, ghi lại thời gian của mỗi điểm và sau đó xác định khoảng cách giữa các điểm này (sử dụng nhiều trang web, ứng dụng hoặc bản đồ có sẵn), máy tính đa điểm có thể xác định tốc độ mà người đó đi giữa mỗi cặp điểm, cho phép sử dụng cho mục đích đào tạo; Một người có thể chạy cùng một đường (hoặc khoảng cách) lặp đi lặp lại và theo dõi tốc độ trên một đường dẫn cho phép so sánh thời gian giữa mỗi đoạn (hoặc vòng) để xác định các lĩnh vực cải tiến tiềm năng.

Bộ chuyển đổi PES

máy tính thời gian hoàn thành

Máy tính dưới đây có thể được sử dụng để ước tính thời gian hoàn thành của một người dựa trên thời gian và khoảng cách khi sử dụng máy tính trong một cuộc thi.

một cuộc đua điển hình và một kỷ lục thế giới

bằng tốc độ và nhịp tim

tốc độ bước chân là tốc độ hoạt động hoặc vận động, trong khi nhịp tim là thước đo số lần tim của một người co lại trong vòng một phút. Tốc độ và nhịp tim có tương quan tích cực; tốc độ bước cao tương ứng với nhịp tim cao hơn. Sử dụng cả hai trong tập luyện có thể giúp một người cải thiện hiệu suất, tránh quá tập và theo dõi tiến bộ và sức khỏe theo thời gian.

đo lường và ước tính nhịp tim và nhịp tim:

Bạn có thể đo nhịp tim theo nhiều cách khác nhau, từ việc sử dụng các thiết bị như máy đo nhịp tim đến việc đơn giản chỉ cần nhìn vào đồng hồ khi bạn đo mạch ở các điểm ngoại vi như cổ tay hoặc cổ. Một số đo nhịp tim đáng chú ý hơn bao gồm nhịp tim nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa, chúng thường được sử dụng để ước tính một khu vực nhịp tim mục tiêu cụ thể để xác định các mức độ vận động khác nhau.

Nhịp tim bình thường ở người lớn (RHR) thường được đề cập là 60-100 nhịp mỗi phút, mặc dù có một số tranh cãi rằng RHR bình thường thực sự nằm trong phạm vi 50-90 nhịp mỗi phút. Nói chung, RHR thấp hơn cho thấy chức năng tim hiệu quả hơn, mặc dù RHR thấp hơn 50 bpm có thể là dấu hiệu của một tình trạng tim hoặc bệnh tật. cao hơn 90 bpm cũng vậy.

Phương pháp đo lường chính xác nhất cho nhịp tim tối đa (MHR) là bài kiểm tra tải tim, bao gồm việc đo chức năng của tim (bao gồm nhịp tim) khi một người tăng cường tập thể dục theo chu kỳ. những bài kiểm tra này thường kéo dài từ 10 đến 20 phút, điều này là không tiện. Vì vậy, có rất nhiều ước tính MHR dựa trên tuổi tác (có liên quan mật thiết đến nhịp tim), mặc dù hầu như không có sự nhất trí về công thức nào nên được sử dụng. công thức được sử dụng nhiều nhất để tính toán là:

mhr = 220 và ndash tuổi

Mặc dù nó là công thức được trích dẫn nhiều nhất và thường được sử dụng để xác định các khu vực tập luyện nhịp tim, nó không có tham khảo bất kỳ lệch chuẩn và không được các chuyên gia sức khỏe và thể dục nổi tiếng coi là một chỉ số dự báo tốt cho MHR. Hơn nữa, các MHRs khác nhau rất lớn giữa các cá nhân, ngay cả những người được đào tạo và tuổi rất giống nhau trong cùng một môn thể thao. tuy nhiên, mhr được xác định bằng công thức trên thường được sử dụng để chỉ ra một phạm vi nhịp tim được huấn luyện và có thể hữu ích như một tham chiếu. Lưu ý rằng mức độ cường độ tập thể dục 60-70% của nhịp tim tối đa được coi là phạm vi lý tưởng để đốt cháy chất béo. Xem các minh họa dưới đây để biết thêm chi tiết.

