Macro Calcolatore
In circostanze normali, questa calcolatrice può fornire una serie di valori raccomandati per i macronutrienti e le esigenze caloriche di una persona.
- esercizio: 15-30 minuti di attività cardiaca elevata.
- Sport ad alta intensità: 45-120 minuti di alta frequenza cardiaca.
- Esercizio molto intenso: Attività cardiaca elevata per più di 2 ore.
Che cosa sono i nutrienti (macro)?
Nel contesto della salute e del fitness, i macronutrienti sono spesso definiti come composti che forniscono grandi quantità di energia in grandi quantità. In particolare, si riferiscono a carboidrati, proteine e grassi. Alcune definizioni includono anche acqua, aria, calcio, sodio, cloruro e alcune altre sostanze, oltre a macronutrienti più tipici, poiché sono molto richiesti dal corpo. In questa calcolatrice, calcoliamo solo i carboidrati, le proteine e i grassi necessari ogni giorno.
I micronutrienti, un altro componente importante della nutrizione umana, sono costituiti da vitamine e minerali dietetici come la vitamina A, il rame, il ferro e il magnesio. Mentre la quantità giornaliera di macronutrienti essenziali è intorno ai grammi, gli esseri umani di solito hanno bisogno di meno di 100 milligrammi di micronutrienti al giorno.
Le proteine
Le proteine sono composti organici costituiti da aminoacidi, che sono un tipo di macronutrienti. Gli amminoacidi sono essenziali per la salute di una persona e alcuni amminoacidi possono essere ottenuti solo attraverso la dieta. Questi amminoacidi sono spesso chiamati "amminoacidi essenziali" e sono ottenuti dagli esseri umani e da altri animali attraverso il consumo di proteine.
Esistono molte fonti di proteine, comprese quelle animali (carne, latticini, ecc.). e vegetali (fagioli, legumi, noci, semi, ecc.). Esistono anche integratori proteici, che a volte vengono utilizzati da persone che cercano di aumentare il muscolo. Mentre le proteine sono una parte essenziale della dieta umana, la moderazione, come la maggior parte delle cose, è importante. Ci sono anche proteine più sane e meno sane.
Le proteine più sane includono:
- di soia
- fagioli
- noci
- pesce
- Pelle di pollame
- carne magra
- carne di maiale
- Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
Le proteine malsane includono:
- Carne fritte.
- Carne lavorate (carne cotte, salsicce, hamburger fast food, ecc.). )
- yogurt ricco di zucchero
- Elaborazione delle proteine.
- Molti tipi di formaggio
carboidrati
I carboidrati, comunemente indicati semplicemente come "carboidrati", sono composti che sono comunemente classificati come zuccheri, amidi o fibre. Lo zucchero è la forma più semplice di carboidrati, mentre gli amidi e le fibre sono carboidrati complessi. I carboidrati sono spesso anche classificati in base alla quantità di zuccheri che li compongono: monosaccaridi, bisaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi. Gli zuccheri singoli e i bisaccaridi sono spesso chiamati "carboidrati semplici", mentre gli oligosaccaridi e i polisaccaridi sono chiamati "carboidrati complessi".
Il glucosio è un singolo zucchero che è una delle principali fonti di energia per gli esseri umani e altri animali. I polisaccaridi come la cellulosa non sono facilmente metabolizzati da molti organismi, compresi gli esseri umani, ma possono ancora fornire loro preziose fibre alimentari che aiutano nella digestione. I carboidrati in eccesso sotto forma di zucchero (più comuni negli alimenti trasformati) possono avere effetti negativi sulla salute, ma i carboidrati più complessi (da verdure, frutta, cereali integrali, legumi, ecc.) In particolare, gli alimenti che forniscono fibre alimentari sono utili e necessari per il corpo umano.
Il grasso
I grassi sono molecole costituite principalmente da atomi di carbonio e idrogeno. Esempi comuni includono colesterolo, fosfolipidi e trigliceridi. Anche se i grassi sono generalmente considerati malsani dal punto di vista nutrizionale, hanno funzioni strutturali e metaboliche e sono una parte necessaria della dieta umana. Hanno anche una densità di energia elevata e sono la forma più efficiente di immagazzinamento di energia.
I grassi sono generalmente classificati in base alla combinazione di atomi di carbonio. Quando si tratta di grassi alimentari, i grassi più comunemente citati includono grassi saturi, grassi insaturi, grassi trans, grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi e acidi grassi omega-3. Generalmente, i grassi saturi e trans sono considerati grassi malsani, mentre gli acidi grassi monoinsaturi, gli acidi grassi polinsaturi e gli acidi grassi omega-3 sono considerati fonti più sane e migliori di grasso corporeo.
Le raccomandazioni generali delle linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 includono l'evitare completamente i grassi trans il più possibile, limitando l'assunzione di grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere e idealmente sostituendo i grassi saturi nella dieta con grassi monoinsaturi e polinsaturi.
fabbisogno calorico giornaliero
La quantità di calorie che una persona ha bisogno di consumare ogni giorno dipende da molti fattori, tra cui altezza, peso, età e livello di attività, e se la persona vuole mantenere il peso, perdere peso o aumentare di peso. Il valore restituito dalla calcolatrice si basa su due equazioni che stimano il tasso metabolico basale (BMR) di una persona o il dispendio energetico giornaliero statico (RDEE). Una volta calcolato il tasso metabolico basale, o RDEE, viene quindi moltiplicato per un fattore di attività per stimare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Mifflin-St Jeor è un'equazione ampiamente adottata che calcola il tasso metabolico basale in base alle caratteristiche fisiche come peso e altezza. La formula di Cachi-McCadell tiene conto del peso corporeo magro nel calcolo del RDEE. Per le persone più magre e che conoscono la loro percentuale di grasso corporeo, la formula di Cage-McCadell potrebbe essere più accurata.
