Calculadora de proteínas
La calculadora de proteínas estima la cantidad diaria de proteínas que un adulto necesita para mantenerse saludable. Los niños, las personas que hacen mucho ejercicio, las mujeres embarazadas y lactantes generalmente necesitan más proteínas. La calculadora también se puede utilizar para monitorear la ingesta de proteínas en pacientes con enfermedad renal, hepática, diabetes u otras enfermedades en las que la ingesta de proteínas es un factor influyente.
- ejercicios: 15-30 minutos de actividad cardíaca alta.
- Movimientos de alta intensidad: 45-120 minutos de actividad cardíaca alta.
- Movimiento muy intenso: Actividad cardíaca alta durante más de 2 horas.
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales que proporcionan energía al cuerpo, los otros dos son las grasas y los carbohidratos. Las proteínas también son responsables de la mayor parte del trabajo en las células. Son necesarios para la estructura y función normal de los tejidos y órganos, y también desempeñan un papel en la regulación de ellos. Están compuestos por muchos aminoácidos esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo y son componentes de los tejidos del cuerpo.
Hay un total de 20 aminoácidos diferentes, y la secuencia de los aminoácidos determina la estructura y función de las proteínas. Mientras que algunos aminoácidos se pueden sintetizar en el cuerpo, hay nueve aminoácidos que solo se pueden obtener de la dieta (en cantidades insuficientes que a veces pueden conducir a la muerte), llamados aminoácidos esenciales. Los alimentos que proporcionan todos los aminoácidos esenciales se denominan fuentes de proteínas completas, tanto de origen animal (carne, productos lácteos, huevos, pescado) como de origen vegetal (soja, quinoa, quinoa).
Las proteínas se pueden clasificar según las funciones que proporcionan al cuerpo. A continuación, una lista de algunos tipos de proteínas:
- Los anticuerpos y las proteínas que protegen al cuerpo contra sus ataques al unirse a partículas extrañas como virus y bacterias
- Las enzimas y las proteínas ayudan a formar nuevas moléculas y realizan muchas reacciones químicas en todo el cuerpo.
- Messenger & mdash transmite señales en todo el cuerpo para mantener las proteínas de los procesos corporales
- Los componentes estructurales y las proteínas mdash son los componentes de las células que, en última instancia, permiten al cuerpo moverse.
- Transporte / almacenamiento y mdash de proteínas en todo el cuerpo
Como se puede ver, las proteínas tienen muchos roles importantes en todo el cuerpo, por lo que es importante proporcionar al cuerpo nutrientes suficientes para mantener niveles saludables de proteínas.
¿Cuántas proteínas necesito?
La cantidad de proteína que el cuerpo necesita cada día depende de muchas condiciones, incluida la ingesta total de energía, el crecimiento individual y el nivel de actividad física. Por lo general, la estimación se basa en el peso corporal, el porcentaje de la ingesta calórica total (10-35%) o solo en la edad. 0.8 g/kg de peso corporal es una cantidad dietética recomendada (RDA) a menudo citada. Este valor es el mínimo recomendado para mantener las necesidades nutricionales básicas, pero dependiendo de la fuente de la proteína, puede ser beneficioso consumir más proteína hasta cierto punto.
La ingesta recomendada de proteínas oscila entre 0,8 g / kg y 1,8 g / kg de peso corporal, dependiendo de muchos de los factores enumerados anteriormente. Las personas altamente activas o que buscan aumentar la masa muscular generalmente deben consumir más proteínas. Algunos datos muestran que las personas con alto nivel de actividad física consumen entre 1,8 y 2 g/kg. Hasta ahora, la cantidad de proteína que una persona debe consumir no es una ciencia exacta, y todo el mundo debe consultar a un especialista, ya sea un dietista, un médico o un entrenador personal, para ayudar a determinar sus necesidades individuales.
