Calculadora de macro
En circunstancias normales, esta calculadora puede proporcionar una serie de valores recomendados para las necesidades de macronutrientes y calorías de una persona.
- ejercicios: 15-30 minutos de actividad cardíaca alta.
- Movimientos de alta intensidad: 45-120 minutos de actividad cardíaca alta.
- Movimiento muy intenso: Actividad cardíaca alta durante más de 2 horas.
¿Qué son los nutrientes constantes (macro)?
En el contexto de la salud y el estado físico, los macronutrientes a menudo se definen como compuestos que proporcionan grandes cantidades de energía en grandes cantidades consumidas por los seres humanos. Específicamente, se refieren a los carbohidratos, proteínas y grasas. Algunas definiciones también incluyen agua, aire, calcio, sodio, cloruro y algunas otras sustancias, así como los macronutrientes más típicos, ya que son necesarios en grandes cantidades. En esta calculadora, contamos solo las necesidades diarias de carbohidratos, proteínas y grasas.
Los micronutrientes, otro componente importante de la nutrición humana, se componen de vitaminas y minerales dietéticos como la vitamina A, el cobre, el hierro y el potasio. Aunque la cantidad diaria de macronutrientes esenciales es de alrededor de gramos, los humanos generalmente necesitan menos de 100 miligramos de micronutrientes por día.
proteínas.
La proteína es un compuesto orgánico compuesto de aminoácidos, que es un nutriente constante. Los aminoácidos son esenciales para la salud de una persona, y algunos solo se pueden obtener a través de la dieta. Estos aminoácidos a menudo se denominan "aminoácidos esenciales" y son obtenidos por los humanos y otros animales a través del consumo de proteínas.
Hay muchas fuentes de proteínas, incluidas las de origen animal (carne, productos lácteos, etc.). y de origen vegetal ( frijoles, legumbres, nueces, semillas, etc.). También existen suplementos de proteínas, que a veces son utilizados por personas que intentan aumentar el músculo. Si bien la proteína es una parte esencial de la dieta humana, la moderación, como la mayoría de las cosas, también es importante. También hay proteínas más saludables y menos saludables.
Las proteínas más saludables incluyen:
- La soja
- Los frijoles
- Los nueces
- El pescado
- Pele de aves.
- Carne de vaca delgada.
- carne de cerdo.
- Productos lácteos bajos en grasa
Las proteínas no saludables incluyen:
- Carne frita.
- Carnes procesadas (carne cocida, salchichas, hamburguesas de comida rápida, etc.). )
- El yogur de alto azúcar
- Barras de proteínas procesadas.
- Varios tipos de quesos
Los hidratos de carbono
Los carbohidratos, a menudo llamados simplemente “carbohidratos”, son compuestos que generalmente se clasifican como azúcar, almidón o fibra. El azúcar es la forma más simple de carbohidratos, mientras que el almidón y la fibra son carbohidratos complejos. Los carbohidratos también se clasifican generalmente según la cantidad de azúcares que los componen: monosacáridos, diosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. Los azúcares simples y los bisacáridos a menudo se denominan "carbohidratos simples", mientras que los oligosacáridos y los polisacáridos se denominan "carbohidratos complejos".
La glucosa es un azúcar simple que es una de las principales fuentes de energía para los seres humanos y otros animales. Los polisacáridos como la celulosa no son fácilmente metabolizados por muchos organismos, incluidos los humanos, pero todavía les proporcionan una fibra dietética valiosa que ayuda a la digestión. Los carbohidratos en exceso en forma de azúcar (que es común en los alimentos procesados) pueden tener efectos negativos en la salud, pero los carbohidratos más complejos (de verduras, frutas, granos integrales, legumbres, etc.). Especialmente los alimentos que proporcionan fibra dietética son beneficiosos y necesarios para el cuerpo humano.
grasa.
