حاسبة استهلاك السعرات الحرارية
استنادًا إلى مدة النشاط أو المسافة (التي تنطبق فقط على المشي أو الجري أو ركوب الدراجات) ، استخدم الحاسبة التالية لتقدير عدد السعرات الحرارية المستهلكة في نشاط معين. لتقدير السعرات الحرارية المستهلكة يوميا، استخدم لدينا حاسبة السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية المستهلكة من آلة حاسبة
استخدم هذه الآلة الحاسبة لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها المشي أو الركض أو ركوب الدراجة لمسافة طويلة.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال الأنشطة اليومية أو التمارين الرياضية على مجموعة متنوعة من العوامل ، لذلك هذا ليس علمًا دقيقًا. تستند نتائج هذه الآلة الحاسبة (وأي آلة حاسبة أخرى) إلى بيانات موحدة تشير إلى الأشخاص "المتوسطين" ، وبالتالي فهي مجرد تقدير. سيتم وصف الصيغ والأساليب المستخدمة في هذه الآلة الحاسبة في قسم "حساب السعرات الحرارية المحروقة" أدناه.
لمزيد من المعلومات حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الشخص يوميًا للحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن أو زيادة الوزن ، يرجى الرجوع حاسبة السعرات الحرارية. بشكل عام ، سيحدد عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، وعدد السعرات الحرارية المستهلكة من خلال النشاط ، ومعدل الأيض الأساسي (السعرات الحرارية المستهلكة - السعرات الحرارية المحروقة - BMR) ما إذا كان الشخص سيحافظ على الوزن أو يفقد الوزن أو يكتسب. من الناحية النظرية ، إذا كان الرقم صفرًا ، فإن الشخص سيحافظ على الوزن ؛ إذا كانت الأرقام سلبية ، فإنهم يفقدون الوزن ؛ إذا كانت الأرقام إيجابية ، فإنهم يكتسبون الوزن. لمزيد من المعلومات حول معدل الأيض الأساسي، يرجى الرجوع إلى لدينا حاسبة BMR.
العوامل التي تؤثر على حرق السعرات الحرارية
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص من خلال القيام بنشاط معين على العديد من العوامل المختلفة. معظم التقديرات، بما في ذلك التقديرات المقدمة من آلة حاسبة لدينا، تتعلق باستخدام ثلاثة عوامل رئيسية: وزن الجسم، ومدة النشاط، والمعادل الأيضي للمهمة (MET). تم دراسة MET على نطاق واسع لمجموعة متنوعة من المهام ، وتقدير آلة الحاسبة لدينا السعرات الحرارية المحروقة بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها في هذه الدراسات.
الوزن والمدة
يؤثر وزن الشخص على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها ، حتى أثناء الراحة. الشخص الأكبر حجماً بسبب الكثير من العضلات أو الدهون أو الطول سيحرق المزيد من السعرات الحرارية. وينطبق الشيء نفسه على التمارين الرياضية ، حيث يجب على الجسم القيام بمزيد من العمل لتوفير الطاقة للكبار. لذلك ، مع بقاء الحالات الأخرى كما هي ، فإن الأشخاص الذين يزنون 200 رطل يحرقون سعرات حرارية أكثر بكثير من الأشخاص الذين يزنون 100 رطل أثناء ركضهم لمسافة ميل واحد.
مدة التمرين هو عامل آخر يؤثر على حرق السعرات الحرارية. كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يمارسها الشخص. ومع ذلك ، فإن العلاقة ليست بسيطة مثل العلاقة مع الوزن ، لأن كثافة التمرين مهمة. على سبيل المثال، الشخص الذي يمشي ميل واحد في ساعة واحدة يستهلك سعرات حرارية أقل بكثير من المشي لمسافة خمسة أميال في ساعة واحدة.
كثافة الرياضة
كثافة التمرين هو عامل رئيسي آخر يؤثر على كمية السعرات الحرارية المحروقة. كلما زاد التمرين ، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها. هناك العديد من الطرق المختلفة لقياس كثافة التمرين ، وبعضها أكثر دقة من غيرها.
يمكن قياس كثافة التمرين عن طريق معدل ضربات القلب. يظهر معدل ضربات القلب مدى صعوبة إكمال شخص ما. بشكل عام ، كلما ارتفع معدل ضربات القلب لدى الشخص أثناء التمرين ، زادت كثافة التمرين. ومع ذلك ، فإن الناس لديهم معدل ضربات القلب المتغير في الراحة والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وبالتالي فإن معدل ضربات القلب ليس مقياسًا دقيقًا للقوة. وذلك لأن الشخص الأكثر صحة لديه معدل ضربات القلب أقل من الشخص الأقل صحة أثناء القيام بنفس التمرين ، على افتراض أن كلاهما لا يعاني من أي أمراض أساسية يمكن أن تؤثر على معدل ضربات القلب.
