Calculateur macro
Dans des circonstances normales, cette calculatrice peut fournir une gamme de valeurs recommandées pour les macronutriments et les besoins caloriques d'une personne.
- Pratique : 15 à 30 minutes d’activité cardiaque élevée.
- Mouvement intense : 45 à 120 minutes d’activité cardiaque élevée.
- Un mouvement très intense : Activité cardiaque élevée pendant plus de 2 heures.
Qu’est-ce que les macronutriments (macro) ?
Dans le contexte de la santé et de la forme physique, les macronutriments sont généralement définis comme des composés qui fournissent de grandes quantités d'énergie, consommés en grandes quantités par les humains. Plus précisément, ils se réfèrent aux glucides, aux protéines et aux graisses. Certaines définitions incluent également l'eau, l'air, le calcium, le sodium, le chlorure et quelques autres substances, ainsi que les macronutriments plus typiques, car ils sont très nécessaires pour le corps. Dans cette calculatrice, nous ne calculons que les glucides, les protéines et les graisses dont vous avez besoin chaque jour.
Les micronutriments, un autre composant important de la nutrition humaine, sont composés de vitamines et de minéraux alimentaires tels que la vitamine A, le cuivre, le fer et le magnésium. Bien que la quantité quotidienne de macronutriments essentiels soit d'environ un gramme, les humains ont généralement besoin de moins de 100 milligrammes de micronutriments par jour.
Protéines.
Les protéines sont des composés organiques composés d'acides aminés, qui sont un type de macronutriments. Les acides aminés sont essentiels à la santé d'une personne et certains acides aminés ne peuvent être obtenus que par l'alimentation. Ces acides aminés sont souvent appelés «acides aminés essentiels» et sont obtenus par les humains et d'autres animaux en mangeant des protéines.
Il existe de nombreuses sources de protéines, y compris d’origine animale (viande, produits laitiers, etc.). et végétales (haricots, haricots, noix, graines, etc.). Il existe également des suppléments de protéines qui sont parfois utilisés par les personnes qui essaient de développer des muscles. Bien que les protéines soient un élément essentiel de l’alimentation humaine, la modération, comme la plupart des choses, est importante. Il y a aussi des protéines plus saines et moins saines.
Les protéines plus saines comprennent:
- Le Soja
- Les haricots
- Les noix
- poissons
- La peau de volaille
- Viande maigre.
- Le porc.
- Produits laitiers faibles en gras
Les protéines malsaines comprennent :
- Viande frite.
- viande transformée (carne cuite, saucisses, hamburgers de restauration rapide, etc.). )
- yogourt à haute teneur en sucre
- Barres de protéines transformées
- plusieurs fromages.
hydrates de carbone
Les glucides, souvent appelés simplement «hydrates de carbone», sont des composés généralement classés comme sucre, amidon ou fibres. Le sucre est la forme la plus simple des glucides, tandis que l'amidon et les fibres sont des glucides complexes. Les glucides sont également souvent classés en fonction de la quantité de sucres qui les composent: monosaccharides, diésaccharides, oligosaccharides et polysaccharides. Les monosaccharides et les bisaccharides sont souvent appelés «hydrates de carbone simples», tandis que les oligosaccharides et les polysaccharides sont appelés «hydrates de carbone complexes».
Le glucose est un sucre simple qui est l’une des principales sources d’énergie pour les humains et les autres animaux. Les polysaccharides tels que la cellulose ne sont pas facilement métabolisés par de nombreux organismes, y compris les humains, mais ils fournissent toujours des fibres alimentaires précieuses qui facilitent la digestion. Trop de glucides sous forme de sucre (souvent dans les aliments transformés) peuvent avoir des effets négatifs sur la santé, mais les glucides plus complexes (de légumes, fruits, grains entiers, légumineuses, etc.). En particulier, les aliments qui fournissent des fibres alimentaires sont utiles et essentiels pour le corps humain.