Recomendaciones dietéticas de proteínas basadas en la edad (RDA)
| Proteínas necesarias (g/día) | |
| 1 - 3 años | 13 |
| 4-8 años | 19 |
| 9-13 años | 34 |
| De 14 a 18 años (niñas) | 46 |
| De 14 a 18 años (niños) | 52 |
| De 19 a 70 años (mujeres) | 46 |
| De 19 a 70 años (hombres) | 56 |
La necesidad de proteínas adicionales en el embarazo y la lactancia
| ingesta segura. (g/día) | Energía adicional. Requerimiento Cuatro kilogramos al día | Proteínas: Energía Proporción | |
| Embarazo de 3 meses 1 | uno. | 375 | El 0.04 |
| Embarazo de 3 meses 2 | 10 | Los 1.200 | El 0.11 |
| Embarazo de tres meses | 31 | Desde 1.950 | El 0.23 |
| 6 meses antes de la lactancia | 19 | Los 2.800 | El 0.11 |
| Lactancia después de 6 meses | 13 | Desde 1.925 | El 0.11 |
Alimentos con alto contenido proteico
Una persona puede comer muchas combinaciones diferentes de alimentos para satisfacer sus necesidades de ingesta de proteína. Para muchas personas, una gran parte de su ingesta de proteínas proviene de la carne y los productos lácteos, aunque también es posible obtener suficiente proteína mientras se cumplen ciertas restricciones dietéticas. En general, es más fácil satisfacer la RDA de proteínas a través del consumo de carne y productos lácteos, pero el consumo excesivo de cualquiera de ellos puede tener un impacto negativo en la salud. Hay una gran cantidad de proteínas de origen vegetal para elegir, pero generalmente contienen menos proteínas en una porción dada. Idealmente, una persona debe consumir una mezcla de carne, productos lácteos y alimentos de origen vegetal para cumplir con su RDA y tener una dieta equilibrada rica en nutrientes.
Si es posible, se recomienda una variedad de proteínas completas. Una proteína completa es una proteína que contiene cada uno de los nueve aminoácidos esenciales necesarios para una dieta humana. Ejemplos de alimentos o comidas enteras de proteínas incluyen:
Ejemplos de carne y productos lácteos
- El huevo
- Pecho de pollo.
- Queso Agrícola.
- El yogur griego
- La leche
- Carne de vaca delgada.
- El atún.
- Carne de pecho de pavo
- El pescado
- los camarones
Ejemplos de vegetales / basados en plantas
- El trigo
- puré de garbanzos y pita
- Productos de soja (tofu, guisantes de soja, guisantes)
- mantequilla de maní en tostadas u otros panes
- Legumbres y arroz.
- El trigo
- Cannabis y semillas de chia
- Espirulina.
En general, carne, aves de corral, pescado, huevos y productos lácteos son fuentes completas de proteínas. Los frutos secos y las semillas, las legumbres, los granos y las verduras suelen ser proteínas incompletas. Sin embargo, no hay nada malo con las proteínas incompletas, y hay muchos alimentos saludables y ricos en proteínas que son incompletas. Mientras consuma suficientes tipos de proteínas incompletas para obtener todos los aminoácidos que necesita, no es necesario comer alimentos exclusivamente proteicos. De hecho, ciertas carnes rojas ricas en grasas, como las fuentes comunes de proteínas completas, pueden no ser saludables. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incompletas:
- las almendras
- avena.
- los brócoli
- pequeñas lentejas
- El pan de Ezequiel.
- Semillas de Chia
- Semillas de calabaza
- los cacahuetes
- La copa de brote.
- El pomelo
- Los frijoles verdes
- El aguacate
- los hongos.
Se puede ver que una persona puede consumir muchos alimentos diferentes para satisfacer la RDA de proteínas. Los ejemplos proporcionados anteriormente no constituyen una lista exhaustiva de alimentos ricos en proteínas o totalmente proteicos. Como con cualquier otra cosa, el equilibrio es importante, y los ejemplos proporcionados anteriormente son un intento de proporcionar una lista de opciones de proteínas más saludables (comiendo con moderación).
Contenido de proteínas en los alimentos ordinarios
| Contenido de proteína | |
| Leche (1 taza / 8 onzas) | 8 gramos |
| Huevos (1 porción grande / 50 g) | 6 gramos |
| Carnes (1 porción / 2 onzas) | 14 gramos |
| Mariscos (2 onzas) | 16 gramos |
| Pan (1 rebanada / 64 g) | 8 gramos |
| Maíz (1 taza / 166 gramos) | 16 gramos |
| Arroz (1 taza/195 g) | 5 gramos |
| frijoles secos (1 taza / 92 g) | 16 gramos |
| nueces (1 taza / 92 g) | 20 gramos |
| Frutas y verduras (1 taza) | 0-1 gramos |
| Pizzas (1 porción/107 g) | 12 gramos |
| Hamburgo (McDonalds) | 20 gramos |