tập thể dục aerobic và không khí:

tập thể dục aerobic và không khí thường được đề cập trong bối cảnh tập luyện sức chịu đựng và chạy bộ. Các loại bài tập này chủ yếu khác nhau dựa trên thời gian và cường độ của sự co lại của cơ bắp và cách tạo ra năng lượng bên trong cơ bắp. Nói chung, tập thể dục không oxy (~ 80-90% MHR) bao gồm một thời gian ngắn tập thể dục mãnh liệt, trong khi tập thể dục aerobic (~ 70-80% MHR) bao gồm một thời gian dài tập thể dục nhẹ. Thông thường, bạn nên đạt mức cường độ tập thể dục 55-85% MHR trong vòng 20-30 phút để có được kết quả tốt nhất của các bài tập aerobic.

trong các bài tập aerobic đơn giản, cơ thể có đủ oxy để tạo ra tất cả năng lượng cần thiết để vận động. Ngược lại, trong bài tập thiếu oxy, hệ thống tim mạch không thể cung cấp oxy đủ nhanh cho cơ bắp, và cơ bắp sẽ phân hủy đường để cung cấp năng lượng cần thiết, dẫn đến quá liều laktate (một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa glucose). quá nhiều lactate có thể dẫn đến sự nóng bỏng điển hình của các cơ bắp trong các bài tập thiếu oxy, và nếu không có đủ thời gian để loại bỏ quá nhiều lactate khỏi máu, cuối cùng sẽ làm cho các bài tập không thể tiếp tục. Xin lưu ý rằng, trong khi Lactate cũng được sản xuất trong điều kiện aerobic, tốc độ sử dụng của nó gần như nhanh như khi tập thể dục ở mức thấp, chỉ có một lượng nhỏ của Lactate rò rỉ ra khỏi cơ bắp vào máu.

đặc biệt quan trọng khi tập luyện cho các môn thể thao đường dài như chạy ma-ra-tông. Xác định tốc độ mà bạn có thể duy trì khi sử dụng năng lượng được thu thập chủ yếu thông qua các phương pháp aerobic, được gọi là tốc độ ngưỡng aerobic, giúp duy trì sự cân bằng giữa việc sử dụng chất béo và đường bột. tốc độ này đòi hỏi một cường độ tương đối thấp và thường có thể duy trì trong vài giờ. Tăng tốc độ Oxy có thể tăng tốc độ bền vững, một khía cạnh quan trọng của nhiều chương trình huấn luyện marathon.

Một số người định nghĩa tốc độ ngưỡng không oxy là đường, không phải là ngưỡng mà oxy trở thành nguồn năng lượng chính của cơ thể. Lưu ý rằng mặc dù tập thể dục không oxy có thể làm cho một người khỏe mạnh hơn, nhưng nó không nhất thiết phải là tập thể dục lý tưởng cho một cuộc chạy ma-ra-tông, vì tốc độ không oxy không kéo dài được. Điều này không có nghĩa là một người không nên thực hiện bất kỳ huấn luyện không oxy nào, bởi vì việc luyện tập đạt hoặc cao hơn một chút ngưỡng không oxy (mức độ cường độ tập luyện của axit lactic tăng nhanh hơn tốc độ loại bỏ nó khỏi máu) cũng có lợi.

tương tự như nhịp tim, cách chính xác nhất để xác định các ngưỡng này là thử nghiệm trong phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, các ngưỡng oxy và không oxy cũng có thể được ước tính bằng cách sử dụng nhiều phương pháp khác nhau, một số trong đó liên quan đến việc sử dụng máy đo nhịp tim. Theo một nghiên cứu năm 2005, cách chính xác nhất để xác định ngưỡng không oxy (ngoại trừ xét nghiệm máu trong phòng thí nghiệm) là một thử nghiệm thời gian 30 phút, trong đó theo dõi nhịp tim. Trong cuộc thi này, các tay đua phải chạy hết sức để đạt nhịp tim trung bình trong 20 phút cuối cùng. Nhịp tim trung bình trong 20 phút qua là một ước tính của nhịp tim của một người không có oxy, còn được gọi là nhịp tim của lactate potassium (LTHR). điều quan trọng là phải chạy một mình. nếu nó được thực hiện trong một môi trường tập thể, chúng ta phải tăng thời gian lên 60 phút thay vì 30 phút. Nhịp tim ngưỡng oxy có thể được ước tính bằng cách trừ đi 30 nhịp mỗi phút từ nhịp tim ngưỡng oxy.

Về cơ bản, huấn luyện ngưỡng bao gồm việc trì hoãn thời gian mà các axit lactic bắt đầu tích lũy trong máu, điều này hiệu quả trì hoãn thời gian của sự mệt mỏi, có thể khiến một người chạy xa hơn và nhanh hơn.