تتضمن قياسات كثافة أكثر دقة قياس كمية الأكسجين التي يستهلكها الشخص أثناء التمرين. علاقة خطية بين استهلاك الأكسجين وكثافة التمرين ؛ مع زيادة كثافة التمرين ، يزداد استهلاك الأكسجين أيضًا. وبالتالي ، فإن استهلاك الأكسجين أثناء التمرين ، مقارنة مع استهلاك الأكسجين أثناء الراحة ، يوفر لنا تمثيلًا جيدًا عن الاحتياجات الأيضية لممارسة معينة. علاوة على ذلك ، على عكس معدل ضربات القلب الذي يتغير بشكل كبير بسبب عوامل متعددة ، فإن كمية الأكسجين التي يحتاجها الشخص إلى استهلاكها ترتبط ارتباطًا وثيقًا بوزنه ، مما يجعل من الممكن وضع معايير استهلاك الأوكسجين لممارسة معينة استنادًا إلى وزن الجسم.
يتم قياس استهلاك الأكسجين في MET (مكافئ الأيض للمهمة). MET لديها عدة تعاريف مختلفة. ويستند التعريف الأولي، الذي تستخدمه هذه الآلة الحاسبة، إلى استخدام الأوكسجين والوزن.
MET هو نسبة المعدل الذي يستهلكه الشخص الطاقة (نسبة لوزنه) إلى القيمة المرجعية أثناء أداء مهمة بدنية معينة. تعتمد هذه القيمة المرجعية على الطاقة التي يستهلكها الشخص "العادي" أثناء الجلوس بهدوء ، والتي تعادل حوالي 3.5 مل من الأكسجين لكل كيلوغرام في الدقيقة. تم الحصول على هذه القيمة من خلال تجربة MET للرجال الأصحاء الذين يبلغون من العمر 40 عامًا الذين يقيسون وزنهم 70 كيلوغرام. هذا هو خط الأساس ، مما يعني أن قيمة MET 1 تمثل الطاقة التي يستهلكها الشخص العادي في الراحة. وبالتالي ، فإن الأنشطة ذات القيمة MET 2 تتطلب ضعف الطاقة التي يستهلكها الشخص العادي في الراحة ؛ تتطلب قيمة MET 8 ثمانية أضعاف الطاقة ، وهكذا.
يتم تقسيم التمارين عادة إلى تمرينات خفيفة أو متوسطة أو عالية الكثافة. تمارين مكثفة أعلى لديها MET أعلى. على سبيل المثال ، المشي البطيء هو تمرين شدة خفيفة يصل إلى 2.0 متر ؛ المزدوجات التنس هي رياضة متوسطة الكثافة ، 5.0 متر ؛ القفز على الحبل بمعدل 100 قفزة في الدقيقة هو تمرين مكثف يصل إلى 11.0 متر.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في حرق الدهون ، تجدر الإشارة إلى أن كثافة التمرين تؤثر على نوع الوقود الذي يستخدمه الجسم (الكربوهيدرات والدهون والبروتين). لذلك ، من الممكن تعديل شدة التمرين للتأثير على نوع الطاقة التي يستخدمها الجسم. بشكل عام ، يحرق التمارين الرياضية منخفضة الكثافة المزيد من الدهون ، لذلك إذا كان هدف الشخص هو حرق الدهون ، فيجب عليهم ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الكثافة لفترة أطول. مع زيادة كثافة ممارسة الشخص ، ينتقل الجسم من استخدام الدهون لتوفير الطاقة إلى استخدام الكربوهيدرات بدلاً من ذلك. على الرغم من أن الجسم قد يستخدم البروتينات أيضًا لتزويد الجسم بالطاقة ، إلا أن هذه الحالة أقل تكرارًا من استخدام الكربوهيدرات أو الدهون ، وبالتالي لا ينبغي النظر فيها في معظم الحالات.
عوامل أخرى
في حين أن العوامل المذكورة أعلاه هي العوامل الرئيسية لتقدير استهلاك السعرات الحرارية ، هناك عوامل أخرى.
العمر& mdash هذا يؤثر على استهلاك الطاقة الراحة للشخص. مع تقدمهم في العمر ، يميلون إلى فقدان الوزن الهزيل ، مما يميل إلى تقليل نشاط الأيض. وبالتالي ، كلما كبر الشخص في السن ، كلما قل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها. لذلك ، بالنظر إلى أن الفرق الوحيد بين شخصين هو أن الشخص الأكبر سناً بكثير من الآخر ، فإن الشخص الأكبر سناً سيحرق سعرات حرارية أقل.
مكونات الجسمتحتاج العضلات إلى طاقة أكثر من الدهون. وبالتالي ، فإن الشخص الذي لديه نفس الطول والوزن سيحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كان لديه المزيد من العضلات.
