Calcolatore di carboidrati
questo. Calcolatore di carboidrati Calcola la percentuale di carboidrati che una persona dovrebbe consumare ogni giorno.
- esercizio: 15-30 minuti di attività cardiaca elevata.
- Movimento intenso: 45-120 minuti di alta frequenza cardiaca.
- Esercizio molto intenso: Attività cardiaca elevata per più di 2 ore.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati (carboidrati) sono uno dei tre principali macronutrienti che forniscono energia, gli altri due sono grassi e proteine. I carboidrati, che si decompongono o si trasformano in glucosio nel corpo, sono la principale fonte di energia del corpo. Possono anche essere immagazzinati come energia sotto forma di glicogeno o convertiti in grassi (i grassi possono anche essere usati come fonte di energia).
Tipi di carboidrati
I carboidrati sono spesso classificati in carboidrati semplici (saccaridi mono e bisaccaridi) o carboidrati complessi (polysaccaridi o oligosaccaridi), inizialmente progettati per distinguere gli zuccheri da altri carboidrati. Tuttavia, ci sono molti alimenti che contengono più tipi di carboidrati, come frutta e verdura, che possono offuscare la classificazione di alcuni alimenti. Anche se i carboidrati non sono nutrienti essenziali (nutrienti necessari per le normali funzioni fisiologiche che il corpo non può sintetizzare), sono una potente fonte di energia che, se controllata, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete di tipo 2.
I tre principali tipi di carboidrati sono zuccheri, amidi e fibre:
- Lo zucchero è la forma più semplice di carboidrati e si trova naturalmente in frutta, latticini e verdure. Possono anche essere trovati in forma lavorata in caramelle, biscotti, torte e molte bevande.
- Gli amidi sono carboidrati complessi che possono essere trovati in molti tipi di legumi, verdure e cereali.
- Le fibre sono carboidrati complessi che possono essere trovati in frutta, cereali integrali, verdure e molti tipi di legumi. Le fibre sono essenziali per la digestione.
In generale, i carboidrati complessi hanno un valore nutrizionale maggiore rispetto ai carboidrati semplici, a volte chiamati "carboidrati vuoti". Gli zuccheri aggiunti, una forma comune di carboidrati semplici, hanno poco valore nutrizionale e non sono necessari per la sopravvivenza. Mentre il corpo ha bisogno di alcuni carboidrati (che possono essere scomposti in zuccheri), non è necessario consumare cibi zuccherati per soddisfare questo bisogno. I carboidrati complessi, come frutta e verdura ricca di fibre, cereali integrali, legumi e altri alimenti, forniscono anche carboidrati che il corpo può utilizzare per fornire energia e molti altri nutrienti che possono essere utilizzati. I carboidrati complessi sono anche più lenti nella digestione, dando una persona una sensazione di sazietà per periodi più lunghi, che aiuta a controllare il peso. D'altra parte, gli alimenti costituiti principalmente da carboidrati semplici, come soda, biscotti, succhi di frutta e altri prodotti da forno, spesso contengono grandi quantità di zucchero e grassi, Ciò può portare all'aumento di peso e al diabete, poiché sono più suscettibili di sovradosaggio.
Quanti carboidrati dovrei mangiare?
Mentre questa stima varia in base a una serie di fattori, l'Istituto di Medicina raccomanda che gli adulti consumino almeno 130 grammi di carboidrati al giorno. Altre fonti suggeriscono che i carboidrati dovrebbero rappresentare il 40-75% dell'apporto calorico giornaliero. Anche se i carboidrati non sono nutrienti essenziali e ci sono molte diete alla moda che limitano rigorosamente o addirittura eliminano l'assunzione di carboidrati, ci sono buoni benefici nel mangiare quantità moderate di carboidrati (come descritto di seguito). Quando l'assunzione di carboidrati supera la quantità di glicogeno immagazzinata, vengono convertiti in grassi come energia immagazzinata. Quando i carboidrati e i grassi non sono sufficienti per fornire energia, il corpo inizia a scomporre le proteine, il che può essere problematico. Le proteine svolgono molte funzioni di base nel corpo, tra cui agire come blocchi di costruzione di tessuti e organi, guidando molte reazioni chimiche in tutto il corpo. Promuove la comunicazione di tutto il corpo, il trasporto di molecole e così via. consultare Calcolatore di proteine per ulteriori informazioni.
È importante notare che non tutti i carboidrati sono uguali. Alcune fonti di carboidrati sono migliori di altre. Ad esempio, cereali integrali, verdure, frutta e legumi sono migliori fonti di carboidrati rispetto al pane bianco, al riso bianco e agli alimenti trasformati. Per quanto riguarda i carboidrati nella dieta, la principale differenza tra carboidrati semplici e carboidrati complessi (a volte chiamati carboidrati "raffinati" e "completi", rispettivamente, anche carboidrati "cattivi" e "buoni") è che i carboidrati raffinati hanno rimosso le fibre naturali. Questo è comune in succhi di frutta, dolci, pane, pasta e molti altri alimenti comuni. La fibra è necessaria per la digestione, promuove un sano movimento intestinale e, in alcuni casi, può ridurre il rischio di alcune malattie croniche, Secondo i dati del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Se i carboidrati sono buoni o cattivi è spesso oggetto di dibattiti sulla dieta. Questo perché entrambe le parti del dibattito hanno ragione, non tutti i carboidrati sono uguali, alcuni sono migliori di altri, e i carboidrati possono influenzare persone diverse in modi diversi. Ecco alcune delle caratteristiche principali dei carboidrati buoni e cattivi:
Buoni carboidrati:
- Contiene calorie basse o moderate
- Ricco di nutrienti
- Non contiene zuccheri o cereali.
- Ricco di fibre naturali
- Basso contenuto di sodio e grassi saturi
- Basso o senza colesterolo e grassi trans
I carboidrati cattivi sono essenzialmente l'opposto dei carboidrati buoni:
- calore molto elevato.
- Molti nutrienti sono molto bassi.
- Ricco di zuccheri raffinati (ad esempio sciroppo di mais, zucchero bianco, miele, succo di frutta)
- Basso contenuto di fibre
- Alti livelli di sodio e possono contenere alti livelli di grassi saturi
- Può contenere alto colesterolo e grassi trans
- Ricco di cereali raffinati (ad esempio, pasta bianca)
La quantità di carboidrati che una persona consuma dipende da molti fattori personali. In alcuni casi, una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere utile per una persona o addirittura cambiare la vita, ma per le persone in diverse situazioni, una dieta a basso contenuto di carboidrati non è necessariamente buona per la salute. Molti alimenti sani ricchi di nutrienti, come verdure, legumi, frutta integrale, noci, semi e cereali integrali contengono carboidrati. Finché le bevande zuccherate, i succhi di frutta e gli alimenti trasformati come biscotti e caramelle vengono evitati o consumati con moderazione, i carboidrati di per sé non sono un male. Mangiare abbastanza carboidrati per adattarsi al tuo stile di vita e, se stai pensando di apportare cambiamenti drastici alla tua dieta, forse cerca l'aiuto di un nutrizionista.
