Calculadora de hidratos de carbono
esto Calculadora de hidratos de carbono Estima el porcentaje de carbohidratos que una persona debe consumir cada día.
- ejercicios: 15-30 minutos de actividad cardíaca alta.
- Movimientos de alta intensidad: 45-120 minutos de actividad cardíaca alta.
- Movimiento muy intenso: Actividad cardíaca alta durante más de 2 horas.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos (carbohidratos) son uno de los tres macronutrientes principales que proporcionan energía, los otros dos son las grasas y las proteínas. Los carbohidratos se descomponen o se convierten en glucosa en el cuerpo y son la principal fuente de energía del cuerpo. También pueden almacenarse como energía en forma de glucógeno o convertirse en grasa (la grasa también se puede utilizar como fuente de energía).
Tipos de hidratos de carbono
Los carbohidratos se clasifican generalmente en carbohidratos simples (sacáridos simples y bisacáridos) o carbohidratos complejos (polysacáridos o oligosacáridos), originalmente para distinguir los azúcares de otros carbohidratos. Sin embargo, hay muchos alimentos que contienen múltiples tipos de carbohidratos, como frutas y verduras, lo que puede confundir la clasificación de algunos alimentos. Aunque los carbohidratos no son nutrientes esenciales (nutrientes necesarios para las funciones fisiológicas normales que el cuerpo no puede sintetizar), son una fuente de energía eficaz que, si se controla la ingesta, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2.
Los tres tipos principales de carbohidratos son azúcar, almidón y fibra:
- El azúcar es la forma más simple de carbohidratos y se encuentra naturalmente en frutas, productos lácteos y verduras. También se pueden encontrar en forma procesada en dulces, galletas, pasteles y muchas bebidas.
- Los almidones son carbohidratos complejos que se pueden encontrar en muchos tipos de legumbres, verduras y granos.
- La fibra es un carbohidrato complejo que se puede encontrar en frutas, granos enteros, verduras y muchos tipos de legumbres. La fibra es esencial para la digestión.
En general, los carbohidratos complejos tienen un mayor valor nutricional que los carbohidratos simples, a veces llamados "carbohidratos vacíos". Los azúcares añadidos son una forma común de carbohidratos simples que tienen poco valor nutricional y no son necesarios para la supervivencia. Si bien el cuerpo necesita algunos carbohidratos (que se pueden descomponer en azúcar), no es necesario comer alimentos azucarados para satisfacer esta necesidad. Los carbohidratos complejos, como las frutas y verduras ricas en fibra, los granos integrales, las legumbres y otros alimentos, también proporcionan los carbohidratos que el cuerpo puede usar para proporcionar energía y muchos otros nutrientes que puede utilizar. Los carbohidratos complejos también se digieren más lentamente, lo que permite a una persona sentirse saciada por más tiempo, lo que ayuda a controlar el peso. Por otro lado, los alimentos que se componen principalmente de carbohidratos simples, como refrescos, galletas, jugos y otros productos horneados, a menudo contienen grandes cantidades de azúcar y grasa. Esto puede conducir al aumento de peso y la diabetes, ya que son más propensos al consumo excesivo.
¿Cuántos carbohidratos debo comer?
Aunque esta estimación varía según una variedad de factores, el Instituto de Medicina recomienda que los adultos consuman al menos 130 gramos de carbohidratos al día. Otras fuentes sugieren que los carbohidratos deben representar el 40-75% de la ingesta diaria de calorías. Aunque los carbohidratos no son un nutriente esencial y hay muchas dietas de moda que limitan o incluso eliminan la ingesta de carbohidratos, la ingesta de cantidades adecuadas de carbohidratos “buenos” puede ser beneficiosa (como se describe a continuación). Cuando la ingesta de carbohidratos supera la cantidad almacenada por el glucógeno, se convierten en grasa como energía almacenada. Cuando los carbohidratos y las grasas no son suficientes para proporcionar energía, el cuerpo comenzará a descomponer las proteínas, lo que puede ser problemático. Las proteínas realizan muchas funciones básicas en el cuerpo, incluido el funcionamiento de los bloques de construcción de tejidos y órganos, impulsando muchas reacciones químicas en todo el cuerpo. Promueve la comunicación de todo el cuerpo, el transporte de moléculas, etc. Por favor, consulte Calculadora de proteínas Conozca más información.
Es importante tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales. Algunas fuentes de carbohidratos son mejores que otras. Por ejemplo, los granos enteros, las verduras, las frutas y las legumbres son mejores fuentes de carbohidratos que el pan blanco, el arroz blanco y los alimentos procesados. En lo que respecta a los carbohidratos en la dieta, la principal diferencia entre los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos (a veces llamados carbohidratos "refinados" y "todos", o incluso "malos" y "buenos" carbohidratos, respectivamente) es que los carbohidratos refinados han eliminado la fibra natural. Esto es común en jugos de frutas, pasteles, pan, pasta y muchos otros alimentos comunes. La fibra es necesaria para la digestión, promueve un movimiento intestinal saludable y, en algunos casos, puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Si los carbohidratos son buenos o malos es a menudo el tema de los debates dietéticos. Esto se debe a que ambos lados de la discusión tienen sentido, no todos los carbohidratos son iguales, algunos son mejores que otros, y los carbohidratos pueden afectar a diferentes personas de diferentes maneras. Estas son algunas de las características principales de los carbohidratos buenos y malos:
Los buenos carbohidratos:
- Contiene calorías bajas o medianas.
- Rico en nutrientes
- No contiene azúcares o cereales refinados.
- Rico en fibras naturales
- Bajo contenido de sodio y grasas saturadas
- Bajo o sin colesterol y grasas trans
Los carbohidratos malos son esencialmente lo opuesto a los carbohidratos buenos:
- El calor es muy alto
- Muchos nutrientes son bajos.
- Rico en azúcares refinados (por ejemplo, jarabe de maíz, azúcar blanca, miel, jugo)
- Contenido bajo de fibra
- Alto contenido de sodio y puede contener altos niveles de grasas saturadas
- Puede contener colesterol alto y grasas trans
- Rico en granos refinados (por ejemplo, pasta blanca)
La cantidad de carbohidratos que una persona consume realmente depende de muchos factores personales. En algunos casos, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para una persona o incluso cambiar la vida, pero para las personas en diferentes situaciones, las dietas bajas en carbohidratos no son necesariamente buenas para la salud. Muchos alimentos saludables ricos en nutrientes, como verduras, legumbres, frutas enteras, nueces, semillas y granos enteros, contienen carbohidratos. Siempre que evites las bebidas azucaradas, los jugos de frutas y los alimentos procesados, como las galletas y los dulces, o consumirlos con moderación, los carbohidratos en sí mismos no son algo malo. Consume suficientes carbohidratos para adaptarse a su estilo de vida y si está considerando hacer cambios drásticos en su dieta, tal vez busque la ayuda de un nutricionista.