Sulla base di questi fattori, una persona media potrebbe aver bisogno di circa 1600-3000 calorie al giorno. La quantità raccomandata di solito è più alta per gli uomini (2000-3000) rispetto alle donne (1600-2400) e l'aumento dell'attività richiede più calorie, mentre le persone sedentarie richiedono meno.
Poiché i carboidrati, le proteine e i grassi forniscono quasi tutto il fabbisogno energetico del corpo, è possibile calcolare il loro fabbisogno giornaliero in base al fabbisogno calorico giornaliero. Il valore restituito dal calcolatore si basa su una stima degli standard e delle linee guida fornite da molte istituzioni, come l'American Dietetic Association, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, l'Organizzazione Mondiale della Sanità, ecc.
Alcune sostanze nutritive negli alimenti comuni
| cibo. | consumo quantità | Le proteine | Computer-assisted rationalized building system (sistema di costruzione razionalizzato assistito da computer) | Il grasso |
| frutta | ||||
| azienda Apple. | 1 (4 once). ) | 0,27 g | 14,36 g | 0,18 g |
| banana. | 1 (6 once). ) | 1,85 g | 38,85 g | 0,56 g |
| uva | 1 bicchiere | 1,15 g | 28,96 g | 0,26 g |
| degli agrumi | 1 (4 once). ) | 0,79 g | 11,79 g | 0,23 g |
| albero di pere | 1 (5 once). ) | 0,54 g | 21,91 g | 0,17 g |
| pesche. | 1 (6 once). ) | di 1.2 g | 12,59 g | 0,33 g |
| Ananas. | 1 bicchiere | 0,84 g | 19,58 g | 0,19 g |
| le fragole | 1 bicchiere | 1.11 g | 12,75 g | di 0,5 g |
| anguria | 1 bicchiere | 0,93 g | 11,48 g | 0,23 g |
| verdure | ||||
| asparagi | 1 bicchiere | 2,95 g | 5.2 g | 0,16 g |
| broccoli | 1 bicchiere | 2,57 g | 6,04 g | 0,34 g |
| carote | 1 bicchiere | 1,19 g | 12,26 g | 0,31 g |
| cetriolo | Quattro once. | 0,67 g | 2,45 g | 0,18 g |
| berline. | 1 bicchiere | 0,98 g | 5,88 g | 0,18 g |
| di verdura; pappagalli | 1 bicchiere | di 0,5 g | 1,63 g | 0,08 g |
| pomodori | 1 bicchiere | di 1,58 g | 7,06 g | 0,36 g |
| Le proteine | ||||
| Carne di manzo ordinaria | Due once. | 14,2 g | 0 g | 10,4 g |
| Il pollo cotto. | Due once. | di 16g | 0 g | 1,84 g |
| Il tofu | Quattro once. | 7,82 g | 2,72 g | 3,06 g |
| uova | 1 grande bicchiere | 6,29 g | 0,38 g | 4,97 g |
| Pesce cotto, salmone | Due once. | 9,96 g | 4,84 g | 8,24 g |
| Carne di maiale cotta | Due once. | 15,82 g | 0 g | 8,26 g |
| Gamberetti cotti. | Due once. | 15,45 g | 0,69 g | 1,32 g |
| Pranzo ordinario / snack | ||||
| Il pane bianco | 1 compressa (1 once). ) | 1,91 g | 12,65 g | 0,82 g |
| burro | 1 cucchiaio | 0,12 g | 0,01 g | 11,52 g |
| Salsa di Cesare. | tre bicchieri. | di 16,3 g | 21,12 g | 45,91 g |
| hamburger di manzo di formaggio | 1 panino | 14,77 g | 31,75 g | 15,15 g |
| Burger di manzo. | 1 panino | 14,61 g | di 26,81 g | 10,97 g |
| cioccolato nero | di 1 oncia. | 1,57 g | 16,84 g | 9,19 g |
| Il grano | 1 bicchiere | di 3,3 g | 30,49 g | 1,64 g |
| pizza. | 1 pezzo (14 pollici) | 13,32 g | di 33,98 g | di 12,13 g |
| patate. | Sei once. | 4,47 g | di 36,47 g | 0,22 g |
| Il riso | Cucinate un bicchiere. | di 4.2 g | 44,08 g | 0,44 g |
| sandwich | 1 (sandwich di tacchino metro da 6 pollici) | di 18g | di 46g | di 3,5 g |
| Bevande / prodotti lattiero-caseari | ||||
| birra | 1 barattolo | 1,64 g | 12,64 g | 0 g |
| Il classico Coca-Cola | 1 barattolo | 0 g | di 39 g | 0 g |
| buona coca cola | 1 barattolo | 0 g | 0 g | 0 g |
| latte (1%) | 1 bicchiere | 8,22 g | 12,18 g | 2,37 g |
| latte (2%) | 1 bicchiere | 8,05 g | 11,42 g | 4,81 g |
| Latte (intero grasso) | 1 bicchiere | 7,86 g | 11,03 g | 7,93 g |
| succo d'arancia | 1 bicchiere | 1,74 g | 25,79 g | di 0,5 g |
| Aceto di mele | 1 bicchiere | 0,15 g | 28,97 g | 0,27 g |
| yogurt (basso contenuto di grassi) | 1 bicchiere | 12,86 g | 17,25 g | di 3,8 g |
| yogurt (senza grassi) | 1 bicchiere | 13.01 g | 17,43 g | 0,41 g |
