Calculadora de ingesta de grasa
La calculadora de ingesta de grasa estima la cantidad de grasa dietética que una persona debe consumir cada día. Estos resultados se basan en estimaciones de las necesidades calóricas diarias determinadas utilizando la información proporcionada. La calculadora también considera el nivel máximo recomendado de grasas saturadas que una persona debe consumir para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
- ejercicios: 15-30 minutos de actividad cardíaca alta.
- Movimientos de alta intensidad: 45-120 minutos de actividad cardíaca alta.
- Movimiento muy intenso: Actividad cardíaca alta durante más de 2 horas.
Diferentes tipos de grasa
Las grasas, los carbohidratos y las proteínas son uno de los tres principales nutrientes que proporcionan la energía necesaria para que el sistema metabólico del cuerpo funcione, y se obtienen a través del consumo de una variedad de alimentos. Hay muchos tipos de grasas dietéticas, incluyendo grasas saturadas, grasas trans, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Si bien las grasas dietéticas son esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo, el exceso de grasas dietéticas puede conducir al aumento de peso, y el sobrepeso se ha relacionado con resultados adversos para la salud. Por favor, consulte Calculadora de grasa corporal Más información sobre el exceso de grasa.
Grasas alimenticias poco saludables
Grasas saturadas
Algunos tipos de grasas dietéticas son más dañinos que otros. Las grasas saturadas son uno de los tipos más dañinos de grasas y se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal. Carne roja, aves y productos lácteos. Las grasas saturadas también se pueden encontrar en una variedad de nueces, aceites y semillas. Existe cierta controversia en torno al impacto de las grasas saturadas en el riesgo de enfermedad, pero las grasas saturadas se consideran en gran medida perjudiciales. Organizaciones como la Clínica Mayo y la Asociación Americana del Corazón recomiendan dietas bajas en grasas saturadas, argumentando que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL “nocivo” y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Grasas trans.
Las grasas trans son grasas dietéticas que se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en algunos alimentos, pero la mayoría de las grasas trans que las personas experimentan son el resultado de un método de procesamiento de alimentos llamado hidrogenado parcialmente. Los alimentos altamente procesados, como la comida rápida, tienden a contener grandes cantidades de grasas trans, y reducir el consumo de estos tipos de alimentos generalmente beneficia la salud de una persona.
Las grasas trans a menudo se consideran el "peor" tipo de grasa dietética, no son esenciales y no tienen beneficios conocidos para la salud humana. Se ha demostrado que las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL mientras disminuyen los niveles de colesterol “bueno” HDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedad arterial coronaria. También aumenta el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Tenga en cuenta que, de acuerdo con la ley, una porción de alimentos que contienen menos de 0,5 gramos de grasas trans puede etiquetarse como que contiene 0 gramos de grasas trans. Las grasas trans en los alimentos procesados se pueden evitar por completo al asegurarse de que cualquier alimento etiquetado que contenga 0 gramos de grasas trans también contenga ingredientes "parcialmente hidrogenados".
Grasas alimenticias más saludables
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son dos tipos de grasas insaturadas que se encuentran comúnmente en una variedad de alimentos y aceites, y las grasas poliinsaturadas se encuentran más comúnmente en alimentos y aceites vegetales. Los estudios han demostrado que pequeñas cantidades de estas dos grasas insaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL y pueden aumentar los niveles de colesterol HDL en la sangre. Además, se ha encontrado que los ácidos grasos omega-3, una grasa poliinsaturada rica en ciertos peces, reducen el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
Ingesta diaria de grasa
Hasta ahora, no hay una regla de oro que guíe la ingesta diaria de grasa. En general, la ingesta de algunas grasas, especialmente las grasas insaturadas, puede tener efectos beneficiosos en el cuerpo. En particular, los niños necesitan algo de grasa en la dieta para mantenerse saludables. Una vez que se interrumpe la lactancia materna, generalmente se recomienda que los niños tomen leche entera en lugar de leche baja en grasa o desnatada. Sin embargo, cualquier tipo de grasa, incluidas estas grasas dietéticas más saludables, puede tener efectos negativos cuando se consumen en exceso. Aquí hay algunas pautas sobre la cantidad y el tipo de grasa que una persona debe consumir.
- Consumir menos del 10% de las necesidades calóricas diarias en forma de grasas saturadas. Se ha demostrado que limitar la ingesta a menos del 7% puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Si es posible, sustituya las grasas saturadas por grasas insaturadas.
- Minimizar el consumo de grasas trans.
- Consume menos de 300 miligramos de colesterol dietético al día.
| Edad | Limitaciones recomendadas de grasa |
| 2 - 3 | 30% a 40% de calorías totales |
| 4 - 18 | 25% a 35% de las calorías totales |
| 19 + | 20% a 35% de las calorías totales |