Les graisses
Les graisses sont des molécules composées principalement d'atomes de carbone et d'hydrogène. Les exemples courants incluent le cholestérol, les phospholipides et les triglycérides. Bien que les graisses soient généralement considérées comme malsaines d’un point de vue nutritionnel, elles ont des fonctions structurelles et métaboliques et sont un élément essentiel de l’alimentation humaine. Leur densité d'énergie est également élevée et constitue la forme la plus efficace de stockage d'énergie.
Les graisses sont généralement classées en fonction de la combinaison des atomes de carbone. En ce qui concerne les graisses alimentaires, les graisses les plus fréquemment mentionnées comprennent les graisses saturées, les graisses insaturées, les graisses trans, les graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées et les acides gras oméga-3. En général, les graisses saturées et trans sont considérées comme des graisses malsaines, tandis que les acides gras monoinsaturés, les acides gras polyinsaturés et les acides gras oméga-3 sont considérés comme des sources plus saines et meilleures de graisse corporelle.
Les recommandations générales des lignes directrices alimentaires pour les Américains 2015-2020 incluent l'évitement complet des acides gras trans, la limitation de l'apport en gras saturés à moins de 10% de votre apport calorique quotidien et, idéalement, le remplacement des acides gras saturés par des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Besoins caloriques quotidiens
La quantité de calories qu’une personne doit consommer chaque jour dépend de nombreux facteurs, y compris la taille, le poids, l’âge et le niveau d’activité, et si la personne veut maintenir son poids, perdre du poids ou prendre du poids. La valeur renvoyée par la calculatrice est basée sur deux équations utilisées pour estimer le taux métabolique de base (BMR) d’une personne ou la dépense énergétique quotidienne statique (RDEE). Une fois que le taux métabolique de base, ou RDEE, a été calculé, ils ont ensuite été multipliés par un facteur d'activité pour estimer les besoins caloriques quotidiens. L'équation de Mifflin-St Jeor est une équation largement adoptée qui calcule le taux métabolique de base principalement en fonction des caractéristiques physiques telles que le poids et la taille. La formule de Cachi-McCadell prend en compte le poids de la masse maigre lors du calcul de la RDEE. Pour les personnes plus minces et qui connaissent leur pourcentage de graisse corporelle, la formule de Cage-McCardall peut être plus précise.
Sur la base de ces facteurs, une personne moyenne peut avoir besoin de 1 600 à 3 000 calories par jour. La quantité recommandée (2000-3000) est généralement plus élevée pour les hommes que pour les femmes (1600-2400) et l'augmentation de l'activité nécessite plus de calories, tandis que les personnes sédentaires en ont besoin moins.
Puisque les glucides, les protéines et les graisses fournissent la quasi-totalité des besoins énergétiques du corps, leurs besoins quotidiens peuvent être calculés en fonction de leurs besoins caloriques quotidiens. La valeur renvoyée par la calculatrice est basée sur les estimations des normes et des directives fournies par de nombreuses institutions, telles que l’American Dietetic Association, les Centers for Disease Control and Prevention, l’Organisation mondiale de la santé, etc.
