Calculateur de protéines
Le calculateur de protéines estime la quantité quotidienne de protéines dont un adulte a besoin pour rester en bonne santé. Les enfants, les personnes très actives, les femmes enceintes et les femmes allaitantes ont généralement besoin de plus de protéines. La calculatrice peut également être utilisée pour surveiller l'apport en protéines chez les patients atteints de maladie rénale, hépatique, diabète ou d'autres maladies dans lesquelles l'apport en protéines est un facteur influent.
- Pratique : 15 à 30 minutes d’activité cardiaque élevée.
- Sport à haute intensité : 45 à 120 minutes d’activité cardiaque élevée.
- Un mouvement très intense : Activité cardiaque élevée pendant plus de 2 heures.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines sont l’un des trois principaux macronutriments qui fournissent de l’énergie au corps, les deux autres étant les graisses et les glucides. Les protéines sont également responsables de la majeure partie du travail dans les cellules. Ils sont nécessaires à la structure et au fonctionnement normal des tissus et des organes et jouent également un rôle régulateur. Ils sont composés de nombreux acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps et font partie intégrante des tissus du corps.
Il existe 20 acides aminés différents, et la séquence des acides aminés détermine la structure et la fonction des protéines. Bien que certains acides aminés puissent être synthétisés dans le corps, il existe neuf acides aminés qui ne peuvent être obtenus que par le régime alimentaire (une quantité insuffisante peut parfois conduire à la mort), appelés acides aminés essentiels. Les aliments qui fournissent tous les acides aminés essentiels sont connus comme des sources complètes de protéines, y compris des sources animales (viande, produits laitiers, œufs, poisson) et des sources végétales (soja, quinoa, quinoa).
Les protéines peuvent être classées en fonction des fonctions qu’elles fournissent au corps. Voici une liste de certains types de protéines :
- Les anticorps & mdash protègent le corps des protéines en se liant à des particules étrangères telles que les virus et les bactéries
- Les protéines enzymatiques et mdash aident à former de nouvelles molécules et effectuent de nombreuses réactions chimiques dans tout le corps
- Messenger & mdash transmettent des signaux dans tout le corps pour soutenir les protéines des processus corporels
- Les composants structurels et les protéines sont les composantes des cellules qui permettent finalement au corps de se déplacer
- Transport / stockage & mdash des protéines dans les molécules en mouvement dans tout le corps
Comme on peut le voir, les protéines ont de nombreux rôles importants dans tout le corps, il est donc important de fournir au corps suffisamment de nutriments pour maintenir des niveaux sains de protéines.
Combien de protéines ai-je besoin?
La quantité de protéines dont le corps a besoin chaque jour dépend de nombreuses conditions, y compris l'apport énergétique total, la croissance individuelle et le niveau d'activité physique. L'estimation est généralement basée sur le poids, le pourcentage de l'apport calorique total (10-35%) ou seulement sur l'âge. 0,8 g/kg de poids corporel est une quantité recommandée d'alimentation admissible (RDA) souvent citée. Cette valeur est la valeur minimale recommandée pour le maintien des besoins nutritionnels de base, mais selon la source de protéines, il peut être bénéfique de consommer plus de protéines.
Les apports en protéines recommandés vont de 0,8 g / kg à 1,8 g / kg de poids corporel, en fonction de nombreux facteurs énumérés ci-dessus. Les personnes très actives ou qui souhaitent gagner de la masse musculaire devraient généralement consommer plus de protéines. Certaines données suggèrent que les personnes ayant une activité physique élevée consomment entre 1,8 et 2 g/kg. Jusqu'à présent, la quantité de protéines qu'une personne devrait consommer n'est pas une science exacte, et tout le monde devrait consulter un spécialiste, qu'il s'agisse d'un nutritionniste, d'un médecin ou d'un entraîneur personnel, pour aider à déterminer leurs besoins individuels.
