Máy tính TDEE
máy tính này có thể được sử dụng để ước tính tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (tdee).
- thực hành: từ 15 đến 30 phút với nhịp tim cao.
- các môn thể thao cường độ cao: 45-120 phút hoạt động nhịp tim cao.
- một môn thể thao rất căng thẳng: hoạt động nhịp tim cao hơn 2 giờ.
TDEE là gì?
TDEE là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Đó là tổng năng lượng mà một người sử dụng trong một ngày. TDEE rất khó để đo lường chính xác và thay đổi hàng ngày. Thông thường, các yếu tố như tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cá nhân (BMR), mức độ hoạt động và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm được ước tính.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là tỷ lệ sử dụng năng lượng của một người khi nghỉ ngơi trong một môi trường nhẹ mà hệ tiêu hóa không hoạt động. Nói cách khác, đó là lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các cơ quan chức năng của một người.
Cấp hoạt động:
mức độ hoạt động là một yếu tố dựa trên mức độ hoạt động cá nhân. Điều này bao gồm tập thể dục cố ý và các hoạt động khác mà một người có thể thực hiện như là một phần của công việc hoặc hoạt động hàng ngày điển hình của họ. Những nhân tố này được gọi cụ thể hơn là hiệu ứng nhiệt của hoạt động và việc không di chuyển sẽ tạo ra nhiệt (năng lượng tiêu tốn bởi các hoạt động không ngủ, ăn hay các hoạt động tương tự).
hiệu ứng nhiệt của thức ăn:
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, cũng được gọi là động lực đặc biệt, là năng lượng mà cơ thể cần để chế biến và sử dụng thực phẩm. đôi khi được ước tính là 10% năng lượng tiêu thụ, nhưng tùy thuộc vào loại thức ăn bạn ăn. ví dụ, hiệu ứng nhiệt của protein lớn hơn nhiều so với chất béo trong chế độ ăn uống, vì nó khó xử lý hơn.
TDEE được tính toán như thế nào?
TDEE được tính dựa trên các yếu tố trên. Các phép tính thường bắt đầu với một tỷ lệ trao đổi cơ sở (BMR) dựa trên sử dụng các phương trình đã được phát triển cho mục đích cụ thể này. bao gồm tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng.
Một số công thức được sử dụng thường xuyên hơn để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản bao gồm công thức Mifflin St-Jeor, công thức Harris-Benedict và công thức Katch-McArdle. Về cơ bản, chúng rất giống nhau, nhưng công thức Katch-McArdle, ví dụ, xem xét hoạt động trao đổi chất (cao từ sự khác biệt giữa trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể), có thể chính xác hơn cho người gầy.
Một khi BMR được tính toán, nó thường được nhân với một yếu tố mức độ hoạt động, dựa trên các yếu tố như tập thể dục và liệu một người có đang ngồi hoặc làm việc rất năng động hay không.
Các yếu tố khác có thể được xem xét trong các tính toán bao gồm hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, mặc dù điều này không phải lúc nào cũng được tính toán và ảnh hưởng tương đối nhỏ so với BMR và mức độ hoạt động.