Las grasas son moléculas que se componen principalmente de átomos de carbono e hidrógeno. Los ejemplos comunes incluyen colesterol, fosfolípidos y triglicéridos. Aunque las grasas generalmente se consideran insalubres desde el punto de vista nutricional, tienen funciones estructurales y metabólicas y son un componente necesario de la dieta humana. También tienen una alta densidad de energía y son la forma más eficiente de almacenamiento de energía.
Las grasas generalmente se clasifican según la combinación de átomos de carbono. En cuanto a las grasas dietéticas, las grasas más mencionadas incluyen grasas saturadas, grasas insaturadas, grasas trans, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Por lo general, las grasas saturadas y trans se consideran grasas poco saludables, mientras que los ácidos grasos monoinsaturados, los ácidos grasos poliinsaturados y los ácidos grasos omega-3 se consideran fuentes más saludables y mejores de grasa corporal.
Las recomendaciones generales de las directrices dietéticas para los estadounidenses 2015-2020 incluyen evitar completamente las grasas trans, limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias y, idealmente, reemplazar las grasas saturadas de la dieta con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Necesidad calórica diaria
La cantidad de calorías que una persona necesita para consumir cada día depende de muchos factores, incluida su altura, peso, edad y nivel de actividad, y si la persona quiere mantener su peso, perder peso o aumentar de peso. El valor devuelto por la calculadora se basa en dos ecuaciones que se utilizan para estimar la tasa metabólica básica (BMR) de una persona o el gasto energético diario estático (RDEE). Una vez que se calcula la tasa metabólica básica o RDEE, se multiplican por un factor de actividad para estimar las necesidades calóricas diarias. La ecuación de Mifflin-St Jeor es una ecuación ampliamente adoptada que calcula la tasa metabólica básica basada principalmente en características físicas como el peso y la altura. La fórmula de Cachi-McCadell tiene en cuenta el peso corporal magro al calcular el RDEE. Para las personas que son más delgadas y conocen su porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Cage-McCadell puede ser más precisa.
Sobre la base de estos factores, una persona promedio puede necesitar entre 1600 y 3000 calorías al día. La cantidad recomendada (2000-3000) es generalmente más alta para los hombres que para las mujeres (1600-2400), y el aumento de la actividad requiere más calorías, mientras que las personas sedentarias necesitan menos.
Debido a que los carbohidratos, las proteínas y las grasas proporcionan casi todas las necesidades energéticas del cuerpo, sus necesidades diarias se pueden calcular en función de las necesidades calóricas diarias. El valor devuelto por la calculadora se basa en las estimaciones de los estándares y directrices proporcionados por muchas instituciones, como la Asociación Dietética Americana, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la Organización Mundial de la Salud, etc.
Gran cantidad de nutrientes en los alimentos comunes
| alimentación | Comida cantidad | proteínas. | Sistemas de construcción racionalizados asistidos por computadora | grasa. |
| Los frutos | ||||