Quantité alimentaire admissible recommandée pour les protéines en fonction de l'âge (RDA)
| Protéines nécessaires (g/jour) | |
| 1 à 3 ans | 13 |
| 4 à 8 ans | 19 |
| 9 à 13 ans | 34 |
| 14 à 18 ans (filles) | 46 |
| 14 à 18 ans (garçons) | 52 |
| De 19 à 70 ans et plus (femmes) | 46 |
| De 19 à 70 ans et plus (hommes) | 56 |
Besoins de protéines supplémentaires pendant la grossesse et l’allaitement
| Consommation sûre (g/jour) | énergie supplémentaire. Exigences Des milliers de joints par jour | Protéines : énergie pourcentage | |
| 3 mois de grossesse 1 | Un. | 375 | 0,04 à |
| Trois mois de grossesse 2 | 10 | 1 200 à | 0,11 |
| Trois mois de grossesse | 31 | à 1 950 | 0,23 |
| 6 mois avant l'allaitement | 19 | 2 800 à | 0,11 |
| L'allaitement après 6 mois | 13 | 1 925 | 0,11 |
Aliments à haute teneur en protéines
Une personne peut manger de nombreuses combinaisons d'aliments différentes pour répondre à ses besoins en protéines. Pour de nombreuses personnes, une grande partie de l’apport en protéines provient de la viande et des produits laitiers, bien qu’il soit possible d’obtenir suffisamment de protéines tout en respectant certaines restrictions alimentaires. En général, il est plus facile de satisfaire la RDA des protéines en consommant de la viande et des produits laitiers, mais la consommation excessive de l'un ou l'autre peut avoir des effets négatifs sur la santé. Il existe de nombreuses protéines à base de plantes, mais elles contiennent généralement moins de protéines dans une portion donnée. Idéalement, une personne devrait consommer un mélange de viande, de produits laitiers et d'aliments à base de plantes pour répondre à leur RDA et avoir un régime alimentaire équilibré riche en nutriments.
Si possible, il est recommandé de consommer une variété de protéines complètes. Une protéine complète est une protéine qui contient chacun des neuf acides aminés essentiels nécessaires à un régime alimentaire humain. Des exemples d'aliments ou de repas entiers en protéines comprennent:
Exemples de viande/produits laitiers
- œufs.
- Poitrine de poulet
- fromage agricole.
- Le yogourt grec
- Le lait
- Viande maigre.
- Le thon.
- Poitrine de dinde.
- poissons
- crevettes.
Exemples végétariens / à base de plantes
- Le blé
- Bouillon d'aigle et pita
- Produits à base de soja (tofu, haricots, haricots)
- Du beurre d'arachide sur des toasts ou d'autres pains
- Les haricots et le riz
- Le blé
- Cannabis et graines de chia
- Spiruline.
En général, la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont des sources complètes de protéines. Les noix et les graines, les haricots, les céréales et les légumes sont généralement des protéines incomplètes. Cependant, il n’y a rien de mal avec les protéines incomplètes, et il existe de nombreux aliments sains riches en protéines qui sont incomplets. Tant que vous consommez un nombre suffisant de protéines incomplètes pour obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin, il n'est pas nécessaire de se spécialiser dans les aliments entièrement protéiques. En fait, certaines viandes rouges riches en matières grasses, telles que les sources courantes de protéines complètes, peuvent être malsaines. Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines incomplètes :
- Les amandes
- l'avoine.
- Fleurs de brocoli.
- Petites lentilles
- Le pain d'Ezéchiel
- Les graines de chia
- Semences de citrouille
- cacahuètes.
- Boule de chou.
- Le pamplemousse
- Les haricots verts
- l'avocat
- champignons.
On peut voir qu'une personne peut consommer de nombreux aliments différents pour répondre à la RDA des protéines. Les exemples présentés ci-dessus ne constituent pas une liste exhaustive des aliments riches en protéines ou complets en protéines. L'équilibre est important, comme tout le reste, et les exemples fournis ci-dessus tentent de fournir une liste plus saine d'options de protéines (consommer avec modération).
La teneur en protéines dans les aliments ordinaires
| Contenu de protéines | |
| lait (1 tasse / 8 onces) | 8 g |
| Oeufs (1 portion / 50 g) | 6 g |
| Viande (1 tranche / 2 onces) | 14 g |
| fruits de mer (2 onces) | 16 g |
| Pain (1 tranche / 64 g) | 8 g |
| Maïs (1 tasse / 166 grammes) | 16 g |
| riz (1 tasse / 195 g) | 5 g |
| haricots séchés (1 tasse / 92 grammes) | 16 g |
| Noix (1 tasse / 92 grammes) | 20 g |
| Fruits et légumes (1 tasse) | 0 à 1 g |
| Pizzas (1 tranche/107 g) | 12 g |
| Hambourg (McDonald's) | 20 g |
