Calculateur de hydrates de carbone
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Qu’est-ce que les hydrates de carbone ?
Les glucides (hydrates de carbone) sont l'un des trois principaux macronutriments qui fournissent de l'énergie, les deux autres étant les graisses et les protéines. Les glucides sont décomposés ou transformés en glucose dans le corps et sont la principale source d'énergie du corps. Ils peuvent également être stockés comme énergie sous forme de glycogène ou transformés en graisses (les graisses peuvent également être utilisées comme source d'énergie).
Les types d'hydrates de carbone
Les glucides sont généralement classés en glucides simples (saccharides simples et bisaccharides) ou en glucides complexes (polysaccharides ou oligosaccharides), initialement destinés à distinguer les sucres d'autres glucides. Cependant, de nombreux aliments contiennent plusieurs types de glucides, tels que les fruits et les légumes, ce qui peut brouiller la classification de certains aliments. Bien que les glucides ne soient pas des nutriments essentiels (les nutriments nécessaires aux fonctions physiologiques normales que l’organisme ne peut pas synthétiser), ils sont une source d’énergie efficace et, si l’apport est contrôlé, peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de diabète de type 2.
Les trois principaux types de glucides sont le sucre, l'amidon et la fibre:
- Le sucre est la forme la plus simple des glucides et se trouve naturellement dans les fruits, les produits laitiers et les légumes. Ils peuvent également être présents sous forme transformée dans les bonbons, les biscuits, les gâteaux et de nombreuses boissons.
- Les amidons sont des glucides complexes qui peuvent être trouvés dans de nombreux types de légumineuses, de légumes et de céréales.
- Les fibres sont des glucides complexes qui peuvent être trouvés dans les fruits, les grains entiers, les légumes et de nombreux types de légumineuses. Les fibres sont essentielles à la digestion.
En règle générale, les glucides complexes ont une plus grande valeur nutritionnelle que les glucides simples, parfois appelés «hydrates de carbone vides». Les sucres ajoutés sont une forme courante de glucides simples qui ont peu de valeur nutritive et ne sont pas nécessaires pour la survie. Bien que le corps ait besoin de certains glucides (qui peuvent être décomposés en sucre), il n’est pas nécessaire de consommer des aliments sucrés pour répondre à ce besoin. Les glucides complexes, tels que les fruits et les légumes riches en fibres, les grains entiers, les haricots et d'autres aliments, fournissent également les glucides que votre corps peut utiliser pour fournir de l'énergie, ainsi que de nombreux autres nutriments que vous pouvez utiliser. Les glucides complexes sont également digérés plus lentement, ce qui permet à une personne de se sentir rassasiée pendant plus longtemps, ce qui aide à contrôler son poids. En revanche, les aliments composés principalement de glucides simples, tels que les sodas, les biscuits, les jus de fruits et autres produits de boulangerie, contiennent généralement de grandes quantités de sucre et de graisse, Cela peut entraîner le gain de poids et le diabète, car ils sont plus susceptibles d’être surconsommés.
Combien de glucides dois-je manger?
Bien que cette estimation varie en fonction de plusieurs facteurs, l’Institut de médecine recommande que les adultes consomment au moins 130 grammes de glucides par jour. D'autres sources suggèrent que les glucides devraient représenter 40-75% de l'apport calorique quotidien. Bien que les glucides ne soient pas des nutriments essentiels et qu’il existe de nombreux régimes à la mode qui limitent strictement ou même éliminent l’apport en glucides, il est préférable de consommer des quantités modérées de «bonnes» glucides (ce qui sera décrit ci-dessous). Lorsque l'apport en glucides dépasse la quantité stockée par le glycogène, il se transforme en graisse pour stocker de l'énergie. Lorsque les glucides et les graisses ne sont pas suffisants pour fournir de l'énergie, le corps commencera à décomposer les protéines, ce qui peut être problématique. Les protéines remplissent de nombreuses fonctions de base dans le corps, y compris en tant que blocs de construction pour les tissus et les organes, conduisant de nombreuses réactions chimiques dans tout le corps. Promouvoir la communication de tout le corps, les molécules de transport, etc. Veuillez consulter Calculateur de protéines En savoir plus d'informations.
Il est important de noter que tous les hydrates de carbone ne sont pas égaux. Certaines sources de glucides sont meilleures que d’autres. Par exemple, les grains entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses sont de meilleures sources de glucides que le pain blanc, le riz blanc et les aliments transformés. En ce qui concerne les glucides dans votre alimentation, la principale différence entre les glucides simples et les glucides complexes (parfois appelés glucides «raffinés» et «complets», ou même «mauvais» et «bon» glucides, respectivement) est que les glucides raffinés ont éliminé les fibres naturelles. C'est courant dans les jus de fruits, les pâtisseries, le pain, les pâtes et de nombreux autres aliments courants. La fibre est nécessaire pour la digestion, elle favorise un mouvement intestinal sain et, dans certains cas, peut réduire le risque de certaines maladies chroniques, Selon les données du ministère de l'Agriculture des États-Unis. Que les glucides soient bons ou mauvais fait souvent l'objet de débats alimentaires. C'est parce que les deux parties du débat ont raison, tous les glucides ne sont pas les mêmes, certains sont meilleurs que d'autres, et les glucides peuvent affecter différentes personnes de différentes manières. Voici quelques-unes des principales caractéristiques des bons et mauvais glucides:
Les bons hydrates de carbone :
- Contient des calories faibles ou moyennes
- Riche en nutriments
- Ne contient pas de sucre raffiné ou de céréales
- Riche en fibres naturelles
- Faible teneur en sodium et graisses saturées
- faible taux de cholestérol ou sans cholestérol et gras trans
Les mauvais glucides sont essentiellement le contraire des bons glucides:
- chaleur très élevée.
- La teneur en nutriments est très faible.
- Riche en sucre raffiné (par exemple, sirop de maïs, sucre blanc, miel, jus de fruits)
- faible teneur en fibres
- Une teneur élevée en sodium et peut contenir des niveaux élevés de graisses saturées
- Peut contenir un taux élevé de cholestérol et de graisses trans
- Riche en céréales raffinées (par exemple, les farines blanches)
La quantité de glucides qu’une personne consomme dépend de nombreux facteurs personnels. Dans certains cas, un régime à faible teneur en glucides peut être bénéfique pour une personne et même changer la vie, mais pour les personnes dans différentes situations, un régime à faible teneur en glucides n’est pas nécessairement bon pour la santé. De nombreux aliments sains riches en nutriments, tels que les légumes, les haricots, les fruits entiers, les noix, les graines et les grains entiers contiennent des glucides. Tant que vous évitez les boissons sucrées, les jus de fruits et les aliments transformés tels que les biscuits et les bonbons, ou que vous les consommez avec modération, les glucides en eux-mêmes ne sont pas mauvais. Consommer suffisamment de glucides pour s’adapter à votre style de vie et, si vous envisagez d’apporter des changements drastiques à votre alimentation, demandez peut-être l’aide d’un diététiste.