| compañía Apple. | 1 (4 onzas). ) | 0,27 gramos | 14,36 gramos | 0,18 gramos |
| El plátano | 1 (6 onzas). ) | 1,85 gramos | 38.85 gramos | 0,56 gramos |
| las uvas | 1 taza | 1,15 gramos | 28,96 gramos | 0,26 gramos |
| Los cítricos | 1 (4 onzas). ) | 0,79 gramos | 11,79 gramos | 0,23 gramos |
| Árboles de peras | 1 (5 onzas). ) | 0.54 gramos | 21,91 gramos | 0,17 gramos |
| Pescado. | 1 (6 onzas). ) | 1.2 g | 12.59 gramos | 0,33 gramos |
| La piña. | 1 taza | 0,84 gramos | 19.58 gramos | 0,19 gramos |
| Las fresas | 1 taza | 1.11 g | 12.75 gramos | por 0,5 g |
| sandía. | 1 taza | 0,93 gramos | 11,48 gramos | 0,23 gramos |
| verduras. | ||||
| Los aspargos | 1 taza | 2.95 gramos | 5.2 g | 0,16 gramos |
| los brócoli | 1 taza | 2.57 gramos | 6,04 gramos | 0,34 gramos |
| Las zanahorias | 1 taza | 1.19 gramos | 12.26 gramos | 0,31 gramos |
| El pepino | cuatro onzas. | 0,67 gramos | 2.45 gramos | 0,18 gramos |
| las berenjaminas | 1 taza | 0,98 gramos | 5.88 gramos | 0,18 gramos |
| las verduras; es una mierda | 1 taza | por 0,5 g | 1,63 gramos | 0,08 gramos |
| Los tomates | 1 taza | 1.58 gramos | 7,06 gramos | 0,36 gramos |
| proteínas. | ||||
| Carne de vaca ordinaria. | 2 onzas. | 14.2 gramos | 0 gramos | 10.4 gramos |
| El pollo cocinado. | 2 onzas. | por 16g | 0 gramos | 1,84 gramos |
| El Tofu | cuatro onzas. | 7,82 gramos | 2.72 gramos | 3,06 gramos |
| El huevo | 1 vaso grande | 6,29 gramos | 0,38 gramos | 4.97 gramos |
| pescado cocinado, salmón. | 2 onzas. | 9,96 gramos | 4.84 gramos | 8,24 gramos |
| Cierra de cerdo. | 2 onzas. | 15,82 gramos | 0 gramos | 8,26 gramos |
| Camarones cocinados. | 2 onzas. | 15.45 gramos | 0,69 gramos | 1,32 gramos |
| Comidas habituales / comidas pequeñas | ||||
| El pan blanco | 1 tableta (1 onza). ) | 1.91 gramos | 12.65 gramos | 0,82 gramos |
| La mantequilla | 1 cucharada | 0,12 gramos | 0,01 gramos | 11.52 gramos |
| Salada de César. | Tres tazas. | por 16.3 g | 21.12 gramos | 45,91 gramos |
| Hamburguesas de carne de queso. | 1 sándwich. | 14,77 gramos | 31.75 gramos | 15.15 gramos |
| Hamburguesa de carne. | 1 sándwich. | 14,61 gramos | 26,81 gramos | 10.97 gramos |
| El chocolate negro. | 1 onza. | 1.57 gramos | 16,84 gramos | 9.19 gramos |
| El Maíz | 1 taza | 4.3 g | 30,49 gramos | 1,64 gramos |
| La pizza. | 1 pieza (14 pulgadas) | 13,32 gramos | 33,98 gramos | 12.13 g |
| Las patatas | 6 onzas. | 4.47 gramos | 36,47 gramos | 0,22 gramos |
| El arroz | Cocinó una taza. | 4.2 g | 44.08 gramos | 0,44 gramos |
| Los Sandwiches | 1 (sándwich de pavo de metro de 6 pulgadas) | por 18g | por 46g | por 3.5g |
| Bebidas / Productos Lácteos | ||||
| cerveza. | 1 latas | 1,64 gramos | 12,64 gramos | 0 gramos |
| El clásico de Coca-Cola | 1 latas | 0 gramos | por 39g | 0 gramos |
| Coca-cola sana. | 1 latas | 0 gramos | 0 gramos | 0 gramos |
| La leche (1%) | 1 taza | 8.22 gramos | 12.18 gramos | 2.37 gramos |
| La leche (2%) | 1 taza | 8,05 gramos | 11,42 gramos | 4.81 gramos |
| Leche (toda la grasa) | 1 taza | 7,86 gramos | 11,03 gramos | 7,93 gramos |
| Jugo de naranja. | 1 taza | 1,74 gramos | 25,79 gramos | por 0,5 g |
| Manzanas de vinagre | 1 taza | 0,15 gramos | 28,97 gramos | 0,27 gramos |
| yogur (bajo en grasa) | 1 taza | 12,86 gramos | 17,25 gramos | 3.8 g |
| yogur (desnatado) | 1 taza | 13.01 g | 17,43 gramos | 0,41 gramos |