Nombreux nutriments dans les aliments ordinaires
| nourriture. | consommation quantité | Protéines. | Système de construction rationalisée assistée par ordinateur | Les graisses |
| Les fruits | ||||
| société Apple. | 1 (4 onces). ) | 0,27 g | 14,36 g | 0,18 g |
| la banane | 1 (6 onces). ) | 1,85 g | 38,85 g | 0,56 g |
| les raisins | 1 tasse | 1,15 g | 28,96 g | 0,26 g |
| Citrus. | 1 (4 onces). ) | 0,79 g | 11,79 g | 0,23 g |
| Les arbres de poire | 1 (5 onces). ) | 0,54 g | 21,91 g | 0,17 g |
| pêche. | 1 (6 onces). ) | 1.2 g | 12,59 g | 0,33 g |
| Ananas. | 1 tasse | 0,84 g | 19,58 g | 0,19 g |
| Les fraises | 1 tasse | 1,11g | 12,75 g | 0,5 g |
| la pastèque | 1 tasse | 0,93 g | 11,48 g | 0,23 g |
| légumes. | ||||
| Les asperges | 1 tasse | 2,95 g | 5.2 g | 0,16 g |
| Fleurs de brocoli. | 1 tasse | 2,57 g | 6,04 g | 0,34 g |
| les carottes | 1 tasse | 1,19 g | 12,26 g | 0,31 g |
| Les concombres | 4 onces. | 0,67 g | 2,45 g | 0,18 g |
| les bergerons | 1 tasse | 0,98 g | 5,88 g | 0,18 g |
| légumes ; ↓ ↓ | 1 tasse | 0,5 g | 1,63 g | 0,08 g |
| les tomates | 1 tasse | 1,58 g | 7,06 g | 0,36 g |
| Protéines. | ||||
| Viande de bœuf ordinaire. | Deux onces. | 14,2 g | 0 g | 10,4 g |
| Le poulet cuit. | Deux onces. | à 16g | 0 g | 1,84 g |
| Le Tofu | 4 onces. | 7,82 g | 2,72 g | 3,06 g |
| œufs. | 1 grande tasse | 6,29 g | 0,38 g | 4,97 g |
| Le poisson cuit, le saumon | Deux onces. | 9,96 g | 4,84 g | 8,24 g |
| Cochon cuit. | Deux onces. | 15,82 g | 0 g | 8,26 g |
| Des crevettes cuites. | Deux onces. | 15,45 g | 0,69 g | 1,32 g |
| Repas habituels/petits repas | ||||
| Le pain blanc | 1 comprimé (1 once). ) | 1,91 g | 12,65 g | 0,82 g |
| le beurre | 1 cuillère | 0,12 g | 0,01 g | 11,52 g |
| Salade César. | Trois verres | 16,3 g | 21,12 g | 45,91 g |
| Burger au fromage de boeuf | 1 sandwich. | 14,77 g | 31,75 g | 15,15 g |
| Burger de boeuf. | 1 sandwich. | 14,61 g | 26,81 g | 10,97 g |
| Le chocolat noir | 1 once. | 1,57 g | 16,84 g | 9,19 g |
| Maïs. | 1 tasse | 4.3 g | 30,49 g | 1,64 g |
| La pizza. | 1 pièce (14 pouces) | 13,32 g | 33,98 g | 12,13g |
| Les pommes de terre | 6 onces. | 4,47 g | 36,47 g | 0,22 g |
| Le riz | Cuisiner 1 tasse. | 4.2 g | 44.08 g | 0,44 g |
| Le sandwich | 1 (sandwich de dinde de métro de 6 pouces) | à 18g | à 46g | 3,5 g |
| Boissons / Produits laitiers | ||||
| bière. | 1 boîte | 1,64 g | 12,64 g | 0 g |
| Classique de Coca-Cola | 1 boîte | 0 g | à 39g | 0 g |
| Bonne Coca-Cola | 1 boîte | 0 g | 0 g | 0 g |
| Le lait (1 %) | 1 tasse | 8,22 g | 12,18 g | 2,37 g |
| Le lait (2 %) | 1 tasse | 8,05 g | 11,42 g | 4,81 g |
| Le lait (entièrement gras) | 1 tasse | 7,86 g | 11,03 g | 7,93 g |
| Le jus d'orange | 1 tasse | 1,74 g | 25,79 g | 0,5 g |
| Vinaigre de pomme | 1 tasse | 0,15 g | 28,97 g | 0,27 g |
| Le yogourt (faible en gras) | 1 tasse | 12,86 g | 17,25 g | 3,8 g |
| Le yogourt (déchargé) | 1 tasse | 13.01g | 17,43 g | 0,41 g |
