TDEE الحاسبة
يمكن استخدام هذه الآلة الحاسبة لتقدير إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE).
- التمرين: 15-30 دقيقة من النشاط المرتفع.
- رياضة عالية الكثافة: 45-120 دقيقة من النشاط المرتفع معدل ضربات القلب.
- حركة مكثفة للغاية: النشاط المرتفع في ضربات القلب لأكثر من ساعتين.
ما هو TDEE؟
TDEE هو إجمالي استهلاك الطاقة اليومي. إنه إجمالي الطاقة التي يستخدمها الشخص في اليوم الواحد. من الصعب قياس TDEE بدقة ويتغير كل يوم. في كثير من الأحيان ، يتم تقديرها باستخدام عوامل مثل معدل الأيض الأساسي الفردي (BMR) ومستوى النشاط والتأثيرات الحرارية للأغذية.
معدل الأيض الأساسي:
معدل الأيض الأساسي هو معدل استخدام الطاقة الذي يستريح فيه الشخص في بيئة معتدلة حيث لا يكون الجهاز الهضمي نشطًا. وبعبارة أخرى ، هذا هو الحد الأدنى من الطاقة اللازمة للحفاظ على أعضاء الشخص الحيوية.
مستوى النشاط:
مستوى النشاط هو عامل يعتمد على حجم النشاط الفردي. وهذا يشمل التمارين المتعمدة والأنشطة الأخرى التي قد يقوم بها الشخص كجزء من عمله أو النشاط اليومي النموذجي. وتُعرف هذه العوامل بشكل أكثر تحديدًا باسم التأثيرات الحرارية للنشاط والحرارة (الطاقة التي تستهلكها الأنشطة غير النوم أو الأكل أو الرياضة الشبيهة).
التأثير الحراري للطعام:
التأثير الحراري للطعام ، المعروف أيضًا باسم الديناميكية المحددة ، هو الطاقة التي يحتاجها الجسم لمعالجة واستخدام الطعام. يقدر أحيانًا بنسبة 10٪ من مدخول الطاقة الغذائية ، ولكن هذا يعتمد على نوع الطعام الذي يتم تناوله. على سبيل المثال ، يكون التأثير الحراري للبروتين أكبر بكثير من الدهون الغذائية ، لأنه يصعب معالجته.
كيف يتم حساب TDEE؟
يتم حساب TDEE على أساس العوامل المذكورة أعلاه. عادة ما تبدأ الحسابات بتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) ، والذي يستند إلى استخدام المعادلات التي تم تطويرها لهذا الغرض المحدد. وهذا يشمل الخصائص الجسدية مثل العمر والجنس والطول والوزن.
بعض الصيغ الأكثر شيوعًا لتقدير معدل الأيض الأساسي تشمل صيغة Mifflin St-Jeor ، وصيغة Harris-Benedict ، وصيغة Katch-McArdle. وهي متشابهة للغاية بشكل عام ، ولكن على سبيل المثال ، فإن صيغة Katch-McArdle التي تأخذ في الاعتبار النشاط الأيضي (الذي ناتج عن الفرق بين وزن الجسم النحيل والدهون في الجسم) قد تكون أكثر دقة بالنسبة للأشخاص النحيفين.
وبمجرد حساب BMR ، عادة ما يتم ضربه بعامل مستوى النشاط الذي يعتمد على عوامل مثل ممارسة الرياضة وما إذا كان الشخص لديه عمل مستقر أو نشط للغاية.
وتشمل العوامل الأخرى التي يمكن أخذها في الاعتبار في الحسابات التأثيرات الحرارية للطعام ، على الرغم من أن هذا لا يتم حسابه دائمًا ، وكان التأثيرات صغيرة نسبيًا مقارنة بمستويات BMR ومستويات النشاط.