درجة الحرارةالناس يحرقون المزيد من السعرات الحرارية في البيئات الدافئة. وذلك لأن درجات الحرارة المرتفعة ترفع درجة حرارة الجسم، مما يسمح لجسمك لتوجيه الطاقة نحو حرق السعرات الحرارية بدلا من تسخين الجسم.
مستوى الملائمة& mdash هذا يؤثر على كثافة التمرين على المستوى الفردي. وبالمقارنة مع أولئك الذين لديهم مستويات صحية أقل ، فإن الأشخاص الأفضل في الجسم يستهلكون سعرات حرارية أقل أثناء القيام بنفس التمارين. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الأشخاص الأفضل لديهم جسدًا أكثر كفاءة ، وبالتالي يستهلكون طاقة أقل عند إنجاز نفس المهام.
تنظيم الغذاء& mdash النظام الغذائي للشخص يؤثر على الأيض ؛ كلما انخفضت عملية التمثيل الغذائي للشخص ، كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، لذلك يجب على الشخص الذي يريد حرق المزيد من السعرات الحرارية تناول نظام غذائي يزيد من عملية التمثيل الغذائي.
النوم& mdash هذا يمكن أن يؤثر على حرق السعرات الحرارية بعدة طرق. الشخص الذي لا يحصل على قسط من النوم سيكون أكثر عرضة للتعب ، وبالتالي قد يمارس الرياضة أقل من المعتاد. علاوة على ذلك ، إذا كان الشخص لا يحصل على قسط كاف من النوم ، فإن الأيض ينخفض ، مما يقلل من إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة.
حساب السعرات الحرارية المستهلكة
تستخدم هذه الآلة الحاسبة المعادلة أدناه لتقدير السعرات الحرارية المستهلكة.
| السعرات الحرارية = |
|
وحدة الوقت هي الدقيقة ووزن الجسم هي الكيلوغرام.
وقد أجريت العديد من الدراسات لتحديد عدد السعرات الحرارية المستهلكة عند القيام بأنشطة معينة. تستخدم آلة حاسبة لدينا البيانات من هذه الدراسات لتحديد MET لبعض النشاط ، بالإضافة إلى المعادلة أعلاه لتقدير السعرات الحرارية المحروقة لفترة معينة من النشاط والوزن.
دقة الحساب
تتأثر دقة هذه الحسابات بشكل كبير بالMET. تقليديًا ، فإن متر واحد يعادل حوالي 1 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة أو 3.5 مل من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة. ويستند هذا التعاقد على موضوع واحد محدد: رجل يبلغ من العمر 40 عاماً يتمتع بصحة جيدة يزن 70 كيلوغراماً. يعتمد معدل الأيض في الراحة (RMR) للشخص اعتمادًا كبيرًا على العديد من العوامل (كما هو موضح أعلاه) ، مثل وزن الجسم الهزيل (إجمالي الوزن - وزن الدهون في الجسم) ، والعمر ، والحالة الصحية ، إلخ. وبالتالي ، فإن الحسابات للأفراد الذين يختلفون RMR بشكل كبير عن الموضوعات المستخدمة كمرجع ستكون أقل دقة ؛ تشير بعض الدراسات إلى أن القيم التقليدية 1 MET تبالغ في تقدير استهلاك الأكسجين عند الراحة بنسبة 20-30٪ في المتوسط.
يتأثر هذا التقدير أيضًا بحقيقة أن قيم MET يتم الحصول عليها على افتراض أن النشاط يحدث بمعدل ثابت. على سبيل المثال، لعب التنس لمدة ساعة واحدة يمكن أن يشمل استراحة، والراحة، والدردشة، إلخ، بين فترات المباراة. وهذا يعني أن النشاط يتم تنفيذه حقًا فقط لفترة زمنية قصيرة. إذا كانت المدة غير دقيقة ، فإن هذا يؤثر على دقة الحساب ، وغالبًا ما يؤدي إلى المبالغة في تقدير السعرات الحرارية المحروقة.
الطريقة الوحيدة للحصول على بيانات عالية الدقة هي أن يذهب الفرد إلى المختبر لقياس جميع العوامل الضرورية ، مثل الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين ، الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، إلخ. نظرًا لأن هذا عادةً ما يكون غير قابل للتطبيق أو ربما لا يستحق العناء ، استخدم التقديرات القائمة على MET بدلاً من ذلك ، مع فهم أن MET يستخدم بشكل أكثر فعالية كمؤشر للكثافة (يمكن أن تعطي قيمة MET صورة جيدة عن القوة النسبية لحركة معينة مقارنة بالجلوس بهدوء) ، بدلاً من تقدير السعرات الحرارية التي يحرقها فرد معين ؛ ما لم يحدث أن يكون لدى الشخص خصائص مشابهة للغاية مع الشخص الذي يقارن به RMR ، قد لا يكون عدد السعرات الحرارية المحروقة دقيقًا جدًا.
